izmos mellkasát - a kártya a sportoló.Jól fejlett izomtömeg, széles mellkassal és egy gyönyörű megkönnyebbülés lehet elérni a segítségével a fekvenyomás.Rendszeres teljesítményét a különböző változatai a sportos súlyzó vagy súlyzók segít növelni az izom, építeni erőt és állóképességet.Sok sportoló használja ezeket a gyakorlatokat tettek jó fizikai eredményeket.
Ha csak most kezdenek dolgozni mellizmok, akkor létre kell hozni egy sor gyakorlatok, amelyek gyorsan növeli az izomtömeget, a felsőtest.És ha már elérte a fennsíkot időszakban a sport, akkor előtted ez felveti a kérdést, hogyan lehet növelni a fekvenyomás.A képzési program ilyen esetekben igényel korrekciót, amely biztosítja a maximális izomtömeg növekedésével és a hatalom mutatók.Beszéljünk arról, hogyan lehet növelni a hatékonyságát sporttevékenységek kiváló eredményeket.
Hogyan hozzunk létre egy képzési program az izmok a mellkas
Külső előkészítő képzési programok fejlesztése az izmok a felső test igényel speciális megközelítést.Kötelezővé kellene tenni, hogy vegye figyelembe az egyéni jellemzőit a fizikai test.Komplex képzés, ami tökéletes lesz az Ön számára, hogy kiváló növekedését eredményezi a fizikai erőt és kitartást.Ennek eredményeként a tanulságokat akkor nem csak az izomépítés, hanem elérni egy gyönyörű dombormű izom.
Mielőtt egy sor gyakorlatok mellizom, meg kell, hogy határozza meg a fő cél a képzés: a növekedés mell térfogata, erőt és kitartást, tiszta megkönnyebbülés.Kiváló súlygyarapodás ad a fekvenyomás.A képzési program ebben az esetben alkotja különböző változatai a gyakorlatok a súlyokkal mennyiségének növelése, a mellkas és serkentik a légutakat.
hozzá egy ilyen komplex használhatja a hálózati elemek rajz és tesztelése megkönnyebbülés.Tapasztalt sportolók használja a fenti célok elérése hajtórúd a lejtőn, emelő súlyzók, mert a fejét, hajlítás a kezében Scott a padon, és a fekvenyomás.A képzési program gallér, például magában foglalja a különböző fegyvergyár hatalom sejtek, amelyek arányosak fejleszteni felsőtest izmait, kerékpározás nem csak a mell, hanem más izomcsoportokat.
Technika fekvenyomás
alapvető feladatok közé erõ sportok, mint a testépítés és erőemelő a fekvenyomás.Úgy tervezték, hogy fejlesszék a mellizom (nagy, kicsi, serratus anterior), karok (bicepsz, tricepsz) és az első nyaláb deltaizom.Padon több változata is van: a klasszikus kapcsolatba, hazudik a rack-egy lejtő padon.Minden gyakorlat eltérő műszaki teljesítményt, és amelynek célja egy bizonyos fizikai eredmény.A program célja, hogy növelje a fekvenyomás tartalmaznia kell a különböző típusú sejt, attól függően, hogy a sportoló kitűzött célokat.Nézzük meg részletesebben az egyes típusú berendezések.
fekvenyomás: a klasszikus változat
klasszikus súlyzó pad sajtó végzik egy sima padon.Végezze eleme ez a technika kiválóan nemcsak betölti a Pécs és a fegyverek, de a hátizmok, fenék és comb.A klasszikus változata a gyakorlatok, valamint egy további terhet súlyzókkal - nagy a kezdő edzésprogram.
fekvenyomás hajtunk végre a következő technikák:
- Kiinduló helyzet - feküdjön le a padra, fenék, hát és a fej szorosan tartotta a felszínre, lábak hajlítva a térd, lába a padlón.Gyász rúd található a mellen.Vegye ki a shell-t az állványról, kezét maga előtt.
- Kilégzés - Engedje le a sáv alján a mellkasát.
- Inhale - emelje fel a shell fel, egyengető a karját.
Ennél a gyakorlatnál a shell szükségszerűen esik a mellkasán, majd egy késleltetés és csak azt követően, hogy a nő a bárban.Optimális tapadás szélesség a távolság 81 cm, amely jelöli a speciális bevágások a legtöbb keselyűk.Ilyen helyzetben karok edzés edzés közben egyenletesen oszlik között tricepsz és az első deltoids gerenda.
pad a kapcsolatot
A fő különbség a technikát végrehajtani a fekvenyomás a klasszikus változat áll az a tény, hogy a gyakorlat során bárban, miután megérintette a mellét haladéktalanul megy fel.A fizikai aktivitás célja ugyanaz testrész (mellkas, a karok, hát, fenék és comb), hanem növeli a ütemét és intenzitását magasabb teljesítmény és fokozottabb állóképességi sportolók.
programot padon kezdőknek tartalmaznia kell ezt a gyakorlatot, amely kiegészíti a klasszikus változat.Ez a tétel nem szerepel a versenyben gyakorlatokat, de széles körben használják a hagyományos erősítő edzés, mint egy kezdő és profi sportolók.
Pad a rack-
Teljesítmény keret - tökéletes sporteszközök, amely lehetővé teszi, hogy növelje a képzés hatékonyságát a fekvenyomás.Hála neki, akkor könnyen úrrá a fennsík egy meghatározott időtartamra az izmok tömege és ereje nyereség növelése munkával nehezebb súlyokkal segítség nélkül.Használjon olyan dugaszoló állvány, hogy javítsa a technika bemutatót klasszikus változat legyen, és a holtponton, és amplitúdója a mozgását.
edzésprogram (padon):
- Set padon a terhelőkeretet, zár a nyak is megáll a parttól 5 cm-rel a mellkasát.A bár súlyt kell felelnie a maximális 10 ismétlést.Mielőtt ügyelve arra, hogy a hő az izmok sérülések elkerülése érdekében, hogy az izmok és a szalagok.
- Feküdj a padra, és nyomja meg a rudat az alsó helyzetben legfeljebb hányszor.
- necklift Öntartóan a rack egy lyukat, és újra emeli a mércét a teljes kudarc az izmok.
- Ismételje meg ezt a lépést, amíg a lehető legmagasabb szinten.
Ez a program súlyemelő padon fekvő ad kiváló fizikai megterhelést jelent a mellizmok, izmok, a kar és a hát.A kezdők számára ajánlott használni ezt a lehetőséget gyakorlatok bányászati berendezések és a nagyobb teljesítmény teljesítmény.A haladó sportolók, segít leküzdeni a fennsíkra képzés hatékonyságának növelése a foglalkoztatás.Az ilyen erős nyomás nehezedik ajánlott mért elkerülése túledzés és esetleges sérülés izomtömeg.
fekvenyomás: edzőpad
fekvenyomás emelkedőn padon végezhető a helyzetben a fej felfelé vagy lefelé.Ez lehetővé teszi, hogy töltse be a felső vagy az alsó része a mellizom.Ha a feje felett a medence, a teher hárul a mellkas felső, tricepsz és deltoids.A meredekség a test le, hogy a munka magában foglalja az alsó része a nagy mellizom.
Technika:
- padon visszavetette szögben 30-40 fok;
- üljön le, szorosan szorította vissza a felszínre, a láb többi ellen a földre;
- vegye poszt - szélessége fogást a helyzet határozza meg a nyak alján: a tenyér kell szigorúan a könyöke fölött, alkar - a padlóra merőlegesen;
- pont érintse a nyakát a bár - a felső (csak alul a kulcscsont), vagy az alsó része a mellkas, attól függően, hogy a dőlés a pad;
- levegőt - csepp a bomba le;
- kilégzés - emelkedik.
edzésprogram (fekvenyomás meredekséggel) is számos lehetőséget gyakorlatokat.Használhatja a különböző típusú markolat (előre, hátra), amely lehetővé teszi a maximális izom.Javasoljuk, hogy kiegészítse a pad súlyzó edzőpad különböző hatalmi gyakorlatokat súlyzókkal, amely segít létrehozni egy szép megkönnyebbülés az izom.
fellendítése
fellendítése használt módszerek javítása a hatalom teljesítménye sportolók ereje sport, és mint egy módja annak, hogy leküzdjék a alkalmazkodást képzési kíséretében az előrelépés hiányát.Végre a technikát a klasszikus fekvenyomás, de a nyak, hogy a mellkas nem tartozik.Számos lehetőség van fellendítése, például a rúd lehet csökkenteni 10-20 cm vagy még ennél is alacsonyabb.Terhelő kiválasztott függően a fő célja a képzés.Hogy növelje az erejét a sportoló, a testmozgás végzik több súlyt, de a kis amplitúdójú fellendítése 2-4 ismétlést.
Negatív pad
negatív technikája fekvenyomás az egyik legösszetettebb hatalom gyakorlatokat.Ez az opció gyakorlására serkenti az idegrendszert, és vezet egy markáns microtraumas izmok segítségével a túlzott terheket.Negatív fekvenyomás növelheti a hatalom árak és hozzájárul izomtömeg.
Technika:
- kiindulási helyzet ugyanaz, mint a klasszikus fekvenyomás;
- tömeg - 100-150% -a maximum, hogy egy sportoló tudja emelni egy ismétlés;
- rudat eltávolítjuk a polcok olyan partnerrel, hogy továbbra is lassú ütemben csökken a mellkasban;
- kiemelik az alsó héj felemeli partnere;
- majd visszamegy lassan csökkenti a lécet, hogy a mellkas.
edzésprogram (fekvenyomás negatív technika) lehetővé teszi az intenzív terhelés izmok, szalagok és az ízületek egész tartományban mozog.Nem ajánlott, hogy ezt a gyakorlatot 2-3 alkalommal edzés közben, és több mint 1 alkalommal 10 nappal.Számának növelése megközelítések és gyakoriságot vezet túledzettség és izomsérülés.
Crash fekvenyomás
Ha a vonat nehéz súlyokkal segítsége nélkül a partner, akkor feltétlenül kell, hogy tartsa be a biztonsági óvintézkedést, hogy a traumatikus helyzetek.Crash gyakorlat lehet a következő:
- elvégzése előtt a fekvenyomás, távolítsa el a zárat, hogy tartsa a palacsintát a nyakán;
- ha nem volt ereje, hogy visszatérjen a héj a pultra, óvatosan engedje le a bárban a mellkas;
- jobb kezét a fretboard, hogy közelebb a palacsinta és a felvonó - palacsinta a bal oldalon kell csúszni a földre;
- ugyanazt a műveletet a bal kézzel, szorongatva a nyakát a bárban.
Az ilyen helyzetek elkerülése hiányában egy asszisztens, javasoljuk, hogy végezze el a fekvenyomás a rack.
fekvenyomás programot a súlya és ereje
izomra a felsőtest és növelje a hatalom árak, meg kell csinálni a fekvenyomás kulcsfontosságú eleme a képzés.Kínálunk egy program, amely komoly terhet ró a mellizmok és egy súlygyarapodás 3 hónapos 10 kg-ig.Annak elkerülése érdekében, túledzettség és a kár, mint a képzés kívánatos költeni 1 nap egy héten, teljesen megszünteti izolált gyakorlatok a tricepsz.A komplexum gyakorlatok: fekvőtámaszok és fekvenyomás.
program ereje és súlya:
- első héten - fekvenyomás a padlóról a rack.A gyakorlatot végezzük feküdt a padlón, a nyak magasságban rögzíteni kell az alkar (könyök csak érintse a padlót).Minden alkalommal, nyomja össze a bárban a maximális robbanás erejét betölteni az izmok és inak vesz részt a hatalom cellában.Tömegek 100% - a súly, akkor emelje fel 5-ször a technikát a fent leírt.Végre 5 db 5 ismétlésben az alábbi eljárás szerint: egy meleg-up (két súly 50% és 75%), két dolgozó megközelítés (100 tömeg%), az egyik a technikai minőségű (75 tömeg%).Pihenj között dolgozik készlet - legalább 3-4 percig.
- második héten - süppedt súlya.Az elv a terhelés ugyanaz, mint a fekvenyomás.Elvégzésére 5 db 5-ször: 2 edzés, 2 munkások, 1 műszaki.A gyakorlatot végezzük álló helyzetből egy állványon a párhuzamos sávok: lélegezzük be - squeeze és terhelő magukat az egyenes karok, kilégzés - vissza az állványt.
- harmadik héten - fekvenyomás a rack.Fix a nyak alján a rúd (5 cm-rel a mell), elvégzi a terhelés azonos módon, mint a fenti gyakorlatok - 5 db 5 alkalommal.Először megnyomja a súlya, majd elsüllyed a támogatást.
három héten belül töltesz három edzést, amely egy gyakorlat.Akkor növeli a munka súlya 2,5-5 kg, és ezen keresztül a hurok újra.Ha nem tudja végrehajtani a kívánt ismétlések számát a következő ülésen, próbálja ellensúlyozni a terhelést.Átlagban, miután három vagy négy ciklusban a munka súlya padon kell emelkednie, 7,5-12,5 kg.
Következtetés Cikkünkben részletesen, hogyan lehet növelni fekvenyomás.A képzési program kell tervezni a cél, hogy a sportoló akar elérni eredményeként tevékenységek hatalom sport.Annak érdekében, hogy kiváló eredményeket hízás, erőt és állóképességet, kövesse a különböző lehetőségeket a fekvenyomás együtt más izolált gyakorlatokat.Fokozatosan növelje a terhelést edzés során a sérülések elkerülése és a túledzettség.
