Il est devenu à la mode pour prendre soin de la santé et la beauté de votre corps.Le nombre de visiteurs n'a cessé de croître gymnases.Si vous décidez également à faire du sport, alors vous devriez savoir comment faire dans les gymnases.Tout d'abord vous devez faire attention au choix de la salle pour la formation, en particulier sur la compétence de l'entraîneur.Après tout, seul un professionnel peut vous aider à choisir les exercices et des techniques, il est nécessaire pour vous, comme un gage tenu au profit du temps.Et rappelez-vous, une bonne salle de gym - il est pas un nouveau revêtement et de l'eau libre.Important dans ce cas - la capacité d'atteindre le résultat souhaité.Dans une chambre de bonne devrait être un ensemble complet de simulateurs de base (y compris le compactage), banc pour bench press, haltères avec des haltères, un grand choix de stylos et haltères, ainsi que des miroirs.
Une fois que vous avez sélectionné une salle de gym, vous devez penser à des vêtements pour la formation.Ici, l'exigence que les vêtements ne restreignent pas le mouvement.Si nous parlons de la toile, éviter les matières synthétiques que la mauvaise perméabilité à l'air et affecte de façon défavorable la peau.Il est préférable d'acheter des chaussures spéciales, mais si cela est impossible, puis l'arrêter sur les chaussures confortables avec une bonne bande passante.
Caractéristiques
physiologie du muscle à comprendre comment engager dans les gymnases, il convient de noter que les groupes de muscles sont constitués de fibres lentes et rapides.Le premier est responsable de la répartition des graisses, la seconde - pour l'absorption du glucose.Le nombre et le rapport des fibres musculaires et de même pas modifiées pendant la durée de vie.Un programme efficace pour le sport inclut l'exercice, pendant l'exécution de laquelle les muscles seront en tension constante.Lorsque nous exerçons, les fibres musculaires sont étirées et de labeur.Plus les muscles sont tendus, plus vite augmentera la fibre.
Comment engager dans les gymnases
Toute séance d'entraînement devrait toujours commencer par un échauffement, par exemple, exécuter - un grand échauffer les muscles et les préparer pour des études ultérieures.Exécutez besoin pendant 5-7 minutes.Soyez sûr de se rappeler cette règle, sinon vous risquez de nuire à votre santé.Après un court terme sur le tapis roulant, vous pouvez effectuer des exercices d'étirement.Elles sont idéales pour l'entraînement complet.
complexe principal pour les débutants
première fois, il est préférable de se concentrer sur un ensemble de base d'exercices afin de déterminer votre condition physique.La base du programme pour les débutants sont uprazheniya avec «fer».Donc, vous devez préparer vos muscles pour le stress plus grave.
Deux semaines plus tard, l'entraîneur devrait vous dire comment le faire dans les gymnases autour de l'objectif de la visite.Si vous visitez la salle de gym pour garder la forme, vous pourrez ramasser une série d'exercices d'ajuster les chiffres - est complètement différent.Il est à noter qu'un tel complexe doit être individualisée pour chaque salle de visiteur.Les activités du programme dans les gymnases pour les hommes peuvent être basés sur l'exercice de dynamophilie et de musculation.La différence de ces programmes est que la musculation implique la mise en œuvre des approches multiples pour poids et la puissance de levage - levage de poids lourds est une petite quantité de temps.Programme de formation
à programmer dans le gymnase était aussi efficace que possible, il est nécessaire de déterminer l'exercice sur les différents groupes musculaires.Cours pour débutants comprennent souvent des exercices de base avec des poids libres: push-ups, sit-ups, les jambes de levage, le torse, les presses, tirer dans la pente, soulevé de terre, le câblage, des biceps, biceps extension de la jambe.En outre, le programme de la salle de gym pour les débutants comprend des exercices pour travailler les jambes et le dos.
exercices avec des poids libres ou sur différents simulateurs permettre de travailler sur certains groupes de muscles.En outre, ces études permettent de modifier ou éliminer l'effet de la charge sur le muscle blessé.
principes et règles de la salle de gym
base programmer dans l'aide de gym vous à lutter contre l'excès de poids et d'ajuster la figure, vous devez connaître certains des principes et règles de la formation utile et sans danger.Avant le début des cours doit toujours vérifier si une charge bien fixe, contrôler la stabilité et l'intégrité du simulateur de câble.En outre, il est nécessaire de respecter certaines règles dans le cadre de l'emploi: pour être tranquille, nettoyer après un équipement de sport, de ne pas soulever trop de poids et ne négligez pas le filet de sécurité.
durée, l'intensité et la séquence des
bon exercice à la salle de gym sur la base de trois principes: la durée, l'intensité et la séquence d'exercices.À commencer par la formation nécessaire pour étudier les grands muscles, puis pris pour mineur.Plus précisément, vous devriez commencer avec la presse, en passant à l'élaboration des hanches, le dos, la poitrine, Delta, les triceps, les biceps, les mollets et les avant-bras.Dans le même temps, si vous voulez pomper un muscle spécifique, alors vous avez besoin pour commencer avec elle.Affecter le résultat et le nombre de démarches effectuées.Le minimum que vous devez faire trois, et est considéré comme la quantité optimale de 4-5 ensembles.Pour ceux qui commencent tout juste à aller à la gym, nous pouvons recommander de faire d'abord étudier de tous les groupes musculaires, avec au moins dix minutes chacun.Avec une telle approche cohérente et une heure et demie, vous pouvez travailler tous les muscles.Durée
et l'intensité de l'exercice a également une incidence directe sur le résultat.Par exemple, la capacité aérobique, qui est caractérisé par une faible intensité, peut durer assez longtemps, mais la puissance est recommandé de ne pas se livrer à la condition physique et une heure et demie.Très souvent, les débutants pensent que plus ils forment, plus prononcé sera le résultat.Mais en réalité, une charge excessive mène à la fatigue, qui est un long temps vous assommer de l'annexe.La charge et la durée de l'emploi dépendent du poids de fonctionnement, formateur du programme sélectionné, la vitesse d'exercice et de repos entre les séries.
Comment choisir le bon poids poids
doit être choisi de manière à ce que vous pouvez dans chaque ensemble pour effectuer le nombre désiré de répétitions.Pour le développement des forces nécessaires pour choisir la charge à laquelle vous êtes en mesure de le faire 2-7 reps pour le développement de la masse - charge de 8-12 répétitions pour la perte de poids et l'allégement de l'étude - la charge, dans lequel plus de 12 répétitions.L'intensité de l'exercice devrait être modérée, de repos ne doit pas dépasser 40-60 secondes.Ce temps est suffisant pour rétablir le rythme cardiaque et les pauses entre les grands exercices contribuent aux «réflexion» les muscles, et à la suite de l'impact sur elles est réduite.
Technique exerce
De la justesse de l'exercice du pouvoir est non seulement le résultat de la formation, mais aussi sa sécurité.Très souvent, les jeunes athlètes croient à tort que pour un effet maximum, il est nécessaire de prendre beaucoup de poids et d'utiliser une variété de simulateurs.Mais en réalité, l'efficacité de la formation et de l'emploi affecte principalement technique exercices.
Par exemple, si il est faux de effectuer des squats, puis au mieux, vous n'êtes pas saigner la cuisse, et au pire - blesser la colonne vertébrale.Que devriez-vous envisager de visiter la salle de gym?Pour les hommes, il est important de connaître les règles générales applicables à tous les exercices avec des poids.La principale est l'attention à la phase négative du mouvement, qui est, cette phase va plus lentement que positif.Par exemple, lors de l'exécution d'un banc de la presse doit être facile à élever la barre, puis abaissez lentement à sa poitrine.
Comment créer un programme de formation dans le hall
Chaque personne a un physique individuelle.Il est pas toujours la condition physique est déterminée par l'âge.Il ya des jeunes corps faible, et il ya des adultes, et forte, et vice versa.Par conséquent, choisir une salle de sport avec un entraîneur - est la solution parfaite.Spécialiste vous pourrez choisir le mode de formation, en tenant compte, tout d'abord, votre condition physique et seulement alors - votre âge.
très difficile d'écrire un programme sans savoir ce qu'une personne dans la salle.Cependant, il ya des règles simples de la programmation pour les débutants.Entraînement devrait commencer avec warm-up - un vélo d'exercice ou un tapis roulant.Car il est assez pour 7-8 minutes.Au cours d'une formation besoin de travailler tous les groupes musculaires.Chaque exercice doit être un minimum de quatre approches, et au moins huit répétitions dans chaque série.Repos entre les séries - pas plus d'une minute.Il devrait y avoir 20-25 approches.Si à la fin de la formation sur des simulateurs de pouvoir que vous avez encore de l'énergie, vous pouvez remplir le vélo d'exercice ou un tapis roulant, ce qui lui donne 12 à 45 minutes.Muscle
téléchargement
formation complexe pour le muscle de pompage est composé de quatre ou cinq approches, chacune avec 8-12 exercices.Principalement engagés dans trois fois par semaine, soit un jour.L'objectif principal de la formation - la charge maximale des muscles individuels plutôt que le membre ou le corps dans son ensemble.Dans ce cas, la croissance rapide des fibres musculaires est fourni.Le programme de formation devrait être modifiée de sorte que les muscles ne répondent pas, ils doivent toujours être hypertonie.Cela peut être réalisé que si cette dernière approche, faire les exercices autant de fois, combien ont la force.Le muscle que vous travaillez, vous devriez voir une sensation de brûlure.
Les erreurs les plus fréquentes dans le gymnase
Beaucoup sont convaincus qu'il est nécessaire d'adhérer à un seul quotidien et le même programme de formation, mais il est en fait les muscles ont besoin de temps pour récupérer et se reposer.Les classes quotidiennes ne donnent pas vos muscles la possibilité de récupérer, ce qui signifie qu'ils ne pourront jamais gagner plus de force et de ton.
visiteurs de gymnases se plaignent souvent de la faiblesse et le laxisme dans le corps.Cet état indique une pénurie de nourriture dans le corps qui va de pair avec le sang.Il est nécessaire d'augmenter le flux sanguin, et vous oubliez la faiblesse et affaissement.Le moyen le plus efficace pour accélérer le flux sanguin dans le corps est considéré comme un exercice intense.En ce sens, il est la formation la plus adaptée avec un taux de 140 pouls bat un minimum de trois heures par semaine.Un tel stress assez que tout le corps reçoit une nutrition adéquate.Dans ce mode, les séances d'entraînement du corps amorphes ont lieu dans quelques mois.En outre, une fois la formation sera régulier et fréquent, l'état général de la peau est nettement améliorée.
devez aussi comprendre que certains cardio modifications importantes ne peuvent pas être atteints.Bien sûr, vous pourrez vous débarrasser des kilos en trop, mais qui se traduira?Seule la formation de force peut atteindre le relief désiré et d'acquérir une apparence commune attrayante.
Il est intéressant de noter l'importance de la reconstitution des réserves d'eau dans le corps.Au cours d'une séance d'entraînement, nous transpirons, et si vous ne buvez pas l'eau, puis la fatigue viendra tôt.En outre, l'eau aide à éliminer les toxines, aide à maintenir la santé des articulations, accélère le métabolisme, de prévenir l'évanouissement et des étourdissements.
bonne nutrition
poids programme de perte à la salle de gym comprend non seulement la formation, mais aussi l'alimentation correcte.Mais même si le but du sport - pas perdre du poids, vous devriez toujours la nutrition complète et équilibrée, le corps reçoit l'énergie nécessaire pour construire la masse musculaire.Dans le même temps adhérer à l'alimentation ne soit pas recommandé, comme la diminution de l'apport alimentaire conduit souvent à la protéine de brûlure.La carence en protéines, à son tour, conduit à un épuisement et une perte d'élasticité de la peau étirement musculaire.Le régime quotidien d'un athlète doit être protéines et les glucides présents.Bon à manger de la viande maigre, céréales (riz, de sarrasin et de l'avoine), le poisson, les noix, les fruits et le miel.Mais sur les produits de boulangerie, de la soude et de boissons alcoolisées est préférable d'oublier complètement.
Après l'entraînement en force est préférable de manger des protéines alimentaires.Par exemple, après une séance d'entraînement du soir dans la salle pour le dîner sont excellents légumes et de poulet.Un tel régime ne favorise pas seulement la combustion des graisses, mais aussi la préservation de l'élasticité des muscles.
Habituellement salle de gym pour les filles - est une façon de perdre du poids.Par conséquent, les jours de formation est recommandé de limiter la consommation de graisses d'origine animale exclus du gras de l'alimentation, salé et les plats épicés.Par conséquent, afin d'atteindre les résultats souhaités, vous devez combiner les meilleurs gymnases de corriger alimentation équilibrée.
