Untuk menjadi pemilik pantat menawan, diet yang tidak memadai dan mengunjungi solarium, kita masih harus berlatih keras glutes.Hanya dalam kasus ini, bokong akan memiliki bentuk yang menarik, yang terutama penting di musim berenang.
Ada beberapa latihan yang efektif untuk bokong.Anda dapat menjalankannya sebagai bobot mati, dan menggunakan berbagai bobot.
Latihan pertama. Mulai posisi: berbaring telentang di lantai, kaki terpisah di lebar bahu, bokong mengepal, mengangkat panggul.Turunkan pinggul ke bawah, lalu angkat ke posisi awal.Cobalah untuk lebih tegang pantat ketika mengambil panggul.Lakukan 4 set 30 kali.
Latihan kedua. Mulai posisi: berbaring telentang di lantai, kaki terpisah, lutut bersama-sama, di bagian atas panggul.Turunkan pinggul ke bawah sehingga mereka tidak menyentuh lantai.Peras glutes untuk mendorong panggul ke atas.Cobalah sebisa mungkin untuk strain pantat.Lakukan 4 set 30 kali.
Latihan ketiga. Mulai posisi: berdiri di atas lututnya, bertumpu pada lengan lurus, satu kaki ditarik kembali, lutut melihat ke bawah atas kaus kaki.Tip: Untuk membuat latihan lebih efektif, Anda dapat membeli bobot khusus dan menempatkan mereka di kaki mereka (dalam sepatu).Bobot ini dapat dilakukan secara independen dari kain padat diisi dengan pasir.Pertama, angkat kaki ke atas, lalu turunkan ke posisi awal.Jalankan 50 kali, kaki kanan dan kaki kiri 50 kali.
Latihan keempat. Mulai posisi: berlutut, beristirahat di lengan, satu ditekuk kaki di lutut, sudut antara pinggul dan paha, sekitar 90 derajat, terletak dekat kaki pivot.Pertama, angkat kaki ditekuk dan kemudian lebih rendah ke posisi awal.Jalankan 50 kali, kaki kanan dan kaki kiri 50 kali.
Latihan kelima. Mulai posisi: berlutut, beristirahat di lengan, satu ditekuk kaki di lutut, sudut antara pinggul dan paha, sekitar 90 derajat, terletak dekat kaki pivot.Angkat kaki Anda ke atas dan meluruskan lutut.Kembali ke posisi awal.Untuk melakukan 50 kali, kaki kanan dan kaki kiri 50 kali.
Artikel Sumber: fitness-online.by
