Kaikista lihakset ihmiskehossa ovat vain viitteellisiä kyynärvarren, hauis ja triceps.Ei ihme, monet nuoret urheilijat, juuri ylittänyt kynnyksen urheiluhallin heittää ammuksia ja yrittää nopeasti kehittää lihaksia aseiden, rauhallisesti rikkoa kaikkia fysiikan lakeja ja tekniikan harjoituksen aikana.Ideologia suhteellinen kehitys lihasten ja perus harjoituksia aloittelijoille urheilijoille pyyhkäisi syrjään.Ja kunnossa.Haluatko nopeasti puhaltaa itse valtavia käsiä?Ei hätää!
vain terveessä ruumiissa terve lihaksia
Ja se ensisijaisesti keskittyy workout.Mikä tahansa tulokas on velvollinen lämmittää kaikkia lihaksia ennen harjoitusta.Ja se tarkoittaa paitsi kädet, vaan myös jalat, selkä, hartiat, niska ja rintakehän.Ennen kuin huomaatkaan, mikä on paras harjoitus hauis nopeasti tuloksen saavuttamiseksi, on tarpeen valmistella kehon stressiä.Lämmin ei vain lämmittää lihaksia ja niveliä, se helpottaa aloittaa syke, lisää verenkiertoa koko kehossa.Kun hyvä warm-up vie verta työskentelevien lihasten enemmän happea ja ravinteita auttaa urheilija voi treenata kovemmin ja pidempään lihaksia.
Ja harjoittelun aikana, on tärkeää muistaa, että aikaa levätä välillä vahvistetaan ja harjoituksia ei saisi ylittää kolmea minuuttia, muuten elimistö tarpeeksi aikaa mennä muualle.Mikä tahansa voimaharjoittelua tässä tapauksessa seurauksena voi olla vammoja, jotka murtaa unelma iso ja vahva kädet.
Basic mode
Paras harjoitus hauis - klassikko curl klo kyynärpää.Se tehdään seisten kanssa barbell.Suru ammuksen pitäisi olla suora, vuonna ihanteellinen tukikohta järjestelmä on suositeltavaa käyttää olympia.Kämmenet kääntyi häntä ja pyrkiä olkanivelen.Tärkeä tekijä tässä harjoitus on DC jännite hauis.Emme voi sallia täydellistä lihasten rentoutumista alku- ja päätepiste.Kyynärpäät runtime pitäisi aina olla lähellä vartaloa.Lopullinen top vaiheessa he voivat hakea 5 cm eteenpäin, mutta varmista, että palkki ei tankata rintaan hauis lihasten rentoutumista.Paino on tarpeen valita esimerkiksi suorittaa mahdollisimman tehokkaasti on paras harjoitus hauis barbell sisällä 9-12 toistoja.
lihaksia tukkeutua nopeasti, joten älä maksa samalla alueella yli kolme tai neljä harjoituksia, joita 4-5 lähestymistapoja.Koulutusohjelma lihaksia antaa yhteisiä kuormitus koukistajat ja extensors kyynärnivelissä.Selkokielellä - yhdessä hauis on suositeltavaa kiinnittää huomiota ja liikuntaa triceps.Integroidun ohjelmat tapaavat myöhemmin.
Suuri mahdollisuus kaareva leimalla
oikea nimi kaareva kaula - EZ-bar.Sitä sovelletaan pommin vain lihaksia.Tällä leima, voit harjoitella seisoo ja istuma-asennossa.Paras harjoitus hauis kaareva kaula - Scott penkki penkillä, mikä voi aiheuttaa loukkaantumisia, joten ennen kuin alkaa, on perehtynyt tekniikalla.
Ensinnäkin, jahdata iso paino harjoitus hauis koskaan tarvitse, varsinkin täytäntöönpanon aikana Scottin penkillä.Saavuttaa maksimiamplitudi on kiellettyä mennä rinnan pintaan - vain korostaa kyynärpää alkuun penkki.Alimmassa kohdassa varren on oltava täysin avattuna.Ilman turhia nykäyksiä vain pakottaa hauis nostaa tangon leuka.Tehokkuuden maksimoimiseksi on suositeltavaa, että liikut kumppanin kanssa.Viimeisenä toistoa tuen erillään kaulan matalimmasta asema ei häiritse.Bringing kaulan puoleen liike, voit suorittaa muutaman ripsi, joka lataa eniten hauis.
Työskentely käsipainoilla
ammattilaisten keskuudessa uskotaan, että paras harjoituksia hauis - barbell puristimet, mutta monet olisivat samaa mieltä, että käyttämällä muita kuoria myös voi saavuttaa hyviä tuloksia.Vaihtoehtoisesti nosto käsipaino hauis ajaa kaksi muunnelmaa - holding kätensä ylös ja kulmassa 90 astetta.Viimeinen vaihtoehto on nimeltään "Hammer", ja he sanovat, että hän keksi surullisen Arnold Schwarzenegger.
Harjoituksen aikana ei saa heiluttaa painoja sekä rinteet ja käyrät kaikissa kehon kuoret oksettaa.Paino on valittava siten, että vain suorittavat 8-12 reps hauis lihas.Jos muutat otteen käsipaino otelauta, eli peukalon siirtyä samassa tasossa loput, voit halutessasi ladata lihakset kyynärvarren.Monet urheilijat käyttävät tätä otetta kaikissa harjoituksia kuntosalilla.Sen lisäksi hyvin kehittynyt kyynärvarren, urheilija näyttää kova carpal helppoa.
harjoitukset istuma-asennossa
paras harjoitus hauis käsi istuma-asennossa - käsipaino penkkipunnerrus kulmassa 45 astetta.Käyttämällä penkki kulma, on tarpeen vahvistaa kulma neljäkymmentäviisi astetta.Istuu penkillä ja ottaa käsipaino, on tarpeen koskettaa takaseinä takapenkin, eikä muuttamaan tätä kantaa ennen loppua lähestymistavan.Jalat parempi vetää eteenpäin, laittamalla jalat ja polvet yhdessä, ja käsivarret käsipainoilla avattavasta ja rentoutua.
Vaakaote käsipainot, kämmenet ylöspäin ei saa vaihtaa kesken harjoitusten.Nousu tulisi toteuttaa yhdessä.Päätepiste hallinto on toimitettava kyynärpäät eteenpäin ja jopa 5-10 senttiä parempaa koukistus hauis.Laske käsipainot alkuasentoon olisi sujuvaa, ilman nykäyksiä.Muista huolehtia harjata kyynärpäiden ja käveli pitkin koko liikeradan mahdollisimman lähellä kehoa.Tämä harjoitus on käytetty urheilijoiden yksi viimeisistä pisteet enintään lihasten.Näin ollen, painon minimissä on tarpeen valita.
työ hauis lohko
On tilanteita, joissa haluttu paino käsipaino kuntosalilla kiireinen.Jotta ei odottamaan niitä vapautuu, voit muuttaa harjoituksen työskennellä yksikössä.Paino tällöin asetetaan vastaa kahta käsipainot.Paras harjoitus hauis lohkossa sinun täytyy tehdä köysillä, jotka tarjoavat mahdollisuuden muuttaa kulmaa Hands aikana benching.
valita oikea paino ja kiinnitys köydet alemmalla lohko, voit tehdä harjoituksen.Sijaitsee tarkalleen edessä lohkon, sinun täytyy valita kätevä kahva, jossa peukalot pitäisi olla päällä, ja kyynärpäät painetaan tiiviisti runkoon.Penkki tulisi tapahtua koko amplitudi.Kädet tulee pitää vakiojännitteellä, estää lihasten rentoutua lopussa pistettä.Aikana benching kehittymässä harjat painokkaasti kannat kyynärvarren että useita lähestymistapoja renkaat ja lähettää koko kuormitus hauis.
muutamia mielenkiintoisia harjoituksia
koettu kaksi harjoituksia, urheilijat suositellaan suorittamaan "pääjoukko" - eri lihaksissa antagonisteja (flexors ja extensors).Eli hauis, ojentaja.Paras harjoitukset nämä lihakset suoritetaan käyttäen käsipainot.Ensimmäinen sarja suoritettu hauis triceps paino penkki, seisoo lohko.Ottaen U-muotoinen kaula, kiinnitä se ylempään lohkoon.Kun olet valinnut painon, meidän täytyy seistä suorana ja mahdollisimman lähellä laitetta.Grip kaulan ylhäältä.Making extensor liikkeen tulisi työntää kaulasta alaspäin.Tässä harjoituksessa kiellettyä kasvi kyynärpäät sivuille ja auttaa lehdistölle.
Toisena harjoitus hauis käsipaino penkkipunnerrus, voit valita grip "Hammer".Se eroaa ainoastaan siinä, että kiipeää kädet pitkin kehoa pitäisi toteuttaa mahdollisimman paljon lähempänä kehon kuoret.Kätevästi kuljettaa mode vuorotellen.Vaihtoehtoinen työ voi palvella penkki käsipaino yhdellä kädellä Scott.Poimien painon, sinun täytyy levätä kyynärpäästä penkin ja nostaa painoa rintaan täydellä amplitudilla.Paras harjoituksia hauislihas, joita käytetään "pääjoukko", voidaan suorittaa ilman taukoa levätä.Älä pelkää jyrkkiä painoa lähestymistapa, se on luonnollista, koska lihakset vahva tukossa.
Vaihtoehtoiset Development hauis muurille
Saatavuus rekki avaa suuria mahdollisuuksia aloittelijoille urheilijalle.Loppujen lopuksi kiitos hänelle, et voi täysin kehittää lihaksia vartalon.Paras harjoitus hauis on baari tavallista vetämällä elin asti bar.Ote kehittämiseen hauis olisi kädet itsellesi.Pull-ups suositellaan suoritettavaksi heti verryttely, eli alussa workout.Leveys pitoa urheilijan valitsee oman - se on leveämpi kuin, suurempi kuorma siirretään selkälihaksia.Aikana vetää alemmassa päätepistettä ei tarvitse täysin suoristaa kätensä, muuten se voi aiheuttaa vammoja.
työn baari niiden paino sallii urheilija kehittää kaikkia lihaksia suhteessa hänen ruumiinsa.Niille, jotka eivät voi tehdä kuntosalilla on paras harjoitus hauis.Pullups tavanomainen pitoa eli kämmenten sinulta pois, ei tarvitse ladata vahva käsi, koska teknologian täytäntöönpanon työntövoima ruumis kuljetetaan bar selkälihaksia - sekoitussiipien.On muistettava, muuten hyviä tuloksia ei saavutettu.
lihasten kasvua kotona
Joka sekunti, päätellen arvosteluja sosiaalisia verkostoja, vaatii, että pumpataan valtava kädet kotona.Onko se sen arvoista päästä lähelle totuutta paljastetaan aivan eri tosiseikkoihin.On käynyt ilmi, että ihmiset vain ostanut käsipainoilla, tangoille, ja rekki.Tämä on täydellinen kuntosali kotona.On kuitenkin olemassa tilanteita, että et voi mennä kuntosalille, ongelma rekki, ja urheiluvälineet eivät ole.
paras harjoitus hauis kotona - tämä on työtä painotus.Se voi olla pussi tai muovipussit, joka voidaan sijoittaa pakkauksen painotus vilja, suola ja sokeri.Se ansaitsee ammuksen!Keskipaino tällaisen "dumbbell" pääsee 10-12 kiloa, mikä riittää jopa aikuinen mies.
Silti itseopiskeluun on hankkia, jos ei käsipaino, niin ainakin lisääjiä.Tämä vähimmäismäärä menot paremmin kehittää lihaksia kotona.Halpaa ekspanderi irrotettavasti jouset vähentää kuormitusta voit helposti kehittää kehosi on urheiluhalli.
mahdollisuudet ovat rajattomat Expander
Totesimme, että voidakseen pumppaamaan hauis, paras käyttää käsipainoilla voidaan korvata työtä lisääjiä.Miksi nyt ei tutustuu koulutusohjelman?Kiitos irrotettava jouset urheilija valita oman itse kuorman.Harjoitus voidaan toteuttaa yksi tai kaksi kättä, vain riitä luomaan tarvittavat pysäkki vahvistimen.
Monet urheilijat suosittelevat levätä laitteen jalat, tämä kiinnitys on luotettavampi kuin turvata simulaattori kahvat ovien ja tuolit huoneessa.Special erot harjoituksia tangoille ja käsipainoja käytettäessä lisääjiä ole.Oikein valitsemalla otteen ja kulma harjalla, voit turvallisesti siirtyä miettimään.Harjoituksen aikana, urheilijat suositellut lukitus vahvistimen.Löysä simulaattori voi vaurioittaa huonekaluja tai aiheuttaa vahinkoa noviisi urheilija.
vähän hamstrings
Koska puhumme kehityksestä hauislihas, sinun täytyy tietää, että se ei ole vain käsissä, mutta myös jalat henkilöä.Harvat ihmiset tietoisiksi siitä, että tämä lihas on sama eksponentiaalinen kuin sääreensä.Tämä pätee erityisesti naissukupuolen.Todellakin, kehitys antaa meille mahdollisuuden korostaa hamstrings kiristä pakarat.Yritetään päästä täydellisyyteen, naiset tekevät usein paljon tarpeetonta liikuntaa.Monet urheilijat kinnerjänne muistaa liian myöhään, löytämässä brutto epäsuhta vartalon ja jalat.
Kehityksestä esittelyn lihakset täytyy huolehtia alussa uran urheilija.Paras harjoitukset kinnerjänne eivät vaadi työtä enemmän painoa.Lihas vaikka suuri, mutta täydellisesti kehittyy minimikuormituksella ja nopeasti tukossa.Henkilövahinkojen välttämiseksi suoritettaessa suositellaan ei tehdä äkkinäisiä liikkeitä.Jos luokat pidetään kuntosalilla, niin paras harjoitus hauis - polvenojentaja makaa simulaattorissa.Riittää viikko suorittaa neljä 18-20 toistoja.
vaihtoehtoisia harjoitus voidaan tehdä kuntosalilla ja kotona - Deadlift on suorat lahkeet.Kun painotus käsipaino pieni paino ja seisoo suorat lahkeet, on tarpeen tehdä kehon alas rinnettä.Takaisin, kun sen pitäisi olla tasainen.Nostaminen ja laskeminen kehon on hidasta, ilman nykäyksiä.Ohjelma sisältää 3-4 sarjaa 15-20 toistoa.
Johtopäätös
käsitellään kuinka nopeasti pumppaamaan hauis itseään, mikä tahansa urheilija voi lyhyessä ajassa ilman suurempia ponnistuksia kuntoon.Ja ehdottomasti kaikki samaa, mikä on paras harjoitus hauis urheilijalle itselleen valitsee.Mikä on tärkeämpää - mitä hän on valmis uhraamaan, jotta tämän tavoitteen saavuttamiseksi.Tämä on motivaatio.Jos se ei ole, niin voit unohtaa tuloksista, vaikka läsnäolo ihanteellisen harjoitusohjelman.Vain motivaatio saattaa herättää ihmisen viljelyyn.Monet suositut tietolähteiden kehonrakennus liikuntaa suositellaan suorittamaan kumppanin kanssa, joka on enemmän kehittynyt lihaksiin.Race to Top on aina ollut hyvä motivoija kaikille aloittelijoille.
