Quelle forme sont vos fesses - ronde ou en forme de poire?En principe, il n'a pas d'importance, l'essentiel - des muscles forts.Avec l'exercice décrit ci-dessous, vous allez fixer les fesses meilleure forme.
Gluteus détermine la forme du corps.Le muscle est parmi les plus puissants dans le corps humain.Sa principale caractéristique - le redressement de la hanche, lorsque, par exemple, vous vous levez d'une chaise ou monter des escaliers.En plus du grand fessier, il ya des petites et moyennes.Ils appartiennent aux ravisseurs et renforcés par des exercices pour les jambes, par exemple, lorsque vous attachez une jambe droite sur le côté.
Avant de procéder directement à des exercices, voici quelques conseils pour la formation optimale :
1. S'il vous plaît serrer comme suit.Toujours, avant de commencer à se déplacer, d'abord serrer les muscles abdominaux, jambes, hanches et les fesses.Donc, vous maintenez la santé de vos articulations et muscles vont travailler plus intensivement.
2. Taz - parallèle au sol.Surveillez une position centrale stable du bassin.Ne pas soulever un côté plus que l'autre.Le bassin est toujours sur la même ligne.
3. Force - en paix.Levez et abaissez les bassin et les jambes lentement.Faire des transitions en douceur, comme si l'exercice n'a pas de commencement ni fin.
4. respirer correctement.Oeillet, expirez;de détente, de respirer.Alors vous avez trouvé assez d'oxygène, de travailler au rythme de votre respiration et de trouver votre taux optimal.
Cet exercice renforce les muscles des fesses et l'arrière des cuisses:
1. position de départ. accent sur les avant-bras et les genoux: coudes - sous les épaules, les paumes tournées vers l'intérieur, les genoux - sous vos hanches, vous pouvez mettre une serviette.
exercice.Soulever la jambe pliée au niveau du genou à la hauteur du bassin et réduit à nouveau presque au sol.Conseil
: Préparé peut mettre dans le creux poplité un petit haltère.Important: Lorsque vous soulevez la jambe et la cuisse torse devrait former une seule ligne.Égoutter les muscles abdominaux pour éviter la lordose colonne sacrée.
• Pour les débutants 2-3 séries de 4-8 fois, puis changez de jambe.
• Préparé 3-4 séries de 12-24 fois, puis changez de jambe.
• Avec la formation de poids 2-3 séries de 8-24 fois, puis changez de jambe.
2. La position initiale. Tenez-vous droit, les pieds de largeur des épaules, les bras tendus vers l'avant, les épaules en arrière.
exercice.Pliez les jambes.Nous nommons le bassin arrière comme si vous allez à s'asseoir sur une chaise.Pour aligner déplacer légèrement le haut du corps vers l'avant, puis retour à la position de départ. Conseil
: Les genoux sont sur votre cheville, les fesses ne tombent pas plus bas que les genoux.
• Pour les débutants 2-3 séries de 4-8 fois.
• Préparé 3-4 séries de 12-24 fois.
3. Position de départ. jambes décubitus pliées aux genoux, les talons sont posés sur le sol, les bras le long du corps, paumes vers le haut.
exercice.Posant ses mains sur le sol, soulevez votre bassin jusqu'à ce que le haut du corps et les hanches ne constituent pas une seule ligne.Encore une fois, nous omettons le corps presque à l'étage.
• Pour les débutants 2-3 séries de 4-8 fois.
• Préparé 3-4 séries de 12-24 fois.
4. position de départ. jambes décubitus pliées aux genoux, les talons sont posés sur le sol, les bras le long du corps, paumes vers le haut.
exercice.Garder le bassin dans une position surélevée, alternativement redresser l'un puis l'autre jambe.Cette cuisses sont parallèles les uns aux autres.Le bassin est relevé.
• Pour les débutants 2-3 séries de 4-8 fois.
• Préparé 3-4 séries de 12-24 fois.
5. La position initiale. Allongé sur le ventre, pour soutenir peut être placé sous le ventre d'une serviette roulée.Les jambes ensemble et pliées au niveau des genoux, la tête appuyée sur ses mains.
exercice.Serrez fermement vos muscles abdominaux, les jambes et les fesses.Essayez un centimètre du sol pour soulever les deux genoux.Revenez lentement à la position de départ.
Conseil : Levez les genoux lentement, pas brusquement.
• Pour les débutants 2-3 séries de 4-8 fois.
• Préparé 3-4 séries de 12-24 fois.
6. Marcher les escaliers.Il donnera forcer les jambes et les fesses, et deux fois par semaine belle variété à votre entraînement.Marcher jusqu'à l'escalier peut être construit comme suit:
• 10 minutes réchauffer à échauffer les muscles - la marche normale en ligne droite.
• 10 minutes de marche autant que possible sur une longue échelle.Lentement monter et descendre.Si vous êtes à court de souffle, marcher deux étapes.Retour lorsque cette droites, les genoux détendus, rouler doucement vos pieds.
• 5 minutes d'étirements.Ainsi, vos pieds seront belle et émouvante.
articles Source: sportsmen.ru
