Beaucoup de filles veulent avoir des jambes fines et ses fesses rondes.Dans le même temps, et pour les hommes, tout programme de formation devrait inclure des exercices pour le bas du corps.Sûr de dire que l'exercice dans le gymnase aux pieds des hommes et des femmes sont presque identiques.Parfois, une technique différente et l'exécution, bien sûr, le poids à vide.Mais prenons tout d'abord.Filles
général
est beaucoup plus difficile à pomper jusqu'à la partie supérieure du corps, et les hommes - inférieure.Cela est dû à la génétique, en particulier le fait que la majorité des fibres musculaires dans le sol est forte dans la partie supérieure du corps, et une faible - sur le fond.Par conséquent approche de la formation et de l'équipement d'exercice devrait être un peu différente.Les filles, par exemple, veulent souvent de perdre du poids dans les jambes, tandis que les hommes construisent la masse musculaire.
Donc, on ne va pas fouiller trop dans lesquelles certains ont les jambes minces, tandis que d'autres - complets.Regardons un exercice efficace dans le gymnase sur leurs pieds.Ils sont un grand nombre, mais pour obtenir le bon résultat est suffisant pour effectuer seulement quelques-uns d'entre eux.
Régularité de la formation
Avant de transférer les exercices, je voudrais dire quelques mots au sujet de la fréquence des séances d'entraînement.Ceci est un point très important.Par exemple, le chargement trop de jambes ne sont pas recommandés, car il est susceptible de overtrain et ne pas atteindre des résultats satisfaisants.A cette époque, la formation trop clairsemée aura aucun effet raison d'une charge insuffisante.Par conséquent, l'intensité et la durée de la formation, axée sur les jambes doivent être individualisés.
Si, par exemple examiner le programme de formation classique 3 fois par semaine, les jambes sont en cours de chargement 2 fois.Un de la formation doit être graves et comprennent des exercices de base, la deuxième piste.Un autre point important - l'exercice aérobie.Pour la perte de poids est nécessaire, mais pour un ensemble de masses, au contraire, est contre.Par conséquent, les filles ont besoin pour fonctionner, eh bien, les gars - sur demande.
muscles exercices de base de la jambe
Un des exercices de base qui devrait être fait, indépendamment du sexe et de l'âge, - les squats.Ceci est un exercice assez forte consommation d'énergie, de sorte qu'il devrait être fait au début de la séance d'entraînement.Ici, il est nécessaire de choisir le poids de fonctionnement droite.Il est conseillé de faire 8 à 15 répétitions dans une approche.Le nombre d'approches - 3-5.
Initialement, le plus difficile - est de maîtriser la technique d'exécution.Si vous vous accroupissez plus de poids, utiliser une ceinture qui va garder votre bas du dos dans une position fixe.En ce qui concerne la technologie dans son ensemble, pour une charge maximale sur les pieds arrière sont fixées à un peu plus large que la largeur des épaules.A les mêmes chaussettes devraient être légèrement tourné et regarder dans différentes directions.Si vous mélangez la charge sur la cuisse du quadriceps, les jambes sont déjà placés.Retour pendant le squat devrait être plat.En aucun cas, ne peuvent être séparés talon du sol, quand vous vous levez.Il ya d'autres exercices sur les muscles des jambes, qui les mèneront à la tonalité.
Meilleur pour les fesses
ne peut pas imaginer un programme de formation sans attaques.Ceci est un exercice de base pour construire des fesses bombées et arrondies.La technique est assez simple, et il sera capable de maîtriser même les novices.Vous avez à faire un pas en avant avec une jambe et le plier à 90 degrés.Au point le plus bas nécessaire pour rester pour un couple de secondes, puis la même attaque est sur l'autre pied.
généralement suffisant pour faire 3-4 séries de 8-15 fois.Si vous faites avec les poids, le nombre de répétitions doit être inférieur lors de l'entraînement sans poids.Avec l'entraînement en circuit, vous pouvez effectuer des mouvements brusques en arrière et les alterner avec des exercices similaires, par exemple, avec des hausses sur le banc.En général, ces exercices dans le gymnase sur leurs pieds sont mieux adaptés à la construction de forme spectaculaire, plutôt que le volume.Par conséquent, si vous avez des problèmes de poids, il est préférable de construire une petite squats musculaires, et alors seulement procéder à des attaques.
roumaine poussée
Beaucoup de formateurs de fitness célèbres recommandent les filles d'effectuer exactement le soulevé de terre roumain.Ironie du sort, il est destiné à l'élaboration pas en arrière, et les jambes et les fesses.Il ya des domaines dits problèmes.Ce sont les endroits que la plupart difficile de donner la forme désirée.Cela vaut pour la partie intérieure et à l'arrière de la cuisse et les fesses.Grande attraction roumaine travaille ces muscles.Ces exercices dans les jambes et les fesses, que la poussée doit être effectuée correctement.Si l'équipement est cassé, alors le résultat ne sera pas plaire.
technique est la suivante.Il doit être lisse et redresser ses épaules.Puis, un peu pliez les genoux et vos pieds doivent être légèrement les épaules étroites.Ensuite, vous avez besoin de se pencher.Ce retour doit être parfaitement droite, ce qui est un must quand le projet roumain.Dans le cou devraient être prises pour sa prise légèrement plus large que la largeur des épaules.Levage est effectué en douceur.Lorsque vous vous redressez, puis inspirez et pliez lentement vers l'avant.Retour pendant toute l'approche doit être plate.
Quels exercices pour les jambes et le dos besoin d'effectuer?
formation devrait être basée proportionnellement.Voilà pourquoi les jambes et le dos doivent charger uniformément.Autrement dit, si vous faites des squats ou des envies roumains, ne pas oublier le pull-ups, hyperextension, soulevé de terre, poussée derrière la tête de l'unité supérieure, et ainsi de suite. N. Toutefois, l'exécution de ces exercices est chaotique, il est rare d'obtenir le résultat souhaité.
donc un exercice de base doit être soutenue par isolant 1-2.Par exemple, quand il est conseillé d'effectuer des squats dans la flexion et l'extension des ischio-jambiers à quadriceps.Tout cela est fait sur un simulateur spécial.Si votre objectif - de travailler sur un relief et non le gain de poids, puis utilisez le poids aussi bas que possible.Pour construire le poids du muscle, au contraire, doit être augmenté.Une série d'exercices pour les jambes doit être raisonnable et pas trop lourd, mais pas facile.Quant à l'arrière, le soulevé alors cette partie du corps le mieux adapté, pull-ups, tirez les haltères dans la pente de la ceinture et ainsi de suite. N. Encore une fois, dans le programme de formation doit être présent sur l'un des parents et quelques exercices d'isolement.
Comment atteindre le résultat désiré?
Eh bien, et maintenant - la chose la plus importante.Trenazherka - est une chose, mais que faire si les pieds ne perdent pas de poids, et en général il n'y a aucun résultat visible.Dans ce cas, vous avez certainement besoin de réviser votre régime alimentaire et l'exercice pour utiliser la jambe minceur.Ceci est la même base, mais avec un grand nombre de répétitions et de faible poids.Quant à l'alimentation, il devrait être une faible teneur en glucides.Apport calorique journalier devrait être inférieur à consommables.Cela ne veut pas dire que pendant la journée, vous serez constamment sentir la faim.Il suffit de manger seulement quelque chose qui ne se dépose sur les flancs.Par exemple, la soude, les aliments gras et sucrés est souhaitable d'exclure de l'alimentation.Mais les légumes sont une priorité.Attention
particulière doit être accordée à l'exercice aérobie et réchauffer avant l'exercice.Il est recommandé de faire fonctionner quelques fois par semaine.Il est parfaitement tonifie les muscles et le corps en général.En outre, l'exécution d'un effet positif sur le cœur.
Conclusion Dans cet article, nous avons examiné les exercices les plus efficaces pour les jambes.Bien entendu, ce ne sont pas la liste entière.Il fessiers pont, squats avant, et plus encore.Chaque exercice est conçu pour fonctionner sur un muscle en particulier.Si vous développez un programme de régime et d'exercice effectif, vous pouvez obtenir des résultats étonnants assez rapidement.Habituellement, il n'y a pas de remise en forme sans régime, ne pas oublier à ce sujet.
Tous les exercices dans le gymnase sur leurs pieds doit être effectué dans un rythme mesuré.Repos entre les séries devrait être pas plus de 2-3 minutes, sinon les muscles se refroidissent progressivement vers le bas et ne seront plus d'effet.La priorité de votre entraînement ne devrait pas durer plus d'une heure.
Fondamentalement, qui est tout ce que vous pouvez nous dire à propos de ce que les exercices à ses pieds et le cul, et de nouveau à faire.Va, bien manger, dormir suffisamment - et le résultat ne sera pas long.
