Hogyan hízik vékony egy srác, edzésprogram.

Hogyan hízik vékony egy srác?Gyakran előfordul, hogy egy ilyen kérdést tette fel sokan, vannak, akik komplexek azok megjelenése.Hogyan kell elvégezni ezt a vágyat?Olvassa el fontos részlet massonabora a cikk későbbi részében.

fontosságát táplálkozás

Hogyan hízik vékony egyet?Előfordul, hogy a srácok az óra a teremben, lebontó tested folytatására egy hatalmas test.Mindazonáltal tartoznak a tápegység nagyon elutasító, vagy eszik a rossz ételek, vagy nem megfelelő mennyiségben.Ne feledjük, hogy az izomnövekedést függ mennyiségű és minőségű élelmiszer-bevitelt.Ugyanez vonatkozik a standard készlet súlyok, növekedését vonja maga után izomtömeg.Ebben a cikkben hogy egy közelebbi pillantást ez az első eset, hogy növekszik az izmokat.

Izomnövekedés egy meglehetősen erőforrás-igényes folyamat, amely szükséges energiát (szénhidrát) és építőanyagok (fehérjék).Nem nehéz kitalálni, hogy a növekedés felgyorsulása megköveteli fölös kalóriák.A prioritás a legtöbbet hozza kalóriát lesz természetes étel helyett a sportolóknak szánt élelmiszerek, melyeket alább később.Hogyan izomépítés vékony egy srác?Ectomorphs - egy egyedülálló, akik egy nagyon gyors anyagcsere (metabolizmus).Építeni az új izomrostok szükség extra kalóriákat, amelynek összege lehet számítani a következő képlet szerint: a testsúly x 30 + 500 Például a súlyod 70 kg.Akkor kell használni a 70 x 30 = 2500 + 500 kalóriát, hogy ösztönzőleg hat az izomnövekedést folyamatot.

arányait tápanyagok

arányait a fehérjék, zsírok és szénhidrátok a diéta - ez egy igen fontos pont az étrendben.A zsír mennyisége attól függ, hogy ezek aránya tápanyagokat.Hogyan hízik vékony egy srác?Vegye figyelembe a következő kapcsolat, amely segít elérni a célt:

• fehérje - 25-30%.
• szénhidrátok - 50-60%.
• Fat - 10-15%.

most mondani róluk részletesen.A fehérjék (hús, hal, tojás) és zöldség (fehérjék, a gabonafélék, dió, stb).Érdemes megemlíteni, hogy az első sokkal egészségesebb miatt jobb aminosavszekvencia-készlet.A szénhidrátok lassú (mindenféle gabona, tészta) és a gyors (édességek).Először is, viszont, a test által elnyelt hosszú ideig, megtartva energia hosszú idő alatt (3-5 óra).Gyors szénhidrátok azonnal emelje fel a vércukor szintet, és így a legtöbb lerakódott testzsír.Ez a tény indokolja a recepción szénhidrátok edzés után, reggel, amikor a test az energetikai hiány.A fennmaradó időben meg kell, hogy összpontosítson a komplex (lassú) "szén".

Végül pedig ott vannak a telített zsírokat (sertészsír, margarin, vaj) és telítetlen (növényi olaj, tojássárgája).Az első - a "rossz" zsírok nem tartalmaznak sok jó test.Telítetlen - "jó" zsírok, amelyek szükségesek, hogy a napi adagját minden.Nekik van egy pozitív hatása van a szív, normalizálják az anyagcserét, és lehetővé teszi, hogy az összes, a szervezet normális folyamatok.Ez az arány BZHU kell kombinálni a beállított súly vékony.Ugrás a következő lépést.

Accent táplálkozási

Amikor jobb használni?Reggel lehet enni egyszerű szénhidrátok (gyümölcs, édesség, ital gyümölcslé), hogy töltse az éjszakát költségét a tested.Alvás közben, elveszítjük elég nagy mennyiségű energiát, ami biztosítja, hogy minden a lezajló folyamatok a szervezetben.Nem szabad elfelejteni fehérjék, amelyek nélkülözhetetlenek építőkövei izom.A nap folyamán Hangsúlyozzák összetett szénhidrátokat és fehérjét.Nagyon fontosak az étkezés előtt és után az edzés, ha annyit kell tennie, hogy szerezzen egy szénhidrát bevitel és feltöltési energia, ill.Estére annyi szénhidrátot van szüksége, hogy fokozatosan csökkentsék a minimumra.

Proteinek, épp ellenkezőleg, a nap folyamán kell használni egyenlő részletben.Lefekvés előtt, kívánatos enni egy alacsony zsírtartalmú túró vagy kazein koktél.Ez a fehérje lassan szabadul fel a szervezetben, ami megakadályozza a katabolikus folyamatokat.Hogyan hízik vékony egy srác?Ragaszkodjon a fenti elvek, amelyek minden bizonnyal segíteni fogja a végrehajtás anabolikus célra.Ezután vesszük számos lehetséges étrend.

étrend №1

első ektomorf ideális vegyes típusú, nyilvánvaló jelei endomorphs (hajlandóság izomtömeg).

1. Reggeli .2 egész tojás + egy darab teljes kiőrlésű kenyér + 100g zabpehely + egy pohár gyümölcslé / kávéscsésze.
2. Ebéd .150-200 gramm rizs / hajdina / tészta / sült krumpli 200 g csirkemell + zöldség.
3. Snack .Anya / gyümölcs / szendvics sajttal és sonkával.
4. Vacsora .Hal / sovány hús + zöldség.
5. Lefekvés .A kazein rázza / 250 g zsírmentes joghurt.

Abban az időben, ez a diéta létrehozott egy testépítő "aranykora" Franco Colombo.Ezek az emberek, persze, tudom, mit mondanak.Hogyan izomnövekedésnek vékony egyet?Jó Vonat, aludni 7-8 órát, majd kövesse ezt a diétát, feltéve, kifejezetten kezdőknek a testépítésben.

étrend №2

következő étrend egy kicsit gazdagabb, és ezért ideális a "tiszta" ectomorphs, hogy a súlygyarapodás kap nagyon nehéz.Állítsa izom sovány srácok mindig ijesztő feladat, de rendszeres képzés, a táplálkozás és minimálisra csökkenti a rossz szokások ők feltétlenül lesz képes elérni nagy eredményeket.

1. Reggeli .150 gramm zabpehely mazsolával / omlett 5 tojásfehérjét és 1 tojássárgája + egy pohár gyümölcslé / kávéscsésze.
2. ebédet. protein turmix.
3. Ebéd .150 gramm rizs / hajdina / paste + steak / csirke + zöldség.
4. második vacsorát. leves tészta, csirke és zöldség + egy pohár gyümölcslé.
5. Vacsora .A sovány hús / hal / tojásfehérje + zöldség.
6. lefekvés előtt. kazein rázza / 250 g túró.

étrend Dwayne Johnson

következő diétát vett Dwayne Johnson - hollywoodi sztár ismert szerepeit a Hobbs 5. és 6. "Halálos iramban" Hercules a filmben "Herkules" és más filmek.Mit is mondhatnék?Kiváló színész.De, persze, sokkal fontosabb, mint az ő fizikuma, ami egészen lenyűgöző.Ha kíváncsi, hogyan lehet hízni vékony egy srác, akkor az az étrend, személy megnőnek a latban.Mi jár az elemzést.

1. 2 egész tojás + 300 g tőkehal 100 g zabpehely.
2. 350 g burgonya + zöldség + 200 g tőkehal.
3. 200 gramm rizs + 250 g csirke + zöldség.
4. 200 g tőkehal 200 g rizs, 1 evőkanál +halolaj.
5. 300g sült krumpli hús 250 g + shpinatovy saláta.
6. 200 g rizs 250 g + + tőkehal saláta.
7. omlett 10 + kazein protein turmix.

Mi van még?Összegezve kimenetek 360 gramm fehérjét (a Duane - 3 g per 1 kg testsúly) és 500 g szénhidrátot, hogy 4 g per 1 kg testtömeg.Elég hatásos számok.Milyen gyorsan hízik vékony egyet?Próbáld ki ezt a diétát egy kis korrekció a termékek súlyának, kezdve a súlyukat, és akkor biztos, hogy nőtt a mérete, hidd el!

étrend Chris Hemsworth

másik hollywoodi színész, ismert számunkra a regény a film "Thor", ahol jelentős szerepet játszott.Mi volt a diéta?

1. 8-10 + zabpehely tojásfehérje 1% -os tej + joghurt + tejsavófehérje.
2. 100g quinoa gabonaalapú + gyümölcs + joghurt + protein turmix.
3. zöldség + 300g csirkemell.
4. 300g csirkemell sajttal.
5. protein turmix.
6. 300g steak + zöldség.
7. kazein rázza.

Ezen kívül egész nap, ő is használt multivitaminok, kreatin és az L-karnitin.Ez egy igen erős hatású étrend egy telítő adag fehérje, és így ideális lehet elnyerni sovány izom.Érdemes megjegyezni, hogy sokkal jobb megfigyelni a mezomorf testalkata.Hogyan szerezzünk tömeges gyorsan vékony egyet?Próbáld ki ezt a diétát.

étrend Lázár Angelov

Ez bolgár ma tartják az egyik színvonalú esztétikai testépítő.Hogy lehet az, powered?Lásd felrobbant diéta alább.

1. zabliszt dióval + 6-8 + tojásfehérje protein turmix.
2. Rice / hajdina + csirke + zöldség.
3. protein shake + mandulát.
4. tonhal vagy más alacsony zsírtartalmú hal + zöldség.
5. Rice / sült krumpli / tészta + steak / hal + zöldség.
6. sovány hús / hal.
7. kazein rázza.

Továbbá, Lazar Angelov hozzá a diéta BCAA és L-glutamin.

étrend Pham Woodbridge

Amikor a testépítő fiatalabb volt, ő volt a nagyon vékony ember.Ugyanakkor ő volt képes pumpálni egy gyönyörű test, amelynek minimális testzsír százaléka.Milyen diétát ő használja őt?Ez volt az.

1. A tejsavófehérje + glutamin.
2. zabliszt + 6 tojásfehérje + 1 ch. L.földimogyoró-olaj.
3. Tuna 2 darab teljes kiőrlésű kenyér + avokádó / banán / málna / áfonya.
4. A tejsavófehérje + glutamin.
5. Lazac + barna rizs / tészta + gyümölcs.
6. csirkemell / Steak + barna rizs.
7. kazein rázza.

Ez arra a következtetésre jut kritikák adagokat.Hogyan izomépítés vékony egy srác?Próbálja legalább 90% ahhoz, hogy az egyik a fenti példák, a rendszeres testmozgást, és ez biztosan kapsz lenyűgöző eredményeket.

Edzés a sovány a tömeg

Body ectomorphs elég nem tűri terheléssel, ezért néha kell csökkenteniük intenzitását.Például, akkor csökkentheti a képzési napok száma hetente annak érdekében, hogy a szervezet több időt visszaállítani, vagy hogy kevesebb munkavállaló közelít egy adott feladat.Természetesen ez a megközelítés alkalmas csak a kezdőknek, akik most felhalmozott nagy a fitneszstúdióban.Hogyan izomnövekedésnek vékony egyet?Ne többet alapgyakorlatokból, ami általában a következők: guggolás, fekvenyomás, kézi vontató felemeli a bicepsz, húzódzkodás és push-up (a padlóról, és párhuzamos sávok).Ami a gyakoriságot, majd 3 étkezést napos kirándulás a tornaterem a legjobb választás mindenki számára.A szivattyú egy adott napon?Készítsünk programot, körülbelül a következő:

1. 1. nap Legs & Press.
2. 2. nap Back + bicepsz.
3. 3. nap mellkas + vállak + tricepsz.

között Edzésnapokon az egyik pihenőnap.Megfelelő táplálkozás és betartását - ez a siker kulcsa!

Sport

Gyakran fontos a sport táplálkozás rendkívül eltúlzott.Ez nem az anabolikus szteroidok, és ezért gyors növekedés a izomtömeg és izomerő mutatók nem várható.Ez mindenekelőtt a hagyományos élelmiszerek, amelyek bizonyos mértékig kiegészítheti a természetes élelmiszer.Mi csoportjába tartozik az adalékanyagok?Mi mindet felsorolni:

1. Protein .Magas fehérjetartalmú keverék a legnépszerűbb a testépítésben kiemelt kérdésként kezelik a fehérje ebben a sportban.Van többféle: a savó (gyors fehérje, amely befogadására alkalmas, reggel és közvetlenül edzés után), kazein (lassú, amely alkalmas éjszakai használatra), tojás (Mean Time cselekvés) és a szója (mint átlag).A prioritás a sportolók legyen az első 3 faj.
2. Gainer .Szénhidrát-fehérje keverék gyorshívó tömeg.A termék tartalmazza a gyors szénhidrátok és a fehérjék, és így ez a tökéletes koktél ectomorphs edzés után és reggel.Hogyan hízik vékony egyet tinédzser?Gainer segítségével beállítható a kívánt súlyt, és átveheti fitness.
3. amino .Fontos eleme, amely megakadályozza a katabolikus folyamatokat a szervezetben.Tudod venni alatt és után súlyzós edzés.
4. kreatin .Ez növeli az erőt és az állóképességet.
5. fehérjék .

Összefoglalva

beállított súlyt sovány srácok, különösen hardgainer szoktak néha nagyon nehéz.Azonban semmi sem lehetetlen.Megfelelő kiegyensúlyozott étrend betartása és a kemény edzéseknek fog változni még a sovány férfi.Sok sikert kívánok a céljaik elérése!