Harjoituksia quadriceps reisi

hauska nähdä urheilija rannalla hyvin kehittynyt vartalo nojata, fyysisesti alikehittynyt jalat.Tämä on ongelma useimmissa aloittelijoille että yrittää suuria määriä aseita, rinnassa ja takaisin, välttää harjoituksia jalat.Monet ihmiset eivät halua kehittää jalkojen lihaksia monimutkaisuuden vuoksi harjoituksen, joka aiheuttaa epämukavuutta ja jatkuva kipu jälkeen workout.Ja jotkut ihmiset ajattelevat, että käytetty aika harjoituksia jalkojen lihaksia, menee hukkaan, koska pitkän aikaa, ei ole tuloksia.On tarpeen ymmärtää, miten tärkeää jalkojen lihaksia, ja miten rakentaa quadriceps reisi että yhdessä korkean suorituskyvyn urheilija ei näytä vastenmielisyys käyttää.

Vain yksi nelipäiseen lihakseen

ja tieteellisesti - quadriceps, on tehokkain ihmiskehossa.Kuten nimestä voi päätellä, se koostuu neljä päätä: suora, sisäinen, ulkoinen ja keskeltä.Älköön mielessä, että ne sijaitsevat reiden poispäin toisistaan, kaikki lähentyvät alareunassa reiteen päänsä yhteen yhteinen jänne.

Kaikki harjoituksia loukkaantuneen reidet on vähennetty tasapainoisen kehityksen neljä päätä, tämä johtaa päätelmään, että poistaminen monimutkaisen epäsuositun harjoitukset paitsi pilata kauneus jalkojen lihaksia, mutta myös puutteen vuoksi kehitys yhden tai useamman päät saattavat aiheuttaa vammoja työskenneltäessäraskaita painoja.Kehittäminen quadriceps, voi unohtaa muiden jalkojen lihaksia kuten hamstrings ja vasikka.Tietenkin, ne on tasaisesti pumpattava.

antagonisti lihasten

hauislihas ja quadriceps reiteen ovat antagonisteja, eli ne ovat vastakkaisia ​​toimintoja.Hauis toimii flexor jalat polven ja quadriceps - extensor.Työskentely kautta antagonistit yhdessä workout, pyrkivä urheilija saa seurauksena erittäin epämiellyttävä ja kauhea kipuja jaloissa, koska joka halu kehittää jalkojen lihaksia katoaa.Emme puhu siitä, mitä olisi jätettävä kokonaan kehittämistä koulutuksen jalan hauislihas tai loukkaantumiseen.Monet ammattiurheilijoita on suositeltavaa käyttää järjestelmän "80 + 20" läpi harjoitus.

1. Yhdessä harjoitus 80% on omistettu neloset ja 20% on kinnerjänne - yksi, korkeintaan kaksi harjoitusta.
2. toisessa koulutusta jalka, päinvastoin, 80% maksetaan käyttää hamstrings, kun taas 20% on loukkaantumiseen.

Täten kipu jälkeen workout lähipäivinä on paljon vähemmän.

asianmukainen lämmittely poistaa vahinko

valitettavaa, että monet kuntosalit ei ole asianmukaista valvoa käyttäytymistä luennot aloittelijoille turvallisuutta.Tämän vuoksi joka vuosi satoja kokematon urheilijat saada vakavia nyrjähdyksiä ja vammoja lihasten ja nivelten jaloissa.Viiden minuutin koulutusohjelma tahansa valmentaja pitää lämmetä ennen harjoitusta voisi antaa paljon nuoria urheilijoita loukkaantumisilta.Jos koulutus vartalo melko ajaa viiden minuutin verryttely joukko keinut kätensä ja kääntyy elin, lonkat tarve loukkaantuneen täysin eri liikunta.

1. läsnäolo juoksumatto on tarpeeksi, jotta viiden minuutin lenkille lämmetä lihaksia jalat hyvin.
2. aikavälillä voidaan korvata hyppääminen köyden ja ilmainen kyykky.
3. hyvin todistettu kävellään huoneessa yhteen tiedostoon.

perus harjoituksia loukkaantuneen kehityksen

On monenlaisia ​​harjoituksia quadriceps reiteen.Tämä harjoitus käsipainoilla, tangoille ja erityistä simulaattoreita.

1. perustiedot kyykky barbell hartioille.Tehokkain liikuntaa loukkaantuneen.Pukeminen trapetsi baari ja laittaa jalat hartioiden leveydellä toisistaan, sinun täytyy istuu.Keskeistä kyykky on valvoa takaisin - se olisi sujuvaa.Pakarat täytyy hallita takaisin ja polvet eivät jää sijainnin sukat.Matalin kohta kyykky pakarat tulisi olla samansuuntainen lattian.
2. kyykky barbell rintaansa.Tämä harjoitus maksimi kuormitukset ja sallii quadriceps alkuvaiheessa valvoa aseman takaisin, ei kerroit hänen Sgorbati.
3. reisiojennus istuen simulaattori.Ne on tehtävä alussa koulutuksen jalka, koska ne ovat erittäin hyviä lämmetä jalkojen lihaksia.
4. makaa jalka paina simulaattorissa.Tämä harjoitus voidaan korvata barbell kyykky niille, jotka on joitakin selkävaivoja tai voi oppia kyykky oikein.

Toissijainen liikunta

syystä katsotaan, että lunges eteenpäin käsipainoilla olisi tehtävä vain tyttöjä, jotka haluavat lisätä nykyisin pakarat.Tämä harjoitus puutteellisia amplitudi laskemalla polvi alas ja kallistamalla pieni elin eteenpäin hyvin tehokkaasti kehittää quadriceps reisi tytöille ja pojille.Sisällyttämällä tämä harjoitus harjoitus jalat, pari kuukautta intensiivistä koulutusta, voit saavuttaa mukava helpotus loukkaantuneen.

hyvin todistettu hakata kyykky simulaattorissa.Vähintään kuormitusta alaselän voi saavuttaa hyviä tuloksia kehittämisessä quadriceps reiteen.Toisin kyykky barbell ja penkki jalat makaa simulaattori se on erittäin kätevä muuttaa muotoiluun jalat, vaihtelemalla kuormitusta eri päämiesten loukkaantuneen.

Tietoja tekniikka täytäntöönpanon

reiteen quadriceps harjoitukset vaativat tietyn teknologian täytäntöönpanoa.Ensinnäkin et voi täysin suoristaa jalkansa polven, muuten välttää loukkaantumisia jopa alhainen paino.Tietoja nykäyksiä harjoituksen aikana, liian, täytyy unohtaa.Hard?Se on tarpeen vähentää painoa.Harjoituksen aikana tarvitaan hengittää oikein.Hengitä - fleksion hengittää - on laajennus.

quadriceps reisi - erittäin suuri lihas, joka on parhaillaan lastaus merkittävä vaikutus verenpaineeseen, pumppaus valtavasti verta elimistöön, mikä voi johtaa sydämen sykkeen nousu.Siksi välinen lähestymistapojen meidän on otettava tauko noin kaksi minuuttia palauttaa paineen.Jos huomaat huimausta harjoituksen jälkeen, levätä jatketaan.Harjoituksen aikana, veden kulutus tarvitaan muuten banaali nestehukka johtaa laskuun vahvuus.