Chaque année, il ya de plus en plus d'études qui révèlent ce que les vitamines et les nutriments ont un impact positif sur la santé de la femme et son état général.Et il est - de bonnes nouvelles, car la correction de votre régime alimentaire - la meilleure façon d'améliorer votre santé.Nous avons identifié six éléments nutritifs sont plus nécessaires pour chaque femme.Soyez sûr d'en faire une partie de votre régime alimentaire bien équilibré, vous vous garantir une excellente santé et de l'humeur.
1. L'acide folique
Qu'est-ce que: l'acide folique et le folate sont souvent utilisés comme des choses identiques, mais il est - une question complètement différente.L'acide folique - une forme synthétique de la vitamine B, qui est dans les multivitamines et les aliments enrichis, tout en folate - un type trouvé dans les aliments directement.
Comment ça marche: faibles niveaux d'acide folique chez les femmes enceintes peut provoquer naissance d'un enfant handicapé.Les femmes sont entrées dans la ménopause, peuvent également bénéficier de cette substance.Il est essentiel dans la production de nouvelles cellules, et supports et conserve votre ADN;En outre, l'acide folique peut prévenir l'apparition de certains cancers, bien que ces études sont encore très controversée.L'acide folique réduit cysteine amino-acides dans le sang qui est associé au développement de la démence, l'affaiblissement cognitif, accident vasculaire cérébral et l'insuffisance cardiaque.Des études préliminaires ont également montré que l'apport optimal peut aider à prévenir la dépression.
combien nous avons besoin: moins de 400 microgrammes par jour.
Où pouvez-vous trouver: l'acide folique peut être trouvé dans les pays riches, les pains, les céréales, les pâtes, ainsi que des multivitamines.Sources de folate sont les légumes-feuilles sombres comme les épinards et le chou frisé, les noix et les légumineuses.Les contraceptifs oraux, les antiacides et certains médicaments utilisés pour traiter le diabète, peuvent inhiber l'absorption de l'acide folique, de sorte que les femmes qui prennent leur besoin d'augmenter la consommation d'acide.
2.Kaltsy
Qu'est-ce: calcium - le minéral le plus abondant dans le corps humain.Il est le fondement de la structure des os et des dents.
Comment ça marche: calcium est responsable de la croissance des os et prévient l'ostéoporose.Cependant, d'autres avantages de la matière minérale est pas si évident.Des études préliminaires ont montré que le calcium joue un assez grand rôle dans la prévention du cancer du sein, bien que les scientifiques ne peuvent pas prouver exactement pourquoi.Étude de 2005 la Société américaine du cancer a montré que les femmes ménopausées qui ont consommé plus de 1250 mg de calcium par jour étaient 20% moins susceptibles de développer un cancer du sein que celles qui consommaient moins de 500 mg.D'autres études ont également montré que les femmes qui adhèrent à un régime alimentaire riche en calcium et vitamine D (un nutriment qui joue un rôle clé dans le trempage calcium), sont moins sujettes à syndrome prémenstruel.
combien nous avons besoin: avant la ménopause taux journalier est de 1000 mg par jour.Après la ménopause, la frontière monte à 1.200 milligrammes pour aider à prévenir la perte osseuse qui se développe avec l'âge.Puisque le corps ne peut pas prendre un si grand nombre à un moment donné, diviser votre dose, consommant pas plus de 500 mg en une seule séance.
Où pouvez-vous trouver: riches sources de calcium incluent les produits laitiers faibles en gras, les amandes et certains légumes verts, y compris brocoli et le chou, en outre, des additifs spéciaux vous aider à rembourser pour le taux de calcium nécessaire.Le citrate de calcium est absorbé beaucoup plus facilement que le carbonate de calcium, surtout si pris sur un estomac vide.
3. Vitamine D
Qu'est-ce: même si il est classé comme une vitamine, mais dans notre corps fonctionne plus comme une hormone.Quand il est converti en une forme de complément alimentaire - calciferol - foie et les reins, il aide l'intestin à absorber de grandes quantités de calcium, de la nourriture livrée.Voilà pourquoi nous trouvons souvent des aliments riches en calcium, soutenus par la vitamine D.
Comment ça marche: parce que la vitamine D contribue à l'absorption du calcium, il joue un rôle important dans la prévention de l'ostéoporose.Bien que - et si énorme raison doit prendre de la vitamine D, il a d'autres propriétés utiles.Des études récentes ont montré que la vitamine D joue un rôle majeur dans la prévention de certains types de cancer, notamment le cancer, et du sein, du côlon et des ovaires.Il favorise la cellule au lieu qu'ils sont endommagés et deviennent cancéreuses.
combien nous avons besoin: apport quotidien de vitamine D est de 200 unités internationales (UI) pour les femmes âgées de 19 à 50 ans et 400 UI - âgés entre 51 et 70. Les recommandations diététiques ne prennent pas en compte les nouvelles études du passésept ans, qui affirment que des doses plus élevées peuvent être optimale, à savoir, la norme minimale est de 400 UI, pour ceux âgés de plus de 51 à 600 UI.
Où pouvez-vous trouver: vitamine D abondante dans les poissons gras comme les anchois et le saumon.De nombreux produits laitiers et même des céréales contiennent également cette vitamine.Un verre de lait contient 100 UI.En tant que source supplémentaire peut être utilisé multivitamines et des suppléments.Comme la vitamine D est liposoluble (ce qui signifie qu'il ne peut pas être digéré sans l'aide des graisses alimentaires), assurez-vous de le prendre avec de la nourriture.Vitamine D - l'un des rares nutriments que notre peau naturellement reproduit;à savoir, pendant l'exposition aux rayons UVB solaires.Cela ne veut pas un appel aux coups de soleil fréquents, mais 10 - 15 minutes d'exposition au soleil quelques fois par semaine sans écran solaire - est une bonne idée.Il vous fournira avec la quantité nécessaire de vitamine D.
4. Fer
Qu'est-ce: minéral qui aide la circulation sanguine, fournir de l'oxygène aux cellules.
Comment ça marche: près des deux tiers de fer dans l'organisme se trouve dans l'hémoglobine (une protéine dans les globules rouges qui transporte l'oxygène dans les tissus).Par conséquent, le fer - un élément clé dans le maintien des niveaux d'énergie.Selon les données, les femmes se plaignent de fatigue trois fois plus souvent que les hommes, et cela peut être dû à de faibles niveaux de fer.En outre, de faibles niveaux de fer peuvent causer de l'anémie.
combien nous avons besoin: apport quotidien pour les femmes qui ont eu la ménopause est de 8 mg, tandis que les femmes en âge de procréer et les femmes enceintes ont besoin de 18 mg de fer par jour.Dans les jours critiques d'une femme perd beaucoup de sang, donc il a besoin de plus de fer.Pendant la grossesse, la dose recommandée monte à 27 mg en raison de la nécessité de l'enfant.
Où pouvez-vous trouver: sont deux types de fer: le fer contenu dans les aliments d'origine animale comme la viande rouge, le poisson et la volaille, et le fer dans les aliments végétaux tels que les haricots et les épinards.De 15% à 35% de fer corps reçoit de la nourriture et de fer végétale seulement de 2% à 20%.Pour augmenter sa consommation, ainsi que les sources de fer de légumes, consommer des aliments riches en vitamine C: les tomates, les poivrons rouges, les agrumes.
5. Fibres
quel est-il: il existe deux types de fibres: solubles et insolubles.Depuis deux espèces traversent le corps plutôt que absorbés, pas tous les experts considèrent la fibre de nutriments.Mais ils ne nient pas son importance dans le régime alimentaire.
Comment ils travaillent: contrairement acide folique, les avantages de la fibre dans la physiologie féminine est pas unique.Leurs fonctions sont applicables aussi bien aux femmes qu'aux hommes.Les fibres solubles piéger le mauvais cholestérol, avant d'être absorbé dans l'intestin, réduisant ainsi le risque d'insuffisance cardiaque.Les fibres insolubles passe à travers le corps, le nettoyage de l'appareil digestif.Les aliments riches en fibres aident également dans les problèmes les plus communs chez les femmes - sous le contrôle du pouvoir et de poids.Ces produits sont très nutritifs et contiennent une petite quantité de calories.Vous êtes depuis longtemps ne se sentent pas la faim, puisque les fibres sont digérés un temps assez long.
combien nous avons besoin: efforçons de consommer jusqu'à 30 grammes de fibres par jour, en divisant ce taux par trois étapes: 10 g - pour le petit déjeuner, 10 g - pour le déjeuner et 10 g - pour le déjeuner.Si vous avez été consommer suffisamment de fibres, commencer immédiatement, en commençant avec 15 g par jour.Essayez d'arriver à la fin du mois, la consommation a augmenté de 30g.Transition trop brusque d'aliments riches en fibres peut provoquer des problèmes digestifs comme la constipation ou des crampes.
Où pouvez-vous trouver: produits de contiennent et de fibres solubles et insolubles.Riches en fibres des aliments - il est la farine d'avoine, pains de grains entiers, les pâtes (grain nécessairement ensemble);pop-corn, des fruits, notamment des pommes et des petits fruits;Les légumes comme le brocoli et les pois;haricots, qui contiennent plus de 10 grammes de fibres par portion.
6. Omega-3
Qu'est-ce: acide gras oméga-3, une forme d'acides gras polyinsaturés sont «bonnes» graisses.Ce nom est la partie des acides gras essentiels obtenus parce que le corps ne peut pas convertir d'autres molécules gras sous la forme d'oméga-3, il ne peut être fourni avec de la nourriture.
Comment ils travaillent: les avantages de la fibre similaires d'oméga-3 universelle.La consommation de 100 g de poisson riche en oméga-3, deux à trois fois par semaine peut réduire le risque d'AVC chez les femmes et 60%.Omega-3 maintenir le niveau de cholestérol dans le sang requis et réduire la pression artérielle - réduisant ainsi le risque de maladies cardiovasculaires.De plus, les fonctions d'oméga-3 en tant qu'agent anti-inflammatoire réduit l'inflammation cellulaire qui peuvent dégrader l'ensemble de l'arthrite à l'insuffisance cardiaque.
combien nous avons besoin: 1,1 g par jour.
Où pouvez-vous trouver: poisson - la meilleure source.Le saumon sauvage, le flétan, le thon blanc pas, les sardines, le hareng et anchois sont riches en oméga-3 et peu de mercure, une neurotoxine produite à partir de poissons pollution de l'eau.Compléments alimentaires - comme une bonne alternative;Choisissez capsules d'huile de poisson pour obtenir la forme la plus pure d'oméga-3.
articles Source: mycharm.ru
