Gyerekkorom óta minden ember tisztában van azzal, hogy erős.Fiatal férfiak, fárasztó, T-shirt a nyáron, gyakran próbálják a szivattyú fel a bicepsz ...
témája ez a cikk - kezét a súlyzós edzés.Ez a képzési folyamat, hogy összpontosítson befolyásolja a növekedés alapvető kar izmait: bicepsz, tricepsz és az alkar izmait.Ugyanakkor, gyakorlása, biztos, hogy fordítson figyelmet más izomcsoportok: a hát, a sajtó, comb, lapocka, nyak.Az emberi test - meglepően harmonikus kialakítása.Ez egyenetlen feltárása nagy izomcsoportok bizonyos ponton egyszerűen nem engedi, hogy nő a bicepsz (például, ha a hátizmok lemaradásban vannak a saját fejlesztés).
arányban képzési folyamat
Hogyan izomra?Ez a probléma, amely sikeresen megoldja a modern képzési, nem fogadja el a technokrata megközelítés: Túlzott mennyiségben a stressz eredménye negatív - sérülés és kiürülését izomrostok.Fontos szakasza a hasznosítás.Növekedés függ az izmok a karok tanulmányi, persze, nem lineáris.Szakértők becslése szerint a növekedés a kar izmait 1 cm növekedése kísérte a teljes testsúly 3 kg sportoló.Ennek megfelelően biztosítani kell, fehérjetartalmú étrend és a képzési rendszer összpontosított viszont nem haladhatja meg a 30% -át a fizikai aktivitás.És persze, a hatás fokozható képzés megfelelően kiválasztott sporttáplálkozás.
Tool - izmos hiba
kezét súlyzós edzés, mint bármely más izom, azt sugallja, a testmozgás ciklus, maximális terhelhetősége.Performing közelít lövedékek (súlyzók, súlyzók, fitness gépek, bővítők) súlyú emelte legfeljebb 8-szor, meg kell határozni, hogy elérjék a státuszát izmos hiba.És a hatás maximális izmos hiba, ha az állam sportolók szándékosan késleltette 15-30 másodpercig.
Ha beszéli a nyelvet a sport gyógyszer eredmény elérése érdekében - növeli az izomtömeget - egy folyamat anaerob glikolízis.Más szóval, a vázizmok az energiájukat a glükóz oxidációját, hogy összeomlott a tejtermékek és parovinogradnuyu savas körülmények között az oxigén hiány.Természetesen képzés a súlya a kezét is alapul ez a jelenség.
Mi történik az izmok a karok sokkos képzés?Kapnak számos mikrotrauma.Így sérült rostfehérje épület megsemmisül.Ebben az esetben beszélünk a stressz a nagy terhelések.Ha ezután intelligensen építeni a továbbképzési ciklus, és a sport táplálkozás, a sportoló előrehaladtával hatására sverhvosstanovleniya vázizomzat.
változó terhelés
Munka után a legnagyobb súlya a képzés az izmok szükség speciális, kíméletes bánásmódot.Képzés a súlya a kezét egy sor további csökkenő terhelés akár 50-60% -a maximális súlyát.Ez a technika az úgynevezett mikroperiodizatsiey edzők: egy héttel a nehéz terhek helyettesíti Hét tüdőbe.
Azonban, a fiatal sportolók elérve az első sikerek, hajlamosak lenézni a vakmerő kis súlyt ... Ebben a tekintetben, mi vonzó a kemény edzés azzal a kéréssel, hogy csökkentse a hőmérsékletet, és hagyjon fel a gyakorlatban a tartós terhelhetőség.A szükséges frekvencia működését a kisebb súlyú kíséretében a növekedés izmok sverhvosstanovleniya.Ez elősegíti a kialakulását az új terepen.Phase visszaállítás szükséges.A terhelés logikus növekedni fog a következő "sír" ciklust.Fanatizmussal képzés testi sértés és stagnálás az eredmények izomépítés.
A fentiek azonban - ez nem a teljes választ arra a kérdésre, hogyan lehet építeni a nagy fegyvert.Meg kell változtatni a véleményüket a nagyon fizikai terhelhetőség izomtömeg.
Feature testépítő technikák
Barbells, súlyzók, fitness gépek ... Mindez vonat és erőemelők, súlyemelők és.De a prioritások különböző.Mert az erőemelők nem izomtömeget, és egyszeri növekedése a legnagyobb súlyokat fontosak.A testépítők is jól halad a képzési folyamatban, és növelik a súlya sporteszközök.Így a képzési terhelés maximális.A
módon szivattyú fel a nagy kezek, testépítők sokkal több.Végtére is, ezek a sportolók használják, hogy növeljék az izom nem egy, hanem három féle hatalmi lehetőségeket.Gyakorolt súlyemelők energiagazdálkodási lehetőségeket az izom-összehúzódás A súlyemelés (kontrakció az izomrostok) nem olyan nagy.Ők teszik ki csupán 60% -a az erőfeszítés ellenőrzött csökkentő tömeg (negatív fázisban a mozgás), és 75% -a az erőfeszítés tartja a súlyát a legmagasabb ponton.
megfelelően, hatékonyabb a növekedés a bicepsz és tricepsz képzési program a kezében egy testépítő.
képzési program átadja
Hands kőkemény.Minden milliméter volumene megköveteli erőltetett erőfeszítést.Mi ebben a cikkben szeretnénk figyelni, hogy helyesen oldja meg a problémát, iránymutatások megfogalmazása, figyelmeztet az esetleges hibákat és azt sugallják, gyakorlatok és azok intenzitását.
legtöbb gyakornokok kezébe elsőbbséget a bicepsz.Csak elkapja a szemét.Ezek azonban nem gondolom, hogy a nagy részét az izmok a kezét, azaz kétharmada a tricepsz.Ezek az izmok gyakran nevezik antagonisták.Az első ilyen művek hajlító kar, a második - a hosszabbítást.És ha figyelni, hogy csak egyikük, a második növekedése lassul a szervezetben.Szóval nagy bicepsz nélkül hatalmas tricepsz egyszerűen elérhetetlen.Megkapta az ilyen módszeres hiba csökkentésére, azonban finom.Ne feledje, hogy a harmonikus fejlődés a sportolók, és kezet alkar izmait.
Emlékezzünk vissza, hogy a képzési program nem a kezében független gyakorlatokon, hanem csak egy része a teljes képzési program a sportoló.Azonban az izomépítés ékezetes kezét kétszer ajánlott gyakorlatokat tartalmazza azokat a heti ciklus képzés, egyszer egy nagy súly képzés, és a második - a megkönnyebbüléstől.
bicepsz
esetleges sérülések elkerülése érdekében, hogy a terhelés nem fűtött ínszalagok és az izomrostok, ajánlott edzés előtt.A kar izmok erőteljes bemelegítő kör, majd - nyújtás mozgását.Bemutatjuk ebben a cikkben, hogy a figyelmet három alapvető komplex gyakorlatok a bicepsz, tricepsz és alkar.Lebonyolítás maximális képzési terhelést.Megjegyzés gyakornokok: összesen sokk képzési gyakorlatok a tömeg kezében lehet kombinálni mérsékelt terhelés hátizmok (has) és fordítva.
gyakornokok jön a támogatás az asztal "Basic sor bicepsz," írt alább.
mm a bicepsz állva, mint az egyik a klasszikus gyakorlatok alkotják a jobb felső, középső és alsó a bicepsz.
Amikor annak végrehajtását törzse (törzs) Tartsa egyenesen, lábak elhelyezett váll szélesség mellett.Futás fogást a sáv alatt.A könyök az oldalán a törzs.Az alsó helyzetbe kerül, hogy a szint a csípőjét.A megjelenés rögzített, és közvetlenül előtte.Vegyünk egy mély lélegzetet, sportoló hajlik a könyök, míg a bár a mellkas magasságában.Fontos, hogy ez alatt az mozgás könyökök maradt a kiindulási helyzetben, azaz a. E. nem mozdul.Együtt az emelkedés a bárban exhales.Ezután a rúd óvatosan csökkentjük, hogy a szint a csípő.Fontos, csinál gyakorlatot, hogy a test függőleges helyzetben.
Kiemelés a bicepsz supination köze a súlyzókat zeneszerzés, ő is fellépett álló helyzetből lábakkal helyezkedik váll szélesség mellett.Súlyzók emelkedik viszont.Ritmikus légzés - említettekhez hasonló az előző feladatban.A "supination" azt jelenti, fordult a kefét egy súlyzó legmagasabb pontján az irányt a hüvelykujját.Ez egy természetes lépés, mivel az ilyen okozza a konkrét hegyén férfi bicepsz inak.
bicepsz gyakorlatok súlya kiegészítők tolóerő a bicepsz a padon Scott.Ez univerzális: lehet végezni, és a súlyzó, súlyzókkal.Különlegessége a rögzítés a padon kéz, amely szerint a fold ékezetes előfordul a könyökét.Koncentráltsága miatt a stressz a könyöke van egy alapvető feltétele nem a maximális súlyt súlyokat, és nem emelkedik fel, hogy a végén, hogy van. E. Rod Scott padon mindig fellépett a részleges amplitúdója.Mivel az értékét, elengedhetetlen az edzés stressz a bicepsz a fordított fázisú a mozgalom - nyújtás.
is gyakorlat kéz a teremben a kísérletben résztvevő tapadást a bicepsz bicepsz egy blokkban szimulátor (high-blokk).Kiindulási helyzet - álló, leírthoz hasonló az első gyakorlat.Hajlítás a könyök, a végén pont a pálya blokk kell kijavítani a legmagasabb ponton - mielőtt a folyamatos égő érzés az izmokban.
azonban a kérdést: "Hogyan izomra?" Ami a bicepsz nem teljesen feltárt.A tény az, hogy a sportolók alacsony növekedési alap bonyolult ahhoz, hogy egy teljesen teljes bicepsz.Ha a bicepsz hosszú - testépítő szüksége további gyakorlatsor (lásd. Az asztalon "Training bicepsz csúcs»):
fő gyakorlat ez a komplexum, mint látható, EZ-pull rod a bicepsz, amely végre egy padonScott.Előnye - egy elszigetelt hatása a nyúlás az aljára, és felemeli a csúcs a bicepsz.
Tricepsz
azonban hatékony edzésprogram tömeg kézzel beállítani tartalmaznia kell gyakorlatok a többi nagy kar izmait: tricepsz és alkar.Tricepsz - egy izom, ami elfoglalja a legtöbb felső felében a kezét, meg kell, hogy dolgozzanak ki legalább következetesen, mint a bicepsz.Volume patkó tricepsz megkönnyebbülés testépítő ad kéz kész és arányos megjelenést.A maximális pontszám a képzés biztosítja a gondosan kiválasztott tömeg, az ismétlések számát, izolációs gyakorlatok a táblázatban megadott, hogy leírja az alapvető sor gyakorlatok a tricepsz.
Megjegyzés: Francia fekvenyomás elég traumatikus.Point terhelés a könyök ízületek meghatározza a súlycsökkentés akár 50-60% -a a maximális képzés.Könyök rögzíteni kell betölteni fordítanak a tricepsz, és nem a többi izom.A sportoló fekszik a padon.Optimális esetben, ha a bejegyzést eredetileg található a feje mögött előadja asszisztens.Szorongatta a nyakát ne legyen széles.A távolság a kefék a sikeres ember előnyösen tartományban tartjuk 20-30 cm. Figyelmeztetve széles körben tenyésztették a francia padon kézzel növeli a valószínűségét a kárt.Emellett pumpáló kar izmait ez a gyakorlat hatékonyabb lesz, ha használja EZ-rod, mint a hagyományos rúd bélyegző.A teher eloszlik elszigetelten mindhárom gerenda tricepsz izomrostok.
francia padon ülő feltételezi, hogy a sportoló ül a padon egy függőleges hátsó.Lábbal hevernek a földön, egyenes háttal.Kezdetben, a nyak, a bár a feje fölött.Ezután a sportoló lassan csökkenti a bárban a feje mögött.Ez megállítja a mozgást a szubjektivitás meghatározza a pont, ahol a tapintható feszültséget tricepsz.Helyenként csalás és pólyázás a könyök.Francia padon ült, és betölti a hátizmok és a has.
pumpáló kar izmait az edzőteremben szivattyúzási tricepsz tartják hatékonyabbnak, mint használ a klasszikus francia rezsim.Miért van az, hogy?A francia fekvenyomás jelentősebb súlyt a könyökére.Ezért akkor is, amikor a lövedék súlya 40-60 kg (attól függően, hogy a sportoló fizikai állapota) fordulhat elő a fájdalmat.
Gyakorlatok szivattyúzására kezek különböző hatékonysággal.Blokk edzőgépek lehetővé teszi a sportoló dolgozni elszigetelten a fejlesztés a tricepsz a súlya 100 kg vagy annál több.És edzett atléták végre hajlíthatatlan kezében a felső tömb tricepsz tömegű 140-150 kg.Ebben az esetben, a gyakorlat nem izoláljuk.Ezzel párhuzamosan a vonat a hátizmok és a has.
alkar izmok
harmonikus fejlődésének karban sportolót feltételezzük, hogy a fejlesztés az izmok az alkar (váll-ray).Ők hagyományosan a erejét egy sportoló.Fejlett izmokkal ad megbízható tapadást sporteszköz.Ennek megfelelően, az általuk nyújtott biztonság a különböző gyakorlatok sportoló.Ha az alkar és a "leggyengébb láncszem" a fejlesztés a sportoló, akkor veszélybe nem csak az egyes oktatási program a kezét, hogy földre.Erős alkarját és megköveteli a fejlesztési más izomcsoportokat.Például, a fejlesztés a hátizmok fontos alapvető feladatok - tolóerő a lejtőn a bárban, hozott egy széles markolat és húzza fel a bár széles markolat fejét.Ajánlott a fejlesztés ezen izomcsoport edzésprogram mutatja az alábbi táblázat foglalja össze: "Egy sor gyakorlatok az izmok az alkar."
Amikor hajtórúd bicepsz fordított fogás az ecset - a tenyér saját.Ez a gyakorlat szigetelő.Javasoljuk, hogy a sportolók, akik már rendelkeznek eredményeket a fejlesztés a bicepsz és tricepsz.
helyzetbe - a törzs egyenes és a láb váll szélessége egymástól.Kezet levegőt behajlított könyök.A rúd rögzítve van a tetején.Kilégzéskor, a shell vissza az eredeti helyére.
alapvető feladatok a fejlesztési vállizomba-ray a "kalapács".Ez történik álló helyzetből felváltva emelő súlyzók betűszedő, a tenyerek a test állandóan.Amikor a "kalapács" a test nem szabad felrázni.
kézmozdulatokkal kell sima, anélkül, rándulások, hogy végre a bekapcsológombot.
hajlítása megfogható rúd fut vonatok mindegyik hiba.A helyzet - ül a padon.A kezében egy szűk fogást súlyzó vett kezébe - kezét magának.Kefék lehetséges kiegyenesedik, majd dobott.Működik kizárólag csuklóját.Így képzett erős tapadást.
szivattyúzás kéz otthon
Nem titok, hogy a megfelelő motiváció törekvő sportoló növelhetik a tömeg a saját kezében van.Ehhez elég, hogy gyakorolja az általános fizikai felkészülés, beleértve a terhelés gyakornok saját súlyát.Itt az elvet: csak - ez nem mindig rossz dolog.Jelentős áttörést a felhalmozási izomtömeg, és biztosítja a legegyszerűbb feladat.A kérdésre adott válaszok, hogyan kell építeni kar fekvőtámaszt.Attól függően, hogy a fizikai erőnlét, akkor választhat az egyik módja - amelynek középpontjában a padlón, pálmák, ököllel, ujjak, bordák, pálmák, hátul a kezét.A következő táblázat ismertet egy olyan technikát edzés pushups.
jó gyakorlatok az izmok a kezét kell tekinteni, húzza a bar (a bar).Ha teljesítményük is lehet kombinálni, hogy milyen típusú markolat: előre, hátra, keskeny, közepes, nagy.A maximális hatás nem ajánlott a rock, hogy utolérjék a bunkó.Jelenleg több "hasznos" gyakorlat.Hangsúlyozta hatása a tricepsz (extensor izmok) húzza a bárokban.
azonban a jó minőségű épület kar izmait nem elragadta száma fekvőtámasz a vízszintes sáv és párhuzamos sávok minden készlet.Javasoljuk, hogy egyszerűen elérni a következő ismétlések számát a munka attitűdök: 4 db 10 ismétlést.Továbbá, hogy növelje a súlyát a kezében, miközben húzza fel a gyakornokok lógott a test extra súly növelése nélkül az ismétlések számát sorozatonként.
Következtetés
tömegnövekedésének a kezében - a kreatív folyamat.Kezdve a képzési terv célja egy hetes ciklus, mi lesz az egységes izom haladást.Azonban ez a folyamat lesz a fázis a hatékonyságát két-három év.A jövőben, az eredmények objektív fékezett.Vajon a közelmúltban, hogy kimerültek a források a szervezetben?Egyáltalán nem.Az ok - az emberi fiziológia.A test csak megállt, hogy visszaszerezze.Ő mezhtrenirovochnogo elég pihenés.
elérése érdekében további fejlesztése, a ciklus növelni kell képzési 1-1 és fél hét.Paradox módon, a ritkább edzés mutatják ebben az esetben a legjobb eredményt a súlygyarapodás.Akkor lép egy új növekedési időszak a kezében 2-3 év.Aztán - ismét nőtt fázisban mezhtrenirovochnogo többit.Azonban ez nem ajánlott, hogy növelje több mint 72 órán keresztül.Azonban a kreatív változás különböző képzési programok 9-12 éves intenzív gyakorlatok kapcsolja kezdő sportoló valóban fejlettebb sportoló.
