Media dapat dibaca dan bahkan melihat latihan yang berbeda untuk satu set massa otot.Namun, tidak cukup perhatian dibayar untuk semua diet yang tepat dan seimbang dalam kegiatan hari.Yaitu, bisa "benar" tubuhnya.Jumlah optimal kelas harus sampai tiga kali seminggu, dan kebutuhan untuk makan dengan benar setiap hari.
disajikan program pelatihan untuk satu set berat mungkin tampak seseorang yang membosankan, karena prinsip dasar penggunaan - diulangi pada siklus teratur.Keuntungannya adalah bertahap peningkatan kekuatan dan massa otot stabil (dengan semangat yang cukup - untuk satu kg per bulan).Juga, mengikuti program ini dan memiliki beberapa pengalaman dari pelatihan tersebut tidak kurang dari satu setengah bulan, adalah mungkin untuk melatih hingga enam bulan tanpa gangguan.Efektivitas program lain hilang setelah hanya dua bulan.
Fitur pada latihan beban adalah silih bergantinya "mudah" dan "sulit" hari.Hal ini karena pendekatan ini diberikan waktu yang cukup untuk bersantai kelompok otot tertentu, dan atlet akan memiliki hasil yang indah.
sekarang secara rinci.Siklus program dihitung selama 16 hari, yang dapat meningkat menjadi 18-20.Antara pelatihan diberikan hari istirahat, jika perlu, tidak dapat terlibat dalam dua hari.Program pelatihan
untuk satu set berat badan adalah energi intensif dan, karena itu, makanan dan sisanya harus disediakan secara penuh.Para ahli merekomendasikan untuk menambah daya testoterona-obat terlarang, dan Creatine (seperti Tribulus dan Ecdysten).Dalam beberapa kasus, dukungan yang baik dapat menjadi creatine, tetapi hanya pada penerimaan yang tepat dan lembut.Untuk memperkaya diet protein diperlukan untuk menambahkan bubuk protein, tapi kualitas yang baik.Mereka dapat digunakan baik dengan makanan dan di antara waktu makan.Perlu dicatat bahwa, meskipun diet kalori tinggi, program pelatihan untuk satu set massa akan menyingkirkan lemak yang tidak perlu.
Jadi, kita mempertimbangkan urutan nutrisi dan aktivitas fisik.Jatah kurang lebih sama pada semua hari dalam seminggu, Anda hanya dapat mengubah sayur dan buah bersama-sama.Tapi latihan yang berbeda satu sama lain.
Makanan harus dimulai dengan sarapan yang mengandung telur (3 pcs.), A bun kecil dengan beberapa sendok teh selai, pisang (1-2 pcs.) Dan asam amino (2 kapsul), vitamin dan mineral.
sarapan kedua terdiri dari payudara ayam rebus (160 gr.) Atau shake protein (30 ml), dua tomat, irisan keju rendah lemak dan beberapa potong roti (sebaiknya hitam).
Untuk makan siang Anda harus makan direbus fillet dada ayam (160 gr.), Sepiring nasi, 300 gram brokoli dan dua kapsul asam amino.
jam sebelum latihan lebih baik menggunakan hingga 300 gram gainer dan dua puluh menit - satu porsi creatine.
setengah jam setelah sekolah untuk minum kapsul protein atau tiga asam amino.
saat makan malam adalah terbaik untuk makan 250 gram kacang rebus, ikan rebus dan wortel rebus.Pelatihan
Senin dimulai dengan lima menit pemanasan.Latihan lebih lanjut yang akan dilakukan dengan urutan sebagai berikut:
- batang Bench dalam posisi horizontal.Latihan ini bisa diganti zhimom dumbbells.Mulailah dengan pendekatan ringan, melakukan sampai 18 pengulangan.Selama pelatihan Anda perlu membawa dengan intensitas optimal eksekusi - 6 repetisi untuk 4 set menggunakan berat maksimum.Bench
- batang berada di posisi pada sudut 45 derajat (intensitas yang sama seperti dalam rutinitas pertama).
- barbel ikal berdiri.
- ikal menggunakan dumbel (latihan "palu").Program pelatihan
untuk satu set media massa akan terdiri dari latihan berikut:
- Warm
- deadlift.Hal ini diinginkan untuk melaksanakan bawah pengawasan pelatih sehubungan dengan kemungkinan cedera jika tidak dilakukan dengan benar.
- Menarik di bar
- Link ke sabuk dengan blok yang lebih rendah.
- Bench di bangku horisontal pegangan sempit.
jumlah pengulangan dan ditetapkan sebagai hari Senin.Pelatihan
Jumat meliputi set berikut latihan:
- latihan.
- Bench barbell dari dada dalam posisi duduk.
- Wiring berdiri dumbbell di tangan.
- barbel jongkok di pundaknya.
- fleksi dan ekstensi kaki di gym.
