Jika tujuan Anda - penciptaan sosok yang indah, diet tidak membantu.Satu-satunya solusi dalam situasi ini adalah beban olahraga yang tepat.
Hanya karena tubuh yang indah telah menjadi tren saat ini, banyak bertanya-tanya bagaimana untuk berjongkok untuk bokong atau belajar untuk menjalankan.
Nutrisi yang tepat untuk sosok indah
mengatakan bahwa diet tidak membantu Anda untuk mendapatkan bentuk dihargai, tidak berarti bahwa Anda dapat memiliki, "mengerikan."Ingatlah bahwa tubuh yang indah - kombinasi dari latihan dan nutrisi atletik.Oleh karena itu, Anda bisa mendapatkan superrezultat, menggabungkan prinsip-prinsip gizi khusus dan squat untuk pantat.Ulasan menunjukkan bahwa serangan seperti kebanyakan tindakan destruktif dari timbunan lemak dan selulit.Apa yang Anda perlu makan untuk menjadi pinggang dipahat dan bokong - elastis?Dasar dari kekuatan untuk menjadi protein, hewani dan nabati lemak, karbohidrat yang tepat.Makan ayam, daging merah, ikan, telur, sayuran dan buah-buahan.Hindari permen dan produk tepung, terus menghitung kalori yang dimakan per hari.Dan, tentu saja, olahraga!
Opa - pantat indah!
Apa yang paling menarik dalam sosok wanita?
Baik pria maupun wanita sepakat bahwa sebagian besar menarik bokong indah mata.Namun, meskipun keyakinan luas bahwa itu adalah hadiah dari alam, kita cepat-cepat meyakinkan Anda - nice ass Anda dapat "memahat" mereka sendiri melalui pelatihan yang tepat (dan gizi, karena Anda sudah mengerti dari atas).
Sebagai bagian dari kompleks pelatihan yang paling tepat dan di mana mereka mengambil tempat?
untuk indah rampasan - di gym?
sekarang ada fasilitas kebugaran massa, yang secara harfiah berjanji untuk melakukan keajaiban bagi sosok Anda.
Namun, jika Anda berpikir Anda perlu membayar untuk pengetahuan ini, Anda salah.Setelah semua, untuk belajar bagaimana untuk jongkok, untuk memompa pantat, tidak perlu untuk menyewa seorang pelatih.Bahkan yang paling modern dan "maju" set latihan berdasarkan gerakan sederhana yang tersedia untuk melakukan di rumah.Oleh karena itu, melakukan squats ke pantat di rumah, Anda bisa mendapatkan pantat yang lebih buruk daripada Anda dijanjikan pelatih kebugaran dari modis gym.
untuk jadwal latihan
Jadi anda telah memutuskan untuk mengambil sendiri dan mengubah penampilan mereka.Pertama-tama, Anda perlu jadwal kelas.Tidak peduli apakah Anda melakukan di gym atau di rumah, Anda akan memiliki cukup tiga atau empat latihan per minggu berlangsung satu jam setengah.Jika Anda terlibat dalam lebih, maka tubuh Anda tidak akan memiliki waktu untuk pulih.Alih-alih meningkatkan vitalitas dan energi dari gelombang Anda akan merasa kelelahan, depresi, dan meningkatkan rasa lapar.
Jika dibutuhkan kurang, efeknya mungkin bahkan tidak memberikan hak untuk melakukan latihan dan squat untuk pantat.
Masukan dari orang-orang yang telah berhasil "membuat" angka, saya sarankan untuk memilih satu minggu, tiga hari, Anda akan melakukan.
Teknik - pertama dan terutama!
Jadi, waktu dan durasi pelatihan yang ditentukan.Apa yang Anda lakukan dalam pelatihan untuk mencapai imam lentur dan indah?
squats untuk gadis pantat tidak terbuka ke dunia kebugaran.Hal ini diketahui bahwa jongkok adalah salah satu yang disebut latihan "inti" yang termasuk dalam program angkat besi dan powerlifting.Melakukan squat biasa teratur, Anda dapat membuat pantat indah dan kaki sesegera mungkin.Dan tidak ada latihan lainnya (aerobik, misalnya), krim dan diet tidak akan membuat tubuh lebih indah dan diinginkan daripada latihan teknis benar.
«Aturan" jongkok tepat
Jika Anda bertanya-tanya bagaimana untuk jongkok, untuk memompa pantat, pertama-tama, mengambil "mengadopsi" aturan berikut:
- Selama latihan, tidak melepaskan tumit dari lantai.
- tidak "bermain" kembali.Pada saat jongkok punggung Anda harus lurus sempurna, tidak melengkung, jika tidak menghindari cedera.
- Jangan terburu-buru!Jongkok serius dan perlahan-lahan, tidak peduli apakah Anda melakukan latihan dengan atau tanpa bobot.
- Ketika Anda berjongkok, tidak menurunkan bokong di bawah lutut.
- Pada saat jongkok dengan hati-hati menonton lutut - mereka tidak harus melampaui garis kaus kaki.
- ada perlu menahan nafas pada saat latihan, bernapas merata.
- Saring otot perut.
Sekarang bahwa Anda sudah familiar dengan tindakan pencegahan keselamatan, Anda dapat melanjutkan untuk melakukan teknik ini.
Cara jongkok untuk memompa kaki dan bokong
Untungnya, latihan untuk membuat bokong lebih terpahat, dan tidak ada kebutuhan untuk terus dan monoton melakukan gerakan yang sama.Anda juga dapat memvariasikan squats menggunakan bobot - leher, dumbbells atau pancake.
Cara jongkok untuk memompa semua otot kaki, bukan hanya pantat Anda?Untuk melakukan hal ini, ada yang klasik sit-up.Ambil posisi awal - Berdiri tegak, kaki di lebar mengatur panggul, lengan menggantung longgar di sepanjang tubuh.Jongkok perlahan, mengambil pinggulnya kembali dan menekuk lutut Anda sampai saat itu, sampai sudut kanan.Ingat aturan keselamatan!Ini adalah powerlifting jongkok digunakan ketika squats atlet dengan barbel.
Bagaimana mendekam untuk bokong?Untuk melakukan hal ini, kita menggunakan jongkok "plie".By the way, latihan ini efektif tidak hanya untuk gluteus, tetapi juga untuk paha bagian dalam dan paha.Posisi awal: berdiri dengan kaki selebar bahu Anda terpisah, jari-jari kaki keluar, memperluas, dan letakkan tangan Anda pada sabuk.Menjalankan "plie" dalam cara yang sama seperti jongkok konvensional.Untuk memperumit tugas, Anda dapat mengambil dumbbells dan menjaga mereka di depannya pada saat jongkok.
olahraga lain yang menggunakan otot-otot yang sama - ". Dengan formulasi sempit stop" yang jongkokSeperti yang Anda lihat sudah dari judul, dalam rangka untuk melakukan jongkok, di posisi awal Anda harus menjaga kaki bersama-sama, tangan harus dihilangkan sepanjang tubuh.
Jongkok "mengangguk" - adalah jawaban lain untuk pertanyaan tentang bagaimana untuk jongkok, untuk memompa pantat.Semua memiliki pemandangan mengangguk seberapa puas.Lurus, satu kaki di depan dan yang lainnya di belakang jari kaki.Jongkok perlahan, tekuk lutut Anda dan menjaga berat badan pada kaki depan sementara tumit belakang tidak menyentuh lantai.
Latihan untuk "tingkat lanjutan»
jongkok di atas satu kaki "pistol."Latihan ini pasti banyak ingat dari kursus pendidikan jasmani sekolah, dan jika tidak, mari kita ingat.Untuk latihan yang Anda butuhkan kursi di bagian belakang yang Anda akan mengandalkan.Berdiri dengan satu kaki, kenaikan kedua di depan Anda.Selama latihan, tekuk kaki pendukung ke sudut kanan, dan kedua tetap lurus ke depan.
Sebuah latihan yang sama - dengan satu kaki "menelan".Dengan satu tangan, Anda harus berpegang pada kursi.Berdiri dengan satu kaki, yang lain ditarik.Pada saat jongkok atau membungkuk kaki di lutut, dan yang lainnya ditarik, sementara memiringkan tubuh ke depan.
jongkok melompat - kaki terpisah lebar bahu.Ambil klasik sit-up, dan ketika kaki ditekuk ke sudut kanan, melompat dan mulai melakukan squats.
langkah Jongkok - Jauhkan kaki bersama-sama, langkah kaki di samping dan ikuti jongkok untuk sudut yang tepat antara lutut dan kaki.Kembali ke posisi awal dan melakukan langkah dalam arah yang berlawanan.
Sekarang Anda tahu bagaimana untuk jongkok dan bokong dapat mencoba setiap latihan ini sendiri.
Bagaimana untuk menggabungkan latihan
maksimum efektif Anda akan dapat dilakukan, jika Anda menggabungkan semua jenis squat dengan latihan aerobik.Selalu mulai dengan latihan pemanasan.Satu set latihan berakhir halangan.
Apakah akan menggunakan bobot?Anda memutuskan, tapi jangan berpikir bahwa mengambil dumbbell atau bodibar Anda memompa diri otot besar di bagian kaki.Hanya dengan menggunakan obat dalam bentuk suplemen olahraga, Anda memiliki kesempatan untuk membuat otot-otot dimensi belum pernah terjadi sebelumnya.Tanpa steroid berat badan ekstra memaksimalkan biaya dan memungkinkan bekerja pada keindahan bokong lebih efisien.
Memegang tangan selama jongkok?Jika Anda melakukan tanpa bobot tambahan, menempatkan mereka di bagian pinggang, lebih rendah di sepanjang batang atau menghubungkan telapak kastil dan terus maju.Tapi plus tambahan dalam pelatihan Anda akan menggunakan agen pembobotan.Seperti yang Anda tahu, tidak ada salahnya Anda dalam pembangunan tubuh, tetapi hanya membantu.Jika Anda berada di gym, kemudian mendapatkan tangan Anda dicap dekat rak jongkok.Di rumah, kondisi yang sama dapat mengambil dumbbell atau kettlebell jika Anda memilikinya.Jika Anda tidak ingin menghabiskan uang pada peralatan olahraga, Anda dapat melakukannya dengan tangan Anda, hanya dengan mengetik dalam botol plastik air, dan menggunakan sebagai agen pembobotan.
Sekarang, mengetahui bagaimana jongkok untuk bokong, Anda dapat menyilaukan imamnya pantat seksi!
