újoncok gyakran nem engedhetik meg maguknak, hogy építsenek a jelenlegi program, ami esetleg figyelemre méltó eredményeket.Hogyan válasszuk ki a sor gyakorlatok minden izomcsoportot?Furcsa módon, ez elég könnyű csinálni.Többet elveinek válogatott gyakorlatok Bővebben cikkünkben.
Alap gyakorolja Alap gyakorlatok során különböző ízületekben, ami egy tökéletes méltósággal, miközben massonabornogo ciklusban.Munka az ilyen típusú terhelés sokkal izomcsoportokat, mint a teljesítménye izolált gyakorlatokat.A vonat minden izomcsoportot kell tartalmaznia alapvető mozgások, hogy neked erősebb és nagyobb (az izomtömeg).Ez csak logikus következtetés, hogy a terhelést több izom hogy jobban dolgozzanak az izmok általában.Ezek a mozgalmak guggolás, fekvenyomás, húzza, húzódzkodás és a push-up.By the way, ha az extra pénzügyek (50.000 rubelt, és több), akkor vegyél egy profi edző minden izomcsoport (fotó róla - lásd alább).
fő elveit a képzésben
Először is, nagyon fontos előrelépés a terhelést - ez teszi az izmok nagyságát és erejét a teljesítményt.Természetesen, ha nem növelik a működési súlyát, az izmok nem kell, és tovább fog növekedni.Ha Ön személyi edző nélkül, erősen ajánlott hogy naplót, amelyben rögzíti az összes eredményt.Így lesz képes, hogy szisztematikusan növeli a terheket a képzésben, ami egy hatékony komplex minden izomcsoportot.
mikroperiodizatsii következő elvek amelynek lényege abban rejlik, hogy váltakozása nehéz és könnyű edzésre.Mi értelme az, hogy?Az a tény, hogy az izmok szükséges teljes hasznosítási körülbelül egy hétig, majd egy supercompensation (növekedés az izomrostok).Ennek ellenére ez a helyzet csak a nagy csoportok (hát, mellkas, lábak), míg a kis (kéz, delta) elveszíti a hatását, mint a hosszú nyaralás.Ezért a váltakozása könnyű és nehéz hetet az edzőteremben indokolt.Amikor egy sor gyakorlatok minden izomcsoportot, győződjön meg róla, hogy ezt a tényt.
képzés osztott
Szóval, most az első sor gyakorlatok minden izomcsoportot, ideális a sportolóknak a nagyobb kezdeti szinten:
Hétfő:
- Mellkas
- pad kapucnis.pad (4 x 10);
- padon egy súlyzó a vízszintes.(3 x 12);
- bárok súlyokkal (3 x max);
- "pillangó" (3 x 15).
2. bicepsz
- álló emelő súlyzók (3 x 10);
- "kalapácsok" (3 x 10);
- tréner Scott (3 x 8).
Szerda:
- Vissza
- felhúzás (4 x 8);
- emelőkar (3 x 10);
- top linket (3 x 12).
2. Tricepsz
- francia sajtó (3 x 10);
- bárok (3 x max);
- ups között skammi (3 x 20).
Péntek:
- Legs
- guggolás (4 x 10);
- kiterjesztés és láb hajlítása (3 x 15 az egyes gyakorlatokat végeznek felülbírálja);
- kitöréseket (3 x 12-15 per láb).
2. Shoulders
- tiszta és nyomja meg a (3 x 8);
- Mahi (3 x 12).
Ez egy elég aktív program minden izomcsoport, amely lehetővé teszi, hogy növelje a súlyát, és a nagyobb teljesítmény aránya.
CrossFit CrossFit
körkörös kilátás erősítő edzés, ahol végre számos gyakorlat minimális pihenőidőt (vagy nem) 5-10 percig.Ez egy nagyszerű program minden izomcsoport, mint multisustavnye gyakorlatokat alkalmaznak annak érdekében, hogy jobban bevonják izomcsoportokat.Ezen kívül, végre a sport és a mozgás a testsúly.Végül ne felejtsük el, hogy gyakran ötvözi CrossFit trnirovki hatalom és kardio.Mi van a kijárat?A sportoló, aki úgy döntött, hogy a CrossFit edzés után próbálnak fejlődni maximális erőt és kitartást.Ennek ellenére sokáig ha bebizonyosodik, hogy a kombináció a különböző terheléseket nem kapsz legnagyobb vívmánya az olyan tényt vagy ebben.Másrészt, ezek a sportolók kap a rugalmasság, elérve a "arany középút" között a fenti fogalmak.Egyetértek azzal, hogy ez több mint elég a valós életben.Ezért képzés módszertana CrossFit tartják a hadsereg Minisztérium Sürgősségi Helyzetek és így. N.
sor gyakorlatok minden izomcsoportot a CrossFit a következők lehetnek:
1. nap:
- Fordított push-up a padon tricepsz- 15-20 rep.
- szabványos push-up - 20 rep.
- Burpoe - 10 rep.
- futó - 30 perc.
első 3 pontot, hogy 3 kört, majd lépni a távon.
2. nap:
- guggolás - 30 rep.
- süppedt pamut - 15-20 ismétlés.
- láb emel a sajtó fekvő - 20 rep.
- Jumping a padon (a széklet) - 15 rep.
- ugráló kötél - 100 rep.
2-3 Csinálok egy kör egy kis szünetet 5-7 percig.
3. nap:
- Sprint - 400 méter.
- felhúzás - 10 rep.
- ugrás a doboz (40-50 cm magas) - 6 rep.
- Mahi súlyok / súlyzók - 15-20 ismétlés.
- süppedt - 20-25 ismétlés.
Győződjön 2 körökben.
4. nap:
- guggolás - 10 rep.
- Burpoe - 10 rep.
- Figyelembe mellbe Davis - 10 rep.
- Török emelő - 8 rep.
- evezőgép - 200 méter.
2-3 Csinálok egy kör egy 5 perces pihenő.
Mi befejezni komplex gyakorlatokat minden izomcsoport, majd az utolsó napon a képzés.
5. nap:
- Jog shvung Chest - 8 rep.
- felhúzás - 10 rep.
- kiesés rúd - 10 rep.
- gyorsan futni - 200 méter.
- Sodrás - 25 rep.
Tetszik 2-3 tartományban.
Mint látható, egy komplex kezdőknek elég nehéz, de segít, hogy dolgozzanak ki jó erőt és kitartást, valamint jelentősen megnöveli az izomtömeg a kiegyensúlyozott étrend és a ragaszkodás.
képzés minden izomcsoportot a lányok
Azok a lányok, akik csak úgy döntött, hogy nem az edzőteremben, nagy munka tanulmány csak az alsó vagy felső test 1 edzést.Ugyanez azok számára, akik egyszerűen nem tudnak részt venni a csarnok több mint heti 2 alkalommal.Az alapelvek a képzés nem különbözik lényegesen a férfiak.Progress in terhelések mikroperiodizatsii betartása a kiegyensúlyozott étrend és a rezsim - mindez jelen kell lennie nélkül nem.Amelyek meghatározzák a gyakorlatok minden izomcsoportot legalkalmasabb képviselői a valós szex?Először is, felülés (legjobb, ha a kis súly, de több ismétlés), húzódzkodás egy ellensúly, minden tolóerő prések és hasi gyakorlatokat (csavaró láb emel egy szimulátor, stb).Általánosságban, a mozgás és beállítva a képzési folyamat hasonló a hím verzió, de természetesen szükséges, hogy csökkentsék a súlya és száma megközelítések.Ugyanilyen fontos a végrehajtása a rendelkezésre álló gyakorlatok az edzőteremben Könnyű (női) típusú.Töltés minden izomcsoportot kezdete előtt képzés - ez egy másik fontos szempont.Különösen vonatkozik nőknél, akik több érzékeny ízületek, és ezért könnyebb sérülést.Ne nyújtás és a különböző aerob mozgások - ez segít eloszlassa a vér az egész szervezetben.
Összefoglalva, nincs jó vagy plohihi képzési programok, mert minden ember más.Ez a tény nem teszi lehetővé pick-célú komplex, amely ugyanolyan jól minden sportoló számára.Ennek ellenére a fent említett programok tökéletes sokan, különösen a kezdők és a középszintű sportolók.Kacha, a kultivátor és elérjék céljaikat!
