Setiap atlet, apakah ia menghadiri ruang seminggu atau selama beberapa tahun, akrab dengan fenomena pembagian siklus pelatihan pada empat indikator: pelatihan pada massa, daya tahan, kekuatan dan lega.Bukan lagi rahasia, dan bahwa pembagian ini agak sewenang-wenang dan biasanya digunakan oleh pemula atau "snowdrops", sebagai atlet yang lebih berpengalaman mengerti bahwa tidak ada yang tidak bisa menjadi keduanya.Otot-otot besar tidak dipompa jika Anda lemah;jika Anda cukup sulit, Anda tidak akan dapat beroperasi dengan efisiensi maksimum dan sebagainya.Tapi kemudian kita akan berbicara hanya tentang bagaimana untuk memicu satu set cepat berat badan, itu akan sangat penting untuk pembangun pemula.
Aturan satu: trio emas
Pertama-tama Anda perlu ingat bahwa tidak mungkin untuk mengumpulkan sejumlah besar otot jika Anda melakukannya hanya pada simulator!Meminta saran dari salah satu pelanggan tetap dari aula, dan dia akan menjawab Anda bahwa pelatihan terbaik pada berat adalah: bench press, squat dan deadlift.
Mengapa begitu?Ini sangat sederhana.Latihan-latihan ini adalah yang paling efektif untuk alasan bahwa mereka lakukan, Anda mempekerjakan jumlah yang sangat besar otot di tubuh Anda, bahkan mereka yang tampaknya tidak bekerja.Ini adalah pesona pelatihan dengan beban bebas, atau seperti yang disebut sebagai - ". Dasar"Cobalah, dan setelah dua atau tiga minggu, Anda akan melihat bahwa pada latihan beban dengan beban bebas jauh lebih efektif pelatihan simulator.
latihan yang ideal pada berat harus terlihat seperti ini:
| Latihan \ | Pendekatan 1 Pendekatan 2 Pendekatan | 3 pendekatan | |
| bench press bar berbaring | 6-8 reps | 8-12 | pengulangan maksimum pengulangan |
| squats | 8-10 pengulangan | 10-12 pengulangan | pengulangan maksimum |
| deadlift | 6-8 reps | 12-14 pengulangan | pengulangan maksimum |
Ditambah sebelum setiap latihan harus dilakukan pendekatan pemanasan selama 10-12 repetisi dengan cap kosong.
Aturan dua: periode pemulihan
Kesalahan lain yang sangat umum yang tidak hanya pemula, tetapi juga binaragawan lebih berpengalaman - kegagalan untuk mematuhi periode pemulihan otot.Dalam hal tidak boleh lupa bahwa setelah setiap latihan, dan terutama setelah berat seperti pada latihan beban, otot-otot Anda perlu istirahat setidaknya 24-36 jam, jika tidak Anda berisiko tidak hanya untuk mencapai hasil baru, namun, sebaliknya, hanyamembakar tidak memiliki waktu untuk pulih serat otot.
Ada banyak cara untuk mempercepat proses pemulihan otot setelah latihan kekuatan, seperti:
- tidur siang hari.Selain tidur malam penuh, yang harus bertahan setidaknya delapan jam, tubuh Anda dapat membedakan belum istirahat lain hanya dalam satu jam.Ini akan mempercepat anabolik dan proses metabolisme.
- uap atau bak mandi air panas.Telah lama mengamati bahwa perlakuan termal merangsang pemulihan otot dan secara keseluruhan efek menguntungkan pada kesehatan secara keseluruhan.
- Meditasi.Meditasi setengah jam, yang, mempertahankan keadaan relaksasi total tubuh, juga akan membantu Anda meningkatkan pemulihan otot kecepatan.
Penggunaan tiga teknik sederhana ini mengurangi waktu yang dibutuhkan otot untuk bersantai, sekitar dua kali, tapi ingat bahwa dalam hal apapun tidak mungkin untuk melatih satu kelompok otot lebih dari sekali dalam dua hari.
Aturan tiga: nutrisi yang tepat
Dan satu suplemen yang lebih singkat yang telah menjadi legendaris di setiap ruangan.Hal ini tidak mungkin untuk cepat mendapatkan massa otot jika Anda kekurangan gizi.Seorang atlet yang ingin mendapatkan hasil maksimal dari masing-masing pelatihan, harus diberi makan setidaknya empat atau lima kali sehari, dengan rasio protein, lemak dan karbohidrat pada tahap awal pelatihan tidak masalah.
Jadi, latihan dengan beban bebas setiap hari, untuk sepenuhnya bersantai dan makan setiap momen - itu semua aturan sederhana dari pelatihan yang paling efisien dan kuat pada berat, lebih baik bahwa Anda tidak membuat bahkan yang paling pascasarjana-atlet atlet!
