la formation du programme: banc pour les débutants

musclé poitrine - la carte de l'athlète.La masse musculaire bien développée, large poitrine et un beau relief peuvent être atteints à l'aide de la presse de banc.La performance régulière de différentes versions de la barre ou haltères athlétique vous aidera à augmenter la quantité de muscle, développer la force et la performance d'endurance.De nombreux athlètes utilisent ces exercices ont fait de bons résultats physiques.

Si vous êtes juste de commencer à travailler sur les muscles de la poitrine, alors vous avez besoin pour créer une série d'exercices qui va rapidement augmenter la masse musculaire du haut du corps.Et si vous avez déjà atteint la période de plateau dans leur sport, puis en face de vous, il soulève la question de savoir comment accroître bench press.Le programme de formation dans de tels cas nécessite une correction, qui fournira le montant maximum de l'augmentation des indicateurs de la masse musculaire et de puissance.Parlons de la façon d'accroître l'efficacité des activités sportives pour obtenir d'excellents résultats.

Comment créer un programme de formation pour les muscles des

programmes de formation de préparation séparée de la poitrine pour le développement des muscles du haut du corps nécessite une approche particulière.Il devrait être obligatoire de prendre en compte les caractéristiques individuelles de votre corps physique.La formation complexe, qui sera parfait pour vous, donnent d'excellents résultats dans l'augmentation de la force physique et l'endurance.À la suite de leçons que vous ne serez pas seulement construire le muscle, mais réaliser également un beau relief de muscle.

Avant de faire une série d'exercices pour les muscles pectoraux, vous devez déterminer le but principal de la formation: une augmentation de volume du sein, de la force et de l'endurance, le soulagement évident.Excellente gain de poids donne la presse banc.Le programme de formation dans ce cas se compose de différentes versions des exercices avec des poids pour augmenter le volume de la poitrine et de stimuler le système respiratoire.

ajouter un tel complexe peut utiliser les éléments de puissance pour le dessin et les tests de soulagement.Athlètes expérimentés utilisent pour atteindre ces objectifs tige de poussée dans la pente, haltères en raison de la tête de levage, de plier les mains de Scott sur le banc et la presse banc.Le collier de programme de formation, par exemple, comprend un arsenal diversifié de cellules de puissance qui sont proportionnelles à développer les muscles du haut du corps, le cyclisme non seulement le sein, mais aussi d'autres groupes musculaires.

Technique bench press

Les exercices de base dans les sports de force tels que le culturisme et la dynamophilie est le bench press.Il est conçu pour développer les muscles pectoraux (grand, petit, grand dentelé), les bras (biceps, triceps) et devant le muscle deltoïde du faisceau.Bench a plusieurs variantes: un classique en contact, se trouvant dans la grille sur un banc incliné.Chaque exercice est la performance technique différente et vise à atteindre un certain résultat physique.Le programme est d'augmenter la presse banc devrait inclure différents types de cellules, en fonction des objectifs fixés de l'athlète.Voyons plus en détail chaque type d'équipement.

Bench press: la version classique

barbell classique bench press est effectué sur un banc plat.Effectuer élément dans cette technique est excellent non seulement charge les pectoraux et les bras, mais les muscles du dos, les fesses et les cuisses.La version classique des exercices, plus un fardeau supplémentaire avec des haltères - idéal pour un programme d'exercice débutant.

Bench press est effectué dans les techniques suivantes: Position de départ

- allonger sur le banc, les fesses, le dos et la tête fermement maintenue à la surface, les jambes pliées au niveau des genoux, les pieds sur le sol.tiges de Chagrin situés au niveau de la poitrine.Retirer la coquille du stand, les mains en face de lui.
Exhale - abaisser la barre vers le bas de la poitrine.
Inhale - soulever la coque en place, redressant les bras.

Pendant l'exercice de la coque doit nécessairement tomber sur la poitrine, suivie par un retard et seulement après que la hausse de la barre.Optimum largeur de prise en main est la distance de 81 cm, ce qui est notée par des encoches spéciales sur la plupart des vautours.Dans un tel exercice sur les armes de la situation au cours de l'exercice est également réparti entre les triceps et deltoïdes avant poutre.

Banc en contact

La principale différence entre cette technique effectuer la presse banc de la variante classique consiste dans le fait que lors de la barre d'exercice après avoir touché les seins sans délai monte.L'activité physique est destiné à la même partie du corps (poitrine, les bras, le dos, les fesses et les cuisses), mais en augmentant le rythme et l'intensité des performances accrues de puissance et d'endurance des athlètes.

programme banc pour les débutants à inclure cet exercice comme un complément à la version classique.Cet article n'a pas inclus dans les exercices de compétition, mais est largement utilisé dans la formation de la force conventionnelle en tant que novice et les athlètes professionnels.

Banc dans le cadre

alimentation rack - équipements sportifs parfaite qui va vous permettre d'augmenter l'efficacité de la formation pour la presse banc.Merci à lui, vous pouvez facilement surmonter un plateau dans une période ensemble de la masse musculaire et d'accroître les gains de force en travaillant avec des poids plus lourds sans aide.Utilisez un rack de puissance pour améliorer la technique d'effectuer des exercices variantes classiques de travailler au point mort et l'amplitude de vos mouvements.Programme

d'exercice (banc):

Set banc dans le cadre de charge, verrouiller le cou ont des arrêts à une distance de 5 cm au-dessus de votre poitrine.Le poids de la barre devrait correspondre à votre maximum pour 10 répétitions.Avant de faire en sorte pour chauffer les muscles pour éviter les blessures aux muscles et aux ligaments.
Allongez-vous sur un banc et presser la barre du nombre de fois que la position maximale inférieure.
Neck Lift verrous sur la grille sur un trou et met la barre à un échec complet des muscles à nouveau.
Répétez cette étape jusqu'à ce que le plus haut niveau possible.

Ce programme haltères banc mensonge donne un excellent effort physique sur les muscles de la poitrine, les muscles des bras et le dos.Pour les débutants, il est recommandé d'utiliser cette option exercices pour l'équipement minier et d'augmenter les performances de puissance.Pour les athlètes de pointe, il aidera à surmonter un plateau dans la formation, d'accroître l'efficacité de l'emploi.Une telle pression intense recommandé dosée pour éviter le surentraînement et une blessure éventuelle de la masse musculaire.

Bench press: banc incliné

couché sur un banc incliné peut être effectué dans la position de la tête vers le haut ou vers le bas.Cela vous permet de charger la partie supérieure ou inférieure des muscles pectoraux.Si la tête est au-dessus du niveau du bassin, le fardeau tombe sur le haut du thorax, les triceps et deltoïdes.La pente du corps vers le bas pour le travail comprend la partie inférieure du muscle grand pectoral.

Technique:

banc en retrait à un angle de 30-40 degrés;
asseoir, serrant étroitement son retour à la surface, les pieds reposent sur le sol;
prendre post - adhérence largeur sur la situation définir le cou au fond: la paume devrait être strictement au-dessus du coude, avant-bras - perpendiculaire au sol;Point
toucher le col de la barre - le haut (juste en dessous de la clavicule) ou la partie inférieure de la poitrine, en fonction de l'inclinaison de la banquette;
souffle - déposer la bombe vers le bas;
expirez - augmente.Programme d'exercice

(bench press avec une pente) peut inclure plusieurs options exercices.Vous pouvez utiliser différents types de prise en main (avant, arrière), pour permettre le montant maximum de muscle.Il est recommandé de compléter le banc avec un banc d'haltères incliné à divers exercices de puissance avec des haltères qui vous aideront à créer un beau relief de muscle.

stimuler

stimuler méthodes utilisées pour améliorer la performance de puissance des athlètes dans les sports de force, et comme un moyen de lutter contre l'adaptation à l'entraînement, accompagné par l'absence de progrès.Exécuté dans la technique de presse banc classique, mais le cou à la poitrine ne tombe pas.Il existe diverses options stimulant, par exemple, la tige peut être abaissée par 10 à 20 cm, voire inférieure.Alourdir sélectionnée en fonction de l'objectif principal de la formation.Pour augmenter la résistance de l'athlète, l'exercice est effectué avec plus de poids, mais de faible amplitude stimuler 2-4 répétitions.

couché négatif

technique négatif de bench press est l'un des exercices de puissance les plus complexes.Cette option exercice stimule le système nerveux et conduit à un microtraumatismes prononcées muscles grâce à l'utilisation de charges excessives.Presses banc négatives peuvent augmenter les tarifs d'électricité et contribue à un gain de muscle.

Technique: position de départ

est le même que dans la presse banc classique;
poids - 100-150% du maximum qu'un athlète peut soulever dans une répétition;Tige
est retiré des étagères avec un partenaire pour poursuivre à un rythme lent gouttes de rythme dans la poitrine;
pointer vers le haut de la coque inférieure soulève partenaire;
revient ensuite abaisser lentement la barre à la poitrine.Programme d'exercice

(banc de la presse dans une technique négative) permet aux muscles de charge intensive, les ligaments et les articulations dans toute l'amplitude du mouvement.Il est recommandé de ne pas faire cet exercice 2-3 fois au cours d'une séance d'entraînement et plus de 1 fois en 10 jours.L'augmentation du nombre d'approches et de fréquence de la formation conduit à surentraînement et les blessures musculaires.

Accident bench press

Si vous vous entraînez avec des poids lourds sans l'aide d'un partenaire, alors vous avez certainement besoin d'observer les précautions de sécurité pour éviter des situations traumatisantes.Accident de l'exercice peut être comme suit:

avant d'effectuer la presse banc, retirer les verrous qui maintiennent les crêpes sur le cou;
si vous ne disposez pas de la force de revenir à la coquille sur le comptoir, abaissez la barre à la poitrine;
main droite sur le manche de guitare pour se rapprocher des crêpes et des élévateurs - crêpes sur le côté gauche devrait glisser à l'étage;
effectuer la même opération avec la main gauche, serrant le cou de la barre.

Pour éviter de telles situations à l'absence d'un assistant, il est recommandé d'effectuer la presse banc dans le rack.

programme banc de presse sur le poids et la force de

pour construire le muscle du haut du corps et d'augmenter les tarifs de l'électricité, il est nécessaire de faire le bench press un élément clé de la formation.Nous vous offrons un programme qui donne une lourde charge sur les muscles de la poitrine et fournit un gain de poids de 3 mois jusqu'à 10 kg.Pour éviter le surentraînement et les blessures, cette formation est souhaitable de passer un jour par semaine, en éliminant complètement isolés exercices pour les triceps.Le complexe se compose d'exercices: des pompes et bench press.Programme

sur la force et le poids:

première semaine - couché sur le sol dans le rack.L'exercice est effectué allongé sur le sol, le cou est fixée à une hauteur de avant-bras (coudes doivent juste toucher le sol).Chaque fois presser la barre jusqu'à la force explosive maximale pour charger tous les muscles et les tendons impliqués dans la cellule d'alimentation.Poids en 100% - un poids que vous pouvez soulever 5 fois dans la technique décrite ci-dessus.Effectuez 5 séries de 5 répétitions de la procédure suivante: un warm-up (deux ensembles de poids de 50% et 75%), deux approche de travail (100% en poids), une qualité technique (75% en poids).Repos entre les séries de travail - au moins 3-4 minutes.
deuxième semaine - Dips avec le poids.Le principe de la charge est la même que dans le banc de la presse.Pour effectuer 5 séries de 5 fois: 2 séances d'entraînement, 2 travailleurs, une technique.L'exercice est effectué à partir d'une position debout sur un stand dans les barres parallèles: inspirez - presser et se surcharger sur les bras tendus, expirez - retour au stand.
troisième semaine - couché dans le rack.Fixer le cou au bas de la barre (5 cm au-dessus de la poitrine), d'effectuer la charge de la même manière que dans les exercices ci-dessus - 5 séries de 5 fois.Presses d'abord le poids et puis couler à l'appui.

Dans les trois semaines vous passez trois séances d'entraînement composé d'un exercice.Ensuite, vous augmentez votre poids de travail 2,5-5 kg, et à travers la boucle à nouveau.Si vous êtes incapable d'effectuer le nombre désiré de répétitions lors de la prochaine session, essayer de compenser la charge.En moyenne, après trois ou quatre cycles de votre travail banc de musculation devraient augmenter de 7,5-12,5 kg.

Conclusion Dans cet article, nous avons décrit en détail comment augmenter bench press.Le programme de formation devrait être conçue avec les objectifs que l'athlète veut atteindre à la suite des activités dans les sports motorisés.Afin d'obtenir d'excellents résultats dans le gain de poids, augmentation de la performance de la force et de l'endurance, suivez les différentes options pour la presse banc en combinaison avec d'autres exercices isolés.Augmenter progressivement la charge pendant l'entraînement pour éviter les blessures et le surentraînement.