Depuis l'enfance, tout homme conscient de la nécessité d'être fort.Les jeunes hommes, portant des T-shirts à l'été, essaient souvent de pomper leurs biceps ...
thème de cet article - les mains sur la formation de poids.Il est un processus de formation, de se concentrer affecte l'augmentation des muscles de base de bras: biceps, triceps et les muscles de l'avant-bras.Dans le même temps, l'exercice, assurez-vous de faire attention à d'autres groupes de muscles: le dos, la presse, les jambes, les épaules, le cou.Le corps humain - une création étonnamment harmonieux.Il est un inégales explorant les principaux groupes musculaires à un moment tout simplement pas permettre de croître biceps (par exemple, si vos muscles du dos sont à la traîne dans leur développement).
processus de formation des proportions
Comment construire le muscle?Ce problème, qui résout avec succès une formation moderne, ne pas accepter l'approche technocratique: une surabondance de résultat du stress est négatif - des blessures et de l'épuisement des fibres musculaires.Phase importante de la récupération.La croissance dépend des muscles dans les bras de leur étude, bien sûr, est non linéaire.Les experts estiment que l'augmentation dans les muscles des bras 1 cm accompagnés par une augmentation du poids corporel total par 3 kg athlète.Diète protéinée En conséquence, il doit être assurée et le régime de formation axées sur la main ne peut pas dépasser 30% de l'activité physique totale.Et, bien sûr, l'effet est renforcé par la formation bien choisi la nutrition sportive.
Tool - l'échec musculaire mains
sur la formation de poids, comme tout autre muscle, suggère cycle de l'exercice avec une charge maximale.Exécution d'approches projectiles (haltères, haltères, appareils de fitness, expandeurs) avec un poids soulevé pas plus de 8 fois, devrait être réglé à atteindre le statut de l'échec musculaire.Et l'effet est maximisé l'échec musculaire, si les athlètes de l'Etat a délibérément retardé pendant 15-30 secondes.
Si vous parlez la langue de la médecine sportive est d'obtenir un résultat - la masse musculaire augmentation - en utilisant un processus de la glycolyse anaérobie.D'autres termes, les muscles squelettiques tirent leur énergie de l'oxydation du glucose à l'effondrement de l'acide laitière et parovinogradnuyu dans des conditions de manque d'oxygène.Bien entendu, la formation sur le poids de la main est également basée sur ce phénomène.
Que se passe dans les muscles des bras dans la formation de choc?Ils reçoivent de nombreux microtraumatismes.Ainsi, la structure des protéines de fibres endommagées sont détruits.Dans ce cas, nous parlons de la contrainte de charges élevées.Si vous construisez ensuite intelligemment leur cycle de formation continue, et de la nutrition sportive, l'athlète progresse, en raison de l'effet sverhvosstanovleniya muscle squelettique.
charge variable
Après avoir travaillé avec un poids maximum la formation de vos muscles ont besoin d'un traitement spécial, plus doux.Formation sur le poids des mains dans une autre série de diminuer des charges allant jusqu'à 50-60% de la masse maximale.Cette technique est appelée entraîneurs mikroperiodizatsiey: une semaine de lourdes charges remplace Semaine poumons.
Cependant, les jeunes athlètes qui atteignent les premiers succès, ont tendance à regarder vers le bas sur le peu de poids téméraire ... À cet égard, nous lançons un appel à la formation dur avec une demande de réduction de la température, et d'abandonner la pratique de la capacité de charge permanente.L'opération de fréquence requise avec des poids inférieurs, accompagné par la croissance des muscles au sverhvosstanovleniya.Il favorise la formation de leur nouveau terrain.Phase de restauration est nécessaire.La charge est logique va augmenter dans le prochain cycle "de la tombe».Le fanatisme dans la formation des lésions corporelles et la stagnation dans les résultats de la construction musculaire.
Cependant, le ci-dessus - ce ne sont pas la réponse complète à la question de la façon de construire des gros bras.Devraient changer leur point de vue sur la capacité d'exercice même de la masse musculaire.
techniques Caractéristique de culturisme
Haltères, haltères, appareils de fitness ... Tout ce train et les haltérophiles et les haltérophiles.Mais leurs priorités sont différentes.Pour les haltérophiles pas la masse musculaire, et une augmentation ponctuelle dans les poids maximaux sont importants.Culturistes aussi faire des progrès dans le processus de formation, l'augmentation du poids de fonctionnement de l'équipement sportif.Ainsi, leur charge d'entraînement est maximisée.A façons
pour pomper les grosses mains, les culturistes beaucoup plus.Après tout, ces athlètes utilisent pour accroître la masse musculaire non pas un, mais trois types d'options de puissance.Haltérophiles capacités électriques pratiquées de la contraction du muscle pour soulever des poids (contraction des fibres musculaires) est pas si grande.Ils ne représentent que 60% de l'effort dans un (phase négative du mouvement) descente contrôlée poids et 75% de l'effort en maintenant le poids au plus haut point.
conséquence, est plus efficace pour la croissance du programme biceps et les triceps formation dans les mains d'un bodybuilder.Programme de formation
remet
Mains hard rock.Chaque millimètre du volume nécessite un effort forcé.Nous sommes dans cet article, nous voulons faire attention à la façon dont correctement pour résoudre le problème, la formulation de lignes directrices, d'avertissement sur les erreurs possibles et proposer des exercices et leur intensité.
la plupart des stagiaires mains donnent la priorité aux biceps.Il attrape juste l'œil.Cependant, ils ne considèrent pas que la majeure partie des muscles de la main, à savoir, deux-tiers des triceps.Ces muscles sont souvent appelés antagonistes.La première de ces œuvres sur bras de cintrage, la seconde - sur l'extension.Et si vous faites attention à un seul d'entre eux, la deuxième augmentation décélère par le corps.Donc gros biceps triceps sans massives tout simplement inaccessible.Il a reçu avec soulagement d'erreur méthodique, mais subtile.Notez que, pour le développement harmonieux des athlètes et de serrer la main muscles du bras.
Rappelons que le programme de formation ne sont pas dans les mains des exercices indépendants, mais seulement une partie du programme global de formation de l'athlète.Toutefois, pour les mains de renforcement musculaire accentuée exercices deux fois recommandées incluent eux dans le cycle hebdomadaire de la formation, une fois avec une grande formation de poids, et le second - avec soulagement.
Biceps
Pour éviter toute blessure éventuelle de la charge non des ligaments chauffées et les fibres musculaires, il est recommandé de pré-entraînement.Pour les muscles des bras est vigoureuse circulaire warm-up, puis - mouvements d'étirement.Nous présentons dans cet article à votre attention trois complexes base d'exercices pour les biceps, les triceps et les avant-bras.Ils sont exécutés avec la charge d'entraînement maximale.Remarque stagiaires: un total d'exercices d'entraînement de choc sur le poids des mains peuvent être combinés avec des charges modérées de muscles du dos (les abdominaux) et vice versa.Stagiaires
viennent à l'aide de la table "de consigne de base de biceps," posté ci-dessous.
levage sur une règle biceps comme l'un des exercices classiques qui forment la partie supérieure droite, milieu et bas du biceps.
Lorsque son tronc de mise en œuvre (torse) Continuez tout droit, les pieds placés largeur des épaules.Courir saisir la barre ci-dessous.Les coudes sont sur les côtés du torse.La barre est abaissée au niveau des hanches.Le regard est fixe et directement en face de lui.Prenez une grande respiration, athlète plie les coudes, tandis que le bar est au niveau de la poitrine.Il est important que durant cette motion coudes sont restés dans sa position initiale, à savoir. E. pas bouger.Avec la hausse des exhale bar.Ensuite, la tige est doucement abaissé au niveau des hanches.Il est important, faire de l'exercice pour garder la position verticale du corps.
levage sur une supination biceps à voir avec la composition des haltères, il a également réalisé à partir d'une position debout avec les pieds positionnés largeur des épaules.Haltères montent à leur tour.La respiration rythmique - semblable à ceux mentionnés dans l'exercice précédent.Le terme «supination» signifie tourner une brosse avec un haltère au plus haut point dans le sens du pouce.Ceci est un mouvement naturel, parce que cela provoque les spécifiques de montage homme biceps tendons.
biceps exercices sur les suppléments de poids poussée biceps sur le banc par Scott.Il est universel: peut être réalisée et avec une barre, avec des haltères.Sa particularité est la fixation de la position banc de la main, de sorte que le pli accentué se produit dans le coude.En raison de la concentration de contraintes sur le coude, il est une condition fondamentale pas un des poids maximaux de poids, et il ne monte pas jusqu'à la fin, ce qui est. E. Rod Scott sur le banc est toujours effectuée dans l'amplitude partielle.Comme sa valeur, il est indispensable pour le stress d'exercice sur le biceps sur la phase inverse du mouvement - étirement.
également pratiquer mains dans le hall de l'étude consiste à traction sur les biceps biceps dans un simulateur de bloc (haute bloc).Debout, similaire à celle décrite dans le premier exercice - position de départ.Pliant les coudes, au point du bloc de trajectoire final devrait fixer au plus haut point - avant la sensation de brûlure constante dans les muscles.
Toutefois, à la question «Comment construire le muscle?" En ce qui concerne les biceps ne sont pas entièrement divulgué.Le fait est que les athlètes de faible complexe de base de croissance suffisant pour former un ensemble entièrement biceps.Si le biceps est longue - bodybuilder a besoin d'un ensemble supplémentaire d'exercices (voir sur la table "formation biceps pic».):
exercice principal de ce complexe est, comme vous pouvez le voir, tige EZ-pull aux biceps, qui est effectuée sur un bancScott.Son avantage - un effet sur l'allongement isolé du fond et en soulevant la pointe du biceps.
triceps
Cependant, programme d'exercice efficace pour jeu de poids de la main devrait également inclure des exercices pour les autres principaux muscles des bras et avant-bras: triceps.Triceps - un muscle, qui occupe plus de la moitié supérieure de la main, il est nécessaire de travailler au moins régulièrement que les biceps.Volume triceps fer à cheval soulagement bodybuilder donne un aspect fini et proportionnelle à la main.Le score maximum dans sa formation fournissent soigneusement choisi en poids, nombre de répétitions, des exercices d'isolement indiquées dans le tableau qui décrit l'ensemble de base d'exercices pour les triceps.
Note: bench press française est très traumatisant.Charge ponctuelle sur les articulations du coude détermine la réduction de poids de jusqu'à 50-60% de la formation maximale.Les coudes doivent être fixés à charger est versée aux triceps, et non sur d'autres muscles.L'athlète se trouve sur le banc.Idéalement, si le poste était initialement situé derrière sa tête soumet assistant.Serrant au cou ne doit pas être large.La distance entre les balais dans le compatriote succès de préférence maintenue dans la gamme de 20-30 cm. Averti largement élevés dans le banc main Français augmenter la probabilité de blessure.Outre pompage des muscles du bras cet exercice sera plus efficace lorsque vous utilisez EZ-tige qu'avec un timbre de tige conventionnelle.La charge est répartie isolement sur toutes les fibres musculaires triceps trois faisceaux.
banc français séance suppose que l'athlète est assis sur le banc avec un dos vertical.Pieds reposent fermement sur le sol, le dos droit.Initialement, le col de la barre est dessus de votre tête.Ensuite, l'athlète abaisse lentement la barre derrière votre tête.Il arrête le mouvement de la subjectivité définit le point à partir duquel les triceps de tension palpable.Risques de la tricherie et le bandage des coudes.Banc français assis et charge les muscles du dos et les abdominaux.
bras de pompage muscles à les triceps de pompage de sport est considéré comme plus efficace que le régime français classique.Pourquoi donc?Le banc de presse du poids plus importante français sur ses coudes.Par conséquent, même lorsque le projectile poids 40-60 kg (en fonction de la condition physique de l'athlète) peut se produire douleur.Exercices
pour pomper les mains ont une efficacité différente.Appareil de formation de bloc permet à l'athlète de travailler dans l'isolement sur le développement des triceps avec un poids de 100 kg ou plus.Et les athlètes entraînés effectuent mains inflexibles du triceps de bloc supérieur avec un poids de 140-150 kg.Dans ce cas, l'exercice est pas isolé.Parallèlement à former les muscles du dos et les abdominaux.
muscles du bras
développement harmonieux bras athlète est supposé être le développement des muscles de l'avant-bras (épaule-ray).Ils sont traditionnellement associés à la force d'un athlète.Muscles développés offrent une prise fiable de l'équipement sportif.En conséquence, ils offrent une sécurité dans une variété d'exercices athlète.Si l'avant-bras sont le «maillon faible» dans le développement de l'athlète, il est menacé non seulement le programme individuel de formation les mains à la terre.Avant-bras forts et nécessite le développement d'autres groupes musculaires.Par exemple, pour le développement des muscles du dos sont des exercices de base importants - la poussée dans la pente de la barre, prises une grande adhérence et de traction sur la tête large poignée de bar.Recommandé pour le développement de ce programme d'exercices de groupe musculaire présenté dans le tableau suivant: "Un ensemble d'exercices pour les muscles de l'avant-bras."
Lorsque biceps de tige de poussée inverse la position de la poignée de la brosse - la paume de sa propre.Cet exercice est d'isoler.Il est recommandé aux athlètes qui ont déjà des résultats dans le développement des biceps et les triceps.
Position de départ - la ligne droite de torse et vos pieds largeur des épaules.Les mains avec de souffle plié au niveau des coudes.La tige est fixée au sommet.Sur l'expiration, la coque arrière à sa position initiale.
Les exercices de base pour le développement du muscle de l'épaule-ray est le «marteau».Il est fait à partir d'une position debout en soulevant des haltères alternativement la composition, les paumes vers le corps en permanence.Lorsque le «marteau» le corps ne doit pas être secouée.Mouvements de la main
doit être lisse, sans à-coups, il est effectué dans la clé de la puissance.
flexion à-poignée tige exécute trains dans chaque ensemble à l'échec.La position - assis sur le banc.Dans les mains de mains poignée barre étroite prises - les mains à vous-même.Brosses possible déplié, puis plié.Fonctionne exclusivement poignet.Ainsi, il a formé une poignée puissante.
pompage mains à la maison
pas un secret que, avec la bonne motivation aspirant athlète peut augmenter la masse de leurs propres mains.Pour ce faire, il suffit d'exercer la préparation physique générale, impliquant que le poids propre de stagiaire de charge.Ici, le principe: il suffit - il est pas toujours une mauvaise chose.Une percée significative dans l'accumulation de la masse musculaire et peut fournir le plus simple exercice.Réponses à la question, comment construire des pompes à bras.Selon la condition physique, vous pouvez choisir l'une des façons - avec un accent sur le plancher, les paumes, les poings, les doigts, les côtes, les paumes, le dos des mains.Le tableau suivant décrit une technique entraînement des pompes.
bons exercices pour les muscles des mains sont considérées comme tirant sur la barre (le bar).Si leur rendement est également possible de combiner le type de prise: avant, arrière, étroit, moyen, large.Pour un effet maximum, il est recommandé de ne pas rock, de rattraper avec une secousse.Il ya plus d'exercice "utile".A souligné l'impact sur les triceps (les muscles extenseurs) en tirant sur les barres.
Toutefois, pour les muscles des bras de construction de haute qualité ne doit pas être emporté par le nombre de push-ups sur la barre horizontale et aux barres parallèles dans chaque série.Il est recommandé de simplement obtenir le nombre suivant de répétitions dans les attitudes de travail: 4 séries de 10 répétitions.En outre, pour augmenter le poids de la main tout en tirant stagiaires accrochés sur le corps poids supplémentaire sans augmenter le nombre de répétitions par série.
Conclusion
augmentation de la masse des mains - un processus créatif.Démarrage du plan de formation pour le cycle d'une semaine, nous allons fournir un progrès musculaire constante.Cependant, ce processus sera la phase de l'efficacité de deux à trois ans.Dans l'avenir, les résultats objectivement freinés.Est-ce que récemment que épuisé les ressources de l'organisme?Pas du tout.La raison - la physiologie humaine.Le corps a juste cessé de récupérer.Il mezhtrenirovochnogo suffisamment de repos.
Pour atteindre le développement, la formation du cycle doit être augmenté d'un à plusieurs semaines et demie.Paradoxalement, le spectacle d'entraînement plus rare dans ce cas, le meilleur résultat de la prise de poids.Ensuite, vous allez entrer dans une nouvelle période de croissance dans les mains de 2-3 ans.Ensuite - à nouveau une augmentation en phase mezhtrenirovochnogo reste.Cependant, il est recommandé de ne pas augmenter de plus de 72 heures.Cependant, un changement créatif dans divers programmes de formation pour les 9-12 ans d'exercices intensifs tourner athlète novice vraiment athlète de pointe.
