fitur visual yang utama atlet yang bahu perkasa, berdiri dengan latar belakang pinggang sempit.Lebar bahu ditentukan oleh bentuk kerangka, yang didefinisikan secara genetik.Apa yang harus dilakukan jika kelahiran itu tidak beruntung dengan lebar inti?Ada cara - untuk mengembangkan delta.
Delta - otot yang ada di permukaan bahu dan berbentuk seperti segitiga, atau huruf Yunani "delta", mengapa, dan mendapat namanya.Kelompok otot yang terlibat dalam bermain punggung tangan, mengangkat mereka ke sisi dan ke atas.Berkembang dengan baik delta tidak hanya memberikan tampilan bahu lebar dan memberi mereka bentuk timbul yang indah, tetapi juga memperkuat ligamen dan menstabilkan sendi bahu, yang pada binaraga datang stres besar, sering mengakibatkan cedera.
Meskipun otot delta merespon dengan baik terhadap stres, pelatihan mereka dianggap sulit dan panjang.Fakta bahwa otot deltoid terdiri dari tiga balok (depan, tengah, belakang), yang masing-masing memerlukan beban penuh, tapi latihan yang akan mempengaruhi semua bagian tidak ada.Biasanya, atlet, penggemar meninggalkan balok belakang nedotrenirovannymi sebagai latihan bagi mereka deltoids pada teknologi yang kompleks, dan non-profesional sering melakukannya salah.Selanjutnya, tidak seperti bagian depan dan kepala tengah dan belakang hampir tidak dimuat selama elaborasi kelompok otot lainnya.
memulai pelatihan, Anda perlu tahu bahwa delta - otot, sebagian besar latihan yang traumatis, sehingga tidak ada pemanasan diperlukan.Hal ini penting untuk memonitor pelaksanaan teknik untuk mencegah cedera bahu.Untuk mencegah kembali cedera perlu mendapatkan sabuk angkat besi.Perlu dicatat bahwa memompa dalam karya Delta termasuk Pecs dan, sebaliknya, desain melibatkan dada dan deltoid.Ini berarti bahwa Anda perlu untuk merencanakan pelajaran, agar tidak berlatih dgn berlebihan otot tertentu.
Delta - otot yang direkomendasikan untuk memompa dua kali seminggu, bergantian antara sistem yang berbeda.Satu set - latihan kekuatan, yang lain - ringan, tapi sejumlah besar pengulangan dan pendekatan.Mengubah secara periodik jenis latihan dan urutan eksekusi mereka.Banyak profesional terlatih bundel individu dengan otot-otot dada.Adalah lebih baik untuk memulai pelajaran dengan latihan untuk dada, dan kemudian beralih ke delta menghangatkan.
Ada aturan klasik, yang menyatakan bahwa delta pelatihan dimulai dengan latihan yang kompleks yang melibatkan banyak otot dalam pekerjaan, dan berakhir - hanya di mana otot-otot yang terlibat adalah kecil.Hal ini disebabkan fakta bahwa atlet santai dan mampu bekerja dengan berat badan besar dan beban pada saat yang sama banyak otot.Oleh karena delta rumit harus mulai dengan latihan dasar, dan mengisolasi finish.
Modus optimal - tiga set sepuluh pengulangan.Berat bobot harus dipilih sehingga pengulangan terakhir di setiap set dilakukan untuk membatasi.Anda tidak perlu mengatur waktu tetap untuk istirahat antara set - Anda dapat melanjutkan ke berikutnya segera setelah pemulihan pernapasan dan penghentian nyeri.Setiap pendekatan baru harus mengurangi berat badan dengan sepuluh persen.
Kebanyakan atlet berpengalaman percaya bahwa menekan dengan dumbbells dan barbel - latihan terbaik untuk deltoids.Berikut adalah beberapa latihan yang paling populer dan efektif untuk balok yang berbeda.
Pendarahan belakang balok
studi pertama direkomendasikan "sulit" beam belakang besar dan, yang membutuhkan banyak energi.
-
dorong batang pegangan luas di lereng.Lutut ditekuk untuk menempatkan lebih lebar dari bahu, memiringkan tubuh ke depan sedikit di atas horizontal, tikungan kembali, pegangan dan setengah kali lebih lebar dari bahu.Ketika bergerak naik siku, pergelangan tangan dan bahu sendi berada dalam pesawat yang sama.
-
Breeding dumbbells berdiri di lereng.Rak seperti dalam latihan sebelumnya di menurunkan tangannya, ternyata sama telapak lain, dumbbell berat.Untuk membuat gerakan ke atas di bidang sendi bahu, menekuk di siku.Sikat tepi luar berubah sembilan puluh derajat.Pekerjaan termasuk bahu dan lengan.Gerakan yang akan dilakukan dengan cepat dan dengan lift maksimum.Tahap akhir dari gerakan - siku ditarik kembali, sudut siku lebih dari sembilan puluh derajat, kontraksi otot belakang balok dapat dengan mudah dilihat.
Pendarahan rata balok
-
Link ke dagu.Berdiri tegak, tekuk punggung sedikit di belakang, dada keluar, bahu meluruskan, mengambil leher sempit bar bagian atas (sekitar 35 cm) grip, lengan lurus, leher adalah pada pinggul.Breeding siku dan memimpin mereka lurus ke atas.Pekerjaan harus siku, tapi bukan lengan dan bahu.Grif batang bergerak secara vertikal di sepanjang tubuh dari pinggul ke dagu.Tahap atas - menaikkan siku Anda setinggi mungkin (di atas bahu), tangan di atas - atas horizontal tiga puluh derajat.Kemudian perlahan-lahan kembali ke posisi awal.Lambat, ketat mengikuti peralatan.
-
Mengangkat dumbel ke sisi kepala.Berdiri tegak, kaki selebar bahu untuk menempatkan tangan dengan dumbbells sedikit ditekuk dan telapak tangan beralih ke pinggul.Tangan diangkat melalui sisi kepala.Di tangan setinggi bahu ketika bergerak sedikit diatur dalam sendi bahu, dan di posisi tertinggi telapak tangan menghadap ke depan.Perlahan-lahan kembali ke posisi awal, dengan siku ditekuk tidak.Lakukan dengan kecepatan sedang.
Pendarahan balok depan
paling mudah membaca depan delta, karena mereka sarat dengan hampir semua latihan untuk kelompok ini.Hal ini penting untuk menghindari overloading deltoids depan.Harus dimasukkan dalam program tidak lebih dari dua latihan terisolasi yang harus diganti secara berkala.
-
Bench Arnold untuk balok depan dan tengah.Duduk di bangku, punggungnya tegas terhadap belakang, lutut ditekuk di kanan kaki sudut kaki ditekan ke lantai.Dumbel di tangan ditekuk di leher, siku berada di pesawat dari tubuh, telapak tangan menghadap batang tubuh.Memeras dumbbell hingga perpanjangan penuh siku, pada bagian atas telapak mulai terungkap, dan titik tertinggi melihat ke depan.
-
Bench batang berdiri untuk depan dan delta tengah.Berdiri tegak, batang di tangan cengkeraman atas sedikit lebih lebar dari lebar bahu, kaki sejajar satu sama lain di pundak, leher paha kekhawatiran.Kaki sedikit ditekuk pada lutut, satu kaki sedikit didorong ke depan.Posisi awal - untuk menaikkan bar pada bagian dada, telapak tangan menghadap langit-langit, dada keluar, tekuk pinggang.Memeras barbell ke atas, lengan sepenuhnya meluruskan, untuk tetap di atas, tegang delta.Kemudian menurunkan bar untuk dada Anda.
