est venu de mettre un terme au mythe des produits à faible teneur en matières grasses, dont l'utilisation dans l'alimentation a été considérée comme la meilleure façon de perdre du poids, prévenir les maladies cardiaques et d'autres maladies chroniques.Le fait que le «piège» est souvent caché sous le mot «produit sans gras," dans laquelle la saveur et la texture sont compensées par l'augmentation de la quantité de sel, de sucre ou de céréales raffinées.Le résultat "dépassé" les attentes - la consommation mondiale de aliments faibles en gras a conduit seulement à une augmentation du poids moyen d'une personne.
faible teneur en calories des aliments - bon ou mauvais?
Pourquoi abandonner les produits avec très peu de graisse corporelle?Beaucoup de gens ont longtemps maintenu cette nourriture parce qu'ils croient plats faibles en gras dépourvus de saveur et complète des restrictions.Le fait est que la graisse ralentit la digestion, beaucoup alimentation construit sur de manger des aliments faibles en gras les gens à combattre la faim toute la journée.
graisses alimentaires joue un rôle crucial dans l'échange - chaque gramme de 9 calories qu'il contient.Cette calories salutaire dans les cas où la nourriture est rare, il est très important pour les personnes qui sont incapables d'absorber de grandes quantités de nourriture.
Quelle est la graisse?
Fats - ceci est notre réserve d'énergie.Le corps peut stocker seulement une petite quantité de glucose sous forme de glycogène pour l'énergie, il est donc important de la présence de tissu adipeux qui peut faire une quantité illimitée.Les origines de ce processus est enraciné dans le passé lointain, lorsque la nourriture était rare, donc sa production gaspille beaucoup d'énergie.Aujourd'hui, ce ne pose aucun problème, mais nous continuons à consommer des aliments riches en graisses, indistinctement et en grand nombre.Accumulé, grâce à leur énergie est maintenant seulement pendant le sommeil et pendant l'activité physique.
Voici les aliments les plus populaires riches en gras (y compris une liste de matières grasses par 100 g):
- huile de palme - 93,7 g
- noix de coco desséchée - 57,2 g
- Beurre - 51,4 g
- boeuf - 52,3 g
- Chocolat - 32,4 sardines g
- dans l'huile - 29,9 g
- Fromage à pâte dure - 24,6 types g
d'acides gras et pourquoi ils sont nécessaires
Il existe deux types d'acides gras: linoléique et alpha-linolénique.Acide gras - composants essentiels des membranes cellulaires, ils sont convertis en régulateurs chimiques qui affectent la coagulation du sang, et une vasodilatation t D. L'inconvénient des enfants caractérisés par une croissance lente, diminution de la fonction immunitaire, une éruption cutanée..Parfois, cela conduit à des problèmes de vision et des troubles nerveux.
pour le bon développement sont également nécessaires protéines.Sans eux, le système immunitaire ne peut pas protéger adéquatement l'organisme contre les bactéries et les virus.Par conséquent, il est important de manger des aliments riches en graisses et des protéines.
t graisses saturées maladie cardiaque?
consommation excessive d'acides gras saturés les plus lourdes de l'augmentation des niveaux de LDL (lipoprotéines de faible densité), ce qui augmente le taux de cholestérol et réduit la sensibilité à l'insuline.Riche en aliments riches en protéines, graisses, hydrates de carbone réduire le risque de maladie coronarienne, accident vasculaire cérébral, hypertension, le diabète et l'obésité.Riche en fibres alimentaires protège contre le cancer du côlon, ils sont nécessaires à la prévention des hémorroïdes.En outre, les fibres sont des aliments pour les bactéries normales (en bonne santé) que l'on trouve dans le tube digestif et fournir des nutriments à la saturation.Les fibres contenues dans les haricots, les légumineuses et les grains entiers.
aliments riches en protéines, lipides, glucides nécessaires pour le fonctionnement normal en assez grandes quantités.Les nutritionnistes recommandent de limiter la consommation d'acides gras saturés de jusqu'à 10% des calories totales (18 grammes pour ceux qui consomme 1600 calories par jour).La plage autorisée pour les glucides makrorasprostraneniya est 45-65%.Par exemple, si vous mangez 1600 calories par jour, un apport raisonnable de glucides est de 180 grammes à 260.
Avoid "mauvaises graisses»
remarqué, comme la pizza à la sauce tomate, fromage et la viande durcit après refroidissement?La dureté est un soupçon d'ingrédients riches en graisses saturées, qui durcissent même à température ambiante.Matière grasse du lait, les huiles tropicales (de noix de coco, de palme) qui font partie de presque toute la crème glacée, les graisses contiennent également largement saturées.Les produits les plus populaires parmi les jeunes, qui est dominé par les graisses saturées: pizza et desserts, tandis que la viande bouillie est une source de protéines.
comme les glucides, les protéines sont les macronutriments importants.Nettoyer les dents blanches - est une indication qu'une personne consomme des aliments riches en graisses et en protéines. protéines fournissent la synthèse du collagène, qui est si important pour la structure des os, des dents et de la peau.
Passer de graisses saturées pour insaturé.Y at-il des avantages pour la santé?
avantage de réduire la consommation de gras saturés dépend de nombreux facteurs, en Vol. H. Et à partir de ces aliments que vous les remplacer.Remplacement des bretzels dégraissées et bonbons à mâcher peut sembler attrayant, mais d'abord est une mauvaise stratégie comme un régime alimentaire riche en glucides très raffinés ont tendance à augmenter les niveaux de triglycérides et de HDL réduit (liproteinov haute densité), augmenter le niveau de cholestérol, qui est une condition préalablemaladies cardio-vasculaires.
meilleure stratégie consiste à remplacer les aliments riches en graisses saturées malsaines dans les aliments riches en graisses utiles.Sandwich avec du bacon apportera plus d'avantages pour le corps que une tranche de pizza, et le remplacement d'un morceau de fromage ou de bacon avocat est une autre étape prudente vers l'alimentation santé.Si vous utilisez un excès de calories par jour, il est possible de passer de l'utilisation de lait entier à un produit avec une teneur réduite en matières grasses.Graisses
saturés se trouvent naturellement dans de nombreux aliments.La plupart d'entre eux sont contenues principalement dans les aliments d'origine animale.Jetez un oeil à des aliments riches en graisses (la liste est ci-dessous).Il:
- boeuf gras;
- agneau;
- viande de porc;
- la peau de la volaille;
- suif de bœuf;
- du bacon et de la crème;
- beurre;
- fromage et d'autres produits laitiers fabriqués à partir de lait entier.
améliorer la santé dans les graisses nocives ne peut pas être
fabricants de produits, en plus de l'utilisation des gras trans saturés, qui subissent un processus d'hydrogénation et sont généralement utilisés pour augmenter la durée de conservation des aliments transformés comme les craquelins, les croustilles ou des biscuits.
recommandé leur consommation - pas plus de 1% du total des calories (moins de 2 grammes, si vous consommez 1600 calories par jour).Si vous faites attention à ce que les aliments sont riches en matières grasses, il est possible d'identifier des traces de gras trans par la lecture de la liste des ingrédients sur les étiquettes des produits: ces substances sont déguisés sous les noms de "huile durcie» ou «hydrogénée».
délicieux et satisfaisant les aliments riches en macronutriments nécessaire
manger des aliments riches en graisses et en hydrates de carbone, tels que le lait, les fruits et légumes.Les hydrates de carbone constituent une source importante d'énergie dans le corps, en fournissant pour les piles à combustible, y compris les cellules du cerveau.Les glucides simples et complexes contiennent 4 calories par gramme.45-65% des calories totales devrait être glucides, alors que 20-35% - huile.Presque tous les produits, à l'exception des œufs, de la viande et des fruits de mer riches en hydrates de carbone.Légumes, en particulier les pommes de terre, le maïs, les patates douces et les pois contiennent un grand nombre de bons glucides féculents et les fibres.Tous les aliments d'origine végétale, y compris les fruits, les légumes, les haricots, les légumineuses et les noix ont une teneur élevée en fibres, ce qui améliore l'intestin.
Comme déjà mentionné, les acides gras insaturés améliorer les niveaux de cholestérol et de sensibilité à l'insuline si elles remplacent les graisses saturées et trans.Il ya deux classes d'acides gras insaturés: acides gras monoinsaturés et polyinsaturés.Monoinsaturés trouve dans les avocats, les noix, les graines, les olives, les arachides, d'huile d'olive.
acides gras polyinsaturés oméga-Récemment 3 sont à l'honneur en raison de leur rôle dans la prévention des maladies cardiovasculaires.Ils peuvent être trouvés dans les noix, les graines de lin, le tofu, le soja, le colza.En outre, deux autres types d'acides gras (eicosapentaénoïque (EPA) et dokozogeksaenovaya (DHA)), sont importantes non seulement pour le coeur, mais également à l'acuité visuelle pour le bon développement du cerveau chez le foetus pendant la grossesse;ils remplissent une fonction importante pour ralentir le déclin cognitif chez les personnes âgées;réduire les symptômes de l'arthrite, la colite ulcéreuse, et d'autres. maladies inflammatoires.Ces acides comprennent les poissons tels que le thon, le hareng, la truite, le maquereau, le saumon, les sardines, le thon.
oméga-6 - le deuxième type de gras polyinsaturés.Les aliments riches en gras comme les oméga-6: graines de tournesol, noix du Brésil, noix de pécan et noix de pin.Certaines huiles de cuisson sont sources d'oméga-6: le maïs, le tournesol et l'huile de sésame.
aliments riches en graisses: table
Il existe une formule, selon laquelle, il est possible de calculer le taux recommandé de la consommation de graisses: graisses
totale (g) = nombre total de calories x 30% = le nombre de calories "gras" une journée /9.
Exemple:
2000 calories x 0,3 = 600/9 = 67 grammes de matières grasses.
Rappelez-vous que contient un taux journalier de 20-35% du total des calories quotidiennes.
| (100 g) | Matières grasses (g) | polyinsaturés (%) graisses | monoinsaturés (%) | gras saturés (%) |
| Salo | 100 huile | 10 | 44 | 41 |
| maïs | 100 | 51 | 30 | 14 |
| huile d'olive | 100 | 10 | 73 | 14 |
| Margarine | 84 | 44 | 32 | 21 |
| noix de pin | 68 | 60 | 20 | 7 |
| Noyer | 68 | 69 | 18 | 8 |
| Noisette | 64 | 10 | 79 | 7,5 |
| Almond | 56 | 25 | 62 | 8 |
| pistache | 56 | 32 | 50 | 13 |
| Meats (papperoni) | 51 | 10 | 45 | 38 |
| Popcorn | 44 | 46 | 34 | 10 |
| Bacon(dos, frit dans de l'huile végétale) | 41 | 11 | 45 | 39 |
| lait entier Sour | 40 | 3 | 24 | 66 |
| saucisse (salami) | 40 | 11 | 45 | 37 |
| Coconut (frais) | 36 | 2 | 6 | 86 |
| fromage (cheddar) | 34 | 4 | 27 | 63 |
| croustilles (salé) | 33 | 15 | 40 | fromage41 |
| (Parmesan) | 33 | 2 | 29 | 63 |
| lait au chocolat | 31 | 4 | 32 | 60 |
| Sablés | 28 | 18 | 41 | 36 |
| foncé | chocolat28 | 4 | 33 | 60 |
| Puffpâte | 24 | 16 | 42 | 49 |
| fromage (mozzarella) | 22 | 3 | 29 | 63 |
| croustilles (salé, faible en gras) | 21 | 12 | 41 | 43 |
| Croissant | 20 | 24 | 40 | 32 |
| feta | 20 | 3 | 20 | 67 |
| Soja | 19 | 49 | 19 | 12 |
| Pasta (de la farine blanche) | 18 | 44 | 11 | 11 |
| filets de maquereau (frais) | 16 | 21 | 49 | 21 |
| viande hachée (crue) | 16 | 3 | 44 | 44 |
| Sardines (en conserve dans l'huile) | 14 | 36 | 34 | 21 |
| Herring | 13 | 21 | 42 | 25 |
| pizza avec fromage et des tomates | 12 | 18 | 31 | 45 |
| saumon (frais) | 11 | 28 | 40 | 9 |
Ne pas avoir peur de manger des aliments riches en matières grasses, mais choisir à bon escient, faire en sorte qu'ils ne dépassent pas vos besoins en calories.Préférez les aliments avec gras monoinsaturés et polyinsaturés, limiter les graisses saturées et trans.
