Sejak kecil setiap orang menyadari kebutuhan untuk menjadi kuat.Pria muda, mengenakan T-shirt di musim panas, sering mencoba untuk memompa bisep mereka ... tema
artikel ini - tangan pada latihan beban.Ini adalah proses pelatihan, fokus mempengaruhi peningkatan dasar otot lengan: bisep, trisep dan otot lengan bawah.Pada saat yang sama, berolahraga, pastikan untuk memperhatikan kelompok lain dari otot: belakang, tekan, kaki, bahu, leher.Tubuh manusia - penciptaan mengejutkan yang harmonis.Ini adalah menjelajahi kelompok otot utama yang tidak merata di beberapa titik hanya tidak akan memungkinkan untuk tumbuh bisep (misalnya, jika otot punggung Anda tertinggal dalam perkembangan mereka).
proses pelatihan proporsi
Bagaimana membangun otot?Masalah ini, yang berhasil memecahkan pelatihan modern, tidak menerima pendekatan teknokratis: meluap-luap hasil stres negatif - cedera dan penipisan dari serat otot.Fase penting dari pemulihan.Pertumbuhan tergantung pada otot-otot di lengan studi mereka, tentu saja, adalah nonlinier.Para ahli memperkirakan bahwa peningkatan otot lengan 1 cm disertai dengan peningkatan total berat badan sebesar 3 kg atlet.Dengan demikian, harus dipastikan diet protein dan rezim pelatihan difokuskan pada tangan tidak boleh melebihi 30% dari total aktivitas fisik.Dan, tentu saja, efeknya ditingkatkan dengan pelatihan gizi olahraga yang dipilih dengan benar.
Alat - kegagalan otot
tangan pada latihan beban, seperti otot lainnya, menunjukkan siklus latihan dengan beban maksimum.Pertunjukan pendekatan proyektil (barbel, dumbbells, peralatan fitness, ekspander) dengan berat terangkat tidak lebih dari 8 kali, harus ditetapkan untuk mencapai status kegagalan otot.Dan efeknya dimaksimalkan kegagalan otot, jika atlet negara sengaja ditunda selama 15-30 detik.
Jika Anda berbicara bahasa kedokteran olahraga adalah untuk mencapai hasil - massa otot meningkat - menggunakan proses glikolisis anaerobik.Dengan kata lain, otot rangka mendapatkan energi mereka dengan oksidasi glukosa runtuhnya asam susu dan parovinogradnuyu dalam kondisi kekurangan oksigen.Tentu, pelatihan berat tangan juga didasarkan pada fenomena ini.
Apa yang terjadi di otot-otot lengan dalam pelatihan kejutan?Mereka menerima banyak microtrauma.Dengan demikian struktur protein serat yang rusak hancur.Dalam hal ini kita berbicara tentang stres beban tinggi.Jika Anda kemudian cerdas membangun siklus pelatihan lebih lanjut mereka, dan gizi olahraga, atlet berlangsung, karena efek sverhvosstanovleniya otot rangka.
Berbagai beban
Setelah bekerja dengan berat maksimum melatih otot-otot Anda perlu khusus, pengobatan yang lebih lembut.Pelatihan berat tangan dalam satu set lebih lanjut dari mengurangi beban hingga 50-60% dari berat maksimum.Teknik ini disebut pelatih mikroperiodizatsiey: seminggu beban berat menggantikan paru Minggu.
Namun, atlet muda mencapai keberhasilan pertama, cenderung melihat ke bawah pada berat sedikit ceroboh ... Dalam hal ini, kami menghimbau untuk pelatihan keras dengan permintaan untuk mengurangi suhu, dan untuk meninggalkan praktek kapasitas beban permanen.Operasi diperlukan frekuensi dengan bobot yang lebih rendah, disertai dengan pertumbuhan otot di sverhvosstanovleniya.Hal ini mendorong pembentukan daerah baru mereka.Fase rollback diperlukan.Beban logis akan meningkat di depan "kuburan" siklus.Fanatisme dalam pelatihan cedera tubuh dan stagnasi dalam hasil membangun otot.
Namun, di atas - ini bukan jawaban yang lengkap untuk pertanyaan tentang bagaimana membangun senjata besar.Harus mengubah pandangan mereka pada kapasitas latihan yang sangat massa otot.
teknik Fitur binaraga
barbel, dumbel, peralatan fitness ... Semua kereta ini dan powerlifters, dan angkat besi.Tapi prioritas mereka berbeda.Untuk powerlifters tidak massa otot, dan kenaikan satu-off di bobot maksimal yang penting.Binaragawan juga membuat kemajuan dalam proses pelatihan, peningkatan berat badan operasi dari peralatan olahraga.Dengan demikian, beban latihan mereka dimaksimalkan.Sebuah cara
untuk memompa tangan besar, binaragawan banyak lagi.Setelah semua, atlet ini digunakan untuk meningkatkan otot tidak satu, tapi tiga jenis pilihan kekuasaan.Dipraktekkan kemampuan angkat besi kekuatan kontraksi otot saat mengangkat beban (kontraksi serat otot) tidak begitu besar.Mereka membuat hanya 60% dari upaya dalam menurunkan berat badan terkendali (fase negatif dari gerakan) dan 75% dari usaha dengan memegang berat di titik tertinggi.
sesuai, lebih efektif untuk pertumbuhan program bisep dan trisep pelatihan di tangan binaragawan.Program pelatihan
tangan
Tangan rock keras.Setiap milimeter volume membutuhkan usaha paksa.Kami berada dalam artikel ini kita ingin memperhatikan bagaimana benar untuk mengatasi masalah tersebut, merumuskan pedoman, peringatan tentang kemungkinan kesalahan dan menyarankan latihan dan intensitas mereka.
Kebanyakan trainee tangan mengutamakan bisep.Dia hanya menangkap mata.Namun, mereka tidak menganggap bahwa sebagian besar otot-otot tangan, yaitu, dua-pertiga dari trisep.Otot-otot ini sering disebut antagonis.Yang pertama dari karya-karya di menekuk lengan, kedua - di ekstensi.Dan jika Anda memperhatikan hanya salah satu dari mereka, kenaikan kedua dalam berkurang kecepatannya oleh tubuh.Jadi bisep besar tanpa trisep besar cukup terjangkau.Ia menerima dengan lega kesalahan metodis, namun halus.Perhatikan bahwa, untuk pengembangan harmonis atlet dan berjabat tangan otot lengan bawah.
Ingat bahwa program pelatihan tidak di tangan Latihan independen, tetapi hanya bagian dari program pelatihan keseluruhan atlet.Namun, untuk otot-bangunan beraksen tangan latihan dua kali direkomendasikan memasukkan mereka dalam siklus mingguan pelatihan, sekali dengan latihan beban yang besar, dan yang kedua - dengan lega.
Bisep
Untuk mencegah kemungkinan cedera pada beban tidak dipanaskan ligamen dan serat otot, disarankan pra-latihan.Untuk otot lengan adalah kuat pemanasan melingkar, dan kemudian - gerakan peregangan.Kami hadir dalam artikel ini untuk perhatian tiga kompleks dasar latihan untuk bisep, trisep dan lengan.Mereka dieksekusi dengan beban latihan yang maksimal.Catatan trainee: total latihan kejutan pada berat tangan dapat dikombinasikan dengan banyak moderat otot punggung (perut) dan sebaliknya.
trainee datang ke bantuan tabel "set Dasar bisep," diposting di bawah.
Lifting pada berdiri bisep sebagai salah satu latihan klasik yang membentuk bagian kanan atas, tengah dan bawah dari otot bisep.
Ketika batangnya pelaksanaan (torso) Terus lurus, kaki ditempatkan selebar bahu.Menjalankan grip bar di bawah ini.Siku berada di sisi batang tubuh.Bar diturunkan ke tingkat pinggul.Penampilan adalah tetap dan langsung di depannya.Ambil napas, atlet membungkuk siku, sementara bar setinggi dada.Adalah penting bahwa selama gerakan ini siku tetap di posisi awal, yaitu. E. Tidak bergerak.Seiring dengan munculnya hembuskan bar.Kemudian batang lembut diturunkan ke tingkat pinggul.Hal ini penting, melakukan latihan untuk menjaga posisi tegak tubuh.
Lifting pada supinasi bisep hubungannya dengan dumbbells menyusun, ia juga dilakukan dari posisi berdiri dengan kaki diposisikan selebar bahu.Dumbbells meningkat pada gilirannya.Berirama pernapasan - sama dengan yang disebutkan dalam latihan sebelumnya.Istilah "supinasi" berarti memutar kuas dengan dumbbell di titik tertinggi ke arah ibu jari.Ini adalah langkah alami, karena untuk melakukannya menyebabkan spesifik gunung bisep pria tendon.
bisep latihan pada suplemen berat dorong bisep di bangku oleh Scott.Ini bersifat universal: bisa dilakukan dan dengan barbel, dengan dumbbells.Fitur khusus adalah fiksasi pada posisi bangku tangan, dimana kali lipat beraksen terjadi pada siku.Karena konsentrasi stres pada siku ada kondisi mendasar bukan beban berat maksimal, dan tidak naik sampai akhir, yaitu. E. Rod Scott di bangku selalu dilakukan dalam amplitudo parsial.Sebagai nilai itu adalah sangat penting untuk stres latihan pada otot bisep pada fase balik gerakan - peregangan.
juga berlatih tangan di aula penelitian melibatkan traksi pada bisep bisep di blok simulator (tinggi-blok).Berdiri, mirip dengan yang dijelaskan dalam latihan pertama - posisi awal.Menekuk siku Anda, pada titik akhir blok lintasan harus memperbaikinya di titik tertinggi - sebelum sensasi terbakar stabil pada otot.
Namun, pertanyaan "Bagaimana membangun otot?" Mengenai bisep tidak diungkapkan sepenuhnya.Faktanya adalah bahwa atlet kompleks dasar pertumbuhan rendah cukup untuk membentuk sepenuhnya seluruh bisep.Jika bisep yang panjang - binaragawan membutuhkan tambahan set latihan (lihat atas meja "bisep Pelatihan puncak».):
latihan utama di kompleks ini adalah, seperti yang Anda lihat, batang EZ-tarik ke bisep, yang dilakukan di bangkuScott.Keuntungan - efek terisolasi pada pemanjangan bawah dan mengangkat puncak bisep.
triceps
Namun, program latihan yang efektif untuk berat set tangan juga harus mencakup latihan untuk lainnya otot lengan utama: trisep dan lengan.Trisep - otot, yang menempati sebagian besar bagian atas tangan, perlu untuk bekerja keluar setidaknya konsisten dari bisep.Volume bantuan trisep tapal kuda binaragawan memberikan tangan penampilan selesai dan proporsional.Rata maksimum dalam pelatihan perusahaan memberikan hati-hati dipilih berat, jumlah repetisi, latihan isolasi diberikan dalam tabel yang menggambarkan set dasar latihan untuk trisep.
Catatan: Prancis bench press cukup traumatis.Beban titik pada sendi siku menentukan penurunan berat badan hingga 50-60% dari pelatihan yang maksimal.Siku harus tetap untuk memuat diberikan pada trisep, dan bukan pada otot-otot lain.Atlet terletak di bangku cadangan.Secara optimal, jika posting awalnya terletak di belakang kepalanya menyerahkan asisten.Mencengkeram leher tidak boleh lebar.Jarak antara kuas dalam sesama sukses sebaiknya dipertahankan pada kisaran 20-30 cm. Diperingatkan secara luas dibesarkan di Perancis bangku tangan meningkatkan kemungkinan cedera.Selain memompa otot lengan latihan ini akan lebih efektif bila Anda menggunakan EZ-batang daripada dengan cap batang konvensional.Beban didistribusikan isolasi di semua tiga balok serat trisep otot.
bangku Perancis duduk mengasumsikan bahwa atlet duduk di bangku dengan punggung tegak.Kaki tegas beristirahat di lantai, punggung lurus.Awalnya, leher bar di atas kepala Anda.Kemudian atlet perlahan menurunkan bar di belakang kepala.Berhenti pergerakan subjektivitas mendefinisikan titik di mana trisep ketegangan teraba.Diperkirakan kecurangan dan pembalut siku.Bangku Perancis duduk dan beban otot punggung dan perut.
otot lengan memompa di trisep gym memompa dianggap lebih efektif daripada menggunakan rezim Perancis klasik.Mengapa demikian?Bench press berat badan lebih besar Perancis pada sikunya.Oleh karena itu, bahkan ketika proyektil berat 40-60 kg (tergantung pada kondisi fisik atlet) dapat terjadi nyeri.
Latihan untuk memompa tangan memiliki efisiensi yang berbeda.Aparat pelatihan blok memungkinkan atlet untuk bekerja dalam isolasi pada pengembangan trisep dengan berat 100 kg atau lebih.Dan atlet dilatih melakukan tangan kaku dari triceps blok atas dengan berat 140-150 kg.Dalam hal ini, latihan tidak terisolasi.Sejajar dengan melatih otot-otot punggung dan perut.
otot lengan bawah
perkembangan harmonis lengan atlet diasumsikan perkembangan otot-otot lengan bawah (bahu-ray).Mereka secara tradisional dikaitkan dengan kekuatan atlet.Otot maju memberikan pegangan yang dapat diandalkan peralatan olahraga.Dengan demikian, mereka memberikan keamanan dalam berbagai latihan atlet.Jika lengan bawah adalah "link terlemah" dalam pengembangan atlet, itu terancam tidak hanya program individu melatih tangan ke tanah.Lengan yang kuat dan membutuhkan pengembangan kelompok otot lainnya.Misalnya, untuk pengembangan otot punggung adalah latihan dasar yang penting - dorong di lereng bar, diambil pegangan luas dan menarik di lebar kepala pegangan bar.Direkomendasikan untuk pengembangan program latihan kelompok otot ini disajikan dalam tabel berikut: ". Satu set latihan untuk otot-otot lengan bawah"
Ketika dorong bisep batang membalikkan posisi pegangan sikat - telapak sendiri.Latihan ini mengisolasi.Disarankan untuk atlet yang sudah memiliki hasil dalam pengembangan otot bisep dan trisep.
Mulai posisi - lurus batang tubuh dan kaki selebar bahu Anda terpisah.Tangan dengan napas membungkuk di siku.Batang tetap di atas.Pada napas, kulit kembali ke posisi semula.
latihan dasar untuk pengembangan bahu otot-ray adalah "palu".Hal ini dilakukan dari posisi berdiri dengan bergantian mengangkat dumbel typesetting, dengan telapak tangan menghadap tubuh terus-menerus.Ketika "palu" tubuh tidak harus dikocok.Gerakan tangan
harus halus, tanpa tersentak, itu dilakukan di tombol daya.
fleksi ke-grip batang berjalan kereta di setiap set untuk kegagalan.Posisi - duduk di bangku cadangan.Di tangan tangan sempit pegangan barbel diambil - tangan untuk diri sendiri.Sikat mungkin meluruskan, kemudian dilipat.Bekerja secara eksklusif pergelangan.Oleh karena itu dilatih pegangan kuat.
memompa tangan di rumah
rahasia lagi bahwa dengan motivasi yang tepat calon atlet dapat meningkatkan massa tangan mereka sendiri.Untuk melakukan ini, itu sudah cukup untuk latihan persiapan fisik umum, melibatkan sebagai berat beban trainee sendiri.Di sini, prinsip: hanya - itu tidak selalu hal yang buruk.Sebuah terobosan signifikan dalam akumulasi massa otot dan dapat memberikan latihan yang paling sederhana.Jawaban untuk pertanyaan, bagaimana membangun lengan push-ups.Tergantung pada kebugaran fisik, Anda dapat memilih salah satu cara - dengan fokus pada lantai, telapak tangan, tinju, jari, tulang rusuk, telapak tangan, punggung tangan.Tabel berikut mengungkapkan push-ups teknik latihan.Latihan
baik untuk otot-otot tangan yang dianggap menarik pada bar (bar).Jika kinerja mereka juga mungkin untuk menggabungkan jenis grip: maju, mundur, sempit, media, lebar.Untuk efek maksimum, tidak dianjurkan untuk rock, untuk mengejar ketinggalan dengan brengsek.Ada lebih "berguna" latihan.Menekankan dampak pada trisep (otot ekstensor) menarik pada bar.
Namun, untuk kualitas tinggi otot lengan bangunan tidak boleh terbawa dengan jumlah push-up di bar horizontal dan paralel bar di setiap set.Disarankan untuk hanya mencapai nomor berikut pengulangan dalam sikap kerja: 4 set 10 repetisi.Selanjutnya, untuk meningkatkan berat tangan sambil menarik up peserta tergantung pada berat badan ekstra tanpa meningkatkan jumlah pengulangan per set.
Kesimpulan
meningkatkan massa tangan - sebuah proses kreatif.Mulai rencana pelatihan yang dirancang untuk satu minggu siklus, kami akan memberikan kemajuan otot yang konsisten.Namun, proses ini akan menjadi fase efektivitas dua sampai tiga tahun.Di masa depan, hasil obyektif mengerem.Apakah baru-baru ini bahwa kelelahan sumber daya tubuh?Tidak semuanya.Alasan - fisiologi manusia.Tubuh hanya berhenti untuk pulih.Dia mezhtrenirovochnogo cukup istirahat.
Untuk mencapai pengembangan lebih lanjut, pelatihan siklus harus meningkat dari satu sampai satu setengah minggu.Paradoksnya, latihan pertunjukan lebih jarang dalam kasus ini, hasil terbaik dari kenaikan berat badan.Kemudian Anda akan masuk ke dalam masa pertumbuhan baru di tangan 2-3 tahun.Kemudian - lagi peningkatan sisa fase mezhtrenirovochnogo.Namun, tidak dianjurkan untuk meningkatkan lebih dari 72 jam.Namun, perubahan kreatif dalam berbagai program pelatihan untuk 9-12 tahun Latihan intensif mengubah atlet pemula benar-benar atlet canggih.
