proportionnelle en tout temps a été considéré comme la norme de la beauté masculine.Par conséquent, à partir de la formation de poids, la plupart des athlètes rêvent de construire des muscles et obtenir un soulagement musculaire.Même les débutants culturisme sait que pour grandir et se développer les muscles, la formation diligente seule ne suffit pas.Vous devez également bien manger.Cependant, l'augmentation aveuglément l'apport calorique n'a pas de sens.Bien sûr, un ensemble de muscles se produit dans ce cas, mais votre muscles personne ne remarquera sous une épaisse couche de graisse.
Vous avez donc de réviser votre alimentation et remplacer utilitaires plats habituels.Par exemple, des soupes ou des bouillons avec des valeurs singulières élevés des denrées alimentaires de graisses représentent.Les aliments frits, la viande, même cuit, contient trop de graisse.La même chose peut être dite des saucisses, saucissons et fumé.Si votre objectif - un ensemble de muscles régime de base de masse devrait être glucides complexes, des protéines et des acides gras polyinsaturés.
liste des produits approuvés de l'échantillon est la suivante.
source de protéines: viande, volaille, fruits de mer, poisson maigre, boeuf, veau, lait et fromage cottage à faible teneur en matières grasses.Pour un ensemble de la masse musculaire est nécessaire d'utiliser au moins 2 grammes de protéines par kilogramme de poids.Oeufs de poulet contiennent une quantité importante de protéines, mais ils sont aussi beaucoup de graisse.Il est donc recommandé d'utiliser tous les jours pas plus de deux jaunes d'oeuf, protéines ne peut donc pas limiter.
source de glucides complexes sont toutes sortes de céréales et les pâtes, les pommes de terre et les haricots.Légumes et fruits
, ainsi que des jus fraîchement pressé peuvent être utilisés avec pratiquement aucune restriction.La seule chose que vous devez faire attention à est le fruit secs et de miel.Malgré l'utilité de ces produits, ils sont toujours riches en calories, de sorte que leur absorption incontrôlée entraîne une augmentation de la graisse corporelle.
dans votre alimentation quotidienne soit sûr d'inclure une certaine quantité d'huile végétale.Variétés de poissons gras est recommandé d'utiliser au moins une fois par semaine.
je voudrais ajouter que l'ensemble de la masse musculaire sera plus efficace si, en plus aux produits conventionnels, vous allez manger des suppléments alimentaires spéciaux.Les poudres protéinées sont faciles à utiliser et peuvent être utilisés comme avant l'exercice et après.Particulièrement efficace dans ce cas, la protéine de lactosérum.Mais la caséine est préférable de boire avant d'aller au lit, comme elle est absorbée pendant une longue période.
pour l'assimilation des protéines acides aminés nécessaires à l'organisme.Un certain nombre d'entre eux est contenue dans des produits alimentaires et des protéines, mais pas assez pour un bon résultat.Par conséquent, l'acide aminé est préférable de prendre davantage.Un autre supplément nutritionnel essentiel - la créatine.Il aide le corps à récupérer plus rapidement après l'exercice, a des effets bénéfiques sur la croissance musculaire.Programme de formation
pour construire le muscle est développé individuellement pour chaque athlète.Toutefois, les débutants peuvent recommander des exercices de base, qui comprennent deadlifts, les squats, bench press, haussements d'épaules, pull-ups, appuyez sur.Comme un costume d'échauffement des exercices cardio tels que corde à sauter, un vélo d'exercice, un tapis roulant.À la fin de la formation nécessaire pour effectuer des exercices d'étirement.
convient de noter que dans le mode de recrutement de la masse musculaire est importante, non seulement l'intensité de la formation, mais aussi des vacances de qualité.Ne pas essayer d'aller à la gym tous les jours.Trois - quatre fois par semaine suffiraient.
répartir la charge de telle sorte que chaque groupe musculaire était le maximum de temps pour récupérer.Par exemple, si quatre séances d'entraînement le lundi effectué des exercices sur la poitrine et les triceps, le mardi - sur le dos et les biceps.Suivant est le jour de repos.Le jeudi, de former les jambes, le vendredi - les épaules et les avant-bras.Les exercices pour la presse supérieure et inférieure sont réalisées dans chaque séance d'entraînement.Durée
des sessions ne devrait pas excéder une heure.Comme l'ensemble de la masse musculaire consiste à travailler avec des poids considérables, plus vous aurez pas besoin.Le nombre de répétitions - 8-10, un certain nombre d'approches - 3. Chaque dernier exercice dans le dernier set tourne à pleine capacité.
précipitez pas d'un entraîneur à l'autre.Tout au long de l'exercice, le corps a aussi besoin de repos.Entre les séries, il est de 30 secondes à 1 minute, prendre une pause entre deux exercices plus, pendant 2-3 minutes.
Chaque corps humain est unique, donc lors du choix d'un programme de nutrition et de la formation, guidée par la performance personnelle.Les raisons de l'absence de dynamique positive est aussi très individuel.Par conséquent, le processus d'apprentissage auto-contrôle.Analyser les erreurs et les réalisations.Ne pas oublier de faire de la diversité dans le programme, parce que les muscles se habituer à des charges et de cesser d'y répondre.
