Bagaimana untuk mendapatkan berat badan tipis satu orang, program latihan.

Bagaimana untuk mendapatkan berat badan tipis satu orang?Seringkali, pertanyaan seperti itu diminta oleh banyak, ada beberapa yang memiliki kompleks tentang penampilan mereka.Bagaimana melaksanakan keinginan ini?Baca tentang nuansa penting massonabora nanti dalam artikel ini.

pentingnya gizi

Bagaimana untuk mendapatkan berat badan yang kurus?Hal ini terjadi bahwa orang-orang melakukan jam di aula, depleting tubuh Anda dalam mengejar tubuh besar.Namun demikian, mereka milik catu daya sangat meremehkan, atau makan makanan yang salah atau kuantitas mencukupi.Ingat bahwa pertumbuhan otot Anda tergantung pada kualitas dan kuantitas asupan makanan.Hal yang sama berlaku untuk set standar bobot, memerlukan peningkatan massa otot.Pada artikel ini kita melihat lebih dekat itu adalah kasus pertama, yaitu peningkatan otot Anda.Pertumbuhan otot

adalah proses yang cukup sumber daya intensif, yang diperlukan untuk energi (karbohidrat) dan bahan bangunan (protein).Tidak sulit untuk menebak bahwa untuk pertumbuhan dipercepat membutuhkan kelebihan kalori.Prioritas mendapatkan paling kalori akan makanan alami bukan olahraga makanan, yang akan kita jelaskan nanti.Bagaimana membangun otot tipis satu orang?Ectomorphs - jenis yang unik dari orang-orang yang memiliki metabolisme yang sangat cepat (metabolisme).Untuk membangun serat otot baru perlu kalori ekstra, jumlah yang dapat dihitung dengan rumus berikut: berat badan Anda 30 x + 500. Misalnya, berat badan Anda 70 kg.Maka Anda harus menggunakan 70 x 30 = 2500 + 500 kalori yang akan memacu proses pertumbuhan otot.

proporsi nutrisi

proporsi protein, lemak dan karbohidrat dalam makanan - ini cukup poin penting dalam diet.Jumlah lemak tergantung pada rasio nutrisi ini.Bagaimana untuk mendapatkan berat badan tipis satu orang?Mengamati hubungan berikut, yang akan membantu Anda untuk mencapai tujuan: protein

• - 25-30%.
• karbohidrat - 50-60%.
• Fat - 10-15%.

sekarang memberitahu Anda tentang mereka secara rinci.Protein adalah hewan (daging, ikan, telur) dan sayuran (protein dari sereal, kacang-kacangan, dll).Perlu disebutkan bahwa yang pertama adalah jauh lebih sehat karena set yang lebih baik dari asam amino.Karbohidrat lambat (semua jenis sereal, pasta) dan cepat (permen).Pertama, pada gilirannya, diserap oleh tubuh untuk waktu yang lama, mempertahankan energi lebih lama (3-5 jam).Cepat karbohidrat segera menaikkan tingkat gula darah, dan sebagian besar disimpan di lemak tubuh.Fakta ini membenarkan penerimaan karbohidrat setelah latihan di pagi hari, ketika tubuh dalam defisit energi.Sisa waktu yang Anda butuhkan untuk fokus pada kompleks (lambat) "batubara".

lemak Akhirnya, ada jenuh (lemak babi, margarin, mentega) dan tak jenuh (minyak sayur, kuning telur).Yang pertama - "buruk" lemak tidak mengandung banyak tubuh yang baik.Tak jenuh - adalah "baik" lemak yang diperlukan untuk berada di ransum harian masing-masing.Mereka memiliki efek positif pada jantung, menormalkan metabolisme dan memungkinkan Anda untuk menyimpan semua proses normal tubuh.Itu adalah BZHU rasio harus menggabungkan set berat untuk tipis.Pergi ke langkah berikutnya.

Accent

Ketika itu lebih baik untuk digunakan?Di pagi hari Anda bisa makan karbohidrat sederhana (buah-buahan, permen, jus minuman) yang akan mengisi biaya malam tubuh Anda.Selama tidur, kita kehilangan cukup sejumlah besar energi yang dibutuhkan untuk memastikan bahwa semua proses yang terjadi dalam tubuh kita.Kita tidak boleh lupa tentang protein yang blok bangunan penting untuk otot.Siang hari Tekankan karbohidrat kompleks dan protein.Sangat penting adalah makanan sebelum dan setelah latihan, ketika Anda harus lakukan untuk mendapatkan pemuatan karbohidrat dan pengisian energi, masing-masing.Menjelang malam, jumlah karbohidrat yang Anda butuhkan untuk secara bertahap mengurangi seminimal mungkin.

Protein, sebaliknya, sepanjang hari harus digunakan dalam porsi yang sama.Sebelum tidur, itu diinginkan untuk makan keju atau kasein cocktail minuman rendah lemak.Protein ini perlahan dilepaskan ke dalam tubuh Anda, mencegah proses katabolik.Bagaimana untuk mendapatkan berat badan tipis satu orang?Berpegang pada prinsip-prinsip di atas, yang pasti akan membantu dalam pelaksanaan tujuan anabolik.Berikutnya, kita mempertimbangkan beberapa kemungkinan diet.

diet №1

ectomorph pertama adalah ideal untuk tipe campuran, yang memiliki tanda-tanda yang jelas endomorphs (kecenderungan untuk mendapatkan otot).

1. B .2 telur utuh + sepotong roti gandum + 100g oatmeal + segelas cangkir jus / kopi.
2. Siang .150-200 gram beras / gandum / pasta / kentang panggang 200 g dada ayam + sayuran.
3. Snack .Kacang / buah / sandwich dengan keju dan ham.
4. Dinner .Ikan / daging + sayuran.
5. Bedtime .Kasein goyang / 250 g yoghurt bebas lemak.

Pada saat itu, diet ini telah membentuk binaragawan "era keemasan" Franco Colombo.Orang-orang ini, tentu saja, tahu apa yang mereka katakan.Bagaimana untuk mendapatkan massa otot kurus?Baik Kereta, tidur 7-8 jam, dan kemudian mengikuti diet ini, disediakan khusus untuk pemula dalam binaraga.

diet №2

diet berikutnya sedikit lebih kaya, dan karena itu ideal untuk "bersih" ectomorph yang berat badan diberikan sangat keras.Mengatur otot untuk kurus orang selalu tugas yang menakutkan, tetapi dengan pelatihan yang sistematis, nutrisi dan meminimalkan kebiasaan buruk mereka tentu bisa meraih hasil yang bagus.

1. B .150 gram oatmeal dengan kismis / omelet 5 putih telur dan 1 kuning telur + segelas cangkir jus / kopi.Siang
2. . protein shake.
3. Siang .150 gram beras / gandum / paste + steak / ayam + sayuran.
4. makan malam kedua. sup dengan pasta, ayam dan sayuran + segelas jus.
5. Dinner .Ramping putih daging / ikan / telur + sayuran.
6. sebelum tidur. Kasein goyang / 250 g keju cottage.

diet Dwayne Johnson

diet berikutnya diambil dari Dwayne Johnson - bintang Hollywood terkenal karena perannya di Hobbs 5 dan 6 dari "Fast and Furious," Hercules dalam film "Hercules" dan film-film lainnya.Apa yang bisa saya katakan?Aktor yang sangat baik.Tapi kami, tentu saja, lebih penting dari fisiknya, yang cukup mengesankan.Jika Anda bertanya-tanya bagaimana untuk mendapatkan berat badan tipis satu orang, maka diet yang orang akan meningkat berat badan.Kami melanjutkan ke analisis.

1. 2 telur utuh + 300 g cod 100 g oatmeal.
2. 350 g kentang + sayuran + 200 g cod.
3. 200 gram beras untuk + 250 g ayam + sayuran.
4. 200 g cod 200 g beras 1 sendok makan +minyak ikan.
5. 300g kentang panggang daging 250 g + shpinatovy salad.
6. 200 g beras 250 g + + cod salad.
7. Omelette 10 + casein protein shake.

Apa yang kita miliki?Dalam jumlah output 360 gram protein (untuk Duane - adalah 3 g per 1 kg berat badan) dan 500 g karbohidrat, yaitu 4 g per 1 kg berat badan.Nomor cukup mengesankan.Seberapa cepat menambah berat badan kurus?Cobalah diet ini dengan koreksi kecil dari berat produk, mulai dari berat badan mereka, dan Anda yakin telah meningkat dalam ukuran, percayalah!

diet Chris Hemsworth

aktor Hollywood lain, yang kita kenal dengan Novel dari film "Thor" di mana ia memainkan peran utama.Apa dia punya diet?

1. 8-10 + oatmeal putih telur susu 1% + yoghurt + protein whey.
2. 100g quinoa sereal + buah + yoghurt + protein shake.
3. sayuran + 300g dada ayam.Dada ayam
4. 300g dengan keju.
5. protein shake.
6. 300g steak yang + sayuran.
7. Kasein goyang.

Selain itu, sepanjang hari, ia juga menggunakan multivitamin, creatine dan L-carnitine.Ini adalah efek diet lebih kuat dengan dosis muatan protein di dalamnya, dan sehingga sangat ideal untuk mendapatkan otot.Perlu dicatat bahwa jauh lebih baik untuk mengamati dalam tipe tubuh mesomorphic.Cara mendapatkan satu massa dengan cepat kurus?Cobalah diet ini.

diet Lazar Angelov

Bulgaria ini kini dianggap salah satu standar dari binaraga estetika.Bagaimana cara bertenaga?Lihat meledak diet di bawah ini.

1. Oatmeal dengan kacang + 6-8 + telur kocok protein putih.
2. Beras / gandum + ayam + sayuran.
3. protein shake + almond.
4. tuna atau ikan + sayuran rendah lemak lainnya.
5. Beras / panggang kentang / pasta + steak / ikan + sayuran.
6. Ramping daging / ikan.
7. Kasein goyang.

Selain itu, Lazar Angelov ditambahkan ke BCAA diet dan L-glutamin.

diet Pham Woodbridge

Ketika binaragawan yang masih muda, ia adalah seorang yang sangat tipis.Namun, ia mampu memompa tubuh cantik memiliki persentase minimum lemak tubuh.Apa jenis diet dia gunakan sekarang?Ini adalah pada.Protein

1. Whey + glutamin.
2. Oatmeal + 6 putih telur + 1 ch. L.minyak kacang.
3. Tuna 2 sepotong roti gandum + alpukat / pisang / raspberry / blueberry.Protein
4. Whey + glutamin.
5. Salmon + nasi merah / pasta + buah.
6. dada ayam / Steak + beras merah.
7. Kasein goyang.

ini menyimpulkan kritik jatah.Bagaimana membangun otot tipis satu orang?Mencoba setidaknya 90% untuk memenuhi salah satu dari contoh di atas, berolahraga secara teratur, dan tentu saja akan memberikan hasil yang luar biasa.

Workouts untuk kurus pada berat ectomorph

Tubuh cukup tidak mentolerir beban listrik, yang mengapa kadang-kadang harus mengurangi intensitas mereka.Sebagai contoh, Anda dapat mengurangi jumlah hari pelatihan per minggu untuk memberikan tubuh lebih banyak waktu untuk memulihkan atau membuat pekerja lebih sedikit pendekatan untuk latihan tertentu.Tentu saja, pendekatan ini hanya cocok untuk pemula yang baru akumulasi latihan berat di gym.Bagaimana untuk mendapatkan massa otot kurus?Melakukan latihan yang lebih mendasar, yang biasanya meliputi: squats, bench press, menarik, tangan mengangkat bisep, pull-up dan push-up (dari lantai dan palang sejajar).Adapun frekuensi pelatihan, kemudian 3 kali sehari perjalanan ke gym adalah pilihan terbaik untuk semua orang.Dengan pompa di hari tertentu?Program Anda harus sekitar berikut:

1. Day 1. Kaki & Press.
2. Day 2. Kembali + bisep.
3. Day 3. dada + bahu + trisep.

antara hari pelatihan mengambil satu hari istirahat.Nutrisi yang tepat dan kepatuhan - adalah kunci keberhasilan Anda!

Sport

Seringkali pentingnya gizi olahraga sangat berlebihan.Hal ini tidak steroid anabolik, dan pertumbuhan yang cepat oleh karena massa otot dan indikator kekuatan tidak bisa diharapkan.Di atas semua, makanan konvensional ini yang sampai batas tertentu dapat melengkapi makanan alami Anda.Apa yang menjadi milik kelompok aditif?Kita daftar mereka semua:

1. Protein .Campuran protein tinggi adalah yang paling populer di binaraga prioritas karena protein dalam olahraga ini.Ada beberapa jenis: whey (protein cepat yang cocok untuk penerimaan di pagi hari dan segera setelah latihan), kasein (lambat, yang cocok untuk digunakan di malam hari), telur (berarti tindakan waktu) dan kedelai (sebagai rata-rata).Prioritas untuk atlet harus menjadi 3 spesies pertama.
2. Gainer .Campuran karbohidrat-protein untuk massa panggilan cepat.Produk ini meliputi karbohidrat cepat dan protein, dan jadi ini adalah sempurna untuk ectomorph koktail setelah latihan dan pagi.Bagaimana untuk mendapatkan berat badan tipis satu remaja?Gainer dapat membantu Anda untuk mengatur berat badan yang diinginkan dan mendapatkan kebugaran.
3. Amino .Komponen penting yang mencegah proses katabolik dalam tubuh Anda.Anda dapat mengambil selama dan setelah latihan beban.
4. Creatine .Hal ini meningkatkan kekuatan dan daya tahan kinerja.
5. Protein .

Kesimpulannya

mengatur berat badan untuk kurus guys, terutama hardgainer kadang-kadang diberikan sangat sulit.Namun, tidak ada yang mustahil.Diet seimbang yang tepat, kepatuhan dan pelatihan keras akan mengubah bahkan pria kurus.Saya berharap Anda sukses dalam mencapai tujuan!