telah datang untuk mengakhiri mitos produk dengan kandungan lemak rendah, penggunaan yang dalam diet dianggap cara terbaik untuk menurunkan berat badan, mencegah penyakit jantung dan penyakit kronis lainnya.Fakta bahwa "perangkap" sering tersembunyi di bawah kata "produk bebas lemak," di mana rasa dan tekstur yang dikompensasikan dengan meningkatkan jumlah garam, gula atau biji-bijian olahan.Hasil "melebihi" harapan - konsumsi dunia dari makanan rendah lemak telah menyebabkan hanya untuk peningkatan berat badan rata-rata orang.
rendah kalori makanan - baik atau buruk?
Mengapa menyerahkan produk dengan lemak tubuh sangat rendah?Banyak orang telah lama dipertahankan makanan ini karena mereka percaya hidangan rendah lemak kurang rasa dan penuh pembatasan.Faktanya adalah bahwa lemak memperlambat pencernaan, banyak diet dibangun di mengonsumsi makanan rendah lemak menyebabkan seseorang untuk memerangi kelaparan sepanjang hari.
diet lemak memainkan peran penting dalam pertukaran - setiap gram mengandung 9 kalori.Kalori ini yang bermanfaat dalam kasus di mana makanan langka, sangat penting bagi orang-orang yang tidak mampu menyerap sejumlah besar makanan.
Apa itu lemak?
Lemak - ini adalah cadangan energi kita.Tubuh dapat menyimpan hanya sejumlah kecil glukosa sebagai glikogen untuk energi, sehingga sangat penting adanya jaringan lemak yang dapat membuat jumlah yang tidak terbatas.Asal-usul dari proses ini berakar di masa lalu, ketika makanan langka, sehingga produksinya membuang banyak energi.Hari ini, masalah ini tidak ada, tapi kami terus mengkonsumsi makanan yang kaya lemak, tanpa pandang bulu dan dalam jumlah besar.Akumulasi, berkat energi mereka kini hanya selama tidur dan selama aktivitas fisik.
Berikut adalah makanan yang paling populer yang kaya lemak (termasuk daftar lemak per 100 g):
- Palm oil - 93,7 g
- kelapa kering - 57,2 g
- Butter - 51,4 g
- Beef - 52,3 g
- Chocolate - 32,4 g
- Sarden dalam minyak - 29,9 g
- keras keju - 24,6 g
jenis asam lemak dan mengapa mereka dibutuhkan
Ada dua jenis asam lemak: linoleat dan alfa-linolenat.Asam lemak - komponen penting dari membran sel, mereka diubah menjadi regulator kimia yang mempengaruhi pembekuan darah, dan vasodilatasi t D. Kerugian dari anak-anak yang ditandai dengan pertumbuhan yang lambat, penurunan fungsi kekebalan tubuh, ruam..Kadang-kadang ini menyebabkan masalah penglihatan dan gangguan saraf.
untuk pengembangan yang tepat juga diperlukan protein.Tanpa mereka, sistem kekebalan tubuh tidak dapat benar melindungi tubuh terhadap bakteri dan virus.Oleh karena itu, penting untuk makan makanan yang kaya lemak dan protein.
Apakah jenuh penyakit jantung lemak?
Konsumsi berlebihan asam lemak jenuh yang paling penuh dengan peningkatan kadar LDL (low density lipoprotein), yang meningkatkan kadar kolesterol dan mengurangi sensitivitas insulin.Kaya makanan protein, lemak, karbohidrat mengurangi risiko penyakit jantung koroner, stroke, hipertensi, diabetes, dan obesitas.Kaya serat makanan melindungi terhadap kanker usus besar, mereka diperlukan untuk pencegahan wasir.Selain itu, serat adalah makanan untuk normal (sehat) bakteri yang ditemukan dalam usus dan menghasilkan kaya nutrisi.Serat yang terkandung dalam kacang-kacangan, kacang-kacangan dan biji-bijian.
protein yang kaya makanan, lemak, karbohidrat diperlukan untuk fungsi normal dalam jumlah yang cukup besar.Ahli gizi merekomendasikan membatasi asupan asam lemak jenuh hingga 10% dari total kalori (18 gram bagi mereka yang mengkonsumsi 1.600 kalori per hari).Rentang yang diijinkan untuk karbohidrat makrorasprostraneniya adalah 45-65%.Misalnya, jika Anda makan 1.600 kalori sehari, asupan karbohidrat yang masuk akal adalah 180 gram untuk 260.
Hindari "lemak jahat»
melihat, seperti pizza dengan saus tomat, keju dan daging mengeras setelah pendinginan?Kekerasan adalah sedikit bahan tinggi lemak jenuh, yang mengeras bahkan pada suhu kamar.Lemak susu, minyak tropis (kelapa, sawit) yang merupakan bagian dari hampir semua es krim, lemak juga sebagian besar berisi jenuh.Di antara orang-orang muda, yang didominasi oleh lemak jenuh, pizza dan makanan penutup, sedangkan daging rebus adalah sumber protein produk yang paling populer.
seperti karbohidrat, protein macronutrients penting.Gigi putih bersih - merupakan indikasi bahwa seseorang mengkonsumsi makanan yang kaya lemak dan protein. Protein menyediakan sintesis kolagen, yang sangat penting untuk struktur tulang, gigi dan kulit.
Pindah dari lemak jenuh tak jenuh.Apakah ada manfaat kesehatan?
keuntungan dari mengurangi konsumsi lemak jenuh tergantung pada banyak faktor, di Vol. H. Dan dari orang-orang makanan yang Anda menggantinya.Mengganti pretzel berlemak dan permen kenyal mungkin tampak menggoda tapi merupakan strategi awalnya salah sebagai diet tinggi karbohidrat olahan sangat cenderung meningkatkan kadar trigliserida dan menurunkan HDL (kepadatan liproteinov tinggi), meningkatkan kadar kolesterol, yang merupakan prasyaratpenyakit kardiovaskular.Strategi terbaik
melibatkan menggantikan makanan kaya lemak jenuh yang tidak sehat dalam makanan yang kaya lemak berguna.Sandwich dengan daging akan membawa manfaat lebih bagi tubuh dari sepotong pizza, dan penggantian sepotong keju atau daging alpukat merupakan langkah bijaksana lain menuju makan sehat.Jika Anda menggunakan jumlah kelebihan kalori per hari, Anda dapat beralih dari penggunaan susu untuk produk dengan kandungan lemak berkurang.Lemak
jenuh ditemukan secara alami di banyak makanan.Sebagian besar dari mereka ditemukan terutama dalam makanan yang berasal dari hewan.Lihatlah makanan kaya lemak (daftar ditampilkan di bawah).Ini:
- daging sapi lemak;
- domba;
- babi;
- kulit unggas;
- lemak sapi;
- bacon dan krim;
- mentega;
- keju dan produk susu lainnya yang terbuat dari susu.
meningkatkan kesehatan di lemak berbahaya tidak dapat
Produsen produk, selain jenuh, menggunakan lemak trans, yang mengalami proses hidrogenasi dan umumnya digunakan untuk meningkatkan umur simpan makanan olahan seperti kerupuk, keripik atau kue.
dianjurkan konsumsi mereka - tidak lebih dari 1% dari total kalori (kurang dari 2 gram, jika Anda mengonsumsi 1.600 kalori per hari).Jika Anda memperhatikan apa makanan yang kaya lemak, adalah mungkin untuk mengidentifikasi jejak lemak trans dengan membaca daftar bahan pada label produk: ". Terhidrogenasi" zat ini menyamar di bawah nama "minyak mengeras" atau
makanan lezat dan memuaskan tinggi di macronutrients diperlukan
Makan makanan kaya lemak dan karbohidrat, seperti susu, buah-buahan dan sayuran.Karbohidrat adalah sumber utama energi di dalam tubuh, menyediakan sel bahan bakar termasuk sel-sel otak.Karbohidrat sederhana dan kompleks mengandung 4 kalori per gram.45-65% dari total kalori harus karbohidrat, sedangkan 20-35% - minyak.Hampir semua produk, dengan pengecualian telur, daging dan beberapa makanan laut yang kaya karbohidrat.Sayuran, terutama kentang, jagung, ubi jalar dan kacang polong mengandung sejumlah besar karbohidrat tepung yang baik dan serat.Semua makanan nabati, termasuk buah-buahan, sayuran, kacang-kacangan, kacang-kacangan dan kacang-kacangan memiliki kandungan tinggi serat, yang meningkatkan usus.
Seperti telah disebutkan, asam lemak tak jenuh meningkatkan kadar kolesterol dan sensitivitas insulin jika mereka mengganti lemak jenuh dan trans.Ada dua kelas asam lemak tak jenuh: lemak tak jenuh tunggal dan tak jenuh ganda.Monounsaturated ditemukan dalam alpukat, kacang-kacangan, biji-bijian, buah zaitun, kacang, minyak zaitun.
asam lemak tak jenuh ganda Baru omega-3 dalam sorotan karena peran mereka dalam mencegah penyakit kardiovaskular.Mereka dapat ditemukan dalam kenari, biji rami, tahu, kacang kedelai, minyak lobak.Selain itu, dua jenis asam lemak (eicosapentaenoic (EPA) dan dokozogeksaenovaya (DHA)), yang penting tidak hanya untuk jantung, tetapi juga untuk ketajaman visual untuk pengembangan yang tepat dari otak pada janin selama kehamilan;mereka melakukan fungsi penting untuk memperlambat penurunan kognitif pada orang tua;mengurangi gejala arthritis, ulcerative colitis dll .. penyakit inflamasi.Asam ini termasuk ikan seperti tuna, herring, trout, mackerel, salmon, sarden, tuna.
Omega-6 - kedua jenis lemak tak jenuh ganda.Makanan kaya lemak seperti omega-6: biji bunga matahari, kacang Brasil, kemiri dan kacang pinus.Beberapa minyak goreng merupakan sumber omega-6: jagung, bunga matahari dan minyak wijen.
Makanan kaya lemak: tabel
Ada formula, yang menurutnya, adalah mungkin untuk menghitung tingkat yang direkomendasikan konsumsi lemak:
Jumlah lemak (g) = total jumlah kalori x 30% = jumlah "gemuk" kalori sehari /9.
Contoh:
2000 kalori x 0,3 = 600/9 = 67 gram lemak.
Ingat yang berisi tingkat harian 20-35% dari total kalori harian.
| (100 g) | Jumlah lemak (g) | tak jenuh ganda lemak (%) lemak tak jenuh tunggal | (%) lemak | jenuh (%) |
| Salo | 100 | 10 | 44 | 41 |
| Jagung minyak | 100 | 51 | 30 | 14 |
| Olive oil | 100 | 10 | 73 | 14 |
| Margarin | 84 | 44 | 32 | 21 |
| Pine nut | 68 | 60 | 20 | 7 |
| Walnut | 68 | 69 | 18 | 8 |
| Hazelnut | 64 | 10 | 79 | 7,5 |
| Almond | 56 | 25 | 62 | 8 |
| Pistachio | 56 | 32 | 50 | 13 |
| Daging (pepperoni) | 51 | 10 | 45 | 38 |
| Popcorn | 44 | 46 | 34 | 10 |
| Bacon(kembali, goreng dalam minyak sayur) | 41 | 11 | 45 | 39 |
| susu asam | 40 | 3 | 24 | 66 |
| Sosis (salami) | 40 | 11 | 45 | 37 |
| Kelapa (segar) | 36 | 2 | 6 | 86 |
| Keju (Cheddar) | 34 | 4 | 27 | 63 |
| keripik kentang (asin) | 33 | 15 | 40 | keju41 |
| (Parmesan) | 33 | 2 | 29 | 63 |
| Chocolate susu | 31 | 4 | 32 | 60 |
| Shortbread | 28 | 18 | 41 | 36 |
| Dark chocolate | 28 | 4 | 33 | 60 |
| Puffadonan | 24 | 16 | 42 | 49 keju |
| (mozzarella) | 22 | 3 | 29 | 63 |
| Potato chip (asin, rendah lemak) | 21 | 12 | 41 | 43 |
| Croissant | 20 | 24 | 40 | 32 |
| feta | 20 | 3 | 20 | 67 |
| Kedelai | 19 | 49 | 19 | 12 |
| Pasta (tepung putih) | 18 | 44 | 11 | 11 |
| makarel fillet (segar) | 16 | 21 | 49 | 21 |
| daging sapi cincang (baku) | 16 | 3 | 44 | 44 |
| Sarden (kalengan dalam minyak) | 14 | 36 | 34 | 21 |
| Herring | 13 | 21 | 42 | 25 |
| pizza dengan keju dan tomat | 12 | 18 | 31 | 45 |
| Salmon (segar) | 11 | 28 | 40 | 9 |
Jangan takut untuk makan makanan yang kaya lemak, tetapi memilih dengan bijaksana, memastikan mereka tidak melebihi kebutuhan kalori Anda.Lebih memilih makanan dengan lemak tak jenuh tunggal dan lemak tak jenuh ganda, membatasi lemak jenuh dan trans.
