banyak orang datang ke gym, mimpi dada yang indah, yang pada seks yang lebih adil selalu menyenangkan berubah.Tetapi untuk mendapatkan mimpi yang sama adalah untuk bekerja keras.Pada artikel ini kita akan berbicara tentang salah satu latihan dasar untuk otot-otot dada - bench press.Mari kita memeriksa aspek-aspek berikut: bagaimana melakukan latihan, bagaimana meningkatkan bench press, berapa kali seminggu untuk melatih lebih baik, dan banyak lainnya.
Pertama, sedikit teori.Bench press adalah latihan dasar dalam binaraga dan powerlifting, yang ditujukan untuk pengembangan otot payudara manusia, triceps dan punggung bagian.Ada banyak variasi dari latihan ini: modus klasik, tekan pada sebuah bangku miring, kepalanya di bangku, grip sempit, dan lain-lain.Kita tidak bisa mengatakan bahwa semua ini berbagai jenis teknik hanya dalam pelaksanaannya, karena tergantung pada spesies yang sama, untuk lebih baik atau lebih buruk dipengaruhi oleh satu atau otot lain.Tapi sekarang bukan tentang itu.Untuk memulai menganalisis pertanyaan yang paling penting, karena pemula menarik: "? Bagaimana meningkatkan bench press"
Banyak pemula berpikir bahwa lebih banyak latihan yang mereka lakukan, semakin cepat akan dapat meningkatkan tingkat kekuatan dan peningkatan massa otot.Dan di sini terletak sebuah kesalahan besar.Fakta bahwa pada pelatihan otot katabolisme terlalu intens dimulai.Artinya, hanya menempatkan, membelah mereka.Ini adalah reaksi alami terhadap kekurangan energi, sehingga (tubuh) mulai menggunakan protein (building block otot Anda) untuk pengisian nya.Oleh karena itu, jumlah yang paling optimal dari latihan untuk otot dada (hanya satu zhimom Anda tidak akan dapat dengan cepat meningkatkan kinerja mereka) adalah 4-5 (2-3 untuk pemula), yang masing-masing akan 2-4 set 7-10 repetisi.Dengan kunjungan rutin ke gym (setidaknya 3 kali seminggu) setiap 2 minggu, Anda dapat menambahkan ke pers 2,5-5 kilogram.
berbicara tentang topik lain.Meningkatkan kinerja Anda di bench press (dan latihan lainnya, juga) tidak akan mungkin hanya dengan cara kunjungan ke gym.
Anda lihat, ketika bekerja dengan besi pada manusia mulai mengembangkan otot dan, tentu saja, untuk meningkatkan massa otot.Namun, jika Anda kekurangan gizi, sering cukup tidur, tidak memiliki rutinitas sehari-hari, dan juga Anda memiliki kebiasaan buruk (konsumsi alkohol yang berlebihan dan merokok), maka pertumbuhan massa otot bahkan tidak bisa bermimpi.Tentu saja, untuk mengklaim bahwa setiap 2-3 bulan untuk minum di perusahaan teman-teman yang buruk - setidaknya konyol.Kita semua manusia, kan?Namun, terlalu sering menggunakan alkohol atau zat beracun merugikan tidak hanya untuk kesehatan secara keseluruhan, tetapi juga pada otot-otot Anda.Semua ini mengarah ke apa yang disebut "stagnasi" dan memperlambat pertumbuhan massa otot.
Jika Anda tidak mengikuti banyak aturan binaraga, Anda tidak akan keluar.Tapi kembali ke topik "Bagaimana meningkatkan bench press untuk waktu yang singkat."Seperti yang dinyatakan sebelumnya, intensitas latihan adalah penting, kepatuhan dan gizi.Tapi ada faktor lain yang penting - teknik berbasis.Pertama, penting untuk mengambil pegangan yang tepat (untuk masing-masing jenis itu).Kedua, leher diturunkan perlahan ke dadanya.Ketiga, tidak perlu mengubah laju latihan.
Dan akhirnya - jangan mulai untuk melakukan bench press dengan beban berat, karena sementara ada kemungkinan cedera.Lebih baik untuk pemanasan dengan sedikit berat badan selama 10-15 repetisi.Ingat!Jangan melatih dada terlalu sering.Jika Anda bekerja melalui setiap latihan, itu tidak akan memiliki waktu untuk pulih.Hal ini lebih baik untuk menangani 1-2 kali seminggu, yang akan menjadi pilihan terbaik.
Akhirnya, metode yang direkomendasikan latihan untuk pemula adalah sebagai berikut.Katakanlah waktu bangku Anda dari 8 sampai 50 kg.Kemudian kita mengikuti prinsip yang dijelaskan di bawah.
1-2 minggu:
pertama pendekatan - pemanasan (Anda bisa dengan satu cap);
pendekatan kedua - kg 8h50;
Pendekatan ketiga - 7 (8) x 50 kg;
pendekatan 4 - 55 kg maksimal.
3-4 minggu:
pertama pendekatan - pemanasan;
pendekatan kedua - kg 8h50;
pendekatan ketiga - 55 kg maksimal;
pendekatan keempat - 57,5 kg max.
Minggu 5:
pertama pendekatan - pemanasan;
pendekatan kedua - 6-8h55 kg;
pendekatan ketiga - 57,5 kg maksimum;
pendekatan keempat - 60 kg maksimal.
Kemudian setiap orang adalah fase yang disebut stagnasi, ketika hasil meningkat sangat lambat.Di sini, berat harus dipilih lebih dari individual.Namun, sebulan, ia harus meningkatkan oleh setidaknya 2,5 kg.
Jika Anda tidak dapat mengunjungi gym, Anda memiliki pilihan untuk membeli bangku untuk bench press dan leher dengan pancake rumah.Tentu saja, semua peralatan ini agak rumit, tetapi dapat ditempatkan di garasi atau basement.Duka lebih baik untuk membeli Olimpiade.Pancake - sebaiknya dengan kisaran 5 kg (5 sampai 20 kg, misalnya).Bangku barbel bench press harus nyaman dan jika mungkin dengan fit leher disesuaikan.
Jika Anda tidak memiliki uang untuk membeli ini atau itu detail, Anda dapat melakukan semuanya sendiri.Bangku bangku dengan tangan dalam versi yang paling sederhana - desain cukup ringan, baginya, ada banyak gambar, salah satunya Anda dapat lihat di atas.Dari pancake dan cap buruk.Faktanya adalah bahwa tanpa alat Tokarski khusus dan aksesoris lainnya untuk membuat sendiri sangat sulit.Oleh karena itu menggali sedikit uang dan lari ke toko barang olahraga terdekat!Saya pikir pertanyaan tentang bagaimana meningkatkan bench press, dan banyak detail menarik lainnya, kami telah membaca.Good luck dalam pelatihan Anda!
