sont souvent posées sur la façon de construire des muscles et généralement minces une personne en particulier.À cette fin, nous avons développé des complexes spéciaux de formation d'exercices.Si vous avez un physique maigre est encore plus facile à atteindre les résultats souhaités, car il n'a pas besoin de travailler sur la combustion des graisses.Cet article décrit un programme de formation exemplaire pour 3 jours.
Mémo débutants
Pour le plus efficace et, last but not least, obtenir le résultat de l'exercice est essentiel à la bonne organisation du processus de formation.Très souvent, les débutants ne peuvent pas attendre de me voir dans le corps mis à jour, afin qu'ils commencent à former 3 fois par jour, à des règles de sécurité de la négligence et les excès de zèle à l'emploi.En conséquence, au lieu de plaisir et de l'effet désiré sont blessés, la tension et la frustration.
Motivation
La nature humaine est créée de sorte que pour exécuter une tâche qui exige des forces de coûts à long terme les gens ont besoin de motivation.Sinon, l'ardeur se refroidit rapidement.Le programme d'exercice pendant 3 jours par semaine et est répertorié par de tels problèmes.En ce qui concerne les activités sportives peuvent recommander la suivante.Il est nécessaire d'avoir une table dans laquelle vous entrerez mesures hebdomadaires de paramètres du corps.Le point de départ sera la taille de tir avant de commencer la formation.Gardez à l'esprit que toutes les modifications importantes seront visibles qu'après la formation pendant environ trois mois.
Comment faire les exercices
d'une formation appropriée de tempo est recommandé pour les débutants combinaison classique - 3 jours par semaine d'entraînement intensif avec la participation de tous les groupes musculaires.Avec une telle intensité le corps aura le temps de récupérer et être pompé.Bunch appelé le terme "split" - plan de formation pour 3 jours.De Split propose des exercices en trois ensembles de huit à dix répétitions avec des pauses de trois minutes entre les séries.Avant le début des cours est nécessairement passé de quinze minutes d'échauffement, suivi par pompage - le premier exercice du complexe répété vingt fois avec un petit poids à la chaleur et afflux de sang vers les muscles.Les éléments suivants ont réalisé avec les poids des travailleurs.La durée de la formation ne devrait pas être plus d'une heure et demi.Durée
du programme
Généralement, pour un programme de formation de l'effet maximum pendant 3 jours a développé un mouvement progressiste.Cela signifie que d'une certaine série d'exercices effectuée pendant deux mois, puis le programme doit être changé.Cela est nécessaire pour éviter les muscles d'habituation à une contrainte moyenne constante qui va ralentir ou d'arrêter le développement de la masse musculaire.
récupération musculaire
Le concept de récupération musculaire est non seulement la reprise de l'approvisionnement en énergie, mais aussi la reconstruction de leurs cellules.Pour mener les athlètes de formation efficaces sont deux règles:
- formation de groupe de muscles d'une journée par semaine;
- pause entre les séances d'entraînement vont de 48 à 96 heures.
Cette pause permet au corps de développer glycogène pour reconstituer les stocks épuisés.La récupération de cellules se produit dans environ deux semaines - cela dépend des caractéristiques de l'organisme.Le programme d'exercice pour 3 jours par semaine comprend non seulement une formation intensive, mais aussi un repos complet.
bonne nutrition
principal facteur, sans laquelle il est impossible d'obtenir même une petite résultats visibles, est bien organisé pouvoir.Le programme de formation pendant 3 jours comprend le strict respect des conseils nutritionnels qui assure le succès de l'emploi d'environ 70 pour cent.Exigences générales - d'exclure de l'utilisation de gras, sucré, frit, pâtisseries et boire beaucoup de liquides.Menu
mince
alimentation exemplaire pour les personnes maigres peuvent proposer la forme suivante:
- pour le petit déjeuner consommer quelques oeufs durs, des flocons d'avoine ou de sarrasin, pains de grains entiers et de jus.
- déjeuner peut être composé de fruits ou de légumes et boissons protéinées.
- déjeuner devrait être composé d'un plat de viande ou de poisson avec du riz ou de pommes de terre garniture.
- Au déjeuner, vous pouvez répéter le déjeuner variante.
- pour le dîner de manger plat de viande avec du riz ou des pommes de terre et le jus.
- Pendant une demi-heure avant le coucher besoin de manger du fromage et boire un verre de boisson protéinée.
Comme vous pouvez le voir, le menu pour les personnes maigres peut difficilement être appelé un régime, il est plutôt une sorte de régime alimentaire pour obtenir le résultat de la formation athlétique.Conseils sur la nutrition, ainsi que le programme de formation pour 3 jours par semaine, doivent être strictement respectées.
Que se former
principaux groupes musculaires impliqués dans Split classique de trois jours sont: deltoïdes
- ,
- caviar, triceps
- ,
- muscles de la poitrine,
- avant-bras,
- dorsal,
- presse,
- cuisse (quadriceps), biceps
- .
formation pour les personnes minces afin de construire le muscle - ce qui est le «programme sur le poids" soi-disant, 3 jours par semaine sont divisés en classes avec différents groupes de muscles.
Les exercices de base utilisés dans la formation
pour la formation des muscles de la poitrine peut recommander ce qui suit:
- bon exercice de base est couché presses haltères.Ils sont régulièrement chargés muscles pectoraux et sont bien adaptés pour les débutants.
- pour étudier les muscles de la poitrine supérieures en mode idéal sur une pente.Quand il est lancé, vous pouvez alterner entre disques et haltères.
- un des meilleurs exercices pour la région thoracique inférieure de la pompe est en arrière sur une pente de presses banc.
- Pour un bon dessin et gonflants poitrine inférieure trempettes ajustement.
- muscles bonne extensibles sont simple pression.
Pour les classes avec les muscles du dos adapter cette formation:
- un des plus efficace pour tige de traction latissimus est considéré être dans une position inclinée du corps.
- Pour développer le même muscle est également inclus dans le curriculum poignée large pull-up.Pour ceux qui sont en mesure d'effectuer plus d'une douzaine de répétitions, vous pouvez ajouter une complication supplémentaire.
- aussi bien conçu retour traction bloc vertical à la poitrine.
d'exercer muscle de la cuisse recommande les classes suivantes:
- mieux à cet effet - squats.Si fait correctement, cet exercice en position extrême de la cuisse doit être parallèle au sol.Il fonctionne très bien et augmente la masse de la jambe quadriceps.
- pour le développement des ischio-jambiers et quadriceps effectuer fentes profondes avec des poids.
- de travailler ischio-jambiers profonde faisant flexion des jambes sur le simulateur.
Exercer les biceps:
- exercice général de développement pour ce groupe musculaire est considéré comme soulevant la barre sur le biceps.Pour assurer bon pied mis sur la largeur des épaules, la même distance prend pour saisir la barre.Le projectile est abaissé doucement pour éviter la douleur.Pour la première fois se sentir la tension dans les avant-bras.
- «Pic» créer muscles élévateurs biceps haltères sur un banc incliné.Cet exercice est plus efficace quand elle est en marche régulièrement.
- pour la formation de la diversité peut appliquer tirant prise inversée.
à façonner deltoïde recommande les classes suivantes:
- meilleur dans la presse banc est considéré comme le chef de la tige.
- pour donner à vos muscles diverses charges, vous pouvez utiliser les presses de la barre debout.
- pour plus détaillés presses de l'épaule deltoïde avec des haltères sont idéales en position assise.
- exercice final d'une série d'épaule peut bien servir par des hauts de mains avec des haltères.
pour la formation des muscles abdominaux devrait être effectuée à la suite complexe:
- exercices de base - tordant couché.Elle peut être réalisée à la fois sur une surface lisse et sur une surface inclinée.Afin
- ne pas gâcher la taille est recommandé de procéder à la torsion oblique.
- pour stimuler la presse inférieure sera efficace soulève la jambe.
avant-bras qui façonnent aider ces exercices:
- pour donner une bonne quantité de ce groupe de muscles de boucles d'haltères ajustement dans les poignets.
- inverse côté de l'avant-bras va travailler main dans la flexion au niveau du poignet doté d'un bar prise inversée.
pour développer les muscles du mollet, assez pour monter sur vos orteils en position assise ou debout, avec l'utilisation de poids.
trapèze pompé muscle est un tel exercice comme haussements d'épaules - élever les épaules à la présence de poids dans ses mains.Elle peut être réalisée avec des haltères et des haltères.Les coquilles peuvent être conservés dans la performance de l'avant et à l'arrière.En concluant ses épaules dans la position supérieure pour faire une pause avant de l'abaisser.L'exercice doit être effectué sans faire des mouvements circulaires épaules.
programme pour les débutants programme de formation
pendant 3 jours par semaine, se compose de deux divisions qui doivent alterner sur une base hebdomadaire.
nombre de Split 1
Lundi - la formation de la poitrine, triceps presse:
- appuie tige couchée (sur le banc);
- presses françaises;
- appuie sur la barre pour la saisie étroite;
- presse avec des haltères couchés ou assis sur un banc incliné;
- torsion du corps allongé sur le banc.
Mercredi - travaux dos, les biceps, avant-bras, appuyez sur:
- unité de traction horizontale;
- tige de poussée dans une position inclinée du corps;
- corps de traction répandue ses mains;
- levage biceps haltères;
- bend poignets à la perche;
- grimpe jambes droites dans la position couchée.
vendredi - exercices pour les jambes et les deltoïdes: squats
- ;Jambes d'extension
- gisant sur le simulateur;
- hausse sur vos orteils avec le poids;
- haltère presses banc dans une position assise;
- barbell presses derrière la tête alors qu'il était assis;Ups
- largement à travers les bras secondaires avec des haltères;
- tordant dans le bloc.
nombre de Split 2
Lundi - la formation de la poitrine, triceps appuyez sur:
- presse haltère couché sur le banc;Tige
- appuie sur un plan incliné;
- mélange de mains sur un simulateur;
- plonge (coudes le long du corps);
- Les triceps banc en coupe verticale;
- grimpe jambes droites dans la position couchée.
Mercredi - dos, les biceps, avant-bras, appuyez sur:
- poussée verticale sur le bloc de la poitrine en position "une poignée";
- poussée un haltère de bras;
- soulève des haltères pour biceps assis;
- boucles d'haltères dans les poignets, inverser adhérence;
- tordant dans le bloc.
vendredi - jambes et Delta:
- presse jambe;
- de soif morts;
- flexion des jambes dans le simulateur;
- jambes assis sur vos orteils de levage;
- debout presses d'haltères;
- presse avec des haltères séance;
- disposition des haltères dans la pente;
- grimpe jambes droites situées.
Les exercices qui utilisent des missiles lourds, il ya la peur, il est partenaire souhaitable.
pour la diète et les filles
Ce complexe est universel et peut être utilisé comme un programme de formation pour 3 jours par semaine pour la perte de poids.Dans ce cas, les exercices sont effectués avec une petite échelle et de courtes pauses entre les séries.Le régime alimentaire devrait comprendre plus d'aliments protéiques, boire jusqu'à trois litres de liquide par jour, le dernier repas du soir - au plus tard trois heures avant le coucher.la récupération de sommeil devrait avoir une durée de pas moins de sept heures.Programme de formation
pendant 3 jours pour une fille un peu différent en raison de la nature du corps féminin.Les exercices sont les mêmes, mais le nombre de jeux augmente de 5 et 15 répétitions - pause entre les séries - pour 30 secondes.Dans la première moitié du cycle de la femme utilise la charge maximale, dans le second, ils sont légèrement réduites.
