Milyen állapotban vannak a fenék - kerek vagy körte alakú?Elvileg ez nem számít, a lényeg - erős izmok.A testmozgás alábbiakban leírt, akkor csatolja a fenék legjobb formája.
Gluteus meghatározza a test alakját.Izom között van a legerősebb az emberi szervezetben.Fő jellemzője - egyengető a csípő, ha például kapsz felállni a székből, vagy lépcsőzés.Amellett, hogy a gluteus maximus vannak közepes és kis.Ők tartoznak az emberrablók és erősíteni révén gyakorlatok a lábak, például, ha csatolja egyenes lábát az oldalon.
Mielőtt elindíthatja a gyakorlatokat, íme néhány tipp optimális tréning:
1. Kérjük húzza az alábbiak szerint.Mindig, mielőtt elkezd mozogni, először húzza meg a hasi izmok, a lábak, a medence és a fenék.Szóval egészségének megőrzését az ízületek és izmok erőteljesebben dolgozzon.
2. Taz - párhuzamosan a földre.Nézd meg a stabil központi helyen, a medence.Ne emelje egyik oldala magasabb, mint a másik.A medence mindig ugyanabban a sorban.
3. Force - békében.Emel, és csökkentheti a medence és a lábak lassan.Készíts finom átmenetet, mintha a gyakorlat nincs kezdete és nincs vége.
4. helyesen lélegezni.Erőlködés, kilégzés;pihentető, lélegezni.Szóval kap elég oxigént, azon dolgozik, hogy a ritmust a légzés és találja meg az optimális arányt.
Ez a gyakorlat erősíti az izmokat a fenék és a combok hátulján:
1. Kiindulási helyzet. hangsúlyt alkarját és térd: könyök - alatt a váll, a tenyér befelé néz, térd - mellett a csípőd, ha nem tud egy törülközőt.
gyakorlat.Emelje fel a lábát hajlítva a térd, hogy a magassága a medence és a leeresztett ismét majdnem a földre.
Tanács : Készült tudja fogalmazni a poplitealis egy kicsit súlyzó.Fontos: Amikor felemeli a lábszár és a comb törzs kell, hogy képezze egy sorban.Szűrjük le a hasizmokat, hogy megakadályozzák lordosist szakrális gerinc.
• Kezdőknek 2-3 szett 4-8 alkalommal, majd változtassa meg a lábát.
• Előkészítés 3-4 db 12-24-szor, majd változtassa meg a lábát.
• A súlyzós edzést 2-3 szett 8-24-szer, majd változtassa meg a lábát.
2. A kezdeti helyzet. Állj egyenesen, láb váll szélessége egymástól, karok kinyújtva előre a váll vissza.
gyakorlat.Hajlítsa be a lábait.Indulhatnak a medence hátra, mintha fognak ülni egy széken.Összehangolni enyhén mozgatni a felsőtest előre, majd vissza a kiinduló helyzetbe.
Tanács : A térd fölött a bokáját, fenék nem tartoznak alacsonyabb, mint a térd.
• Kezdőknek 2-3 szett 4-8 alkalommal.
• Előkészítés 3-4 db 12-24 alkalommal.
3. Kiindulási helyzet. Hanyatt lábak hajlítva a térd, sarok van a padlón, a karok a test mentén, tenyérrel felfelé.
gyakorlat.Pihentette a kezét a földre, emelje meg a medence, amíg a felsőtest és a csípő nem vezetnek egy sorban.Ismét kihagyja a test szinte a padlóra.
• Kezdőknek 2-3 szett 4-8 alkalommal.
• Előkészítés 3-4 db 12-24 alkalommal.
4. kiinduló helyzetbe. Hanyatt lábak hajlítva a térd, sarok van a padlón, a karok a test mentén, tenyérrel felfelé.
gyakorlat.Tartása a medence egy emelkedett helyzetben, felváltva egyenesbe az egyik, majd a másik lábát.Ez a comb párhuzamos egymással.A medence emelte.
• Kezdőknek 2-3 szett 4-8 alkalommal.
• Előkészítés 3-4 db 12-24 alkalommal.
5. A kezdeti helyzet. fekve a gyomra, hogy támogassa lehet helyezni hasa alatt, feltűrt törülközőt.A lábak együtt behajlított térdek, a feje nyugszik a kezét.
gyakorlat.Erősen húzza meg a hasi izmokat, a lábak és a fenék.Próbálja egy centiméterre a földre, hogy szüntesse meg mindkét térdét.Lassan visszatér a kiindulási helyzetbe.
Tanács : Emeld fel a térde lassan, nem hirtelen.
• Kezdőknek 2-3 szett 4-8 alkalommal.
• Előkészítés 3-4 db 12-24 alkalommal.
6. Séta a lépcsőn.Ez ad erőt a láb és a fenék, és hetente kétszer szép fajta edzés.Gyaloglás fel a lépcsőn lehet kialakítani a következők:
• 10 perc bemelegítés, hogy felmelegedjen az izmokat - a normál gyaloglás egyenes vonalban.
• 10 perces sétára, amennyire csak lehetséges egy hosszú létra.Lassan megy fel és le.Ha légszomja, gyalog két lépést.Régebben, amikor ez az egyenes, a térd nyugodt, óvatosan forgassa a lábad.
• 5 perc nyújtással.Tehát a lábad lesz szép és megható.
cikkek Forrás: sportsmen.ru
