Joka vuosi on enemmän ja enemmän tutkimuksia, jotka paljastavat, mitä vitamiineja ja ravinteita on myönteinen vaikutus terveyteen naisen ja hänen yleiskunto.Ja se on - hyvä uutinen, sillä korjaus ruokavalio - Helpoin tapa parantaa terveyttä.Olemme tunnistaneet kuusi ravinteet ovat eniten tarpeen kaikille naisille.Muista tehdä niistä osa hyvin tasapainoinen ruokavalio, takaat itsellesi erinomainen terveys ja mieliala.
1. Foolihappo
Mikä on se: foolihappo ja folaatin käytetään usein samoja asioita, mutta se on - aivan eri asia.Foolihappo - synteettinen muoto B-vitamiinia, joka on multivitamins ja täydennettyjä elintarvikkeita, vaikka folaatti - tyyppi löytyy ruokaa suoraan.
Kuinka se toimii: alhainen foolihapon raskaana voi aiheuttaa lapsen syntymästä vammaisten.Naiset ovat tehneet vaihdevuodet, voivat myös hyötyä tästä aineesta.On ratkaisevan tärkeää tuotannon uusia soluja, ja tukee ja säilyttää teidän DNA;Lisäksi foolihappo voi estää syntyminen joidenkin syöpien, vaikka nämä tutkimukset ovat edelleen varsin kiistanalainen.Foolihappo vähentää kysteiini aminohappoa veressä, joka liittyy kehittämiseen dementian, kognitiivisten vaimennus, aivohalvauksen ja sydämen vajaatoiminta.Alustavat tutkimukset ovat myös osoittaneet, että optimaalinen saanti voi auttaa estämään masennusta.
Kuinka paljon tarvitsemme: vähintään 400 mikrogrammaa päivässä.
Mistä löydät: foolihappo löytyy rikas, leivät, jyvät, pasta, sekä multivitamins.Lähteitä folaatin ovat tummat lehtivihreästä kuten pinaatti ja lehtikaali, pähkinöitä ja palkokasveja.Ehkäisypillerit, antasidit ja jotkut lääkkeitä käytetään diabeteksen hoitoon, voi estää imeytymistä foolihappoa, niin että naiset, jotka ne tarvitsevat kulutuksen lisäämiseksi happoa.
2.Kaltsy
Mikä on se: Kalsium - yleisin mineraali ihmiskehossa.Se on perusta luustossa ja hampaissa.
Kuinka se toimii: kalsium on vastuussa kasvun luut ja estää osteoporoosia.Kuitenkin muut edut mineraali ei ole niin ilmeinen.Alustavat tutkimukset ovat osoittaneet, että kalsium soittaa melko suuri rooli rintasyövän ehkäisemiseksi, vaikka tutkijat eivät voi todistaa tarkalleen miksi.Tutkimus 2005 American Cancer Society osoitti, että postmenopausaalisilla naisilla, jotka kulutetaan enemmän kuin 1250 mg kalsiumia päivässä oli 20% pienempi todennäköisyys sairastua rintasyöpään kuin ne, jotka kulutetaan vähemmän kuin 500 mg.Muut tutkimukset ovat myös osoittaneet, että naiset, jotka noudattavat ruokavaliota runsaasti kalsiumia ja D-vitamiinia (ravintoaine, jolla on keskeinen rooli liotus kalsiumia), ovat vähemmän alttiita premenstruaalisyndrooma.
Kuinka paljon tarvitsemme: ennen vaihdevuosia päivittäinen määrä on 1000 mg vuorokaudessa.Vaihdevuosien jälkeen, raja nousee 1200 milligrammaa estämään luukatoa, joka kehittyy iän myötä.Koska elimistö voi ottaa niin paljon kerralla, jakaa annosta, kuluttaa enintään 500 mg yhdessä istunnossa.
Mistä löydät: rikkaita lähteitä kalsiumia sisältävät vähärasvaiset maitotuotteet, mantelit ja jotkut vihreät vihannekset, kuten parsakaali ja kaali, lisäksi, lisäaineita auttaa korvaa asiakkaalle tarvittava määrä kalsiumia.Kalsiumsitraatti imeytyy paljon helpommin kuin kalsiumkarbonaattia, varsinkin jos ottaa tyhjään vatsaan.
3. D-vitamiini
Mikä on se: , vaikka hän on luokiteltu vitamiini, mutta meidän elin toimii enemmän kuin hormoni.Kun se muunnetaan muotoon ravintolisä - calciferol - maksa ja munuaiset, se auttaa suolisto ottaa vastaan suuria määriä kalsiumia, toimitetaan ruokaa.Siksi me usein löytää kalsium-rikas elintarvikkeita, tukee vitamiinia
Kuinka se toimii: koska D-vitamiinin auttaa kalsiumin imeytymistä, se on tärkeä rooli osteoporoosin ehkäisyssä.Vaikka se - ja niin valtava syy on otettava D-vitamiinia, sillä on muita hyödyllisiä ominaisuuksia.Viimeaikaiset tutkimukset ovat osoittaneet, että D-vitamiini on tärkeä rooli estämään tiettyjen syöpätyyppien, kuten syövän ja rinta-, paksusuolen ja munasarjasyövän.Se edistää solujen sijaan ne ovat vahingoittuneet ja muuttua syöväksi.
Kuinka paljon tarvitsemme: päivittäinen D-vitamiinin saanti on 200 kansainvälistä yksikköä (IU) naisten vuotiaiden 19-50 vuotta vanha ja 400 IU - vuotiaita 51 ja 70. Ruokavalion suositukset eivät ota huomioon uusia tutkimuksia menneidenseitsemän vuotta vanha, jotka väittävät, että suuremmat annokset voivat olla optimaalinen, nimittäin, vähimmäisvaatimus on 400 IU, niille yli 51-600 IU.
Mistä löydät: D-vitamiinin runsas rasvaisen kalan kuten anjovis ja lohi.Monet maitotuotteet ja jopa viljat sisältävät myös tätä vitamiinia.Yksi lasillinen maitoa sisältää 100 IU.Lisälähteenä voidaan käyttää multivitamins ja täydentää.Koska D-vitamiini on rasvaliukoinen (mikä tarkoittaa, että sitä ei voida pilkottu ilman tukea rasvaa), muista ottaa sen ruoan kanssa.D-vitamiini - yksi harvoista ravintoaineita, että iho luonnollisesti jäljentää;eli aikana altistuminen auringon UVB-säteiltä.Tämä ei ole kehotus usein auringonpolttama, mutta 10-15 minuutin auringolle altistumisen muutaman kerran viikossa ilman aurinkovoidetta - on hyvä ajatus.Se antaa sinulle tarvittava määrä D-vitamiinia
4. Iron
Mikä se on: mineraali, joka auttaa verenkiertoa, tuottaa happea soluihin.
Kuinka se toimii: lähes kaksi kolmasosaa rautaa kehosta löytyy hemoglobiinin (proteiinia punasoluja, joka kuljettaa happea kudoksiin).Siksi, rauta - avainasemassa säilyttämisessä energian tasoilla.Tietojen mukaan, naiset valittavat väsymystä kolme kertaa useammin kuin miehet, ja tämä voi johtua alhainen rautaa.Lisäksi alhainen rauta voi aiheuttaa anemiaa.
Kuinka paljon tarvitsemme: päiväsaanti naisille, joilla oli vaihdevuodet on 8 mg, kun taas hedelmällisessä iässä olevia naisia ja odottavia äitejä tarvitsevat 18 mg rautaa päivässä.Kriittisessä päivinä nainen menettää paljon verta, joten se tarvitsee enemmän rautaa.Raskauden aikana suositellaan korko nousee 27 mg johtuu tarpeesta lapsen.
Mistä löydät: kahdenlaisia rauta: sisältämä rauta eläinten elintarvikkeet, kuten punaista lihaa, kalaa ja siipikarjaa, ja raudan kasvikunnan tuotteissa kuten pavut ja pinaatti.15%: sta 35% rautaa elin saa ruokaa ja vihannesten rautaa vain 2%: sta 20%.Lisätä kulutusta, sekä vihannesten lähteitä rautaa, kuluttaa elintarvikkeita runsaasti C-vitamiinia: tomaatit, paprika, sitrushedelmät.
5. Kuidut
Mikä on se: on olemassa kaksi erilaista kuitua: liukeneva ja liukenematon.Koska molemmat lajit läpi kehon sijaan imeytyä se, etteivät kaikki asiantuntijat pitävät kuitua ravinteita.Mutta he eivät kiellä sen merkitystä ruokavaliossa.
Kuinka ne toimivat: toisin kuin foolihappo, hyödyt kuidun naisten fysiologia ei ole ainutlaatuinen.Niiden toiminnot koskevat yhtä lailla sekä naisten että miesten.Liukenevia kuituja ansa huono kolesteroli, ennen kuin se imeytyy suolistosta, mikä vähentää sydämen vajaatoiminnan riski.Liukenematon kuitu kulkee läpi kehon, puhdistus ruoansulatuskanavan.Kuitupitoiset ruoat auttavat myös yleisimpiä ongelmia naisten - valvonnassa vallan ja paino.Nämä tuotteet ovat erittäin ravitsevia ja sisältävät pienen määrän kaloreita.Olet pitkään eivät tunne nälkää, koska kuidut sulavat melko pitkään.
Kuinka paljon tarvitsemme: pyrkivät kuluttavat jopa 30 grammaa kuitua päivässä, jakamalla tämä korkoa kolmessa vaiheessa: 10 g - aamiainen, 10 g - lounaaksi ja 10 g - lounaalle.Jos olet vievää tarpeeksi kuitua, alkaa heti, alkaen 15 g päivässä.Yritä saada loppuun kuukauden kulutus kasvoi 30g.Liian äkillinen siirtyminen kuitu elintarvikkeet voivat aiheuttaa ruoansulatuskanavan ongelmia, kuten ummetus tai kouristelua.
Mistä löydät: tuotteet sisältävät ja liukoista ja liukenematonta kuitua.Kuitupitoiset ruoat - se on puuroa, koko jyvä leivissä, pasta (välttämättä täysjyväviljaa);popcorn, hedelmät, kuten omenat ja marjat;Vihannekset, kuten parsakaali ja herneet;pavut, jotka sisältävät enemmän kuin 10 grammaa kuitua kohti.
6. omega-3
Mikä se on: rasvahappo omega-3, muoto monityydyttymättömiä rasvoja ovat "hyviä" rasvoja.Tämä nimi on osa välttämättömiä rasvahappoja saadaan koska elimistö voi muuntaa rasva muiden molekyylien muodossa omega-3, se voidaan toimittaa ruokaa.
Kuinka ne toimivat: samanlaisia kuitu etuja omega-3 universaali.Kulutus 100 g kalaa runsaasti omega-3, kaksi tai kolme kertaa viikossa voi vähentää aivohalvauksen naisia ja 60%.Omega-3 säilyttämään vaaditun veren kolesterolia ja alentaa verenpainetta - mikä vähentää sydän- ja verisuonitautien riskiä.Lisäksi, toiminnot omega-3: anti-inflammatorinen aine vähentää solun tulehdus, joka voi heikentää yleistä niveltulehdus ja sydämen vajaatoiminta.
Kuinka paljon tarvitsemme: 1,1 g päivittäin.
Mistä löydät: Kala - paras lähde.Villi lohi, ruijanpallas, ei valkoinen tonnikala, sardiini, silli ja anjovis on runsaasti omega-3 ja vähän elohopeaa, neurotoksiini tuotettu kala veden pilaantumista.Ravintolisiä - hyvänä vaihtoehtona;Valitse kalaöljykapselit saada puhtaimmillaan omega-3.
Artikkelit Lähde: mycharm.ru
