Shrugs barbel - latihan yang efektif untuk membangun otot-otot di leher dan punggung atas.Beban jatuh terutama pada balok atas dari trapesium.Selain itu, otot-otot rhomboid bekerja.Dengan bantuan latihan mencapai garis yang jelas memisahkan delta dan trapeze.Mengangkat bahu membentuk punggung atas cembung dan leher yang kuat.
esensi dari latihan mengangkat bahu atas bar, terletak di tangan langsung turun.Hal ini dapat dilakukan dengan mengadakan shell di depannya atau di belakangnya.
Klasik mengangkat bahu lebar.Teknik
-
Berdirilah untuk kaki Anda selebar bahu terbukti.Ambil bar bagian atas pegangan, jarak antara tangan Anda harus sedikit lebih lebar dari lebar bahu.
-
kembali untuk tetap lurus, menegakkan bahu dan dadanya.Sedikit membungkuk di pinggang, dan tulang belakang harus dalam posisi alami.Siku tidak membungkuk.Lihat depannya, dagunya sejajar dengan lantai.
-
Inhale, tahan nafas, meregangkan otot-otot trapezius.Bahu untuk menaikkan ke telinganya seolah mengangkat mereka dengan takjub dan tak percaya.Batang tubuh tidak miring, siku dan lutut tidak bengkok.Arti dari latihan ini adalah untuk meningkatkan bahu vertikal setinggi mungkin, meninggalkan sisa bergerak tubuh.
-
bahunya ke ketinggian maksimum, untuk menghembuskan napas dan tahan posisi ini selama dua atau tiga detik.
-
lengan Perlahan rendah.
Shrugs dengan barbell belakang
-
Berdiri, menjaga punggung lurus, lutut sedikit ditekuk Anda selebar bahu.Mengambil barbel pasangan Anda, telapak tangan berbalik pada saat yang sama, jarak antara mereka adalah sedikit lebih dari lebar bahu.
-
dada menjorok sedikit terangkat, bahu belakang, perut, lengan sepenuhnya diperpanjang, untuk melihat ke depan.Bar adalah agak di bawah pantat.
-
Inhale, tahan nafas, mengangkat bahu setinggi mungkin.Tangan diluruskan untuk menjaga seluruh latihan.Bergerak bahu seseorang, dan bagian-bagian lain dari tubuh (punggung, dada, kaki) tetap diam.
-
Di atas gerakan untuk mengerahkan trapeze maksimal, menyelamatkan negara ini dua atau tiga detik.Lalu buang napas perlahan untuk mengambil posisi awal.
Hal yang perlu dipertimbangkan melakukan barbell mengangkat bahu
-
Untuk mencapai beban optimal pada trapeze, perlu untuk latihan menjaga punggung lurus, dada terangkat dan dorong ke depan, bahu tarik kembali.
-
hak untuk memilih berat bar.Shell terlalu berat akan mengurangi rentang gerak, yang sudah rendah, dan menyebabkan bahu miring paksa ke depan selama keturunan mereka, yang dapat mengakibatkan cedera.Bahu
-
perlu menaikkan batas untuk tegangan maksimum trapesium itu.
-
bahunya, menahan nafas akan memudahkan untuk memperbaiki tulang belakang dalam posisi yang benar.Bahu
-
harus selalu bergerak hanya atas dan ke bawah.Untuk menghindari cedera, mereka tidak bisa diputar.
-
hanya perlu untuk melihat ke depan.Miringkan kepala ke depan akan menyebabkan pembulatan dari belakang, dan ketika miring ke samping kelengkungan tulang belakang tidak dikecualikan dalam pengembangan serviks dan tidak proporsional dari trapesium.Selanjutnya, lereng kepala dalam hal ini yang penuh dengan cedera punggung dan leher.
Siapa latihan ini?Mengangkat bahu didorong untuk menyertakan pelatihan atlet dalam pelatihan tingkat tinggi dan menengah.Untuk pemula tidak dapat digunakan.
Kapan dan berapa kali harus dilakukan?Lakukan dengan barbel mengangkat bahu di bagian pertama dari pelatihan, mulai dari klasik (sebelum dia), dan kemudian pindah ke pilihan ketika proyektil berada di belakang.Ulangi 10 kali di 2-4 pendekatan.
