Liikunta voi vain laihtua ja pitää itsesi kunnossa, mutta myös antaa kehon mahtava linjaukset: rakentaa lihas, päästä eroon roikkuva iho, parantaa luku.
Tässä artikkelissa pidämme kolmet harjoitukset, joilla pyritään eri lihasryhmiä: yksinkertainen harjoituksia lihaksia aseiden, pakarat ja alaselkä.Nämä luokissa teknologia, saavuttaa nopeita tuloksia, myös aloittelijoille.Suoritetaan taajuudella 2-3 kertaa viikossa.Kouluttamaton pitäisi alkaa 1. kertaa viikossa.
harjoitukset lihakset käsissä
kaikissa urheilulajeissa ja koulutusohjelmia lihakset syliinsä pumpataan pääasiassa käyttäen käsi painoja - on tehokkain ja nopein tapa.Mutta että se toimi, on tarpeen tietää, miten tehdä näitä harjoituksia.
yleensä aloita minimikuormalla.Ensimmäisessä vaiheessa koulutusta olisi prodelyvat käyttää muutaman kerran käsipaino ja pieni paino (naisten 0,5 kg miehille - 2 kg).
Ennen kuin aloitat, nouse ylös ja hengittää syvään, kun kiinni, ja hengittää syvään.Ensimmäinen menetelmä suoritetaan seisten, jalat on sijoitettava olkapään korkeudella.Kädet nousevat ylös ja alas olkapään tasolle, kyynärpäät tulisi lähettää tässä vaiheessa eri suuntiin.Joten 10 kertaa.Ajan kuorma kasvaa jopa 40 kertaa, mutta sinun täytyy ottaa taukoja (sijasta lepo olisi suoritettava enemmän, kuin yksinkertainen käyttää tai tehdä harjoitus, vetää henkeä).
seuraavat menetelmän avulla pystytään pumppaamaan toinen ryhmä lihaksia.Juoksu istuu, ja tämä edellyttää käsipainot 2 kg.Kyynärpää lepää osuudella, kun taas nosto käsipainot pitäisi koskettaa olkapäähän.Älä suoristaa arm täysin.Tee 8 kertaa (naisilla) tai 10 (miesten).Lisätä kuormitusta 30 kertaa ajoittain.
Nämä lihasten harjoitukset pyritään vahvistamaan käsiin tunnettu Triceps ja hauis.2 kuukautta koulutuksen, ja kädet löytävät haluttuun muotoon, tulee vahvempi.
Jos ei tarvitse ostaa eri paino käsipainot, sekä seuraavasti harjoitukset.Edessä seisoo, kädet ojennettuina sivuille on taivutettu kyynärpää (käsipaino painavat 1 kg).Naisille se on vaikeaa, joten olisi nostettava 8 kertaa 20 miestä - 10 30.
harjoituksia lihakset pakarat
nopeasti kiristä pakarat, vahvistaa lihaksia sallia Seuraavat 2 harjoitukset.
Hanki kontallaan.Vedä ja yksi jalka ulos tästä tilanteesta, alkaa taipua polvi.Täysin jalka ei suoristaa.Älä tee tässä harjoituksessa puuskittain.Jokainen lihas on harjoitettava.Varmista, että selkä oli suora (eivät taivu).Esityskieli 5-6 kertaa jokaiselle osuudelle.
Voit siirtyä seuraavaan harjoituksen, telineestä kontallaan venyttää (kehon takaisin, käsivarret ojennettuina eteensä, painautuvat lattiaan rintojen).
pysyvän samassa asennossa, vaihda käsien: taivuta ne kyynärpäät (alaosa käsi painetaan lattiaan).Tästä asennosta, vedä jalka takaisin, niin nöyrtyä 90 astetta, elikohtisuorassa lattiaan.Tästä asennosta, nosta jalka ylös.Se tulee olemaan vaikeaa, mutta lopulta sinulle annetaan tätä helpompaa.Poimia muutaman kerran.Sitten, toinen jalka.
Nämä harjoitukset tehdään kahdesti viikossa riittävän vakaa vaikutus 2 kuukautta.
harjoitukset lihakset lannerangan
Selkäkipu - Yleisin ongelma.Vahvistaminen nämä lihakset estää ylikuormituksen alaselän, vähentää kielteisiä vaikutuksia liikunnan puute ja aktiivinen fyysistä työtä "jaloilleen."
makaa selällään, nosta molemmat jalat suoraksi ylös, pitää ne asennossa kohtisuorassa lattiaan, ja niin muutaman kerran.Makaa vatsaan, taivuta kyynärpäät, kädet päällekkäin toistensa (ne tasolla otsa), laittoi päänsä niitä.Vuodesta makuuasento lattialle hieman nosta ylävartalo niin, että vain lihaksia työskennellyt vyötärö.Ajan voit mutkistaa harjoituksen, nousee lattiasta ja kääntämällä runko (jälleen taivutus vyötäröllä), ensin yhteen suuntaan viiveellä keskellä, suoraan toiseen, sitten laskea kokonaan lattialle.Niin 5-6.
Ajan myötä nämä harjoituksia lihaksia aseiden, pakarat ja alaselkä voi täydentää (tai korvata) monimutkaisempi.Esimerkiksi, vahvistaa lihakset takaisin (ei vain alemman, alaselkä) voivat työskennellä barbell.Päästä alkuun ei ole liian kova.Lihaksia sylissään - ottaa raskaampia painoja ja vaikeuttaa harjoituksen: nostaa kädet olkapään päälle ja alhaalta - jopa olkapään tasolle, mutta käsivarren mitan ja istuma-asennossa.
