pendatang baru seringkali tidak mampu untuk membangun program saat ini, yang bisa membawa hasil yang luar biasa.Bagaimana memilih satu set latihan untuk semua kelompok otot?Anehnya, itu cukup mudah untuk dilakukan.Tentang prinsip-prinsip pemilihan latihan Baca lebih lanjut di artikel kami.
Dasar latihan latihan dasar melibatkan beberapa sendi, yang merupakan martabat sempurna sementara siklus massonabornogo.Kerja dari jenis beban kelompok otot lebih dari kinerja latihan terisolasi.Melatih semua kelompok otot harus mencakup gerakan dasar yang membuat Anda lebih kuat dan lebih besar (dalam hal massa otot).Hal ini hanya kesimpulan logis bahwa beban lebih banyak otot untuk lebih mengembangkan otot pada umumnya.Gerakan-gerakan ini adalah squats, bench press, pull, pull-up dan push-up.By the way, jika Anda memiliki keuangan tambahan (50.000 rubel dan lebih), Anda dapat membeli seorang pelatih profesional untuk semua kelompok otot (foto itu - di bawah).
prinsip utama dalam pelatihan
Pertama-tama, sebuah kemajuan yang sangat penting dalam beban - ini akan membuat otot Anda tumbuh dalam ukuran dan kekuatan kinerja.Tentu saja, jika Anda tidak meningkatkan berat operasi, otot-otot tidak perlu dan akan terus tumbuh.Jika Anda tanpa seorang pelatih pribadi, sangat dianjurkan untuk menjaga buku harian di mana untuk merekam semua hasil Anda.Jadi, Anda akan dapat secara sistematis meningkatkan beban pada pelatihan, membuat sebuah kompleks yang efisien untuk semua kelompok otot.
mikroperiodizatsii prinsip berikut adalah inti dari yang terletak di pergantian latihan berat dan ringan.Apa arti dalam?Fakta bahwa otot-otot yang diperlukan untuk pemulihan lengkap dari sekitar satu minggu, diikuti dengan supercompensation (pertumbuhan serat otot).Namun demikian, situasi ini hanya berlaku untuk kelompok besar (punggung, dada, kaki), sementara kecil (tangan, delta) kehilangan efek seperti liburan panjang.Oleh karena itu, pergantian minggu ringan dan berat di gym dibenarkan.Ketika Anda membuat satu set latihan untuk semua kelompok otot, pastikan untuk mempertimbangkan fakta ini.
Pelatihan dibagi
Jadi, biarkan set pertama latihan untuk semua kelompok otot, yang sangat ideal untuk atlet dengan tingkat awal yang lebih tinggi:
Senin:
- Dada
- bangku di berkerudung.bangku (4 x 10);
- bangku dengan dumbbell di Horizontal.(3 x 12);
- bar dengan bobot (3 x max);
- "kupu-kupu" (3 x 15).
2. Bisep
- berdiri mengangkat dumbel (3 x 10);
- "palu" (3 x 10);
- pelatih Scott (3 x 8).
Rabu:
- Kembali
- deadlift (4 x 8);
- tuas lengan (3 x 10);Top Link
- (3 x 12).
2. triceps
- French press (3 x 10);
- bar (3 x max);
- up antara skammi (3 x 20).
Jumat:
- Kaki
- squats (4 x 10);
- ekstensi dan kaki fleksi (3 x 15 untuk setiap latihan dilakukan superset);Menekuk lutut
- (3 x 12-15 per kaki).
2. Bahu
- bersih dan tekan (3 x 8);
- mahi (3 x 12).
Ini adalah program yang cukup aktif untuk semua kelompok otot, yang memungkinkan Anda untuk meningkatkan berat badan dan meningkatkan tingkat daya.
CrossFit CrossFit
pandangan melingkar dari latihan kekuatan yang dilakukan beberapa latihan dengan minimal waktu istirahat (atau tidak) selama 5-10 menit.Ini adalah program besar untuk semua kelompok otot, sebagai latihan multisustavnye digunakan untuk melibatkan kelompok otot lebih.Selain itu, dilaksanakan dalam olahraga dan gerakan berat badan.Akhirnya, jangan lupa yang sering menggabungkan kekuatan trnirovki CrossFit dan cardio.Apa yang kita miliki di pintu keluar?Atlet, yang memutuskan untuk melakukan CrossFit per latihan mencoba mengembangkan kekuatan maksimum dan daya tahan.Namun demikian, untuk waktu yang lama terbukti bahwa kombinasi dari beban yang beragam tidak akan memberikan prestasi terbesar dari fakta atau dalam hal ini.Di sisi lain, atlet ini mendapatkan fleksibilitas, mencapai "berarti emas" antara konsep di atas.Saya setuju bahwa ini adalah lebih dari cukup untuk kehidupan nyata.. Itulah sebabnya pelatihan tentang metodologi CrossFit diadakan di tentara, Kementerian Situasi Darurat dan N.
set latihan untuk semua kelompok otot di CrossFit dapat sebagai berikut:
Hari 1:
- Reverse push-up dari trisep bangku- 15-20 rep.
- Standard push-up - 20 rep.
- Burpoe - 10 rep.
- berjalan - 30 menit.
pertama 3 poin membuat 3 lap, dan kemudian beralih ke jalankan.
Hari 2:
- squats - 30 rep.
- Dips kapas - 15-20 rep.
- Leg menimbulkan pers berbohong - 20 rep.
- Jumping di bangku (bangku) - 15 rep.
- Jumping tali - 100 rep.
2-3 Membuat lingkaran dengan istirahat selama 5-7 menit.
Hari 3:
- Sprint - 400 meter.
- deadlift - 10 rep.
- Jumping pada kotak (40 sampai 50 cm tinggi) - 6 rep.
- Mahi bobot / dumbbells - 15-20 rep.
- Dips - 20-25 rep.
Membuat 2 lingkaran.
Hari 4:
- squats - 10 rep.
- Burpoe - 10 rep.
- Mengambil dada dengan Davis - 10 rep.
- Turki angkat - 8 rep.
- mesin dayung - 200 meter.
2-3 Membuat lingkaran dengan sisa 5 menit.
Kami menyelesaikan kompleks latihan untuk semua kelompok otot, akan hari terakhir pelatihan.
Day 5:
- Jog shvung Dada - 8 rep.
- deadlift - 10 rep.
- ejeksi batang - 10 rep.
- Menjalankan cepat - 200 meter.
- memutar - 25 rep.
Apakah 2-3 jangkauan.
Seperti yang Anda lihat, sebuah kompleks untuk pemula cukup berat, tetapi akan membantu untuk mengembangkan kekuatan yang baik dan daya tahan, serta secara signifikan meningkatkan jumlah massa otot dengan diet seimbang dan kepatuhan.Pelatihan
untuk semua kelompok otot untuk anak perempuan
Bagi gadis yang baru saja memutuskan untuk dilakukan di gym, studi pekerjaan besar hanya bagian atas atau bawah tubuh selama 1 latihan.Hal yang sama berlaku bagi mereka yang tidak bisa menghadiri aula lebih dari 2 kali seminggu.Prinsip-prinsip pelatihan ini tidak terlalu berbeda dengan pada pria.Kemajuan dalam beban mikroperiodizatsii, ketaatan diet seimbang dan rezim - semua ini harus hadir tanpa gagal.Yang mengatur latihan untuk semua kelompok otot perwakilan paling cocok dari kaum hawa?Pertama-tama, sit-up (baik dilakukan dengan bobot kecil, tetapi dengan lebih pengulangan), pull-up dengan penyeimbang, setiap dorong menekan dan latihan perut (kaki memutar menimbulkan pada simulator, dll).Secara umum, gerakan dan mengatur dalam proses pelatihan serupa dengan versi laki-laki, tapi, tentu saja, diperlukan untuk mengurangi berat badan dan jumlah pendekatan.Sama pentingnya adalah pelaksanaan latihan yang tersedia di gym Ringan (perempuan) jenis.Pengisian untuk semua kelompok otot sebelum dimulainya pelatihan - ini adalah aspek penting lain.Secara khusus, menyangkut perempuan yang sendi lebih sensitif, dan karena itu lebih mudah cedera.Apakah peregangan dan berbeda gerakan aerobik - itu akan membantu membubarkan darah ke seluruh tubuh.
Kesimpulannya, tidak ada program pelatihan baik atau plohihi, karena masing-masing orang berbeda.Fakta ini tidak memungkinkan kompleks pick-tujuan, yang akan bekerja sama dengan baik untuk semua atlet.Namun demikian, program-program tersebut di atas yang sempurna bagi banyak orang, terutama bagi pemula dan atlet tingkat menengah.Kacha, kultivator dan mencapai tujuan mereka!
