Tout le monde veut regarder attrayant pour le début de la saison estivale.Voilà pourquoi une grande importance est la formation de la presse.Les meilleurs exercices pour la presse peuvent être effectuées de façon indépendante à la maison ou dans les gymnases sous la supervision d'un instructeur.
par la plupart des comptes, la dernière option à l'étape initiale de la formation est le mieux adapté.Le spécialiste vous aidera à choisir les meilleurs exercices pour les muscles abdominaux.
règle de base pour le succès
Quelle est la chose la plus importante pour ceux qui veulent acheter une belle ventre, perdre du poids?Ceci peut être réalisé, tout en respectant les principes d'une alimentation saine et faire des exercices spéciaux pour la perte de poids (de l'aérobic, de l'exercice dans l'eau, etc.) ou engagé sur des simulateurs dans le hall.Grâce à ces actions enlevé l'excès de graisse sur les côtés et le ventre.
physiologie féminine
femmes sont beaucoup plus difficile de réussir à gonfler la presse, en particulier le fond.Ceci est expliqué par la structure physiologique des muscles du corps.Les femmes dans le bas-ventre est déposée beaucoup plus de matières grasses gestation de la grossesse, de sorte que les blocs dits ne sont pas détenus sur le ventre en permanence.Habituellement, les athlètes à atteindre ce par l'alimentation et le stress ont augmenté dans les semaines avant la course, ainsi que l'exécution d'un individu, la meilleure série d'exercices pour la presse.
Ceux qui sont impliqués dans le sport non professionnel assez pour faire un ventre plat et parfait en raison du resserrement des muscles.Au cours d'une séance d'entraînement, la principale chose à ne pas se sentir désolé pour moi-même, mais en même temps de ne pas le surmenage.Il est nécessaire de choisir l'exercice individuel pour une bonne presse, qui est approprié pour vous.
Comment se préparer à la leçon?
très important de ne pas charger avant la classe.Le dernier repas doit être au plus tard 2 heures à la salle de gym, mais aussi ne peut pas être engagée sur un estomac vide.Si un repas carré avant la formation, en cours d'emploi en raison de la plénitude ne sera pas possible de réaliser exercice qualitatif, l'impact sera faible.
30 minutes avant le début des cours, vous pouvez profiter d'une boisson spéciale de l'énergie (de sport) ou une tasse de thé fort, le meilleur vert.Pour gagner de la masse musculaire manger une barre de protéines.
Après la formation a au plus tôt 2 heures, l'eau devraient également être limités (seulement rincer la bouche) autorisée.
que vous avez besoin de se réchauffer.Les muscles ont besoin d'être réchauffé autant que possible.Si la première est la perte de poids, alors avant que vous ne vous exercez pour une bonne presse, vous devez faire de l'aérobic.Vous pouvez tourner la roue, comme sur une piste ou tout simplement faire un jogging facile.
comment effectuer correctement l'exercice?
Lorsque vous exercez sur la presse, il est important de ne pas se lier les mains à l'arrière du château.Vous avez juste besoin d'avoir les mains derrière sa tête et ses doigts toucher les lobes d'oreilles.Au moment de la levée du corps, il est important de sentir la tension sur tout le dos.Vous pouvez également ne pas réduire les coudes.Ils doivent race à part.Si vous ne respectez pas ces règles, la charge pendant l'exercice est beaucoup plus réduite.Classes
sont menées généralement en 3 sets.Vous pouvez faire plus, mais pas moins est prouvé que l'exercice est effectué pour une bonne presse avec un plus petit nombre d'approches ne donne pas de résultats, ainsi que la réalisation de l'un de la longue approche (en raison de la fatigue).Numéro
de répétitions d'exercices doit être au moins 10-25 fois.Les athlètes expérimentés recommandent l'exercice de bonne presse tant qu'il devient clair que la dernière itération peut être fait que par la force de la volonté.
formation peut être effectuée tous les jours, mais pour de meilleurs résultats, il est important de deux jours de cours intensifs avec des jours où tenue 1-2 exercices abdominaux pendant les principales correctives (matin) exercices.En raison de ces alternances passe une légère pression sur les muscles abdominaux, qui en même temps ne leur permet pas de se détendre, en gardant constamment en bonne forme, mais pas surchargé.
Pour obtenir de bons résultats, et en même temps de ne pas nuire à l'organisme, il est important de surveiller la respiration.Lors d'une charge de puissance - la compression musculaire -La nécessité de faire une bouche à court expiration forte et relaxation musculaire durant l'air à respirer lentement et profondément nez.
10 meilleurs exercices pour la presse
- Allongez-vous sur le sol, les bras le long du corps.Basé sur les épaules et les talons, soulever le corps et en raison de la compression des muscles abdominaux pour maintenir dans cette position aussi longtemps que possible.Il est important de veiller à ce que le corps est resté debout et dernier étage.Bras
- dilué pour le côté, les jambes pliées au niveau des genoux.Levez vos hanches du sol que possible.Soulever alternativement les jambes et tirez le genou à la poitrine, puis revenez à la position de départ.Mains
- divorcées dans la main, la jambe droite, à gauche pliée au niveau du genou.Mettez le talon de son pied gauche sur le genou droit.Soulevez la jambe droite à 90 degrés et lentement réduit il.La même répétition de mouvement avec la jambe gauche.
- Couché sur le dos levé ses jambes pliées aux genoux et tirez-les vers votre poitrine, tout en soulevant la tête, les épaules, les omoplates.Après flexion pour redresser et se détendre dans la position de repos.Les mains doivent être instituées pour une tête.Mains
- derrière la tête, les jambes pliées aux genoux et divorcées.Reliance à pied.Levez la jambe droite et tirez le coude gauche sur le genou, tout en levant la tête, les épaules et les omoplates.La même répétez avec la jambe gauche et la main droite.
- Allongez-vous sur votre dos et traverser vos jambes droites.Mains directs à lever le verrou et faire glands avant.Réduisez-les au sol derrière votre tête.Levez les deux bras et les jambes et les déplacer vers la droite.Basse.Répétez l'exercice à la gauche.
- Soulevez les jambes droites à 90 degrés, puis plus bas.Bras
- dilué pour le côté, lever les jambes à 90 degrés et un peu dilué.Dans le même temps à réduire et à lever les bras et les jambes.
- mettre à quatre pattes.Gardez le dos droit.Soulevez la jambe pliée au niveau du genou et ensuite réduit, en essayant de se mettre en position avant la poitrine.Faire plusieurs approches pour chaque jambe.
- Prenez les fesses et dissoudre les mains dans les parties.Garder le dos droit, tourner le corps à droite et puis immédiatement à gauche.
meilleurs exercices pour les abdominaux inférieurs lèvent les jambes droites à partir d'une position couchée et les répartir sur le côté.Répétez ces exercices nécessaires pour approcher 3, au moins 12 répétitions dans chaque direction.
multifonctionnel exercer
Le meilleur exercice pour la presse - «bicyclette».Sa mise en œuvre démarre avec 1 minute, en augmentant progressivement le temps de 10-15.
Cet exercice est toujours le meilleur et pour réduire le poids.Dans ce cas, elle est réalisée en deux approches.Commencer avec 2-3 minutes par jour, et peu à peu amené à un mi-temps.Faire il est nécessaire à des vitesses différentes.Lentement d'abord, puis accélérer progressivement le rythme, conduisant à une rotation très rapide, puis ralentit à nouveau vers le bas, en essayant de tordre la fin de la session "pédale" le plus lentement pendant quelques minutes.
Conseils pour de meilleurs résultats
Pour un effet maximal, vous pouvez introduire progressivement quelques difficultés dans la formation.Il peut être des exercices avec des poids, augmenter le nombre de répétitions ou des approches, la réduction du temps de repos entre les séries (chaque semaine, et puis tous les 2 jours pour nettoyer jusqu'à 5 secondes) et plus lent mouvement de retour.
Comment ralentir?
mouvement vers l'arrière lent est l'une des méthodes les plus efficaces.Il est nécessaire de faire un exercice à une vitesse normale, puis revenir à sa position initiale à un rythme lent.Revenez à la position de départ commence avec 3-4 secondes et progressivement vient à 10. Cet exercice est assez complexe, de sorte que les instructeurs leur conseille de ne pas en abuser.
Défaut de se conformer aux règles de la gymnastique de la scène de l'art peut déchirer ou de tirer un muscle.Cette condition est très douloureuse et nécessite un certain temps pour restaurer qui supprime la séance d'entraînement.
