eljött az idő, hogy véget vessen a mítosz a termékek alacsony zsírtartalom, amelyek használata az étrendben tartották a legjobb módja annak, hogy lefogy, megelőzni a szívbetegségek és más krónikus betegségek.Az a tény, hogy a "buktató" gyakran rejtve a "zsírmentes termék," amelyben a íz és állag kompenzálják mennyiségének növelésével só, cukor vagy finomított gabona.Az eredmény "meghaladta" elvárások - a világ fogyasztása alacsony zsírtartalmú élelmiszerek vezetett csak növekedett az átlagos egy ember súlyát.
alacsony kalóriatartalmú élelmiszerek - jó vagy rossz?
Miért adja fel a termékek rendkívül alacsony testzsír?Sokan már régóta fenn ezt az ételt, mert úgy vélik, alacsony zsírtartalmú ételek hiányoznak íz és tele korlátozások.A tény az, hogy a zsír lassítja az emésztést, sok diéta épül étkezési alacsony zsírtartalmú élelmiszerek, hogy az emberek harcolni éhezés egész nap.
Diétás zsír döntő szerepet játszik az árfolyam - minden gramm tartalmaz 9 kalóriát.Ez kalóriatartalmú üdvös olyan esetekben, amikor a táplálékban szegény, nagyon fontos az emberek számára, akik nem képesek elnyelni a nagy mennyiségű étel.
Mi kövér?
zsírok - ez a mi energia tartalék.A test képes tárolni csak egy kis mennyiségű glükóz, mint glikogén energia, ezért fontos jelenlétében zsírszövet hogy lehet, hogy korlátlan mennyiségben.Az eredete ennek a folyamatnak gyökerezik a távoli múltban, amikor az élelmiszer kevés volt, így a termelési hulladék sok energiát.Ma ez nem probléma, de mi továbbra is fogyasztani élelmiszerek gazdag zsírok, válogatás nélkül, és nagy számban.Halmozott, köszönhetően az energia már csak alvás közben, és a fizikai aktivitás során.
Az alábbiakban a legnépszerűbb ételek gazdag zsír (tartalmaz egy listát a zsír 100 g):
- pálmaolaj - 93,7 g
- kókuszreszelék - 57,2 g
- vaj - 51,4 g
- Marha - 52,3 g
- Csokoládé - 32,4 g
- szardínia olaj - 29,9 g
- Kemény sajtok - 24,6 g
típusú zsírsavak és miért van szükség
Kétféle zsírsavak: linolsav és az alfa-linolénsav.Zsírsav - alapvető összetevői a sejtmembránok, ezek átalakíthatók kémiai szabályozók, amelyek befolyásolják a véralvadást, és értágulatot t. D. A hátránya gyermekek jellemezve lassú növekedés, csökkent az immunrendszer működését, bőrkiütés.Néha ez vezet a látási problémák és idegrendszeri betegségek.
a megfelelő fejlődéshez is szükség van a fehérjék.Ezek nélkül az immunrendszer nem tud megfelelően védik a szervezetet a baktériumok és vírusok.Ezért fontos, hogy enni élelmiszerek gazdag zsírok és fehérjék.
-e a telített zsírok a szívbetegség?
túlzott fogyasztása telített zsírsavak legtöbb tele megnövekedett LDL (kis sűrűségű lipoprotein), ami növeli a koleszterinszintet és csökkenti az inzulin érzékenységet.Gazdag fehérje élelmiszerek, zsírok, szénhidrátok kockázatának csökkentése a szívkoszorúér-betegség, sztrók, magas vérnyomás, a cukorbetegség és elhízás.Gazdag élelmi rost véd a vastagbélrák ellen, ezek szükségesek a megelőzés az aranyér.Továbbá, a rostok élelmiszer a normális (egészséges) baktériumokat, amelyek megtalálhatók a bélben és a biztosító tápanyagok telítettség.A szálak szereplő bab, hüvelyesek és a teljes kiőrlésű gabonák.
gazdag fehérjetartalmú ételek, zsírok, szénhidrátok szükséges a normális működéséhez elég nagy mennyiségben.Táplálkozási ajánljuk korlátozó bevitelét telített zsírsavak legfeljebb 10% -át a teljes kalória (18 gramm azok számára, akik fogyaszt 1600 kalória naponta).A megengedett tartomány makrorasprostraneniya szénhidrát 45-65%.Például, ha enni 1600 kalóriát egy nap, ésszerű bevitt szénhidrát van 180 gramm 260.
Kerülje "rossz zsírok»
észrevette, mint a pizza paradicsomszósszal, sajt és hús megkeményedik lehűlés után?Keménység egy csipetnyi az összetevők magas a telített zsírok, amelyek megkeményednek még szobahőmérsékleten.Tejzsír, trópusi olajok (kókusz, pálma) részét képező szinte minden fagylaltot, ugyancsak jórészt tartalmaz telített zsírokat.A legnépszerűbb termékek a fiatalok körében, amely uralja a telített zsírok: pizza és desszertek, míg a főtt hús fehérjeforrás.
, mint a szénhidrátok, fehérjék fontos makroelemek.Tiszta fehér fogak - azt jelzi, hogy egy személy fogyaszt élelmiszerek gazdag zsírok és fehérjék. Protein biztosítja a kollagén szintézisét, amely oly fontos a szerkezet a csontok, a fogak és bőr.
haladva telített zsírokat telítetlen.Vannak-e olyan egészségügyi előnyöket?
előnye, hogy csökkenti a fogyasztást a telített zsír sok tényezőtől függ, a Vol. H. És ezeket az élelmiszereket, cserélje ki azokat.Cseréje zsírtalanított perecet és rágós cukorka vonzónak tűnhet, de kezdetben rossz stratégia, mint egy gazdag étrend nagyon finomított szénhidrátok növelik a triglicerid szintet, és csökkent HDL (liproteinov nagy sűrűségű), növeli a koleszterinszintet, ami előfeltételeszív- és érrendszeri betegségek.
legjobb stratégia magában foglalja cseréje gazdag ételek egészségtelen telített zsírok az ételek gazdag zsírok hasznos.Szendvics szalonnával fog több hasznot a test, mint egy szelet pizzát, és a csere egy darab sajtot vagy sonkát avokádó egy másik körültekintő lépés az egészséges táplálkozás.Ha használja fölös mennyiségű kalóriát naponta, lehetőség van váltani a használata teljes tej, hogy egy terméket egy csökkentett zsírtartalmú.
Telített zsírok természetesen megtalálható számos ételben.Legtöbbjük tartalmazza elsősorban az állati eredetű élelmiszerek.Vessen egy pillantást a gazdag ételek zsírok (a lista az alábbi).It:
- zsíros marhahús;
- bárány;
- sertés;
- baromfi bőr;
- marhafaggyú;
- szalonna, tejföl;
- vaj;
- sajt és egyéb tejtermékek készült teljes tej.
javítja az egészségügyi káros zsírok nem lehet
termékek gyártói, amellett, hogy a telített használat transz zsírok, amelyek alávetni folyamat hidrogénezés és általában használják, hogy növeljék az eltarthatósága feldolgozott élelmiszerek, mint a keksz, chips, vagy cookie-kat.
ajánlott a fogyasztásuk - nem több, mint 1% -át kalóriát (kevesebb, mint 2 gramm, ha az elfogyasztott 1600 kalória naponta).Ha figyelni, hogy milyen ételek gazdag zsír-, lehetséges azonosítani nyomait transzzsírok elolvassa az összetevők listáját a termékek címkéin: ezeket az anyagokat rejtett neve alatt "keményített olaj" vagy "hidrogénezett".
ízletes és kielégítő élelmiszerek magas makrotápanyagokkal szükséges
Egyél ételek gazdag zsírok és a szénhidrátok, mint például a tej, gyümölcs és zöldség.A szénhidrátok egyik fő forrása az energia a szervezetben, amely az üzemanyag-sejtek, beleértve az agysejteket.Egyszerű és összetett szénhidrátokat tartalmaznak grammonként 4 kalóriát.45-65% a teljes kalória kell lennie a szénhidrátok, míg 20-35% - olaj.Szinte az összes termék, kivéve a tojást, húst és egy kis tenger gyümölcsei szénhidrátokban gazdag.Zöldségek, különösen a burgonya, kukorica, édes burgonya és a borsó tartalmaznak számos jó keményítőtartalmú szénhidrátok és rostok.Minden növényi élelmiszerek, köztük gyümölcsök, zöldségek, bab, hüvelyesek és diófélék tartalma magas rost, amely javítja a bél.
Mint már említettük, a telítetlen zsírsavak javítja a koleszterinszintet és az inzulin érzékenységet, ha ezek helyettesítik a telített és transz zsírok.Két osztálya van a telítetlen zsírsavak: egyszeresen telítetlen és többszörösen telítetlen zsírok.Egyszeresen telítetlen találhatók avokádó, diófélék, magvak, olajbogyó, mogyoró, az olívaolaj.
Nemrég többszörösen telítetlen zsírsavak omega-3 reflektorfényben vannak, mert a szerepük a szív- és érrendszeri betegségek megelőzésében.Ezek megtalálhatók a dió, lenmag, tofu, szója, repce.Ezen túlmenően, két másik típusú zsírsavak (eikozapentaénsav (EPA) és dokozogeksaenovaya (DHA)), amelyek fontos, hogy ne csak a szív, hanem a látásélesség a megfelelő fejlődését az agy a magzatban a terhesség alatt;ezek fontos funkciót töltenek be, melyek lelassítják a kognitív hanyatlás az idősek;csökkenti a tüneteket, ízületi gyulladás, fekélyes vastagbélgyulladás, és mások. gyulladásos betegségek.Ezek a savak a halak, mint a tonhal, hering, pisztráng, makréla, lazac, szardínia, tonhal.
Omega-6 - a második típusú többszörösen telítetlen zsírt.Ételek gazdag zsírok, mint az omega-6: napraforgómag, brazil dió, pekándió és a fenyőmagot.Néhány főzés olajok forrásai az omega-6: kukorica, a napraforgó és a szezámolaj.
Foods gazdag zsírok: táblázat
van egy képlet, amely szerint, akkor ki lehet számítani a javasolt arány a fogyasztás a zsírok:
összes zsírt (g) = teljes száma kalória x 30% = a szám a "zsír" kalóriát egy nap /9.
példa:
2000 kalóriát x 0,3 = 600/9 = 67 gramm zsírt tartalmaz.
Ne feledje, hogy tartalmazza a napi mértéke a 20-35% teljes napi kalória.
| termék (100 g) | Összes zsír (g) | Többszörösen telítetlen zsírok (%) | egyszeresen telítetlen zsírok (%) | telített zsír (%) |
| Salo | 100 | 10 | 44 | 41 |
| kukoricaolaj | 100 | 51 | 30 | 14 |
| Olívaolaj | 100 | 10 | 73 | 14 |
| Margarin | 84 | 44 | 32 | 21 |
| fenyőmag | 68 | 60 | 20 | 7 |
| Dió | 68 | 69 | 18 | 8 |
| Mogyoró | 64 | 10 | 79 | 7,5 |
| Mandula | 56 | 25 | 62 | 8 |
| Pisztácia | 56 | 32 | 50 | 13 |
| húsok (papperoni) | 51 | 10 | 45 | 38 |
| Popcorn | 44 | 46 | 34 | 10 |
| Bacon(hát, sült és növényi olaj) | 41 | 11 | 45 | 39 |
| savanyú teljes tej | 40 | 3 | 24 | 66 |
| kolbász (szalámi) | 40 | 11 | 45 | 37 |
| Kókusz (friss) | 36 | 2 | 6 | 86 |
| sajt (Cheddar) | 34 | 4 | 27 | 63 |
| burgonya chips (sós) | 33 | 15 | 40 | 41 |
| sajt (parmezán) | 33 | 2 | 29 | 63 |
| tejcsokoládé | 31 | 4 | 32 | 60 |
| omlós | 28 | 18 | 41 | 36 |
| étcsokoládé | 28 | 4 | 33 | 60 |
| Pufftésztát | 24 | 16 | 42 | 49 |
| sajt (mozzarella) | 22 | 3 | 29 | 63 |
| Burgonya chips (sós, alacsony zsírtartalmú) | 21 | 12 | 41 | 43 |
| Kifli | 20 | 24 | 40 | 32 |
| feta | 20 | 3 | 20 | 67 |
| szójabab | 19 | 49 | 19 | 12 |
| tészta (fehér liszt) | 18 | 44 | 11 | 11 |
| makréla filé (friss) | 16 | 21 | 49 | 21 |
| darált marhahús (nyers) | 16 | 3 | 44 | 44 |
| Szardínia (konzerv olajos) | 14 | 36 | 34 | 21 |
| Hering | 13 | 21 | 42 | 25 |
| pizzát sajttal és paradicsommal | 12 | 18 | 31 | 45 |
| Lazac (friss) | 11 | 28 | 40 | 9 |
Ne félj enni ételek gazdag zsír-, hanem választani őket okosan, ügyelve arra, hogy ne lépje túl a kalória igényeinek.Inkább élelmiszer egyszeresen és többszörösen telítetlen zsírok, ami korlátozza a telített és transz-zsírok.
