Teljesítmény-tömeg.

Gyakran kezdők nem veszik észre, hogy az élelmiszer - ez a siker kulcsa.Képzés, természetesen fontos, de a második helyen.Mi legyen a megfelelő táplálkozás a tömeg?Ez akkor most megvitassák.

alapvető szabályok

Igyekszünk a lehető legnagyobb mértékben világosan és tömören leírni a legfontosabb elveket kell követni a diétát rendszeres testépítő.Először is, legyen tudatában annak, hogy a képzés során Ön tönkreteszi az izmait, ne rázza őket.Nőnek a helyreállítás során (a legtöbb az álom), igényes egy ilyen folyamat sok energiát.Honnan ez az energia származik?Természetesen az élelmiszer.Ahhoz, hogy az izmok növekedni kezdett a hangerőt, akkor először meg kell bántani (mit teszünk a folyosón), és miután -, hogy elegendő mennyiségű az úgynevezett építőanyagok (fehérjék) és az energia (szénhidrátok).

könnyű kitalálni, hogy a növekedés az izmok szükség felesleges tápanyagokat, és ezért fontos, hogy minél több kalóriát, mint amennyit elégetnek egy nap.Természetesen az étel rendben kell lennie, mert a gyorsétterem pontosan nem segít.

hogy hány kalóriát kell, hogy a sportoló felvételének folyamatát izomtömeg?A válasz egyszerű: a testsúly x 30 + 500. Itt egy egyszerű képlet.Például, ha az Ön testsúlya 70 kg, meg kell enni minden nap 70 x 30 500 = 2900 kalória.Több evett - több felnőtt.Ez igaz.

testalkathoz

teljesítmény-tömeg nem lehet egyetemes, mert mindannyian különbözőek vagyunk.Mint tudod, van 3 típusú szervezet: ektomorf, mezomorf és endomorf.Mezomorf (közepes típus) ideális vyshenapisannogo rendszert.Skinny ektomorf nyugodtan dobja 1000 helyett 500 kalóriát, mint egy személy egy igen gyors az anyagcseréjük.Ami endomorphs (jellemezte egy gyors sor testzsír), úgy, hogy a sportolónak szüksége van, hogy jobban odafigyel a használatát szénhidrátok és zsírok (kívánatos, hogy minimálisra csökkentsék az érkezésüket este), valamint csökkenti a juttatás 500-ról 200-300 kalóriát.További információk a diéták leírjuk az alábbiakban.

arányban a tápanyagok

Ez elég fájdalmas téma.Nézz körül már tele elhízott emberek, akik esznek sok rendkívül káros élelmiszerek, lerakódnak a zsír.Hogyan lehet megakadályozni?Először is, ne használja egészségtelen ételek és édességek (1-2-szer egy hónapban, akkor, természetesen, de tudom, az intézkedés), valamint az, hogy vegye figyelembe az ugyanazon arányban tápanyagokat.Egészséges táplálkozás az izomtömeg (be van állítva) kell sorolni a következő:

• fehérjék - 20-30%.
• szénhidrátok - 50-60%.
• Fat - 10-20%.

Következő, hogy egy közelebbi pillantást, minden egyes fenti alkatrészek és pontosan határozza meg a tartalmaznia kell a szám a program egy sor tömegek.

protein (fehérje)

Ne felejtsük el, hogy egy fehérje - alapvető építőeleme az izmokba.Ne feledje, hogy az állati fehérje (vagy fehérje) sokkal jobb a növény a magasabb minőségű készlet aminosav.Fontos információk: A fehérje mennyiségét elfogyasztott egyenlőnek kell lennie a 2 gramm (lehet egy kicsit több) 1 kg tömegű.Csak így erősíteni fogja a növekedést az izmokat.Sport Táplálkozás tömegnövelő segítségével töltse ki a hiányzó fehérje mennyiségét, ha nem fogyasztanak megfelelő mennyiségű természetes élelmiszer.

Szénhidrát

Gyerünk.A szénhidrátok a legjobb energiaforrás.Azt hiszem, hogy emlékszik a legfontosabb elv a táplálkozás: meg kell, hogy több energiát fordítanak a nap folyamán.Csak ez a szám 50-60% szénhidrát a diéta már beszél arról, milyen fontos a tápanyag.Elvileg, ott kell lennie a két szer magasabb, mint a fehérje, azaz 3,5-4 g per 1 kg testtömeg.Érdemes megjegyezni, hogy az őket körül ugyanazt a történetet, mint a fehérjék (a jelenléte az állati és növényi), mert a szénhidrátok vannak osztva egyszerű (édesség) és összetett (tészta, gabonafélék).Az első, viszont okozhat egy hatalmas ugrás az inzulin, mert mi nagyon gyorsan felszívódik a szervezetben.Ez gyakran vezet a felhalmozási bőr alatti zsír.

Most már értem, hogy miért rossz étkezési édes (azonban a gyümölcsök gazdagok vitaminokban és rostokban, és ezért nem szabad figyelmen kívül hagyni).A komplex szénhidrátok, éppen ellenkezőleg, meglehetősen lassan emészthető (néhány órát), amely lehetővé teszi, hogy fokozatosan telített a szervezet számára a szükséges energiát.

Fats

teljesítmény-tömeg (és szárítás) szükségszerűen magában foglalja zsírok.Ezek hiányában veszélyeztetheti az egészségét problémákat.Akárcsak az előző esetben, kétféle tápanyag: a telített (sertészsír, margarin, vaj) és telítetlen (növényi zsírok, hal) zsírsavakat.Az első nem lehet több, mint a negyede az összes zsír az étrendben.Egyen több halat, amely gazdag omega-3, normalizálja az anyagcserét, és javítja a szívműködést.

Ha enni és milyen mennyiségben?

Tört teljesítmény - a siker kulcsa.Ha megszeged az étkezés 5-6 alkalommal egy nap, fel fogja gyorsítani az anyagcserét, segít, hogy jobban felszívja a tápanyagokat és fokozza a zsírégetést.Egy ilyen megközelítés befogadni több fehérjét, ami annyira szükséges izmokat.

Diéta egy sor tömegek egyértelműen oda az összes élelmiszer szükséges a testünk egyenlő részekre.Emlékszel, amikor ez az alapelv: szénhidrátok mindig esik a sorban (sok reggel és kevésbé este), és a fehérje (protein) - egyenes vonalban (ez kell fogyasztani, egyenlő részletekben a nap folyamán).Ez az aranyszabály a testépítés.Különösen a szénhidrát bevitel fontos előtt és után súlyzós edzést, mert a szervezetnek szüksége van hatalmas mennyiségű energiát.Szóval mi legyen a diéta tömegnövelő?A következő egy kiváló példa:

- 2 egész tojás és 3 tojásfehérje + 100 gramm zabpehely (lehet dióval vagy mazsolával);

- 250 gramm tészta (durum) / gabonafélék (rizs, hajdina) 200 g steak / csirkemell + zöldségek;

- 200 gramm rizs + hal / sovány hús + zöldség;

- 200g csirkemell sajttal;

- 200 gramm túró / kazein koktél.

, hogy ez így nyert massonabor.Elvileg egy ilyen étrend megfeleljen a különböző sportolók.Mit kapunk?Reggel test betöltött minőségű fehérje-szénhidrát keverék, hogy megakadályozza a katabolizmust, és elindítja az anabolikus reakciót.

képzés ideális esetben két-három étkezést.Annak érdekében, hogy a glikogén és az inzulin munka közben a szobában, akkor inni különböző szénhidrát italokkal.

Az utolsó két étkezésre nem szénhidrátok.A fő hangsúly esik fehérjék.

különösen szeretne összpontosítani az ötödik étkezés (lefekvés előtt).Túró és koktélok állnak kazein (az úgynevezett lassú fehérje), amely lehetővé teszi, hogy tagadja a katabolizmust a szervezetben alvás közben, valamint telíti az izmokat a szükséges építőelemek.

Itt van egy táplálkozási program kiderül, hogy felvegye a tömegeket.Ne feledkezzünk meg a víz (szénsavmentes), mert még gyenge kiszáradás lassítja az izmok regenerálódásában is.Az arany szabály: 1 liter víz per 30 testsúly-kg.

meghatározott súlyának a lányok, dara, amely általában egybeesik a ajánlott a férfiak, van egy kissé nehezebb.Először is, a valós szex sokkal alacsonyabb tesztoszteron-szintet a vérben.Másodszor, meg kell kapniuk sokkal kevesebb kalóriát (1500 kcal 50 kg testsúly), és ezért sokkal könnyebben törik.Az összes többi elveket tartják.

Sport Nutrition tömegnövelő

Sok kezdő overvalue meg.Alapvetően azoknak az embereknek, akiknek a testsúlya 70-75 kg, nem sok értelme van a vevő további hatalmat.Ez annak a ténynek köszönhető, hogy a 140-160 gramm fehérjét és 250-300 gramm szénhidrátot könnyen kezelhető, természetes élelmiszer.Természetesen, a fokozatos növekedése minőségű testsúly (több mint 85 kg) is szükség sokkal több tápanyagot.Mi sporttáplálkozás ideális egyre sovány izom?Ez a tejsavó (tejsavó) protein.Ez a fehérje kiegészítés ideális vétel edzés után, valamint reggel, amikor a test tapasztalható energia hiány.

Általános szabály, hogy a modern gyártó a világhírű (Optimum Nutrition, Dymatize, BSN) válik a kiváló minőségű termékek százalékában 90% fehérje.

Nem kevésbé népszerű a tömegnövelő.Ez a szénhidrát-fehérje kiegészítés lehetővé teszi, hogy akár az energiaveszteség edzés után (100% -os hasznosítási csak akkor lehetséges, miután egy teljes étkezés, a 40-90 perc után a tornaterem).

Tovább a listán van kreatin.Ez az anyag segít növelni az általános szintje az erő és izomtömeg.BCAA kiváló választás, hogy közben és után súlyzós edzés és megelőzni a katabolizmust a szervezetben.

Sport segít elérni a végső célt.De nem hiszem, hogy ez teljes mértékben helyettesíteni természetes élelmiszer.Ez nem így van.Képzeljünk el egy tortát.Szóval, sütemények - ez egy gyakori élelmiszer, és a tejszínt - egy táplálékkiegészítő.Ez az alapja mindig egy átlagos étkezés, ami biztos, hogy, hogy egy sor izomtömeg.Sporttáplálkozás csak felgyorsítja ezt a folyamatot 5-15% -kal.

anabolikus szteroidok

Az anabolikus szteroidok farmakológiai hatóanyagok, amelyek utánozzák a férfi nemi hormon, a tesztoszteron.Ezek lehetővé teszik a fehérjeszintézist, hogy felgyorsítsa (fehérje) a sejtek, ami az izom hipertrófia (anabolikus folyamatok).Ezen kívül, jelentősen felgyorsítja a helyreállításhoz szükséges időt, csökkenti a hatását a katabolikus hormonok és eloszlassa az anyagcserét.Természetesen, ezek a tulajdonságok lehetővé teszik nagyon gyors izomtömeget.Azonban az ilyen eszközök jár mellékhatások (májproblémák, hormonális elégtelenség, herezsugorodás, masculinization és mások), így mindig el kell készíteni a tudatos büntetés kiszabása a kárt a szervezetben, ha úgy dönt, hogy ezt az utat.

Táplálkozási Program a tömegnövelő abszolút minden profi testépítők szteroidokat, és ezért nem szórakoznak hamis illúziói a hatalmas test használata nélkül teljesítményfokozó szerek.

alapvető szabályok

Összegezve a fentieket rámutatunk a legfontosabb elveket a diéta:

1. a minőségi növekedés szükséges, hogy a pozitív kalória egyensúlyt.
2. frakciókból étkezés 5-6 fogadások.
3. 1 kg testtömeg kell esnie 2-2,5 g fehérje, 3,5-4 g szénhidrát, 1 g zsír.
4. prioritás állati fehérje, komplex szénhidrátok és telítetlen zsírsavak, valamint élelmiszerek gazdag omega-3.Tetszik
5. szénhidrát bevitel edzés előtt és után.
6. Szénhidrát mindig megy a csökkenő vonalak fehérjék - egyenes vonalban.
7. Kerülje az egyszerű szénhidrátok és a gyorséttermek.
8. lehet adni a diéta a sporttáplálkozás, de ne vigyük túlzásba, hogy igazságot szolgáltasson a természetes termékek.
9. Igyál sok vizet.
10. anabolikus szteroidok felgyorsítani a teljesítmény-súly időnként, de gondosan mérlegelni előnyeit és hátrányait, mielőtt elkezdi szedni őket.

Következtetés

izomnövekedésnek nem olyan nehéz, mint amilyennek látszik első pillantásra.Több evett - több lett.Ha nem nőnek tömeg, növeli az elfogyasztott élelem mennyisége (különösen a szénhidrát és fehérje).Ha elkezdtem úszni zsírral, alacsonyabb energiatartalmú.Ez nagyon egyszerű.Fentebb leírtuk minden részletét, hogy programot kell indítani a tömegek számára.Jó szerencsét a célok elérésében!