Outre les joies de la maternité après l'accouchement, les femmes réside souvent dans l'attente et, surtout le trouble - un ventre très sensible, qui est ni rétracte ne disparaît pas, et la taille est pas la même.De cette mauvaise humeur et réduit l'estime de soi.Alors, comment voulez-vous faire un ventre plat?
Caractéristiques corps féminin
Beaucoup de femmes associent le rêve d'un ventre plat parfait avec une perte de poids totale.Et même commencer leur chemin à l'idéal de pratiquer toutes sortes de méthodes de régulation du poids corporel.Kilogrammes sont progressivement réduites, et le poids semble déjà être correct, mais le chiffre reste encore imparfaite - l'estomac ne devienne pas la taille plate et mince.Il ya question légitime: quelle est la raison et comment procéder?
Le fait est que même avec la normale de graisse corporelle de poids peut être répartie de manière inégale.Par exemple, certaines femmes maigres prospectifs, ont une couche considérable de graisse sur l'abdomen, les fesses et les cuisses.Voilà pourquoi il est important pour un bon chiffre est pas autant de poids en hauteur, comme la quantité de graisse corporelle.Valeurs normales
pour les femmes en bonne santé considérés comme 23-24% de matière grasse, avec 10-12% de celui-ci est accumulé dans la poitrine, les fesses, l'intérieur des cuisses (les athlètes entraînés ont généralement 10-15% de matière grasse).
croit que une femme adulte est difficile à atteindre l'indice en dessous de 17%, par ailleurs, réduire la graisse corporelle en dessous de 13% peut nuire considérablement à la santé.
Pendant la grossesse, les changements hormonaux à la suite de la couche de graisse du corps augmente.Il faut protéger le foetus contre les influences extérieures.Cela est particulièrement vrai estomac, donc après la livraison, en plus des muscles étirés, qui finira par avoir à revenir à la normale, et est la couche de graisse sur le ventre.En raison de ce qu'il est, il semble inégale et laid.
Que pouvez-vous faire dans cette situation?Il est nécessaire de réduire le pourcentage de graisse corporelle, tout en augmentant la résistance des muscles abdominaux, en leur donnant la forme souhaitée.
Travailler avec vos abdominaux
formulaireestomac dépend de l'épaisseur de la couche de graisse et de l'état des muscles de la paroi abdominale.La norme est une condition où la paroi abdominale dépasse un peu, et de l'estomac est plat.La faiblesse de ce groupe de muscles conduit à la formation de renflement ou de l'abdomen pendantes.Levez leur ton aidera exercice pour travailler les muscles abdominaux, qui sont divisés en quatre types:
- jeu de jambes avec un corps fixe - levage et d'abaissement, de flexion et de dressage, cross, mouvement circulaire, etc ... Ces mouvements renforcent la partie inférieureabdominaux.
- Travailler avec le tronc jambes fixes -. Levée, descente, tourner le torse, et ainsi de suite N. De cette façon, renforce la partie supérieure des muscles abdominaux.
- fonctionnement simultané du torse et les jambes - en mouvement, comme une règle, comprenait la plupart des muscles abdominaux.
- Croix-travail, le torse et les jambes.La charge en même temps obtenir les obliques, formant la paroi musculaire latérale de l'abdomen.
faire des exercices, nous devons nous rappeler que les muscles abdominaux sur un côté attachés aux bords inférieurs des côtes, et l'autre - au bassin.Par conséquent, ce qui soulève les pattes, il est nécessaire d'élever et du bassin.Lorsque les complexes couché sur le dos et en soulevant vos genoux vers votre estomac, ne soyez pas paresseux pour prendre votre bassin sur le sol, apportant vos genoux sur le front.
Dans étau sur la barre ou au mur barres ont également besoin de tirer vos genoux vers votre poitrine, soulevant le bassin.
Quand puis-je commencer à pratiquer après l'accouchement?
Surtout les femmes devraient prêter attention au fait que de commencer à s'engager dans le renforcement des muscles abdominaux après l'accouchement vaginal est possible seulement après 6-8 semaines après une césarienne - 2-2,5 mois.Pour les charges sur l'estomac à un stade plus précoce que vous pouvez attendre de sérieux ennuis: la divergence des articulations (par exemple, après une césarienne ou après le périnée de couture pendant sa pause), augmentation de la pression et le prolapsus intra-abdominale des parois vaginales.
Donc ne vous précipitez pas à l'exercice et au cours de la période de récupération, attention à l'alimentation, la suppression des aliments spéciaux riches en calories.Mais ne pas suivre un régime strict - une mère qui allaite est contre, parce que le manque de nutriments affecte directement la qualité du lait et de la santé.Il est préférable de se conformer à toutes les restrictions raisonnables connus sur le sucré, gras et frits.
Exercices pour un ventre plat
Donc vous avez récupéré après la naissance et sont prêts à former un ventre plat.Comment et où de mieux à faire?Pour travailler sur son propre corps est pas de règles et recommandations uniformes.Il ya différentes façons dont vous devez choisir le meilleur pour vous, ou de combiner plusieurs méthodes.
Shaping
objectif de mise en forme - l'amélioration de la forme avec l'exercice, emprunter le meilleur de la gymnastique aérobic et athlétiques.Les fans de ces classes sont souvent appelés sculpteurs de son corps.Dans cette comparaison capturé précisément l'essence de la formation - de cibler différents groupes musculaires, donc en plus de renforcer les muscles de l'estomac du dos, bras et jambes.Classes
sont menées dans l'élaboration de clubs sportifs où des groupes sont recrutés pour la formation à différents moments, sous la direction d'un instructeur.
Pour les jeunes mères cette option a ses avantages et inconvénients.D'une part, les classes régulières au club permettront à au moins 2 fois par semaine, 40-50 minutes de pratiquer leur figure.D'autre part, le même manque de temps et diverses circonstances imprévues peuvent empêcher des visites régulières à la formation, alors peut-être vous serait préférable à l'autre option.
programme d'exercice à domicile
Il est spécialement complexe d'exercices simples conçu, fait qu'il est possible d'obtenir de bons résultats, en particulier, afin de devenir un ventre plat.Dans le même temps effectuer d'exercice, vous devez être pleinement conscient que, pour quoi et comment le faire.Par conséquent, nous vous proposons quelques conseils et astuces:
- Avant d'effectuer un exercice, faire un peu d'entraînement.Cela peut être saute à la corde, la danse à la musique, etc.
- Ne pas utiliser de poids.Ils forment le muscle en vrac, et la presse de volume est peu susceptible d'être votre objectif.
- Pendant l'exercice presse gardent dans une tension constante.Gardez un œil sur la mise en œuvre de la technologie.Le résultat sera meilleur si fait correctement exercer 20 fois, 50 fois, mais négligemment.
- train intensive.Certains formateurs conseillent de se ménager, assurant que vous pouvez faire demi-cœur.Bien sûr, vous pouvez, si vous vous entraînez pour le plaisir, mais si vous voulez obtenir des résultats, vous avez besoin de se propager.
Si vous ne l'avez jamais formés ou de commencer la formation après une longue pause, progressivement commencer à coopérer avec une approche (la quantité recommandée de temps qui est nécessaire pour faire un exercice sans interruption), et porter doucement à quatre.
continuer à respirer! expirez et la souche vos muscles abdominaux aussi profondément que possible tirage dans la paroi avant de l'abdomen, tout en assouplissant les bords de sorte qu'ils tombèrent.Lorsque respirer, essayer de ne pas détendre les muscles abdominaux.La paroi abdominale doit être établi.L'abdomen gonfle principalement dans les côtés et le dessus.
presse besoin de former au moins trois fois par semaine, maximum - chaque jour.Expérience
a montré que la meilleure méthode de la presse de la formation - est un ensemble géant, lorsque quelques exercices effectués l'un après l'autre sans arrêt.Après chacun des ensembles géants peuvent se détendre pendant une minute.L'exercice est recommandé d'effectuer à un rythme rapide et avec le nombre maximum de répétitions.À la fin de ce «marathon» presse doivent simplement brûler.Mais le géant Setu doivent venir lentement, en augmentant progressivement l'intensité de la formation.
Lorsque vous exercez vous devez constamment se concentrer sur leurs sentiments sur l'état des muscles de l'estomac qui ont à la souche.
pas manger pendant une heure avant et après l'exercice.
Avant d'effectuer les exercices que vous devez faire étirement des muscles:
- Stretching 1 .Respirez - le ventre plus arrondi.Expirez - antérieures mouvements de la paroi abdominale vers la colonne vertébrale.Fixer cette position pendant quelques secondes.Avez 4-5 séries de 10 fois.
- Stretching 2 .Allongez-vous sur votre estomac.Maximum arquer le dos et enfermez-vous dans cette position pendant quelques secondes.Faites 4 séries de 10 -5 fois.
Maintenant vous pouvez commencer à l'exercice.
Exercice 1
Position de départ: pieds joints.Accroupi fortement reculer les fesses, incliner le corps et de mettre vos mains dans le milieu de la cuisse.Inspirez et ventre rond, gonflant son "scoop."
redressement, mettez vos mains et diluer leur lettre latine V. Il faut redresser au maximum votre dos, expirez et d'en tirer le ventre.Ce soi-disant "la respiration du ventre."Avec une exhalation dessiner dans la paroi avant de l'abdomen.
puis expirez lentement par le nez, la détente du diaphragme.Le ventre est bombé vers l'avant.La partie inférieure de l'abdomen est rempli d'air.
Exhale - paroi abdominale antérieure que possible est attirée vers l'intérieur, forçant l'air par le nez.
Lorsque la respiration estomac seule la partie inférieure des poumons remplis d'air, et de l'estomac effectue une mouvement ondulatoire.Poitrine reste donc stationnaire.Effectuez 16 fois.
Attention! Gardez vos talons sur le sol et assurez-vous de regarder votre souffle!
Lors de cet exercice, vous avez besoin de sentir le mouvement de la paroi avant de l'abdomen à la colonne vertébrale lors de la respiration, qui est le point principal de cet exercice.
Exercice 2
Position de départ: couché sur le dos, les mains croisées derrière la tête.
Sur l'expiration, soulevez le omoplates et les jambes plier, resserre ses genoux contre sa poitrine et le talon aux fesses.Soyez sûr d'attirer l'estomac.
Puis, diluer jambes - redresser votre gauche, mais le laisser sur le poids et tirez le genou droit pour le coude opposé.Lorsque hémicycle changer jambes, prendre un souffle court, mais, là encore, se concentrer sur l'expiration et toucher son genou coude.
exercice est effectué aussi longtemps que suffisamment de force.
Exercice 3
Position de départ: coucher sur le côté, les jambes légèrement fléchies.Épaule, situé à l'étage, mettre un peu d'avance sur moi.
Si vous allonger sur le côté gauche, un peu de "twist" le corps autour de son propre axe vers la droite.Au «un» - étirer les mains à la plante de ses pieds, déchirant le même tour et l'omoplate.Tenez la pose pendant 30 secondes à une minute.
, faites une bannière pour les muscles obliques de l'abdomen, en formant les parois latérales de la cavité abdominale, en amenant les genoux d'un côté, et les mains - dans un autre, la torsion, de sorte que le corps dans le sens opposé.
Répétez la séquence entière d'exercices en position de repos, couché sur le côté droit.
Exercice 4
Position de départ: couché sur le dos, jambes légèrement fléchies et placé la largeur des épaules.Mains - le long du corps, bas du dos pressés à l'étage.
expirer autant que possible de recueillir dans l'estomac et du bassin maximale ascenseur vers le plafond.Après avoir atteint la position point d'attente supérieure pendant 30 secondes.
Connect au travail et muscles obliques pendant 15 secondes, puis redresser une jambe, puis l'autre.
l'exécution de ces mouvements, essayer d'éliminer autant que possible le travail des fesses.
Exercice 5
Position de départ: allongé sur le dos, tirez vos genoux vers votre poitrine.Bras sur le côté, les paumes poussent à l'étage.
A "One" petites fesses de levage et les hanches déplacer vers le côté, en gardant les genoux ensemble.Ne baissez pas vos genoux sur le plancher!Respirez régulièrement et ne relâchez pas vos épaules du sol.
Retour à la position et répéter dans l'autre sens de départ.
Exercice 6
Position de départ: couché sur le dos, les mains derrière la tête, les jambes fléchies, les pieds à plat sur le sol.Bras
stretch avant, soulevez vos épaules du sol.Le souffle est en position couchée, expirez - assis.Vous pouvez compliquer cet exercice, une pause dans cette position.
erreur fondamentale dans cet exercice est la tension dans le cou à la place des muscles abdominaux, alors essayez de ne pas bouger la tête d'avant en arrière.
Exercice 7
Position de départ: le dos, les mains placées le long du tronc, jambes surélevées et plié les genoux (ou se redressa comme une version plus complexe).
Soulevez votre bassin comme si vous allez faire un stand sur les lames, mais pas élevé.Mains restent donc sur le plancher, mais doivent compter sur eux aussi peu que possible.
erreur fondamentale est podmahivanii jambes pour créer l'inertie.Il est nécessaire d'augmenter le bassin que par les muscles abdominaux.
Exercice 8
effectuée sur un lit ou un banc.Position de départ
: asseoir sur le bord du lit, puis se coucher sur le dos, les bras - sa tête.Les genoux pliés à son estomac se resserrent.
puis redressez vos jambes sur le corps allongé dans la chaîne.Puis resserrer les jambes.Genoux peuvent être dilués.
Cet exercice travaille sur la partie inférieure de la presse.
Invisible formation
En plus de ces méthodes de lutte active pour une forme plate leur propre ventre, ne pas oublier dans l'agitation quotidienne, en vacances, où vous pouvez également imperceptiblement, mais très efficace pour pratiquer muscles une fois de plus abdominaux.
- Par exemple, debout dans les transports, en ligne, en marchant avec un enfant, ne pas oublier de faire des exercices réguliers et de l'estomac invisible - tirer et se détendre dans la paroi abdominale.Détendez-vous tout en inspirant et en expirant à dessiner, essayer de forcer sur le souffle.
- Prendre une douche, le ventre quotidienne frotter eau froide en utilisant une pomme de douche amovible - de la droite (au niveau de la taille) vers la gauche et vice-versa.Puis, dans un mouvement circulaire dans le sens horaire.
- nager dans la piscine mer, rivière, lac ou piscine, prenez quelques minutes, son estomac, son mouvement massé d'eau.Pour ce faire, accrocher la paume de votre main horizontalement et les conduire vers le bas - jusqu'à une distance d'environ 3-4 cm de l'estomac.Dans le même temps, vous devriez sentir comme une sorte de vague forte concerne l'abdomen.Pour faire cet exercice vous avez besoin aussi longtemps que possible, jusqu'à ce qu'ils obtiennent mains fatiguées.
- Dans la piscine, tenant les mains et appuyé contre longeant vers l'arrière à la paroi de la piscine, soulevez alternativement à la poitrine, la flexion du genou, premier, puis l'autre jambe, puis brusquement vers la fin de redresser.
Essayez de vivre avec l'estomac aspiré.Tout d'abord, pour un tel Etat devra surveiller en permanence, mais alors cela devient une habitude.
Comme on le verra les résultats?
Sous réserve des recommandations au sein de 1,5-2 mois muscles abdominaux se renforcer et être bon de garder la paroi abdominale.Travailler sur les muscles abdominaux, sauf pour un ventre plat et vous fournira un élégant taille mince, pour qui correspondent en grande partie à la même muscle.
Mais cela ne signifie pas que maintenant vous pouvez les oublier.Seul l'exercice régulier aidera à maintenir le soutien et améliorer les résultats.Rappelez-vous que ventre plat - il est un mode de vie, pas un événement ponctuel, qui les transmettra à vous pour la vie.
articles Source: medportal.ru
