Verenvuoto olkapää: ja liikunnan ohjelma

olkapäät - todennäköisesti ongelma ruumiin urheilija.Niitä on vaikea verenvuoto ja vaatia oikea lähestymistapa.Tämä koulutus sallia laitoksen visuaalisesti laajentaa hartiat.Ja helpotusta stressiin hauis ja triceps.Lisäksi pumppaus auttaa vahvistamaan lapa nivelsiteet, mikä vähentää loukkaantumisriskiä olkanivelen.

Ominaisuudet koulutuksen prosessi

Olkapää hartialihakseen muotoja, se luo kolme toisiinsa palkki edessä, keskellä (mediaalinen) ja takaisin.Tässä piilee Suurin vaikeus koulutus, on mahdotonta vaikuttaa yhtä lailla kaikkiin kolmeen palkit samanaikaisesti.

Verenvuoto olkapää koostuu perus harjoituksia ja eristys.Perus harjoituksia sisältyy työtä kahden tai kolmen palkit kerralla ja voi käyttää ylimääräisiä, epäkäslihas.Eristäminen harjoitukset antavat taakka yksinomaan Yksisäteinen.Mitä anatomia liikuntaa hartiat on vertikaalinen tila.

perusharjoitusta Basic harjoitukset pumpata aseiden seuraavasti:

• seisoo barbell penkkipunnerrus;
• sotilaallinen paina;
• jalostukseen käsipainot seisoo;
• penkki Arnold;
• työntövoima sauva leuka.

joukossa eristäminen etu- delts erottuu:

• nosto käsipainot edessä;
• penkki koska pään.

Tehtävä edessä delts - jakamisesta käsi kädessä suhteessa kehon ja nostamalla edessä elin.Siksi edessä delts ovat mukana lähes kaikki harjoitukset jossa sinun täytyy painaa paino.

Tavalliselle palkki:

• jalostukseen käsipainot kautta osapuolet;
• vertikaalinen työntövoima lohko simulaattorissa.

tehtävä palkki - ups käsien kautta puolin.Siksi se voi käyttää mitä tahansa puristimet istuu.

taka palkki:

• pystytanko makasi hänen vatsaan;
• kääntää jalostukseen simulaattorissa.

Tehtävä takapalkki - jaettaessa käsi takaisin.Siksi kaikki harjoitukset liittyvä luonnos sisältää työn takana palkit.Tämä johtuu siitä, että kun oikein tehty harjoitus kyynärpäät aina vedettynä.

koulutus kotona

Bleeding aseita kotona on todellinen oikea lähestymistapa.On syytä muistaa kerran vaakapalkeilla ja nojapuut.Voit myös viettää hieman ja ostaa käsipainot, joka merkittävästi parantaa tuloksia.Voit silti käyttää normaalia punnerruksia.Ladata oli enemmän tehdä osittainen alentaminen lattiaan, voit laittaa jalat ylös tuoli, joka vähentää liikerataa.Laajempi asetus kädet, suurempi työväliaineen palkki delta, vastaavasti, kun taas kapea-ote edellyttää edessä palkit.

Kuopat voima johtuu staattinen kuormitus.Saada niin alas kuin mahdollista ja molli päivityksiä.

Jos koulutus tuntuvat liian helppoa, lisää painoa materiaali - normaali reppu.Se voi myös käyttää sijasta käsipainot.

Bleeding hartiat käsipaino

Siirryn harjoituksen käsipainoilla, vain syytä huomata niiden etu ylitse.Johtuen siitä, että jokainen varsi toimii erikseen, on mahdollista työskennellä nimenomaan oikealla puolella delta.Seuraava pidetään esimerkkinä monimutkaista käsipainoilla, joka sopii paitsi aloittelijoille:

1. Nosto käsipainot edessä.Hissi voi olla joko samanaikaisesti tai vuorotellen.Aluksi painot ovat lähellä lonkat.Torso suoristus kyynärpäät hieman koukussa, kädet tässä asennossa olisi järjestettävä ennen vuoden harjoituksen.Vuoden alussa elpyminen pidätä hengitystä henkeään, kunnes alempi aseita alkuasentoon.Käsipainot nosta hieman yli hartioiden tai niiden korkeus.Älä heitä käsipaino jyrkästi alas, pitää ne olkapään korkeudella 2-3 sekuntia.Suurempaa kuormaa edessä palkit käytetään päällä pito.

2. Kasvatus käsipainot kädessä.On hengittää, pidätä hengitystä, nostaa kädet sivuille.Hengitä ulos kun käsipainot ovat olkapään korkeudella.Ilman vahvistamisesta vuonna alkuasentoon, aloita uusi nousu.Liikunta tehdään keskimääräinen paino ja mitataan vauhtia.

3. Kasvatus käsipainot rinteessä.Tekniikka on sama kuin laimennus seisoo.Ainoa ero on, että se on tarpeen nojata eteenpäin mahdollisimman paljon yhdensuuntainen lattian, jalat hieman koukussa, kyynärpäät hieman koukussa käsivarret, selkä olisi pysyvät suorina harjoituksen aikana.

4. Penkki Arnold.Harjoitus tehdään penkillä takaisin.Taivuta kyynärpäitä ja nostaa kädet pystysuoraan korkeus kaula, kädet, käännä kämmenet hänelle.On hengittää, pidätä hengitystä.Alkavat nostaa kädet pystysuunnassa.Kun painot ovat pään yläpuolelle, kämmenet ulospäin, laajentaa harja.Suorista kädet täysin, hengittää ja hengittää hitaasti alentaa käsipainot päinvastaisessa järjestyksessä.Kun lasket käsipainot pitäisi laskea pyörimisnopeus käsissä niin, että kämmenet hartioiden tasolla jälleen otettu käyttöön sisällä.

5. Paina käsipainot istunnon.Tekniikka harjoitukset samanlainen zhimom Arnold ero on alkuasennossa käsipainoja, käden asento on sama, vain käsipainot nostetaan silmien tasolla, kämmenet ulospäin.Tästä asennosta kädet suoristettu ja lukittu muutaman sekunnin kun piristyi keskipisteessä.Kierrä harja tähän toimintaan ei tarvita.

Koulutus baari

Verenvuoto lavat baari on erittäin tehokas.On muistettava, että tuolloin leuanvedoille toimii delta lihas auttajia.Koska päätehtävänä delta - kättä, suurin ponnistus sovelletaan keskellä hissin ylärimaan.Siksi parhaiten osittainen vetää oikealle ja keskelle tarpeeksi.

• pullups suora, keskipitkän pito.Jalat ristissä, polvet hieman koukussa.Kun nosto terän olisi pidettävä huippukohta rintakehän yläosaan täytyy koskettaa yli.Alentamisen jälkeen kädet suorina.Selän tulee olla jännittynyt koko harjoituksen välttämiseksi rocking.

• Osittainen käänteinen pito leuanvedoille.Kiristyy olla jopa keskellä palautumisen.Päästyään keskipiste tässä asennossa ja yrittää lukita hissi solisluu, ikään kuin shrugging.
• kapea käänteinen ote pullups.Kun nostat olkapäät takaisin ja olisi toteutettava vähentää terän.Ylimpänä rivissä pitäisi koskettaa rinta.

esimerkki tehokas koulutusohjelma

pumppausvarressa:

• punnerruksia (alkuruokana) - 1 lähestymistapa puhkeamista väsymys.
• Nosto käsipainot eteesi - 8-12 reps 4 sarjaa.
• Kasvatus käsipainot kädessä - 8-12 reps 4 sarjaa.
• Kasvatus käsipainot rinteessä - 8-12 reps 4 sarjaa.
• Arnold Penkkipunnerrus tai käsipainot istuu - 8-12 reps 4 sarjaa.
• Vuodesta leuanvedoille yksi harjoitus on parasta valita yhdenlaisen lähestymistapa ja tehdä muutama alussa ja lopussa istunto.
• Maali voi myös olla yksi lähestymistapa, punnerruksia, kunnes täydellinen uupumus.

Lepää sarjojen välissä noin 1 minuutti, mieluiten 30-40 sekuntia.

Vinkkejä

paino käsipainot olisi mukava voit valita, joten voit tehdä 8-12 reps ehdolla, että uusin iterointia annetaan väkisin.Jos harjoitukset ovat helppoa, se on tarpeen lisätä painoa painoja.

Ensimmäinen on hioa tekniikkaa harjoitukset ja sitten lisätä painoa ja paino painot.Punnerruksia ja vetää leukaa olisi tehtävä nopeasti.Työskentely käsipainot, päinvastoin, se olisi suoritettava ulotteinen tahtiin.

Koulutus ei ole tarpeen suorittaa päivittäin, riittää 3-4 kertaa viikossa, sinun lihakset tarvitsevat lepoa.