mellett az örömök az anyaság szülés után a nők gyakran abban rejlik, várakozás, és ami a legfontosabb betegség - nagyon érezhető hasa, ami se nem befelé nem tűnik el, és a derék nem ugyanaz.Ebből a rossz hangulat, és csökkentette az önbecsülés.Szóval hogyan lehet, hogy egy lapos has?
Jellemzők női test
Sok nő társítani az álom a tökéletes lapos has, összesen fogyás.És még kezdeni az utat az ideális gyakorló mindenféle módszerek testtömeg-szabályozás.Kilogramm fokozatosan csökken, és a tömeg már helyesnek tűnik, de ez a szám még mindig nem tökéletes - a gyomor nem lesz lapos és vékony derék.Vannak jogos kérdést: mi az oka, és hogyan tovább?
A tény az, hogy még normális súlyú testzsír lehet egyenetlenül oszlik el.Például néhány szikár kinézetű nő, van egy jelentős réteg zsír a has, a fenék és a comb.Ezért fontos, hogy az a jó alak nem annyira súly magasságú, mint a mennyisége testzsír.
normál értékek az egészséges nők tekinthető 23-24% zsírt, 10-12% -a halmozódik a mellkas, fenék, comb belső (edzett atléták jellemzően 10-15% zsír).
véljük, hogy egy felnőtt nő nehéz elérni az index 17% alatti, sőt, csökkenti a test zsír 13% alatt is jelentősen károsítja az egészséget.
A terhesség alatt a hormonális változások eredményeként a test zsír réteg növekszik.Meg kell védeni a magzatot a külső hatásoktól.Ez különösen igaz a gyomor, így a szülés után, amellett, hogy a feszített izmok, ami előbb-utóbb vissza kell jönnie a normális, és a zsíros réteget a hasa.Emiatt áll, úgy néz ki, egyenetlen és csúnya.
Mit lehet tenni ebben a helyzetben?Szükséges, hogy csökkentse a százalékos testzsír, miközben növeli az erejét a hasi izmok, amely biztosítja számukra a kívánt formát.
Dolgozzunk együtt a has
Forma gyomorban vastagságától függ a zsírréteg és kondicionálja az izmokat a hasfal.A norma olyan állapot, amikor a hasfal kilóg egy kicsit, és a gyomor lakás.A gyenge ez a csoport az izmok kialakulásához vezet a kitüremkedés vagy lelógó has.Növeljék hang segít gyakorlat, hogy dolgozzanak ki a hasi izmok, amelyeket négy típusa van:
- Állás rúgott a mozdulatlan testet - emelése és süllyesztése, hajlító és kiegyenesítése, kereszt, körkörös mozdulatokkal, stb ... Ezek a mozdulatok erősítik az alsó részHas.
- Együttműködés a törzs fix lábak - emelési, lerakási, fordult a törzs, és így tovább. N. Így erősíti a felső részén a has izmait.
- egyidejű működését, a törzs és lábak - mozgásban, mint általában, benne a legtöbb hasi izmok.
- Határon munka a törzs és a lábak.A terhelést egyidejűleg kap a ferde, alkotó oldalsó izmos falon a has.
ezzel él, nem szabad elfelejtenünk, hogy a hasi izmok az egyik oldalon kapcsolódik az alsó szélét a bordák, és a többi - a medencéig.Ezért, növelve a lábát, szükséges emelni és a medence.Amikor a komplexek hátadra fekszel, és felemeli a térdét a gyomor, ne légy lusta, hogy vegye meg a medence a padlóról, így a térd a homlokát.
A satu a bárban, vagy bordásfal is meg kell húzni a térdét a mellkasa, az emelés a medence.
Mikor kezdhetem gyakorló szülés után?
Különösen a nők figyelmet kell fordítania arra, hogy kezdeni, hogy vegyenek részt a megerősítését a hasizmok hüvelyi szülést követően csak akkor lehetséges, 6-8 hét után a császármetszés utáni - 2-2,5 hónap.Terhelésre a gyomor egy korábbi szakaszában számíthat komoly bajban: a divergencia ízületek (pl császármetszés utáni vagy varrás után a gát alatt, sem a szünetben), fokozott hasüregi nyomás és süllyedés a hüvely falát.
Szóval ne rohanjon a testmozgás és a gyógyulási időszakban, figyelni a diéta, hogy eltörölték a különleges, magas kalóriatartalmú ételek.De ne kövesse a szigorú diéta - a szoptató anya ellenjavallt, mert a hiány a tápanyagok közvetlenül befolyásolja a tej minőségét és egészség.A legjobb, ha betartja az összes ismert ésszerű korlátozását az édes, zsíros és sült.
gyakorlatok a lapos has
Szóval vissza a szülés után, és készen áll, hogy egy lapos has.Hogyan és hol jobban csinálni?Dolgozni saját testén nincs egységes szabályok és ajánlások.Vannak különböző módon, ahonnan ki kell választani a legjobb az Ön számára, vagy kombinálni több módszer.
alakítása
alakítása érdekében - javuljon forma gyakorlása, kölcsönkérni a legjobbat aerobik és atlétikai torna.Rajongók ilyen osztályok gyakran nevezik szobrászok testét.Ebben az összehasonlításban pontos észlelésére a lényege képzés - cél a különböző izomcsoportok, így amellett, hogy erősíti a gyomrot hátizmok, karok és lábak.
Osztályok végzik alakításában sportegyesületek, ahol a csoportok toboroznak a képzés különböző időkben irányítása alatt egy oktató.
kismamáknak ez a lehetőség megvan a maga előnye és hátránya.Egyrészt, normál osztályokba a klubban lehetővé teszik, hogy legalább heti 2 alkalommal, 40-50 percig gyakorolhatták a szám.Másrészt, az azonos időhiány és a különböző előre nem látható körülmények miatt rendszeresen felkeresi a képzés, így talán előnyösebb lenne a másik lehetőség.
otthoni edzésprogram
Vannak kifejezetten komplex egyszerű gyakorlatok, csinál, hogy lehetséges, hogy jó eredményeket elérni, különösen annak érdekében, hogy legyen egy lapos has.Ugyanakkor végzett minden gyakorlatot, akkor teljesen tudatában kell lennie, hogy mit és hogyan kell csinálni.Ezért kínálunk néhány tipp és trükk:
- Mielõtt egy gyakorlat, hogy egy kis edzés.Ez lehet ugráló kötél, táncol a zenére, stb
- Ne használjon súlyokat.Ők alkotják a nagy izmok, és a kötet sajtó valószínű, hogy a cél.
- Edzés közben nyomja tartani a folyamatos feszültség.Tartsd szemmel technológia bevezetése.Az eredmény jobb lesz, ha jól csinálják gyakorolja 20-szor, 50-szer, de hanyagul.
- intenzíven edzeni.Egyes oktatók tanácsot, hogy kímélje magát, így biztosítva, hogy meg tudod csinálni félszívvel.Persze, lehet, ha a vonat a móka, de ha azt akarjuk, hogy eredményt, meg kell terjeszteni.
Ha még soha nem képzett, vagy elkezd edzeni hosszú szünet után, elkezd fokozatosan, hogy vegyenek részt az egyik megközelítés (az ajánlott mennyiségű időt, hogy azért szükséges, egy gyakorlat szünet nélkül), és fokozatosan hozza négy.
lélegezz! kilégzés és a törzs a hasizmokat, amilyen mélyen csak döntetlen az első falon a has, míg pihentető az éleket, hogy azok elesett.Ha lélegezni, próbáld meg nem pihenni a hasizmokat.A hasfal kell hívni.A has megduzzad főleg az oldalán és a tetején.
nyomja be kell tanítaniuk, legalább heti három alkalommal, legfeljebb - minden nap.
A tapasztalat azt mutatja, hogy a legjobb módszer a képzés sajtóban - egy hatalmas sor, amikor néhány gyakorlat, amit egymás után megállás nélkül.Miután minden óriás készlet pihenhetnek egy percig.Terhelés ajánlott elvégezni gyors ütemben, és a maximális ismétlések számát.Végén ezt "maratoni" nyomja kéne égetni.De az óriás Setu kell, hogy jöjjön fokozatosan, fokozatosan növelve az intenzitás a képzés.
Edzés közben meg kell folyamatosan összpontosítani érzéseit az állam a hasizmokat, amely a törzs.
nem eszik egy órát előtt és edzés után.
elvégzése előtt a gyakorlatokat, amit tennie kell stretching izmok:
- nyújtás 1 .Lélegezz - a legtöbb lekerekített hasa.Kilégzés - hasfal elülső felé mozog a gerinc.Erősít ebben a helyzetben egy pár másodpercig.Tegye 4-5 sorozat 10-szer.
- nyújtás 2 .Feküdj hasra.Maximális arch hátad, és zárd magad ebben a helyzetben néhány másodpercig.Győződjön 4 -5 sorozat 10-szer.
Most már elkezdheti gyakorolni.
1. gyakorlat
Kiinduló helyzet: lábbal.Guggoló erőteljesen húzza vissza a fenék, a vázszerkezetet és tedd a kezed a közepén a comb.Lélegezz be és kerek hasa, szuszogva ki a "lapát".
kiegyenesítése, tedd fel a kezed, és hígítsuk a latin betű V. Meg kell maximálisan kiegyenesedik a hát, kilégzés és felhívni a hasa.Ez az úgynevezett "hasa lélegezni."Egy kilégzés felhívni az elülső falon a has.
Majd lassan lélegezni az orrán keresztül, pihentető a rekeszizom.A hasa kidudorodik előre.Az alsó rész a has van töltve levegővel.
Kilégzés - hasfal elülső lehető készült befelé, arra kényszerítve a levegőt az orrán keresztül.
Amikor a légzés gyomorban csak az alsó része a tüdő levegővel töltött, és a gyomor végrehajt egy hullámzó mozgást.Mellkasi így mozdulatlan marad.Végezze 16 alkalommal.
Figyelem! sarkait tartsa a padlón, és biztos, hogy nézni a lélegzeted!
végzése során ezt a gyakorlatot meg kell érezni a mozgását, az elülső falon a has, hogy a gerinc alatt légzés, amely a fő pont ez a gyakorlat.
2. gyakorlat
Kiinduló helyzet: hátán feküdt, kezeit összekulcsolva a feje mögött.
kilégzéskor, emelje fel a lapockák és a lábak könyök, összehúzza a térdét a mellkasához és a sarok a fenék.Ügyeljen arra, hogy felhívja a gyomorban.
Ezután híg lábak - kiegyenesedik a bal oldalon, de hagyja, hogy a súly és húzza jobb térd a másik könyökét.Amikor félkört változtatni lábak, hogy egy rövid lélegzetet, de ismét koncentrálni a kilégzés, és érintse meg a könyökét térdére.
gyakorlását végzik, amíg elég erőt.
3. gyakorlat
Kiinduló helyzet: az oldalára fekszik, lábait kissé behajlítva.Váll, található, az emeleten, hogy egy kicsit magam előtt.
Ha hazudsz a bal oldalon, egy kis "csavar" a test saját tengelye körül jobbra.A "one" - nyúlik a kezét a talpát, könnyezés ugyanabban az ölébe, és lapocka.Tartsa a pózt 30 másodpercig, hogy egy perc alatt.
Aztán, hogy egy banner a ferde izmok a has, alkotó oldalfalai a hasüregben, azáltal, hogy a térdét az egyik oldalon, és a kezét - egy másik, csavarás, így a szervezet az ellenkező irányba.
ismételje meg a teljes sorozatot gyakorlatok a nyugalmi helyzetben, fekve jobb oldalán.
4. gyakorlat
Kiinduló helyzet: hátán feküdt, lába kissé hajlott, és helyezzük váll szélesség mellett.Hands - a test mentén, a hát alsó nyomni a földre.
kilégzés, amennyire csak lehet gyűjteni a gyomorban és a medence maximális emelési a mennyezet felé.Amikor elérte a legfelső pont HOLD pozícióban 30 másodpercig.
Csatlakozás dolgozni és ferde izmok 15 másodpercig, majd egyenesbe egyik lábát, aztán a másikat.
végző ezek a mozgalmak, próbálja megszüntetni a lehető legnagyobb mértékben a munka a fenék.
5. gyakorlat
Kiinduló helyzet: Feküdj a hátadra, húzd a térded a mellkasát.Arms oldalra, pálmafák tolja a padlóra.
A "egy" kis lift fenék és csípő mozgassa az oldalon, térdét össze.Nem csökkenti a térd a földre!Lélegezz egyenletesen és ne engedje meg a vállát a padlóról.
visszatér a kiindulási helyzetbe, és ismételje a másik irányba.
6. gyakorlat
Kiinduló helyzet: hátán feküdt, kezét feje mögött, lábak hajlítva, láb a padlón.
Stretch karját előre, emelje fel a vállát a padlóról.A lélegzet fekvő helyzetbe, kilégzés - ül.Akkor bonyolítja ezt a gyakorlatot, és megállt ebbe a helyzetbe.
alapvető hiba ez a gyakorlat a feszültséget a mellkasán, hanem a hasi izmok, így próbáld meg nem mozgatni a fejét ide-oda.
7. gyakorlat
Kiinduló helyzet: hanyatt, kezét mentén elhelyezett törzs, lábak emelt behajlított térdek (vagy kiegyenesedett, mint egy bonyolultabb változata).
Emelje meg a medence, mint ha mész, hogy egy állvány a lapátok, de nem magas.Hands így maradnak a földön, de meg kell támaszkodni rájuk a lehető legkevesebbet.
alapvető hiba podmahivanii lábak létrehozni a tehetetlenség.Meg kell emelni a medencét csak a hasizmokat.
8. gyakorlat
Előadja ágyon vagy pad.
Kiinduló helyzet: üljön a az ágy szélén, majd feküdjön a hátára, karok - a fejét.Bent térd gyomra.
Akkor kiegyenesedik a lába a test kinyújtotta a húr.Ezután újra húzza a lábát.Térdre lehet hígítani.
Ez a gyakorlat ki az alsó része a sajtó.
Láthatatlan képzési
Amellett, hogy ezek a módszerek az aktív harc lapos alakja a saját has, ne feledkezzünk meg a napi nyüzsgés, a nyaralás, ahol Ön is észrevétlenül, de nagyon hatékonyan gyakorolni még egyszer hasizmokat.
- Például állt a közlekedés, a vonal, sétált egy gyermek, ne felejtsd el, hogy nem rendszeres gyakorlatok és láthatatlan gyomor - húzza és pihenjen a hasfal.Pihenjen, miközben belégzés és a kilégzés felhívni, és megpróbálta lenyomni a levegőt.
- vesz egy zuhanyzó, napi hasa dörzsölje hideg vízben egy levehető zuhanyrózsa - a jobb oldalról (derékmagasságban) balra és fordítva.Aztán, egy körkörös mozdulatokkal az óramutató járásával megegyező.
- úszás a tenger, folyó, tó, vagy medence, hogy csak néhány perc, a gyomra, ő masszírozni víz mozgását.Ehhez akassza a tenyér vízszintesen és vezetni őket - akár a parttól körülbelül 3-4 cm-re a gyomorban.Ugyanakkor meg kell érezni, mint valami erős hullám érinti a has.Ehhez a gyakorlathoz szüksége, amíg csak lehet, amíg nem lehet megunni kezét.
- A medence, kézen fogva és dőlve lábazati egyenesen vissza a medence fala, felváltva emelje a mellkas, hajlítás a térd, előbb az egyik, majd a másik lábát, majd hirtelen a végén kiegyenesítése.
Próbálj meg együtt élni gyomor beszívott.Először is, egy ilyen állam lesz, hogy folyamatosan figyelje, de aztán szokássá válik.
Amint látható lesz az eredmények?
figyelemmel az ajánlások belül 1,5-2 hónappal a hasi izmok erősebb, és jó, hogy tartsa a hasfal.A munka a hasi izmok, eltekintve a lapos has, és az Ön számára egy elegáns karcsú derék, melyek nagyjából megfelelnek ugyanaz az izom.
De ez nem jelenti azt, hogy most akkor felejtsd el őket.Csak a rendszeres testmozgás segít fenntartani támogatás és az eredmények javítása.Ne feledje, hogy a lapos has - ez egy életstílus, nem egy egyszeri esemény, amely biztosítani fogja, hogy az Ön számára az élet.
cikkek Forrás: medportal.ru
