Kettlebell angkat: pelatihan.

sendiri berat sebagai peralatan olahraga telah dibuat kembali pada abad XVII, Rusia Empire Gunners.Hal ini disebabkan fakta bahwa tentara yang didakwa artileri, yang memiliki kekuatan besar dan daya tahan.Inilah sebabnya mengapa inti melekat pena khusus dan terlatih.

Juga, putaran ini digunakan di sirkus atlet, dan pada akhir 40-ies mulai aktif membentuk dan mengembangkan angkat berat.Pelatihan yang diberikan efek dan otot pertumbuhan tonik.Dasar diletakkan di Uni Soviet, setelah itu mulai menyebar di seluruh dunia.Pengetahuan dasar

Setiap latihan harus dilakukan dengan persiapan yang memadai, pendekatan yang tepat dan pengetahuan.Ini bukan merupakan pengecualian dalam pengertian ini, dan angkat berat.Melatih atlet profesional tidak mungkin untuk membuat juara pemula, ia cenderung mengalami cedera.Tujuan utama dalam hal ini adalah untuk mencapai ketahanan tepatnya otot, dan segala sesuatu yang lain akan dicapai dalam proses.

Karena kenyataan bahwa selama penekanan pelatihan kelompok otot yang berbeda, dan berat mereka dipilih secara individual.Oleh karena itu, hal pertama yang Anda ingin memulai pertama-tama, adalah untuk memberikan dirinya dengan peralatan yang diperlukan.Dalam bobot klasik tersedia secara komersial 16, 24 dan 32 kg, tapi sekarang kita bisa dengan mudah menemukan dan 8 dan bahkan 64 kg.

Setelah ini semacam kettlebell bobot dan latihan untuk dilakukan dengan mereka, dari perhitungan ini bahwa kelompok otot lebih, semakin sulit untuk menjadi shell.

terbaik untuk membuat untuk diri mereka sendiri buku harian khusus, di mana Anda akan membuat catatan dari hasil mereka: kesehatan, pendekatan, kerang berat, pengulangan, waktu istirahat, dan semua kelas yang Anda anggap perlu.Bobot

Penghargaan

Dalam rangka untuk menentukan shell cocok ketika dipilih, lakukan langkah berikut.Kita perlu mengambil dan mengambil dumbbell lebih dari 5 kali, dan jika dua terakhir adalah kali sangat sulit, yang terbaik adalah untuk mengambil lain, salah satu yang lebih kecil.Dalam kasus apapun, berat yang lebih rendah dapat diangkat dari beberapa kali lagi.

Pemula adalah bobot paling cocok 10 kg, dan setelah Anda selalu dapat menambahkan bobot.

Ada juga cangkang berongga, yang dapat mengisi pasir atau memimpin dan dengan demikian untuk mengatur berat badan mereka.Siapapun dapat membeli bobot, harga yang terletak pada tingkat diakses untuk setiap atlet.Biaya rata-rata sebagai berikut:

keuntungan dari pelatihan dengan bobot

Apa yang begitu baik angkat berat?Pelatihan dengan shell ini adalah jenis yang unik.Hal ini disebabkan fakta bahwa berat badan telah bergeser pusat gravitasi, yang memungkinkan otot-otot untuk bekerja di pesawat-pesawat, yang latihan hanya kettlebell cocok.Seperti efek tidak dapat dicapai dengan proyektil lainnya.

Sementara pelatihan dengan bobot termasuk olahraga yang berbeda, daftar disiplin hanya memiliki dua posisi:

1. mendorong beban pada siklus penuh (dari menurunkan antara kaki).
2. biathlon klasik yang terdiri dari brengsek berat dengan satu tangan dan mendorong dua bobot untuk dada dengan kedua tangan.

Meskipun monoton jelas, menjadi lebih dan lebih populer di kalangan penduduk angkat berat.Latihan ini bertujuan untuk mengembangkan:

• otot betis kaki dan paha;
• korset bahu;
• otot punggung.

Apa lagi sedang mengembangkan berat-angkat

Latihan-latihan ini dirancang untuk mengembangkan:

• daya tahan;
• fungsi tubuh;
• fleksibilitas tulang belakang;
• kekuatan fisik.

Kemungkinan Anda tidak akan dapat menemukan olahraga lain yang bisa begitu beragam dan kompleks untuk mengembangkan kemampuan tubuh.Tentu, berkat program kebugaran baru, Anda dapat mencoba untuk mengganti pelatihan dengan bobot, tapi begitu diuraikan dasar metodis, yang diuji selama bertahun-tahun, mereka tidak.

Selain itu, proyektil latihan ini setidaknya traumatis untuk sendi dan tulang belakang, dibandingkan dengan disiplin ilmu keamanan lainnya.

Kettlebell mengangkat: melatih

Sebelum Anda pergi langsung untuk bekerja dengan beban, untuk mulai pemanasan.Anda dapat menghangatkan sendi menggunakan tali atau berjalan.

sering memilih latihan kekuatan individu.Program untuk setiap atlet mungkin berbeda menurut bentuk fisiknya.Meskipun demikian, salah satu pelatihan yang dipilih beberapa pekerjaan tertentu dengan siklus lengkap, misalnya brengsek atau tersentak.Berdasarkan masalah khusus bertekad untuk bekerja dengan beban berat, namun lebih sedikit pengulangan dengan beban ringan atau dengan menghitung waktu.

terus memenuhi disebut utilitas olahraga, yang mungkin termasuk sebuah bar.Mereka terfokus pada peningkatan daya tahan dan meningkatkan kekuatan.Ini termasuk melompat dari posisi duduk, deadlift, bench press barbell berdiri, dan sebagainya. D.

Karena pelatihan berlangsung 3-4 kali seminggu, adalah mungkin untuk bekerja keluar setiap latihan, yang merupakan bagian dari kompetisi di angkat berat.Organisme demikian cukup cepat dalam volume alur dan kerja keras, karena setiap sesi diadakan pada kecepatan yang sangat tinggi, yang mengapa hasil menjadi terlihat relatif cepat.Pelatihan

Contoh angkat besi yang sangat terampil

Federasi olahraga kettlebell terus-menerus berbagai kompetisi.Dalam rangka untuk menunjukkan kepada mereka hasil yang baik, tentunya membutuhkan pelatihan yang tepat.Di bawah ini adalah rencana rinci untuk 4 hari pelatihan C. Rekston, juara dari RSFSR.

Hari pertama dimulai dengan sentakan, kemudian - dasbor dan bench press.Kemudian, dengan minimal waktu untuk beristirahat, atlet pergi ke jongkok.Mereka diikuti oleh latihan pada pers bar karena kepala dan berakhir pelatihan latihan isometrik.

hari kedua dimulai lagi dengan sayap dan brengsek, berubah menjadi sebuah bangku, maka tangan kedua.Pelatihan memperkenalkan melompati bar dari posisi duduk, dan berakhir lagi latihan isometrik.

hari ketiga, sebagai dua sebelumnya, dimulai dengan tremor dan tersentak, kemudian atlet pergi ke berhenti di bar dan memegang fleksi dan ekstensi dengan bobot.Berikutnya, tekan batang karena kepala, latihan isometrik, dan akhirnya, deadlift.

hari keempat pelatihan berbeda dari yang lain dalam hal itu dimulai dengan salib pada 8 km, maksimal 40 menit.Berikutnya - berbagai olahraga dan alat pemulihan.

Ini adalah rencana kasar pelatihan master olahraga.

latihan yang tepat - keberhasilan

Dalam rangka untuk memahami bagaimana untuk mengangkat berat, seluruh proses harus dibagi menjadi beberapa tahap.

kettlebell harus berdiri di depan jari-jari kaki pada jarak 20 cm, kaki bahu lebar terpisah.Busur ini harus menjadi sejajar dengan telapak kaki.Kettlebell diambil pegangan atas, dengan lutut ditekuk miring torso, dan atlet dalam posisi istirahat.Tangan bebas sisihkan.

Selanjutnya adalah backswing.Ekstensi kaki terima kasih, shell datang dari lantai, lengan lurus dan pergi ke ayunan antara kaki.

berikut adalah unsur utama - merusak.Giers untuk mempercepat karena otot-otot batang tubuh dan kaki.Untuk sesaat, yang harus menentukan atlet perlu bekerja tangan untuk melepaskan beban dengan menekuk siku, dan kemudian - ". Blind spot" untuk memenuhi shell pembetulan, yang pada saat ini dalam

Pada titik ini, Anda perlu berada di jari-jari kaki dan mengangkat bahu, Anda dapat membuat podsed kecil, kedalaman yang tergantung pada tingkat persiapan atlet dan pengalamannya.

Fiksasi adalah sebagai berikut.Atlet meluruskan kakinya, meninggalkan jongkok, mengambil posisi vertikal dengan tangan bekerja, kepala disarikan.Jika kompetisi sedang melakukan Federasi olahraga kettlebell, atlet harus menunggu pada saat ini sinyal dari hakim yang akan memperbaiki brengsek.Kemudian shell diturunkan ke ayunan, dan gerakan diulang.

Fundamental pelatihan

1. Sebelum Anda pergi langsung ke pelatihan dasar, setiap atlet membutuhkan program persiapan berkualitas dirancang.Angkat berat, berbeda dengan latihan kekuatan lain yang lebih intens, sehingga Anda perlu untuk pemanasan tendon, ligamen dan otot yang jauh lebih baik.Hal ini difasilitasi oleh latihan sepeda, jogging, latihan bersama.
2. kemudian harus beralih ke gerakan ayun yang akan mempersiapkan strain ligamen.
3. Setiap latihan baru diperkenalkan, Anda harus terlebih dahulu bekerja dengan bobot yang lebih ringan, agar tidak menyebabkan cedera.
4. perlu terus-menerus meningkatkan intensitas dan beban, tapi hanya jika atlet sendiri merasa bahwa dia adalah kekuatan.
5. Setelah mencapai tujuan lain, oleh karena itu, peningkatan massa otot.Untuk sepenuhnya mengembangkan dan memperbaiki hasilnya, secara efektif akan kembali ke pelatihan dengan peralatan kebugaran dan beban bebas.
6. Dalam perhatian khusus angkat besi klasik dibayar tidak hanya untuk berat operasi maksimum, tetapi juga jumlah kenaikan dari waktu ke waktu.Hal-hal sepele seperti tidak boleh diabaikan, karena daya tahan otot adalah kunci keberhasilan.
7. dengan bobot harus terlibat hanya dalam set mnogopovtornyh.
8. jalan lurus akan menuju tujuan Anda, tidak peduli apa.

Kekuatan pelatihan: program latihan

menciptakan latihan yang optimal harus memberikan preferensi untuk latihan kompleks yang berkontribusi terhadap metabolisme, karena mereka secara langsung mempengaruhi peningkatan massa otot dan sekaligus membakar kelebihan lemak.

perwakilan baik dari jenis ini adalah pekerjaan berikut dengan shell.Hal ini diperlukan untuk mengambil posisi awal, kemudian "menarik keluar" berat di pundaknya dengan satu tangan dan mendorongnya di atas kepala dan ke belakang untuk melakukannya lagi.

Tujuan utama dari pelatihan tersebut harus dipercepat metabolisme, yang memberikan dasar untuk pertumbuhan otot.

Adapun latihan, maka pilihan mereka cukup beragam, dan seleksi sepenuhnya tergantung pada preferensi Anda.

Pemilihan jumlah pengulangan dan berat bekerja

berat badan Operasi dan jumlah pengulangan harus dipilih secara individual.Beberapa atlet berdasarkan fitur fisik mereka (misalnya, angka sudut) jauh lebih mudah dan lebih nyaman untuk melakukan pengulangan lebih dengan bobot menengah atau kecil.Atlet lain - sebaliknya.

modus yang benar bisa mendikte organisme.Dengan kata lain, rentang di mana intensitas Anda merasa nyaman untuk bekerja dan kebutuhan untuk mencapai hasil terbaik mereka.Tentu, jumlah pengulangan harus ditingkatkan secara proporsional dengan berat badan operasi.

Nafas

tidak hanya pelaksanaan yang benar dari gerakan dan sistem pernapasan menyiratkan angkat berat.Napas teknik pada waktu yang tepat hampir salah satu kondisi yang paling penting untuk mencapai hasil.Dan dua hal yang saling terkait, karena hak dan kinerja usaha dari semua latihan tidak mengetuk nafas dan menyimpannya halus.Dalam napas ini tepat pada waktu yang tepat itu membuat pelaksanaan gerak jauh lebih mudah.

Setiap penyimpangan dalam satu cara atau yang lain adalah rantai kesalahan, yang pada gilirannya dapat menyebabkan cedera.

Secara umum, hanya ada 3 dari sistem pernapasan, tetapi yang paling efektif adalah trisiklik.Pada saat ada kenaikan, mencapai mendekam tersebut, adalah santai dan napas mudah.Berakhir pada saat yang sama sebagai merusak berakhir.Dan sepertiga terakhir inhalasi harus dilakukan lebih cepat dari pembukaannya.

Setelah atlet mulai memasuki tahap berjongkok dan meluruskan tangan, pada saat ini ada pernafasan.Begitu menjatuhkan bobot napas pendek lain dan ketika menurunkan - menghembuskan napas.

Kesimpulannya

Sekarang item pertama pada pengetahuan dasar dibuat, kita dapat pergi ke toko dan membeli sebuah kettlebell.Harga tidak menggigit terlalu banyak, sehingga semua orang mampu untuk meningkatkan kesehatan mereka.Tindakan yang dibutuhkan sekarang, tidak Senin atau Tahun Baru, seperti adat di antara banyak.

Jika Anda mengambil dalam semua jenis kompleks olahraga (daftar yang dapat memperpanjang hingga tak terbatas), itu latihan dengan bobot adalah salah satu yang paling efektif.Cobalah dan lihat sendiri.