Setiap orang terlibat dalam gedung olah raga, menghargai keindahan dan kekuatan tarif, yang dicapai dengan kerja keras.Untuk pengembangan harmonis sistem otot keseluruhan, penting untuk memilih kanan set latihan untuk mengikuti rutinitas sehari-hari dan mematuhi tidur.
Pada saat yang sama, perhatian karena harus diberikan untuk setiap kelompok otot.Beberapa dari mereka layak lebih, beberapa kurang, sebagai hasil perkembangan mereka pada kecepatan yang berbeda.Latihan otot dada - bagian penting dari proses.Apa latihan untuk otot dada di gym dapat Anda gunakan untuk mencapai hal ini?
Chest Press
Setiap mimpi remaja dari dada besar dan meningkat.Datang ke gym, semua pemula pertama dari semua bergegas ke rak untuk bench press.Bahkan, latihan ini adalah yang paling efektif untuk studi tidak hanya otot-otot dada, tetapi juga seluruh tubuh bagian atas.Kebanyakan orang tidak melakukan sebagaimana mestinya.Pertimbangkan beberapa jenis latihan dan harus memahami yang serat otot yang digunakan sebagian besar dari semua untuk masing-masing metode pers.
Bench barbel pada bar horisontal
mulai pertimbangan dari latihan untuk otot dada memompa dengan deskripsi dari posisi awal.Atlet akan mengembangkan kembali di bangku horisontal.Hal ini penting untuk mengikuti terpisahkan tiga poin: pisau dan bokong harus didasarkan seluruh latihan di bangku dan kaki Anda tidak dapat dipisahkan dari lantai.Mengambil posisi awal, atlet mengambil pos sedikit lebih lebar dari bahu pegangan lebar.Setelah napas dalam-dalam, Anda perlu "rip" bar dari rak dan menurunkan ke tingkat dada, sambil mengontrol gerakan.Tahap berikutnya dimulai bangku dengan posisi tangan terentang, diikuti oleh pernafasan.
Jenis pers batang dari payudara berkembang tidak hanya otot-otot dada dan trisep tetapi melibatkan, balok depan otot deltoid, dan lain-lain.
Apa yang harus diingat, tampil di horizontal bench press?
Untuk mendapatkan hasilnya, melakukan latihan untuk memompa otot-otot dada, adalah penting untuk secara ketat mengamati kinerja keselamatan dan keamanan.Berikut adalah beberapa aspek yang perlu diingat, melakukan Chest Press:
- penting adalah cukup kuat.Gunakan alat khusus untuk meningkatkan adhesi telapak tangan dicap atau menggunakan sarung tangan untuk bangku.Hal ini juga penting untuk melindungi pergelangan tangan dari cedera.Ini tidak membanjiri tangan kembali atau menggunakan perban elastis untuk mendukung mereka.Kepala
- harus menekan bangku sedekat mungkin;
- diperlukan untuk menciptakan sebuah "jembatan".Efek ini dibuat oleh tekuk dari belakang, di mana bokong dan bahu berada di bangku cadangan.Ini mencapai kisaran yang lebih kecil dari gerakan bar, lebih rendah diaktifkan, bagian kuat dari dada, dan memastikan keselamatan otot bahu.
- Kaki seluruh wilayah harus di lantai yang akan menjamin stabilitas tubuh.
Menerapkan saran tersebut, dan secara ketat mengikuti teknologi yang dibutuhkan, Anda akan melihat bahwa dada otot latihan di gym akan memberikan efek yang jauh lebih hidup.
Bench barbel di sebuah bangku miring
Latihan-latihan ini untuk memperkuat otot dada, dan lebih berguna untuk klavikula, deltoids, trisep dan serratus anterior band serat otot.Jenis pers dari dada ada kesamaan dengan uraian sebelumnya, tetapi ada perbedaan.Kami tidak akan menarik paralel, tapi hanya melihat teknik latihan ini untuk mengencangkan otot-otot dada.
faktor kunci dalam kinerja bench press di sebuah bangku miring adalah sudut inklinasi.Ini harus antara 50 sampai 60 derajat.Jika angka ini terlampaui, akan ada bahaya untuk melukai atau membuat terlalu banyak beban pada otot deltoid.Dalam posisi istirahat, pegangan harus bahu yang lebih luas.Setelah mengeluarkan bar dari rak, menurunkan leher ke tingkat klavikula.Anda kemudian dapat melakukan modus beralih tangan terentang.
Bench barbel di bangku dengan kemiringan terbalik
latihan seperti otot dada di gym terutama melibatkan bagian bawahnya.Selain itu, ketika dieksekusi dengan sangat baik bekerja trisep dan "delta".Melalui latihan ini, Anda dapat dengan jelas membentuk garis besar bagian bawah dada.Dengan cara ini, "penyesuaian" Angka sendiri sering digunakan oleh binaragawan profesional.Zhimom di bangku dengan kemiringan terbalik dan mencapai otot dada maksimal tarik, membuat mereka fleksibel dan mempromosikan.
Untuk melakukan latihan ini untuk otot dada di gym Anda perlu untuk tetap di bangku dengan kemiringan terbalik sekitar 30 derajat.Lebar pegangan optimal - sedikit lebih lebar dari bahu.Untuk kenyamanan, yang terbaik adalah untuk bermitra memberi Anda leher dan kemudian, dengan melakukan napas, Anda dapat menurunkan bar ke bagian bawah otot dada.Setelah sentuhan ringan untuk tubuh harus dilakukan untuk mode posisi awal.
latihan dengan berat badan saya
Apa latihan untuk memompa otot-otot dada, jika tersedia Anda ada bar atau Anda masih pemula?Beberapa rak gyms selalu sibuk "berpengalaman" atlet, sehingga pemula hanya tidak pecah.Selain itu, jika bentuk fisik seorang pria pada tingkat yang rendah, Anda harus terlebih dahulu mempersiapkan tubuh Anda untuk latihan kekuatan dengan kerang.
Pertunjukan latihan dengan berat sendiri sangat penting untuk pemula bahkan untuk satu alasan.Seperti diketahui, banyak peningkatan massa otot diamati di bawah beban ekstrim.Untuk alasan yang sama atlet terluka.Karena sibuk dengan berat badan mereka atlet akan lebih mudah untuk menghindari kerusakan, yang sangat penting di tahun-tahun awal dari proses pelatihan.
push-ups
Beberapa latihan untuk memompa otot-otot dada, Anda dapat melakukan bahkan di rumah.Misalnya, push-up.Untuk benar melakukan latihan ini, Anda perlu untuk meregangkan tangan Anda di lantai, menyebarkan mereka lebih luas terpisah.Ini diikuti dengan napas dalam-dalam dan dada lebih dekat ke lantai.Kemudian Anda perlu memeras keluar ke posisi awal dan menghembuskan napas.
Ini mungkin tampak bahwa latihan tersebut sederhana dan miskin, tetapi tidak.Selanjutnya, tergantung pada posisi tubuh beban akan didistribusikan pada kelompok otot yang berbeda.Misalnya, jika Anda memiliki satu kaki sedikit di atas beban teraba akan fokus pada dada bagian atas.Dan jika Anda mengangkat batang tubuh, maka banyak pekerjaan yang diperlukan untuk melaksanakan bagian bawah otot dada.
Dips
lebih efektif pelatihan latihan untuk otot dada push-up di paralel bar.Jika kinerja mereka dimungkinkan untuk menambah beban ke beban gantung sabuk berat.Melalui latihan ini otot-otot dada menjadi lebih elastis.
Mekanika latihan sederhana.Posisi awal - Berdiri di lengan panjang.Dengan napas yang dibutuhkan untuk menurunkan tubuhnya serendah mungkin, kemudian kembali ke posisi awal.Ini juga memiliki trik nya.Dari posisi batang tubuh akan tergantung pada yang kelompok otot yang terlibat lebih.Untuk melatih dada, Anda perlu menciptakan mencondongkan tubuh ke depan, dan bahwa lebih banyak pekerjaan trisep, tubuh harus diberikan posisi tingkat maksimum.
menggunakan dumbel
Dumbbells ideal untuk membawa dengan mereka latihan untuk mengencangkan otot-otot dada.Anda dapat menekan, berkembang biak dan gaya disiplin «pullover».Banyak olahraga profesional sering perwakilan dari kekuasaan setelah rezim bar dari praktik peternakan dada dumbbells di tangan.Kegiatan ini membantu untuk meregangkan otot-otot dada sebanyak mungkin dan membuat mereka tumbuh lebih cepat.Selain itu, seperti disebutkan di atas, efek seperti itu dapat meningkatkan elastisitas dan kekuatan serat otot.Hal ini sering diganti dengan peralatan olahraga dumbbell untuk otot dada wanita.Penggunaan yang tepat dari jenis kelamin yang lebih adil akan membantu mencapai hasil yang mereka datang ke gym.Penting untuk diingat bahwa setiap latihan yang akan dilakukan di bawah pengawasan pelatih.
