Pouvoir de poids.

Souvent les débutants ne réalisent pas que la nourriture - ce qui est la clé du succès.Formation, bien sûr, important, mais ils sont à la deuxième place.Quelle devrait être la bonne nutrition sur le poids?Ce que nous allons maintenant discuter.

règles de base

Nous essayons autant que possible de façon claire et concise de décrire les principes les plus importants à suivre en régime avec le culturisme régulière.Tout d'abord, être conscient du fait que lors de la formation vous détruisez ses muscles, ne pas les secouer.Ils se développent lors de la récupération (le plus dans le rêve), exigeant pour un tel processus beaucoup d'énergie.D'où vient cette énergie?Bien sûr, de la nourriture.Pour vos muscles ont commencé à augmenter en volume, ils doivent d'abord faire mal (ce que nous faisons dans le hall), et après - de fournir une quantité suffisante de ce qu'on appelle les matériaux de construction (protéines) et énergétiques (glucides).

facile de deviner que pour la croissance des muscles nécessaires excès de nutriments, et il est donc important d'obtenir plus de calories que vous brûlez en une journée.Bien sûr, la nourriture doit être droit, parce que la restauration rapide est pas exactement aider.

Combien de calories vous avez besoin pour obtenir l'athlète dans le processus de recrutement de la masse musculaire?La réponse est simple: votre poids x 30 + 500. Voici une formule simple.Par exemple, si vous pesez 70 kg, vous devriez manger tous les jours de 70 x 30 500 = 2900 calories.Plus mangé - plus grandi.Cela est vrai.Types

corps

pouvoir de poids ne peuvent être universels, parce que nous sommes tous différents.Comme vous le savez, il ya 3 types de corps: ectomorphe, mésomorphe et Endomorph.Mesomorph (type de support) est schéma vyshenapisannogo idéal.Ectomorph Skinny peut jeter en toute sécurité 1000 au lieu de 500 calories comme une personne a un métabolisme très rapide.Avec endomorphs de Regard (caractérisés par un ensemble rapide de la graisse du corps), de sorte que l'athlète a besoin d'être plus attentif à l'utilisation des glucides et des graisses (il est souhaitable de réduire au minimum leur arrivée dans la soirée), ainsi que de réduire l'allocation de 500 à 200-300 calories.Pour plus d'informations sur les diètes nous décrivons ci-dessous.Proportions

de nutriments

Il est sujet assez douloureux.Regardez autour de vous maintenant plein de gens obèses qui mangent beaucoup de nourriture extrêmement dangereux, sont déposés dans la graisse.Comment l'empêcher?Tout d'abord, cesser d'utiliser la malbouffe et les sucreries (1-2 fois par mois, vous pouvez, bien sûr, mais connaître la mesure), ainsi que de prendre en compte la même proportion de nutriments.Une alimentation saine pour la masse musculaire (il est réglé) devrait être composé des éléments suivants: protéines

• - 20-30%.Les hydrates de carbone
• - 50-60%.
• Fat - 10-20%.

Ensuite, nous prenons un coup d'oeil de plus près, chacun des composants ci-dessus et de préciser comment ils doivent contenir le numéro du programme pour un ensemble de masses.Protéines

(protéine)

Ne pas oublier qu'une protéine - un élément essentiel pour vos muscles.Gardez à l'esprit que les protéines animales (ou protéines) est beaucoup mieux de planter en raison de meilleure qualité mis de l'acide aminé.Informations importantes: la quantité de protéines consommées doit être égale à 2 grammes (peut être un peu plus) pour 1 kg de poids.Seulement de cette manière permettra de renforcer la croissance de vos muscles.Sports Nutrition pour groupage aider à combler le montant manquant de protéines si vous ne pouvez pas consommer la bonne quantité de nourriture naturelle.

Glucides

Viens.Les glucides sont la meilleure source d'énergie.Nous pensons que vous vous rappelez le principe le plus important dans la nutrition: vous avez besoin pour obtenir plus d'énergie que ce qui est passé pendant la journée.Seul le chiffre de 50-60% de glucides dans l'alimentation devrait déjà parler de l'importance de ce nutriment.En principe, il devrait y avoir deux fois plus élevée que la protéine, à savoir de 3,5 à 4 g pour 1 kg de poids corporel.Il est intéressant de noter que avec eux autour de la même histoire que les protéines (la présence des animaux et des plantes), parce que les glucides sont divisés en simples (sucreries) et complexe (pâtes, céréales).Le premier, à son tour, provoquer un bond énorme de l'insuline, en raison de ce très rapidement absorbée par le corps.Cela conduit souvent à l'accumulation de graisse sous-cutanée.

Vous comprenez maintenant pourquoi mauvaise alimentation sucrée (cependant, les fruits sont riches en vitamines et en fibres, et donc ne peut être négligé).Les glucides complexes, au contraire, très lentement digérés (quelques heures), vous permettant de saturer progressivement le corps avec l'énergie nécessaire.

Fats

puissance-poids (et le séchage) doit nécessairement inclure des graisses.Leur absence peut menacer vos problèmes de santé.Comme dans les cas précédents, il ya deux sortes de nutriments: saturé (saindoux, margarine, beurre) et insaturés (graisses végétales, poissons) des acides gras.Le premier ne doit pas être plus d'un quart de la graisse totale dans le régime alimentaire.Mangez plus de poisson, qui est riche en oméga-3, normaliser le métabolisme et améliorer la fonction cardiaque.

quand manger et en quelle quantité?

puissance fractionnaire - la clé du succès.Si vous enfreignez les repas 5-6 fois par jour, cela permettra d'accélérer le métabolisme du corps, en l'aidant à mieux absorber les nutriments et améliorer la combustion des graisses.Une telle approche permettrait d'absorber plus de protéines, qui est muscles si nécessaires.

Diète pour un ensemble de masses devrait clairement attribuer toute la nourriture nécessaire par notre corps en parties égales.Rappelez-vous quand ce principe de base: glucides tombent toujours sur la ligne (il y en a beaucoup dans le matin et moins le soir), et de protéines (protéine) - en ligne droite (il doit être consommé en portions égales pendant la journée).Ceci est la règle d'or de la musculation.En particulier, une surcharge glucidique est important avant et après la formation de poids, parce que le corps a besoin d'énormes quantités d'énergie.Donc, ce que devrait être le régime alimentaire pour groupage?Ce qui suit est un excellent exemple:

- 2 œufs entiers et 3 blancs d'œufs à + 100 grammes de flocons d'avoine (peut être avec des noix ou des raisins secs);

- 250 grammes de pâtes (blé dur) / céréales (riz, sarrasin) 200 g bifteck / poitrine de poulet + légumes;

- 200 grammes de riz + poisson / viande + légumes maigre;

- 200g de poitrine de poulet avec du fromage;

- 200 grammes de fromage cottage / caséine cocktail.

que tel est obtenu massonabor.En principe, un tel régime sera convenir à une variété d'athlètes.Que pouvons-nous obtenir?Matin corps de la qualité chargé de protéines en glucides mélange pour prévenir le catabolisme et lance réaction anabolisants.Formation

devrait idéalement être entre deux et trois repas.Afin de garder le glycogène musculaire et de l'insuline tout en travaillant dans la salle, vous pouvez boire des boissons diverses de glucides.

Les deux derniers repas glucides exclus.L'objectif principal tombe sur les protéines.

particulièrement envie de se concentrer sur le cinquième repas (avant d'aller au lit).Curd ou cocktails sont composés de la caséine (la protéine dite lente) qui vous permet d'annuler les catabolisme dans le corps pendant le sommeil, ainsi que pour saturer vos muscles les blocs de construction nécessaires.

Voici un programme de nutrition se révèle recruter les masses.Ne pas oublier l'eau (non gazeuse), parce que même en basse déshydratation ralentit processus de récupération musculaire.La règle d'or: 1 litre d'eau par 30 kg de poids corporel.

réglé poids pour les filles, les repas qui coïncide généralement avec le recommandé pour les hommes, il est un peu plus lourd.Tout d'abord, le beau sexe est le taux de testostérone beaucoup plus bas dans le sang.Deuxièmement, ils ont besoin de recevoir beaucoup moins de calories (1500 kcal par 50 kg de poids corporel) et donc beaucoup plus facile à briser.Tous les autres principes sont maintenus.

Sport pour groupage

Beaucoup de débutants surévaluer.Fondamentalement, pour les personnes qui pèsent 70-75 kg, il ya peu d'intérêt à prendre le pouvoir supplémentaire.Cela est dû au fait que 140-160 grammes de protéines et 250-300 grammes de glucides faciles à utiliser avec de la nourriture naturelle.Bien sûr, avec une augmentation progressive de la qualité de poids corporel (plus de 85 kg) ont exigé beaucoup plus de nutriments.Qu'est-ce que la nutrition sportive est idéal pour gagner du muscle maigre?Ce lactosérum (petit-lait) Protéine.Ce supplément de protéines est idéal pour la réception après un entraînement, ainsi que dans la matinée lorsque le corps connaît un déficit énergétique.

En règle générale, les fabricants modernes de renommée mondiale (Optimum Nutrition, Dymatize, BSN) fabrique des produits de haute qualité avec un pourcentage de 90% de protéines.

Pas moins populaire est le gagnant.Ce supplément de glucides-protéines vous permet de compenser la perte d'énergie après la formation (100% de récupération est possible seulement après un repas complet, par 40-90 minutes après la salle de gym).

Suivant sur la liste est le monohydrate de créatine.Ce matériau aidera à augmenter le niveau global de la force et de masse musculaire.BCAA est un excellent choix pour prendre pendant et après la formation de poids que de prévenir le catabolisme dans le corps.

Sport vous aidera à atteindre le but ultime.Mais ne croyez pas qu'il remplace entièrement la nourriture naturelle.Ceci est pas.Imaginez un gâteau.Donc, gâteaux - Ceci est un aliment commun, et la crème - est un complément de sport.Telle est la base devrait toujours être un repas standard qui est sûr pour permettre de faire un ensemble de la masse musculaire.La nutrition sportive ne fera qu'accélérer ce processus en 5-15%.Stéroïdes stéroïdes

anabolisants

anabolisants sont des agents pharmacologiques qui imitent l'action de l'hormone sexuelle mâle testostérone.Ils permettent la synthèse des protéines afin d'accélérer (protéine) dans les cellules, ce qui provoque une hypertrophie musculaire (processus anaboliques).En outre, ils accélèrent considérablement le temps de récupération, réduire l'impact des hormones cataboliques et de disperser le métabolisme.Bien sûr, ces propriétés permettent l'accumulation très rapide de la masse musculaire.Cependant, l'utilisation de ces outils comporte des effets secondaires (problèmes de foie, une insuffisance hormonale, une atrophie testiculaire, masculinisation et autres), de sorte que vous devrait toujours être préparé pour l'infliction conscient de dommages à l'organisme, si vous décidez de prendre cette voie.Programme de nutrition

pour groupage absolument tous les culturistes professionnels comprennent des stéroïdes, et donc ne se amuse pas de fausses illusions sur l'énorme corps sans l'usage de drogues améliorant la performance.

règles de base

Résumant tout ce qui précède, nous rappellent les principes les plus importants dans le régime alimentaire:

1. croissance qualitative est nécessaire de créer un équilibre calorique positif.
2. fractions repas pour 5-6 réceptions.
3. 1 kg de poids corporel devrait tomber 2-2,5 g de protéines, 3,5-4 g de glucides, 1 g de gras.Priorité
4. en protéines animales, de glucides complexes et des acides gras insaturés, ainsi que des aliments riches en oméga-3.Avez
5. surcharge glucidique avant et après la formation.
6. hydrates de carbone devraient toujours aller pour les lignes relevant protéines - en ligne droite.
7. éviter les glucides simples et la restauration rapide.
8. peut être ajouté à l'alimentation de la nutrition sportive, mais ne faites pas trop, rendre justice à des produits naturels.
9. Buvez beaucoup d'eau.Stéroïdes anabolisants
10. accélérer votre poids-puissance à certains moments, mais soigneusement peser les avantages et les inconvénients avant de commencer à les prendre.

Conclusion

masse gain de masse musculaire est pas aussi difficile qu'il y paraît à première vue.Plus mangé - plus est devenu.Si vous ne poussent pas dans la masse, augmenter la quantité de nourriture consommée (en particulier des glucides et des protéines).Si vous avez commencé à nager avec de la graisse, faible teneur en calories.Il est très simple.Ci-dessus, nous avons décrit tous les détails de ce programme devraient être fixés pour les masses.Bonne chance à vous pour atteindre vos objectifs!