meningkatkan massa otot tanpa tangan bisa perjalanan memberatkan ke gym.Latihan dengan benar karena adanya bisep, dilakukan di rumah secara teratur - ini adalah apa yang akan membantu Anda.Namun, untuk ini Anda perlu dedikasi dan alat-alat dasar.
Apa bisep Anda?
Seperti yang Anda tahu, salah satu otot bantuan dari tubuh manusia hanya bisep, atau bisep.Ini terdiri dari kepala otot pendek dan panjang bertindak sebagai "rekan".Perlu dicatat bahwa otot tersebut bahkan cukup santai untuk terasa di tangannya, sehingga beban tambahan hanya akan mengintensifkan bantuan nya.
Fungsi utamanya adalah proses menekuk lengan dan bahu, dilakukan dengan partisipasi dari sendi bahu.Jika Anda ingat, yang merupakan bisep trisep antagonis, dialah yang membantu untuk kembali lengan ke posisi semula.
Sejak bisep cukup terlihat, yaitu, berdiri bahkan tanpa banyak usaha, itu adalah latihan yang paling efektif untuk bisep akan menarik untuk begitu banyak pemula atlet dan pengagum relief tubuh: di musim panas kurangnya media atau memiliki "perut" Anda dapat dengan mudah menyembunyikan rompi, dan tangannya selaluMereka terlihat.
bisep studi prinsip-prinsip di rumah
Biasanya semua latihan beban dimulai dengan studi tentang otot tangan.Anggota berharap sesegera mungkin untuk meningkatkan volume mereka, tetapi pendekatan ini benar-benar salah.Tangan tumbuh bersama dengan seluruh tubuh, dan pompa mereka hingga 50 cm di lingkar pada volume payudara dari 1 m hanya mungkin.
Catatan: jika hanya berurusan dengan pelatihan tangan, tanpa satu set massa otot secara keseluruhan, hasil yang diinginkan tidak dapat dicapai.Satu latihan untuk bisep tidak akan memecahkan masalah - kita perlu pendekatan yang komprehensif.
Banyak orang cukup alasan dimengerti, tidak bisa pergi ke gym secara teratur, sehingga mereka harus tahu latihan yang efektif untuk bisep di rumah yang dapat dilakukan bahkan tanpa adanya peralatan khusus di tangan.Hal ini dapat membantu studi tentang prinsip-prinsip dasar dari otot-otot.
kelompok penelitian utama
- kombinasi bijaksana intensitas dan volume latihan.Pertumbuhan efisiensi dan perkembangan selanjutnya dari otot disediakan oleh salah satu dari latihan dasar dan lebih tambahan.
- Nutrisi yang tepat.Orang kereta perlu diet tertentu yang berfokus pada pertumbuhan massa otot.Makanan harus pecahan, tapi bergizi.Cara terbaik adalah untuk minum protein shake yang mengandung setidaknya 30 gram protein sebelum dan setelah sekolah.
- distribusi yang tepat dari latihan.Latihan rumah untuk bisep harus dilakukan tidak lebih dari 2-3 kali seminggu, dan dengan intensitas bervariasi, jumlah pendekatan dan variasi gerakan.
- perubahan Reguler dalam komposisi kompleks pelatihan.Load kompleks latihan yang efektif tidak lebih dari 6 minggu, setelah itu ada adaptasi lengkap organisme.Karena setiap program pelatihan 1,5 bulan perlu diubah.Pendekatan seperti dijamin untuk menghilangkan stagnasi tidak hanya senjata, tetapi juga semua kelompok otot.
Jika kita berbicara tentang stres pada latihan tangan bisep untuk tampil lebih baik satu hari dalam seminggu.Hal ini sering dikombinasikan dengan studi otot dada mereka, meskipun pembagian ke dalam kelompok adalah murni karakter individu.
fleksi-ekstensi lengan dalam penekanan berbaring
Jika Anda tidak dapat melakukan latihan untuk otot bisep di aula, adalah mungkin untuk menggunakan gerakan dasar, banyak teman di sekolah.Kami akan fokus pada push-up, atau lengan fleksi-ekstensi dalam penekanan berbaring.
Pertunjukan latihan tersebut dapat dilakukan dengan menggunakan platform kontak, dan tanpa itu.Karena sifat dari gerakan studi varian seperti otot lengan efek positif tidak hanya pada bisep dan trisep.
formulasi yang tepat tangan
Pernyataan tangan dalam hal ini sangat penting: harus meniru pencabutan kerang, tapi fungsi utama dari otot-otot fleksor dari otot bisep disimpan.Namun, ternyata lebih berpengaruh daripada bagian lain dari tubuh.
Tangan diposisikan sama dengan push-up sederhana, hanya jari-jari perlu "melihat" ke depan.Hal ini dilarang untuk menekan lengan ke tubuh mungkin.Selain itu, penting untuk menggeser berat seluruh tubuh sedikit ke depan untuk beban utama jatuh pada tangan daerah yang dirawat.Latihan untuk bisep di rumah untuk melakukan tidak sesulit mungkin tampak pada awalnya.
Selama ikal tubuh turun dan dadanya menyentuh lantai.Perlu dicatat bahwa siku tidak boleh menyimpang dalam arah yang berbeda.Jika tidak, itu tidak akan memiliki efek pelatihan yang diinginkan dan meningkatkan risiko cedera.
Jika orang berolahraga memiliki keinginan dan kesempatan, itu adalah latihan untuk bisep di rumah dapat menjadi rumit dumbbells atau berhenti khusus.
barbel latihan
Sejak latihan yang tepat untuk bisep selalu berhubungan dengan fleksi dan ekstensi, nilai masa depan dari otot ini akan tergantung hanya pada amplitudo gerakan.Mengurangi amplitudo "karya" pada pembentukan relief, dan peningkatan - pertumbuhan massa otot.Akan ada limiter tetap support dipasang pada sudut tertentu, yang akan beristirahat pada siku.
Namun, pertama-tama, Anda harus memilih batang berat badan yang tepat.Bobotnya harus signifikan, namun tidak sangat besar (teknik akan menurun).Seperti latihan untuk bisep di rumah untuk melaksanakan cukup sederhana: Anda harus berdiri tegak di dinding atau duduk di dukungan, mengambil pegangan dan mengangkat shell bawah ke dadanya.
Selama siku tetap bergerak, yang meningkatkan jangkauan gerak.Ketika shell adalah di posisi bawah, lengan sedikit membungkuk, yaitu posisi awal dimulai tidak dengan lengan lurus.Tidak memungkinkan bisep penuh otot untuk bersantai dan mempersiapkan untuk memuat.
Tip: tidak menaikkan bar dengan gerakan siku setinggi upaya pada bisep dan punggung Anda akan minimal.Hal ini secara signifikan mengurangi efek pelatihan dan dapat menyebabkan cedera.
Dukungan perlu berolahraga di bisep rumah dilakukan dengan amplitudo terbatas.Dalam hal ini, sering menggunakan simulator khusus dengan tilt adjustable.Alternatif yang hebat mungkin bangku miring.
Selama latihan di atas dapat digunakan tidak hanya otot-otot lengan, dan punggung.Ini menyediakan pendekatan yang komprehensif untuk elaborasi dari tubuh bagian atas.
latihan dengan dumbbells
mana toolkit olahraga ini digunakan hampir sama seperti pada versi sebelumnya, satu-satunya perbedaan adalah bahwa hal itu bergantian dapat digunakan.Dengan kata lain, beban dapat didistribusikan, yaitu fleksi dan lengan ekstensi untuk melaksanakan tidak hanya bersama-sama, tetapi juga secara independen.
varian paling populer memompa otot lengan menggunakan dumbel 2 cara, setiap atlet memilih untuk dirinya sendiri.
- Alternatif kenaikan dengan supinasi dilakukan berdiri atau duduk di bangku cadangan, baik serempak dan bergantian.Kita harus memperhatikan rotasi lengan bawah, melainkan dibawa ke luar hanya selama pendakian.Ketika ini terjadi dampak latihan pada bisep seluruh volumenya.
- Latihan "palu" bisep agak mirip dengan versi sebelumnya.Namun, dalam hal ini posisi tangan tetap tidak berubah sepanjang siklus, dan telapak merujuk satu sama lain.Pengaturan semacam itu memberikan penjabaran dari bagian luar bisep.
Latihan untuk bisep menggunakan Expander atau tape kebugaran elastis
Jenis perdarahan mirip dengan otot latihan "palu" pada bisep, meskipun untuk membedakannya dari versi sebelumnya adalah penggunaan peralatan olahraga lainnya.Dari posisi berdiri mulai, kaki terpisah, tape atau expander bawah dilakukan lengan fleksi-ekstensi.
Perlu dicatat bahwa kaki berada dalam kontak penuh dengan permukaan lantai, yaitu mereka tegas tetap.Tangan harus diambil sehingga proyektil, telapak tangan saling berhadapan.
Setelah persiapan yang tepat dimulai eksekusi.Kedua lengan lancar membungkuk di siku ke arah bahu, dan kemudian mereka kembali ke posisi awal.Antara set direkomendasikan jeda singkat yang memungkinkan otot untuk bersantai sedikit.
Tentu saja, itu tidak semua latihan untuk bisep yang dapat Anda lakukan di rumah.Pelatihan canggih memungkinkan Anda untuk melakukan lebih banyak pilihan, yang melibatkan berbagai kelompok otot.Selain itu, penggunaan peralatan yang tersedia sangat meningkatkan orang diri yang terlibat.
teknik dipandu melakukan latihan klasik, Anda dapat dengan mudah beradaptasi dengan situasi tertentu, yang adalah dengan menggunakan apa yang di tangan.Berkenalan dengan pelaksanaan berbagai kompleks, masing-masing mengadaptasi mereka untuk diri sendiri.
Jika kita berasumsi bahwa beberapa latihan yang terlalu sulit untuk pemula, mereka sempurna menggantikan versi ringan yang sama, atau resor untuk bantuan pasangan.
Kesimpulan
Perkembangan Angka atlet setiap otot penting.Hanya latihan yang efektif untuk bisep , memperhitungkan semua karakteristik individu, akan membantu untuk mencapai hasil yang diinginkan.Selain itu, kita tidak boleh lupa bahwa karya tubuhnya penting proporsi, bagaimanapun, bisep pelatihan, jangan lupa tentang kelompok otot lainnya.
