Monet tytöt haluavat olla sirot jalat ja pyöreä pakarat.Samaan aikaan, ja miesten, mikä tahansa koulutusohjelmaan tulisi sisältää harjoituksia alavartalon.Turvallista sanoa, että harjoitus kuntosalilla jalat miehet ja naiset ovat lähes identtiset.Joskus eri tekniikalla ja toteutus, tietenkin, ajokunnossa.Mutta katsotaanpa ottaa asiat ensin.
Yleinen
tyttöjen on paljon vaikeampi pumppaamaan ylävartalon, ja miehet - alhaisempi.Tämä johtuu genetiikan, erityisesti se, että suurin osa lihassyiden lattia on vahva ylävartalo, ja heikko - pohjassa.Siksi lähestymistapa kuntolaitteen pitäisi olla hieman erilaiset.Tytöt, esimerkiksi usein haluat laihtua jaloissa, kun taas miehet rakentaa lihasmassaa.
Joten emme kaivaa liikaa, miksi jotkut ovat ohuet jalat, kun taas toiset - täydellinen.Katsotaanpa tehokkaan treenata kuntosalilla jaloilleen.Ne ovat valtava määrä, vaan saada oikea tulos on riittävää suorittaa vain muutama niistä.
säännöllisyys koulutuksen
Ennen kuin siirrät harjoituksia, haluaisin sanoa muutaman sanan usein liikuntaa.Tämä on aika tärkeä asia.Esimerkiksi lastaus liikaa jalkoja ei suositella, koska se todennäköisesti overtrain ja eivät saavuta riittäviä tuloksia.Tällä hetkellä liian harva koulutus ei ole vaikutusta riittämättömyyden vuoksi lastaus.Siksi, intensiteetti ja määrä koulutusta, keskittyi jalkojen tulisi olla yksilöllinen.
Jos, kuten esimerkiksi harkita klassisen koulutusta 3 kertaa viikossa, jalat ladataan 2 kertaa.Yksi koulutuksen on oltava vakava ja sisältää perus harjoituksia, toinen raita.Toinen tärkeä seikka - aerobinen liikunta.Laihtuminen on tarpeen, mutta joukko massojen, päinvastoin, on vasta.Siksi, tytöt täytyy juosta, hyvin, kaverit - pyynnöstä.
perus harjoituksia jalkojen lihaksia
Yksi perus harjoituksia, jotka olisi tehty, riippumatta sukupuolesta ja iästä, - kyykky.Tämä on varsin energiaintensiivistä liikunta, joten se on tehtävä alussa workout.Tässä se on tarpeen valita oikea toiminta painoa.On suositeltavaa tehdä 8-15 toistoa yksi lähestymistapa.Määrä lähestymistapoja - 3-5.
Aluksi vaikein - on hallita tekniikka toteuttamisen.Jos kyykky enemmän painoa, käytä hihnaa, joka pitää alaselän kiinteään asentoon.Mitä tekniikkaa kokonaisuudessaan enintään kuorma takajalat on asetettu hieman leveämpi kuin hartioiden leveys.Samaan sukat tulisi olla hieman kääntyi ja katsoa eri suuntiin.Jos sekoitat kuormitus quadriceps reiteen, jalat sijoitetaan jo.Takaisin aikana kyykky tulee olla tasainen.Missään tapauksessa ei voida erottaa kantapää lattiasta, kun nouset ylös.On muitakin harjoituksia lihakset jaloissa, mikä johtaa heidät sävy.
Parasta pakarat
voi kuvitella koulutusohjelmaa ilman hyökkäyksiä.Tämä on perus harjoitus rakentamiseen kupera ja pyöristetty pakaraan.Tekniikka on yksinkertainen tarpeeksi, ja se pystyy hallitsemaan jopa noviisi.Sinun täytyy tehdä askel eteenpäin yhdellä jalalla ja taivuta 90 astetta.Alimmassa kohdassa tarvitaan jäämään muutaman sekunnin, niin sama hyökkäys on toinen jalka.
yleensä riittää tekemistä 3-4 sarjaa 8-15 kertaa.Jos olet tekemässä kanssa painot, toistojen määrä saa olla pienempi kuin silloin, kun koulutus ilman painoja.Kanssa kuntopiiri voit tehdä lunges taaksepäin ja vuorotella niitä vastaavia harjoituksia, esimerkiksi, jossa nousee penkillä.Yleensä nämä harjoituksia kuntosalilla jaloilleen sopivat paremmin rakentamiseen näyttäviä muodon sijaan tilavuus.Siksi, jos sinulla on ongelmia painon, se on parasta rakentaa hieman lihas kyykky, ja vasta sitten edetä hyökkäyksiä.
Romanian työntövoima
Monet kuuluisat kunto kouluttajien suositella tytöt suorittaa täsmälleen Romanian maastaveto.Ironista kyllä, se on suunnattu laatimista eikä taaksepäin, ja jalat ja pakarat.On niin sanottuja ongelma-alueita.Nämä ovat paikkoja, että useimmat vaikeaa antaa halutun muodon.Tämä koskee sisä- ja takaosan reiteen ja pakaraan.Romanian suuri vetovoima toimii näitä lihaksia.Tällaisia harjoituksia jalat ja pakarat, kuten työntövoima on suoritettu oikein.Jos laite on rikki, niin tulos ei miellyttää.
Tekniikka on seuraava.Sen pitäisi olla sileä ja suorista hänen harteillaan.Sitten hieman mutka polvissa ja jalat pitäisi olla hieman kapeampi hartiat.Seuraavaksi sinun täytyy kumartumaan.Tämä takaisin pitäisi olla täysin suora, mikä on välttämätöntä, kun Romanian luonnosta.Niskaan olisi ryhdyttävä otteensa hieman leveämpi kuin hartioiden leveys.Nosto tapahtuu sujuvasti.Kun olet suoristaa ylös, sitten hengittää hitaasti taipua eteenpäin.Takaisin aikana koko lähestymistavan on oltava tasainen.
Mitä harjoituksia jalat ja selkä tarvitse suorittaa?
Koulutuksen tulisi perustua suhteellisesti.Siksi jalat ja selkä tarvitse ladata tasaisesti.Eli jos et kyykky tai Romanian mielihaluja, älä unohda leuanvedoille, hyperextension, maastaveto, pisti pään takana yläosa, ja niin edelleen. N. kuitenkin suorittaa näitä harjoituksia on kaoottinen, olet todennäköisesti halutun tuloksen saavuttamiseksi.
Joten perusharjoitus on tuettava eristävä 1-2.Esimerkiksi kun on suositeltavaa suorittaa squats fleksio ja laajentaminen hamstrings quadriceps.Kaikki tämä tapahtuu erityinen simulaattori.Jos tavoite - treenata helpotusta eikä lihoa, niin käytä painoa mahdollisimman alhaisena.Rakentaa lihas painoa, päinvastoin, olisi lisättävä.Joukko harjoituksia jalkojen pitäisi olla kohtuullisia ja ei liian raskas, mutta ei ole helppoa.Mitä takaisin, niin tämä osa kehon parhaiten deadlifts, pull-ups, vedä käsipainot kaltevuus vyö ja niin edelleen. N. Jälleen vuonna Koulutussuunnitelmaan on olla läsnä yhden vanhemman ja muutama eristäminen harjoitukset.
Miten halutun tuloksen saavuttamiseksi?
No, ja nyt - tärkeintä.Trenazherka - on yksi asia, mutta mitä jos jalat eivät laihtua, ja yleensä ei ole näkyvää tulosta.Tässä tapauksessa sinun täytyy ehdottomasti tarkistaa oman ruokavalion ja liikunnan käyttää jalka laihtumiseen.Tämä on sama pohja, mutta joissa on suuri määrä toistoja ja alhainen paino.Mitä ruokavaliota, se olisi vähähiilihydraattista.Päivittäinen kalorien saanti pitäisi olla alle kulutushyödykkeitä.Tämä ei tarkoita sitä, että päivän aikana olet jatkuvasti tuntuu nälkää.Riittää, kun vain syödä jotain, joka ei keräänny kyljissä.Esimerkiksi, sooda, rasva ja makeat elintarvikkeet on suotavaa jättää ruokavaliosta.Mutta kasvikset ovat etusijalla.
Asianmukaista huomiota olisi kiinnitettävä aerobista liikuntaa ja lämmetä ennen liikuntaa.On suositeltavaa suorittaa muutaman kerran viikossa.On täysin sävyjä lihaksia ja kehon yleensä.Lisäksi käynnissä myönteinen vaikutus sydämeen.
Päätelmä Tässä artikkelissa, me tarkistetaan tehokkain harjoituksia jalat.Tietenkään tämä ei ole koko lista.Siellä gluteal silta, edessä kyykky, ja enemmän.Jokainen harjoitus on suunniteltu toimimaan ulos tietty lihas.Jos kehittää tehokas ruokavalion ja liikunnan ohjelma, voit saavuttaa uskomattomia tuloksia riittävän nopeasti.Yleensä ei ole kunto ilman dieetti, älä unohda sitä.
Kaikki harjoituksia kuntosalilla jaloilleen on suoritettava mitatun tahtiin.Lepää sarjojen välissä pitäisi olla enintään 2-3 minuuttia, muuten lihakset vähitellen jäähtyä, ja enää vaikutus.Prioriteetti workout pitäisi kestää enintään tunnin.
Periaatteessa siinä kaikki voit kertoa meille, mitä käyttää jaloilleen ja perse ja takaisin tekemään.Mene, syödä oikein, saa tarpeeksi unta - ja tulos ei kestä kauan.
