- très probablement un problème du corps d'un athlète.Ils sont difficiles à saignement et exigent la bonne approche.Cette formation permettra à l'organisme de développer visuellement les épaules.Et le stress des biceps et triceps de secours.En outre, le pompage permettra de renforcer les ligaments de l'épaule, ce qui réduira le risque de blessure de l'articulation de l'épaule.
Caractéristiques processus de formation
formes épaule deltoïde musculaires, il crée trois interconnecté poutre devant, au milieu (médiane) et le dos.Là réside la principale difficulté de la formation, il est impossible de toucher également tous les trois faisceaux simultanément.
épaule Bleeding consiste en des exercices de base et de l'isolation.Exercices de base comprennent le travail de deux ou trois faisceaux à la fois et peuvent utiliser l'auxiliaire, muscle trapèze.Les exercices d'isolation donnent la charge exclusivement sur un seul faisceau.En termes d'exercice de l'anatomie pour les épaules est un mode vertical.
exercices de base des exercices de base pour pomper bras suivante:
- debout haltères bench press;
- de presse militaire;Haltères de reproduction
- debout;
- banc Arnold;
- poussée tige au menton.
Parmi isolement pour les deltoïdes avant se distingue:
- soulevant des haltères en face de vous;
- banc à cause de la tête.
tâche avant deltoïdes - allocation de pair avec le respect au corps et à l'avant du corps de levage.Par conséquent, deltoïdes avant sont impliqués dans presque tous les exercices où vous devez appuyer sur le poids.
Pour le faisceau moyenne: haltères de reproduction
- par les parties;
- bloc de poussée verticale dans le simulateur.
tâche faisceau - ups de mains à travers les côtés.Par conséquent, il peut utiliser des presses de séance.
pour poutre arrière:
- tige verticale couché sur le ventre;
- inverse élevage dans le simulateur.Poutre arrière
Groupe - allocation main arrière.Par conséquent, tous les exercices liés au projet comprendront le travail des poutres arrière.Cela est dû au fait que lorsqu'il est correctement exécuté l'exercice vos coudes seront toujours rétractés.
formation à la maison
Bleeding bras à la maison est réel avec la bonne approche.Il vaut la peine de rappeler la fois des barres horizontales et barres parallèles.Vous pouvez également passer un peu et acheter les haltères qui permettront d'améliorer de façon significative vos résultats.Vous pouvez toujours utiliser normales push-ups.Pour charger a été plus faire abaissement partiel à l'étage, vous pouvez mettre vos pieds sur une chaise qui permettra de réduire l'amplitude du mouvement.Le contexte plus large des mains, plus le travail deltas de faisceau moyen, respectivement, alors que l'étroitesse d'adhérence impliquera les poutres avant.
Le Dips vigueur est due à la charge statique.Obtenez aussi bas que possible et faire des mises à jour mineures pointus.
Si la formation semblera trop facile, ajouter du matériel de poids - un sac à dos normal.Il peut également être utilisé à la place d'haltères.
épaules Bleeding haltère
Passant à l'exercice avec des haltères, juste à noter leur avantage sur la barre.En raison du fait que chaque bras fonctionne séparément, il est possible de travailler spécifiquement sur la partie droite du delta.Suivant sera considérée comme un exemple d'un exercice complexe avec des haltères, qui est non seulement approprié pour les débutants:
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levage haltères en face de vous.Ascenseur peut être soit simultanément ou alternativement.Dans un premier temps, les coefficients de pondération sont près des hanches.Torse défriser vos coudes légèrement pliés, les mains dans cette position devrait avoir lieu avant la fin de l'exercice.Pendant le début de la reprise retenez votre souffle pour le souffle, jusqu'à ce que les bras inférieurs à la position de départ.Haltères soulever légèrement au-dessus des épaules ou sur leur hauteur.Ne jetez pas l'haltère en forte baisse, les tenir à hauteur d'épaule pour les 2-3 secondes.Pour une plus grande charge sur les poutres frontales sont utilisés au-dessus de la poignée.
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haltères d'élevage à la main.Sur l'inspiration, retenez votre souffle, levez vos mains sur les côtés.Expirez lorsque les haltères sont à hauteur d'épaule.Sans fixation dans la position de départ, démarrer un nouvel essor.Exercice fait avec un poids moyen et un rythme mesuré.
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haltères d'élevage dans la pente.La technique est la même que dans la position de dilution.La seule différence est qu'il est nécessaire de se pencher en avant autant que possible parallèle au sol, jambes légèrement fléchies, coudes bras légèrement pliés, le dos doit rester droit pendant l'exercice.
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Banc Arnold.L'exercice est effectué sur un banc avec un dos.Pliez les coudes et levez vos mains verticalement à une hauteur de cou, les mains, tournez les paumes vers elle.Sur l'inspiration, retenez votre souffle.Commencer à lever la main verticalement.Lorsque les poids sont au-dessus de la tête, les paumes vers l'extérieur, développer la brosse.Redressez vos bras complètement, expirer et d'inspirer à baisser lentement les haltères dans un ordre inverse.Lors de l'abaissement des haltères devrait calculer la vitesse de rotation des mains pour que les paumes au niveau de l'épaule à nouveau été déployés à l'intérieur.
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presse d'haltères séance.Technique exerce similaire à zhimom Arnold différence est dans la position initiale d'haltères, la position des mains est le même, seuls les haltères sont élevés au niveau des yeux, paumes vers l'extérieur.De cette position, les mains sont redressés et verrouillées pendant quelques secondes quand ramassé au milieu.Tourner le pinceau dans cet exercice est pas nécessaire.
formation sur la barre
Bleeding épaules sur la barre est très efficace.Il faut se rappeler qu'à l'époque des pull-ups agir comme un delta musculaires aides.Depuis la tâche principale du delta - à main levée, le plus grand effort sera appliqué dans le milieu de l'ascenseur sur la barre transversale.Par conséquent le mieux adapté droit de traction partielle et assez moyenne.
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pullups, d'adhérence moyen direct.Les jambes croisées, les genoux légèrement pliés.Lorsque la levée de la lame doit être maintenu en position de pointe supérieure de la poitrine doit toucher la barre transversale.Après l'abaissement de la droite sur les armes.Le dos doit être tendue tout au long de l'exercice pour éviter bascule.
- partiellement grippe inverse pull-ups.Resserre être jusqu'au milieu de votre récupération.Après avoir atteint le point médian dans cette position et essayer de verrouiller l'ascenseur de la clavicule, comme si haussant les épaules.
- tractions grip inverse étroites.Lorsque vous soulevez les épaules en arrière et devrait prendre pour réduire la lame.Au sommet de la barre devrait toucher le sein.
exemple d'un programme efficace de formation
bras de pompage:
- push-ups (comme un démarreur) - 1 approche à l'apparition de la fatigue.
- levage haltères en face de vous - 8-12 reps pour 4 ensembles.
- haltères d'élevage à la main - 8-12 reps pour 4 ensembles.
- haltères d'élevage dans la pente - 8-12 reps pour 4 ensembles.
- Arnold Bench press ou haltère assis - 8-12 reps pour 4 ensembles.
- De pull-ups dans une séance d'entraînement est préférable de choisir un type d'approche et de faire un peu au début et à la fin de la session.
- Terminer peut aussi être une approche, push-ups jusqu'à l'épuisement complet.
repos entre les séries pour environ 1 minute, idéalement 30-40 secondes.
Conseils
haltères de poids devraient être à l'aise pour vous de choisir, de sorte que vous pouvez faire 8-12 reps à la condition que la dernière itération sera donnée par la force.Si les exercices sont faciles, il est nécessaire d'augmenter le poids des poids.
La première est de parfaire les exercices de technique et ensuite augmenter le poids de fonctionnement et le poids de poids.Push-ups et pull-ups devraient être menées à un rythme rapide.Utilisation des haltères, au contraire, il doit être effectué dans un rythme dimensions.
formation est pas nécessaire pour mener à bien tous les jours, assez 3-4 fois par semaine, vos muscles ont besoin de repos.
