beaucoup de gars viennent à la salle de gym, rêve d'une belle poitrine, qui, à la gent féminine a toujours été plus grand plaisir immuable.Mais pour obtenir ce même rêve est de travailler dur.Dans cet article nous allons parler de l'un des exercices de base pour les muscles de la poitrine - bench press.Examinons les aspects suivants: comment faire de l'exercice, comment augmenter bench press, combien de fois par semaine pour former mieux, et beaucoup d'autres.
d'abord, un peu de théorie.Banc de presse est un des exercices de base dans le culturisme et la dynamophilie, qui est prévu pour le développement des muscles du sein humains, les triceps et deltoïdes partie.Il existe de nombreuses variantes de cet exercice: le mode classique, appuyez sur un banc incliné, sa tête sur le banc, poignée étroite, et d'autres.Nous ne pouvons pas dire que tous ces différents types de techniques que dans la mise en œuvre, car en fonction de ces mêmes espèces, pour le meilleur ou pour le pire touchés par une ou un autre muscle.Mais maintenant, pas à ce sujet.Pour commencer à analyser la question la plus importante, parce que les débutants passionnants: «Comment augmenter bench press"
Beaucoup de débutants pensent que le plus d'exercice qu'ils font, le plus rapide sera en mesure d'augmenter ses tarifs d'électricité et une augmentation de la masse musculaire.Et ici est une erreur majeure.Le fait qui commence à trop intense formation catabolisme musculaire.Cela est, tout simplement, de leur division.Ceci est une réaction naturelle à la manque d'énergie, de sorte qu'il (le corps) commence à utiliser les protéines (de bloc de construction de vos muscles) pour sa reconstitution.Par conséquent, le montant le plus optimal de l'exercice pour les muscles de la poitrine (une seule zhimom vous ne serez pas en mesure d'augmenter rapidement leur performance) est de 4-5 (2-3 pour le novice), dont chacun sera 2-4 séries de 7-10 reps.Avec des visites régulières à la salle de gym (au moins 3 fois par semaine) toutes les 2 semaines, vous pouvez ajouter à la presse de 2,5-5 kg.
parler sur d'autres sujets.Augmentez vos performances dans la presse de banc (et d'autres exercices, aussi) ne sera pas possible que par le biais de visites à la salle de gym.
Vous voyez, quand on travaille avec du fer chez les humains commencent à développer les muscles et, bien sûr, pour augmenter la masse musculaire.Toutefois, si vous souffrez de malnutrition, souvent assez de sommeil, ne pas avoir une routine quotidienne, et aussi vous avez de mauvaises habitudes (consommation excessive d'alcool et le tabagisme), puis la croissance de la masse musculaire ne peut même pas rêver.Bien sûr, de prétendre que tous les 2-3 mois pour prendre un verre en compagnie de mauvais amis - au moins stupide.Nous sommes tous humains, non?Cependant, l'utilisation trop fréquente d'alcool ou de substances toxiques est préjudiciable non seulement à la santé globale, mais aussi sur vos muscles.Tout cela conduit à la soi-disant «stagnation» et de ralentir la croissance de la masse musculaire.
Si vous ne suivez pas la plupart des règles de la musculation, vous ne sortira pas.Mais revenons à la question de "Comment augmenter bench press pour un court laps de temps."Comme indiqué précédemment, l'intensité de l'entraînement est important, l'adhésion et de la nutrition.Mais il ya un autre facteur important - technique basée.Tout d'abord, il est important de prendre la poignée droite (pour chacun des différents types de celui-ci).Deuxièmement, le cou est abaissé lentement à sa poitrine.Troisièmement, il est pas nécessaire de changer le rythme de l'exercice.
Et enfin - ne démarre pas à effectuer la presse banc avec des poids lourds, parce que tandis qu'il ya un risque de blessure.Il est préférable de se réchauffer avec un peu de poids pour 10-15 répétitions.Rappelez-vous!Ne pas former la poitrine trop souvent.Si vous travaillez à travers elle chaque séance d'entraînement, il n'y aura pas de temps pour récupérer.Il est préférable de traiter avec 1-2 fois par semaine, ce serait la meilleure option.
Enfin, la méthode recommandée d'exercice pour un débutant est le suivant.Dites votre temps de banc de 8 à 50 kg.Ensuite, nous suivons le principe décrit ci-dessous.
1-2 Semaine:
premier d'approche - warm-up (vous pouvez avec un timbre);
seconde approche - 8h50 kg;
troisième approche - 7 (8) x 50 kg;
4e approche - 55 kg au maximum.
3-4 Semaine:
premier d'approche - warm-up;
seconde approche - 8h50 kg;
troisième d'approche - 55 kg au maximum;
quatrième approche - 57,5 kg max.
Semaine 5:
premier d'approche - warm-up;
seconde approche - 6-8h55 kg;
troisième d'approche - 57,5 kg au maximum;
quatrième approche - 60 kg au maximum.
Ensuite, chaque personne est une phase dite de stagnation, lorsque les résultats sont en hausse très lentement.Ici, le poids doit être choisi plus individuellement.Cependant, un mois, il doit augmenter d'au moins 2,5 kg.
Si vous ne pouvez pas visiter la salle de gym, vous avez la possibilité d'acheter le banc pour presse-banc et le cou avec des crêpes maison.Bien sûr, tout ce matériel est assez lourd, mais il peut être placé dans le garage ou sous-sol.Le deuil est préférable d'acheter olympique.Crêpes - de préférence avec une gamme de 5 kg (5 à 20 kg, par exemple).Banc d'haltères bench press doit être confortable et si possible avec un col ajustement réglable.
Si vous ne disposez pas d'argent pour acheter tel ou tel détail, vous pouvez tout faire vous-même.Banc Banc avec ses mains dans la version la plus simple - conception très légère, pour elle, il ya beaucoup de dessins, dont vous pouvez voir ci-dessus.De crêpes et le cachet est pire.Le fait est que, sans outils spéciaux Tokarski et autres accessoires pour créer leur propre très difficile.Par conséquent creuser un peu d'argent et de courir au magasin d'articles de sport le plus proche!Je pense que la question de savoir comment accroître bench press, et bien d'autres détails intéressants, nous avons lu.Bonne chance dans votre formation!
