Minden évben egyre több tanulmány, hogy kiderüljön, mi vitaminok és tápanyagok pozitív hatással van az egészségre, a nő és az általános állapot.És ez - jó hír, mert a korrekció a diéta - a legegyszerűbb módja annak, hogy javítsa az egészségét.Van azonosított hat tápanyag a legszükségesebb minden nő számára.Ügyeljen, hogy azok egy része a kiegyensúlyozott étrend, akkor garantálja magad kiváló egészségben és hangulatban.
1. A folsav
Mi ez: folsav és folsav gyakran használják egyforma dolgot, de ez - egy teljesen más kérdés.A folsav - szintetikus formája B-vitamin, amely a multivitaminok és a dúsított élelmiszerek, míg a folsav - egyfajta élelmiszerekben található közvetlenül.
Hogyan működik: alacsony folsav várandós anyák is okozhat a gyermek születése fogyatékos.A nők léptek menopauza, akkor is előnyös ez az anyag.Ez kulcsfontosságú a termelés az új sejtek, valamint támogatja és fenntartja a DNS;Ezen kívül, a folsav megelőzheti az egyes ráktípusok, bár ezek a vizsgálatok még mindig meglehetősen ellentmondásos.A folsav csökkenti cisztein aminosavak a vérben, hogy társított fejlődését demencia, kognitív gyengülés, a stroke és a szívelégtelenség.Előzetes vizsgálatok azt is kimutatták, hogy az optimális bevitel segíthet megakadályozni a depresszió.
milyen nagy szükségünk van: legalább 400 mikrogramm naponta.
Hol található meg: folsav megtalálható gazdag, kenyér, gabonafélék, tésztafélék, valamint a multivitamin.Forrásai folát sötét leveles zöldségek, mint a spenót és a kelkáposzta, diófélék és hüvelyesek.Az orális fogamzásgátlók, savkötők és egyes gyógyszerek cukorbetegség kezelésére használják, gátolhatja a felszívódását a folsav, úgy, hogy a nők, akik őket, hogy növelni kell a fogyasztást a sav.
2.Kaltsy
Mi ez: Kalcium - a leggyakoribb ásványi anyag az emberi szervezetben.Ez az alapja a szerkezet csontok és a fogak.
Hogyan működik: kalcium felelős a csontok növekedését, és megakadályozza a csontritkulás.Azonban más előnyei az ásványi nem annyira nyilvánvaló.Előzetes tanulmányok kimutatták, hogy a kalcium játszik egy meglehetősen nagy szerepet a megelőzés a mellrák, bár a tudósok nem tudja bizonyítani, hogy pontosan miért.Kutatás 2005 American Cancer Society azt mutatta, hogy a menopauza után a nők, akik fogyasztottak több mint 1250 mg kalcium naponta 20% -kal kisebb valószínűséggel alakul ki mellrák, mint azoknál, akik kevesebb, mint 500 mg.Más vizsgálatok azt is kimutatták, hogy a nők, akik betartják a diétát, magas kalcium- és D-vitamin (olyan tápanyag, amely kulcsfontosságú szerepet játszik az áztatás kalcium), kevésbé hajlamosak a premenstruációs szindróma.
milyen nagy szükségünk van: menopauza előtt napi mértéke 1000 mg naponta.A menopauza után, a határ emelkedik 1200 milligramm, amely segít megelőzni a csontritkulást, amely fejleszti a korral.Mivel a szervezet nem tud olyan sok egyszerre, oszd meg a dózist, fogyasztása legfeljebb 500 mg az egyik ülésen.
Hol található meg: gazdag forrásai a kalcium közé tartozik az alacsony zsírtartalmú tejtermékeket, mandulát és néhány zöld színű zöldségek, beleértve a brokkoli és a káposzta, emellett speciális adalékanyagok segítenek téríti meg a kívánt arányt a kalcium.A kalcium-citrát szívódik sokkal könnyebben, mint a kalcium-karbonát, különösen akkor, ha az éhgyomorra.
3. A D-vitamin
Mi ez: bár ő minősül-vitamin, de a testünk működik, mint egy hormon.Amikor alakítjuk forma étrend-kiegészítő - calciferol - a máj és a vese, segít a bél, hogy felszívja a nagy mennyiségű kalcium, szállított élelmiszer.Ezért gyakran a kalciumban gazdag ételek, támogatja a D-vitamin
Hogyan működik: , mert a D-vitamin segíti a kalcium felszívódását, ez fontos szerepet játszik a megelőzés a csontritkulás.Bár - és olyan hatalmas ok, meg kell tennie a D-vitamin, azt más hasznos tulajdonságokkal.A legújabb vizsgálatok kimutatták, hogy a D-vitamin fontos szerepet játszik megelőzésében bizonyos típusú rák, beleértve a rákot, és a mell, vastagbél és petefészekrák.Ez elősegíti a sejtek helyett azok sérültek és rákosodnak.
milyen nagy szükségünk van: napi D-vitamin bevitel 200 nemzetközi egység (NE) az éves nők 19-50 éves és 400 NE - év közötti 51 és 70 étrendi ajánlások nem veszik figyelembe az új tanulmányok márHét éves, akik azzal érvelnek, hogy nagyobb dózis lehet optimális, azaz a minimális 400 NE, azok számára, idősebb, mint 51-600 NE.
Hol található meg: D-vitamin gazdag zsíros halak, mint a szardella és a lazac.Sok tejtermékek és még gabonafélék is tartalmazzák ezt a vitamint.Egy pohár tej tartalmaz 100 NE.Mint egy további forrása lehet használni multivitamin és kiegészítők.Mivel a D-vitamin zsírban oldódik (ami azt jelenti, hogy nem képes megemészteni a támogatás nélkül az étkezési zsír), győződjön meg róla, hogy azt étellel.A D-vitamin - egyike azon kevés tápanyagot, hogy bőrünk természetes módon reprodukálni;Nevezetesen, az exponálás során a Nap UV-B sugárzás.Ez nem egy hívást, hogy a gyakori leégés, de 10-15 perc napozás néhány alkalommal egy héten nélkül fényvédő - Ez egy jó ötlet.Ez lesz az Ön számára a szükséges mennyiségű D-vitamin
4. Vas
Mi ez: ásványi anyag, amely segíti a vérkeringést, a szállítás oxigént a sejtekhez.
Hogyan működik: közel kétharmada a vas a szervezetben található hemoglobin (egy fehérje a vörösvértestekben az oxigén szállításáért a szövetekben).Ezért a vas - kulcseleme fenntartása az energiaszintet.Az adatok szerint, a nők panaszkodnak a fáradtság háromszor gyakrabban, mint a férfiak, és ez lehet az oka, hogy csekély mennyiségű vasat.Ezen kívül, az alacsony szint a vas vérszegénységet okozhat.
milyen nagy szükségünk van: napi bevitel nők, akik a menopauza 8 mg, míg a szülőképes korú nők és kismamák kell 18 mg vas naponta.A kritikus napokban egy nő elveszíti a sok vér, ezért kell több vasat.A terhesség alatt a javasolt arány eléri a 27 mg, mivel szükség van a gyermek.
Hol található meg: Kétféle vas: a vas foglalt állati élelmiszerek, mint a vörös húsok, hal és baromfi, valamint a vas a növényi élelmiszerek, mint a bab és a spenót.15% -ról 35% vas test kap élelmiszer-és növényi vas csak 2% és 20%.Hogy növelje a fogyasztást, valamint a növényi forrásból vas, élelmiszereket fogyasztani, gazdag C-vitamin: paradicsom, paprika, citrusfélék.
5. szálak
Mi ez: kétféle rost: oldható és oldhatatlan.Mivel mindkét faj áthaladnak a test, nem pedig felszívódik, nem minden szakértő úgy rost tápanyagokat.De nem tagadja, hogy fontos a diéta.
Hogyan működnek: ellentétben a folsav, a haszon a szálak a női fiziológia nem egyedi.Azok funkcióit egyaránt vonatkoznak a nők és a férfiak.Oldható rostok csapda a rossz koleszterin, mielőtt felszívódik a belekben, ezáltal csökkentve a szívelégtelenség kockázatát.Oldhatatlan rost áthalad a test, tisztító az emésztőrendszerben.Rostokban gazdag élelmiszerek is segít a leggyakoribb probléma a nők körében - ellenőrzése alatt a hatalom és a súly.Ezek a termékek nagyon tápláló és tartalmaznak egy kis mennyiségű kalóriát.Ön sokáig nem érzik az éhezés, hiszen a szálakat emésztett elég hosszú idő.
milyen nagy szükségünk van: arra törekszenek, miáltal akár 30 gramm rostot egy nap, elosztjuk ez az arány három szakaszból áll: 10 g - reggelire, 10 g - ebédre és 10 g - ebédre.Ha már fogyaszt elegendő rostot, azonnal megkezdődik, kezdve 15 g naponta.Próbáld ki, hogy a hónap vége a fogyasztás nőtt 30g.Túl hirtelen átmenetet a rosttartalmú ételek okozhatnak emésztési problémák, mint a székrekedés vagy görcsök.
Hol található meg: termék tartalmaz és oldható és oldhatatlan rostok.Rostokban gazdag élelmiszert - ez zabpehely, teljes kiőrlésű kenyér, tészta (feltétlenül teljes kiőrlésű);pattogatott kukorica, gyümölcs, beleértve az alma és a bogyós gyümölcsök;Zöldségek, mint a brokkoli, borsó;bab, amelyek több mint 10 gramm rost adagonként.
6. Omega-3
Mi ez: zsírsav omega-3, egyfajta többszörösen telítetlen zsírok "jó" zsírokat.Ez a név az a része, esszenciális zsírsavak kapunk, mivel a szervezet nem tudja átalakítani zsírsav más molekulák formájában az omega-3, csak akkor lehet szállított élelmiszer.
Hogyan működnek: hasonló szál omega-3 univerzális.A fogyasztás 100 g hal gazdag omega-3, 2-3 alkalommal egy héten csökkenti a stroke kockázatát nőkben és 60%.Omega-3 fenntartsák a szükséges szintű vér koleszterin és csökkenti a vérnyomást - ezáltal csökkentve a szív-és érrendszeri betegségek.Továbbá, a funkciókat az omega-3, mint a gyulladásgátló szer csökkenti a celluláris gyulladás hogy ronthatja általános ízületi gyulladásban, hogy szívelégtelenségben.
milyen nagy szükségünk van: 1,1 g naponta.
Hol található meg: Fish - a legjobb forrás.Vad lazac, laposhal, nem fehér tonhal, szardínia, hering és a szardella gazdagok omega-3 és az alacsony higany, neurotoxikus termelt hal vízszennyezés.Étrend-kiegészítők - mint egy jó alternatíva;Válasszon halolaj kapszulát, hogy a legtisztább formája az omega-3.
cikkek Forrás: mycharm.ru
