Latihan pada delts belakang.

bahu lebar sangat penting bagi setiap binaragawan yang ingin menjadi pembangunan besar-besaran dan harmonis tubuh.Pembentukan bahu "penawaran" hanya satu otot - deltoid dan bahu delta belakang dibentuk oleh trapezius.Berikutnya, kami menjelaskan secara lebih rinci tentang fitur pelatihan, serta tentang latihan terbaik untuk bagian belakang bahu delta.

Alasan bahu pelatihan aktif

Kebanyakan binaragawan curahkan untuk melatih kelompok otot ini cukup perhatian, karena penelitian mereka memungkinkan kita untuk menekankan bisep dan trisep, lakukan tangan visual besar, robek dan estetika.Fakta ini memaksa kereta hanya deltoids benar-benar semua atlet yang ingin mencapai hasil yang sangat baik dalam olahraga ini.Alasan penting kedua untuk kebutuhan pelatihan tersebut adalah tingkat tinggi traumatis sendi bahu, karena ia terlibat dalam sejumlah besar latihan yang berbeda.Pelatihan intensif secara signifikan dapat memperkuat ligamen bahu, melindungi sehingga deltoid dari cedera serius.

Fitur pelatihan bahu

sering sulit untuk memompa.Mengapa hal ini terjadi?Fakta bahwa deltoid agak rumit cara.Ini memiliki 3 bundel otot: depan, tengah dan belakang.Hal ini tidak sulit untuk menganggap bahwa tidak ada latihan seperti yang seragam akan memuat semua kepala.Itu sebabnya kualitas pelatihan harus mencakup gerakan bahu beragam, yang akan dikirim ke semua departemen deltoid.Perlu dicatat bahwa dalam setiap latihan, sangat penting untuk posisi yang benar dari tubuh.Tentu saja, untuk hasil terbaik, Anda harus melakukan latihan baik dasar dan isolasi.Pemula cukup untuk melakukan 2 latihan per latihan, lebih maju - dan lebih 3.Jumlah set - 3-4 8-12 repetisi.Latihan

Dasar

Seperti yang telah disebutkan, otot bahu cukup pemilih dalam hal hipertrofi dan meningkatkan kinerja daya.Pada prinsipnya, kualitas studi nya dari cukup latihan tiga pendatang baru adalah dasar untuk kelompok otot ini:

pers militer.
Tekan dumbbells / barbel sambil duduk / berdiri.
Bench Arnold.

teknik ini benar dianggap terbaik untuk bekerja di luar delta, dan karena itu mereka dapat segera meningkatkan tingkat daya dan jumlah otot.

Berikutnya, kami akan menjelaskan secara lebih rinci tentang jenis latihan untuk bagian belakang delta yang terbaik dilakukan untuk memaksimalkan perkembangan mereka.

percobaan ilmiah menarik

ilmuwan Norwegia setelah banyak percobaan menyimpulkan bahwa atlet yang menekan lebih baik duduk daripada berdiri.Sulit berdiri bangku dengan dumbbells.Namun demikian, itu adalah latihan seperti (bangku menekan berdiri) paling kuat merangsang pertumbuhan deltoid.Perlu dicatat bahwa pertumbuhan terbaik menghasilkan sinar depan bahu.Dumbbell bench press, pada gilirannya, jauh lebih terlibat dalam pekerjaan kepala depan dari pers bar, tapi tengah dan belakang sarat dengan kira-kira sama (pada tingkat menengah).Akhirnya, duduk di bangku tekan 30% lebih sedikit kepala menyentuh bagian belakang dari berdiri yang sama.Isolasi latihan

di belakang delts

Bukan rahasia bahwa untuk mencapai bantuan maksimal dan estetika perlu melakukan gerakan-gerakan isolasi.Perhatikan juga bahwa latihan yang paling dasar terkuat beban medial, dan oleh karena itu tidak diperlukan untuk mempertajam fokus.Tapi balok kembali hampir selalu tertinggal, yang mengapa penggunaan latihan ditargetkan cukup penting.Belakang Foto delta yang dapat Anda lihat di bawah, "menyukai" latihan traksi, yang kami akan memberitahu Anda sekarang secara rinci.Tentu saja, mahi juga berguna, tetapi analisis yang lebih rinci tentang topik ini dapat ditemukan pada akhirnya.

Reverse peternakan simulator Peck-Deck

Bagaimana membangun delts belakang?Tentu saja, kebutuhan untuk mengadakan latihan beban secara teratur.Salah satu latihan terbaik untuk balok belakang atas gerakan, yang diinginkan untuk melakukan setiap latihan tunggal.Selain berkembang dengan baik belakang kepala, gerakan ini mempengaruhi kerja dari mayoritas otot punggung.Akhirnya, latihan akan memungkinkan Anda untuk memperkuat otot-otot bahu rotator cuff, kekuatan yang secara langsung mempengaruhi stabilitas sendi bahu dengan jumlah tertentu stres.Teknik adalah sebagai berikut:

Pertama mengatur posisi lengan, serta ketinggian kursi di simulator.Ideal akan menjadi situasi di mana lebar antara lengan adalah sama dengan lebar bahu.Adalah penting bahwa lengan sejajar dengan lantai.Dada erat menempel kursi belakang, punggung sedikit flex di belakang, dan menjaga tangan Anda sepenuhnya diluruskan dengan memegang pegangan grip netral.
Berikutnya berkembang biak pegangan sedikit sehingga beban mulai bangkit dari berhenti.
menghirup dan menahan napas pada saat maksimum tegang balok belakang dan punggung atas, menyebarkan pegangan sejauh mungkin kembali.
Dalam bagian atas gerakan, ketika tangan kita cukup santai, lakukan jeda singkat, berusaha lebih keras kepala belakang.Lalu buang napas dan kembali ke posisi awal.
ketika Anda mencapai titik bawah, lakukan jeda instan dan melanjutkan ke pengulangan berikutnya.

dumbbells Thrust berbaring di perut nya

Kami terus berbicara tentang apa latihan yang delts belakang terbaik.Teknik gerakan berikutnya dapat melihat di bawah ini:

Lie di bangku simulator perut bawah.
Ambil dumbbells.
menghirup mengangkat dumbel hingga setinggi dada.Siku berkembang biak di sekitar, menahan mereka tertekuk 90 derajat di bagian atas gerakan.
Pada napas, menjatuhkan beban ke bawah.Ulangi latihan ini beberapa kali.

traksi ini di belakang delta harus hadir dalam program pelatihan.

dumbbells Breeding di tangan di lereng

terakhir pada daftar kami latihan yang berpengaruh besar pada penjabaran dari belakang delta.Teknik berikut:

Ambil dumbbells pegangan depan.
membungkuk sehingga, itu adalah paralel batang tubuh ke lantai.Jaga punggung datar, sedikit melengkung pada tulang belakang lumbal.Tangan
tegas memperbaiki siku, yang harus tetap lurus hingga akhir pendekatan.Pada awal Anda dapat menekuk mereka sedikit, dalam rangka memfasilitasi proses nya.
pratekan balok dan trapesium belakang, lembut mendorong dumbbells ke sisi, dan kemudian mencoba untuk membesarkan mereka setinggi mungkin.Tangan
bergerak hanya secara vertikal yang melewati bahu.
Di bagian atas, menjaga siku Anda sedikit di atas tingkat belakang.
lembut menurunkan dumbel ke posisi awal, untuk membuat jeda singkat, untuk mulai melakukan pengulangan berikutnya.

Pelatihan

deltoid

mustahil untuk menulis sebuah program universal untuk semua, tapi Tips berikut akan membantu Anda mencapai kesuksesan.

Pelatihan Complex №1

Mengangkat lengan dengan dumbbells duduk di sisi - 3 x 10.
Link ke dagu - 3 x 12.
Bench karena kepala di mesin Smith - Pelatihan 2 x 8.

kompleks №2

dorong batang ke dagu - 3 x 10.
Bench Arnold - 3 x 8.
Mahi - 2 x 12.

Pelatihan kompleks №3

berdiri halter bench press - 3 x 8.
Mengangkat lengan dengan dumbbells ke sisi duduk di berkerudung.bangku - 3 x 10.
dumbbells Thrust untuk dagu - 2 x 12.

Bagaimana membangun delts belakang?Untuk memaksimalkan efek dari pelatihan dapat dikombinasikan dengan latihan untuk kaki dan punggung.Jangan lupa tentang rezim dan diet yang tepat.Batang

terhadap perubahan

Ketika langkah kita dapat dengan mudah melukai deltoid, karena mereka memiliki struktur yang cukup spesifik.Apakah Anda tahu bahwa otot bahu untuk melakukan tugas-tugas kompleks, termasuk pekerjaan banyak latihan tubuh bagian atas.Delta beam belakang, latihan pada pengembangan yang kami telah dijelaskan di atas, cukup mudah untuk melukai.Namun, pelatihan kelompok otot sangat penting untuk pemula dan profesional.Ingat juga bahwa delta kembali sampai batas tertentu yang terlibat dalam memompa dada dan punggung.Jadi

traksi atau mahi?Tentu saja, pertama.Fakta bahwa traksi memberikan Anda keuntungan cepat dalam massa otot dan kekuatan kinerja, berbeda dengan ayunan, spesialisasi yang - "menyumbat" otot dan relief gambar mereka.Anda juga dapat cukup cepat kemajuan untuk beban dorong, tapi tidak akan dapat mengambil lebih banyak berat badan selama latihan mengepakkan.Akhirnya, yang terakhir bahkan pada pelanggaran sedikit dari teknik ini bisa menyebabkan cedera, yang tentunya tidak terjadi dalam draft.Jadi, mengapa mahi sama sekali?Sangat sederhana: mereka memungkinkan paling "zapampit" delta balok, serta untuk mengembangkan daya tahan.

Kesimpulannya

Delta adalah kerusakan otot cukup lembut yang sangat sederhana.Delta belakang cenderung tertinggal dalam pembangunan, karena dalam banyak kasus itu lemah dimuat dalam latihan tertentu, berbeda dengan medial dan anterior kepala.Kami telah dijelaskan latihan terbaik untuk bagian belakang delta, serta beberapa yang efektif dan pada saat yang sama program pelatihan yang sangat sederhana yang pasti akan membuat Anda lebih kuat dan lebih besar.Sukses dalam pelatihan!