Selain kegembiraan ibu setelah melahirkan, wanita sering terletak pada menunggu dan, yang paling penting gangguan - perut sangat nyata, yang bukan memendek tidak hilang, dan pinggang tidak sama.Dari suasana hati yang buruk dan menurunkan harga diri.Jadi bagaimana Anda membuat perut rata?
Fitur tubuh perempuan
Banyak wanita mengasosiasikan impian perut rata sempurna dengan berat badan keseluruhan.Dan bahkan mulai jalan mereka ke ideal berlatih segala macam metode mengatur berat badan.Kilogram secara bertahap berkurang, dan berat sudah tampaknya benar, tetapi angka tersebut masih tetap tidak sempurna - perut tidak menjadi pinggang datar dan tipis.Ada pertanyaan yang sah: apa alasan dan bagaimana untuk melanjutkan?
Faktanya adalah bahwa bahkan dengan lemak tubuh dengan berat badan normal dapat merata.Sebagai contoh, beberapa wanita ramping tampak, memiliki lapisan yang cukup lemak di perut, bokong dan paha.Itulah sebabnya penting untuk sosok yang baik tidak begitu banyak berat badan untuk tinggi, sebagai kuantitas lemak tubuh.
nilai normal bagi wanita yang sehat dianggap 23-24% lemak, dengan 10-12% dari itu terakumulasi di dada, bokong, paha bagian dalam (dilatih atlet biasanya memiliki 10-15% lemak).
percaya bahwa seorang wanita dewasa sulit untuk mencapai indeks di bawah 17%, apalagi, mengurangi lemak tubuh di bawah 13% secara signifikan dapat membahayakan kesehatan.
Selama kehamilan, perubahan hormonal sebagai akibat dari lemak tubuh lapisan meningkat.Ini harus melindungi janin dari pengaruh eksternal.Hal ini terutama berlaku perut, sehingga setelah melahirkan, selain otot meregang, yang akhirnya harus kembali ke normal, dan lapisan lemak di perut.Karena ini berdiri, tampak tidak rata dan jelek.
Apa yang dapat Anda lakukan dalam situasi ini?Hal ini diperlukan untuk mengurangi persentase lemak tubuh, sekaligus meningkatkan kekuatan otot perut, memberi mereka bentuk yang diinginkan.
Bekerja dengan perut Anda
Formperut tergantung pada ketebalan lapisan lemak dan kondisi otot-otot dinding perut.Norma adalah suatu kondisi dimana dinding perut menonjol cukup sedikit, dan perut datar.Kelemahan dari kelompok otot mengarah pada pembentukan menggembung atau perut gantung.Meningkatkan nada mereka akan membantu latihan untuk bekerja keluar otot-otot perut, yang terbagi menjadi empat jenis:
- gerak kaki dengan tubuh tetap - mengangkat dan menurunkan, membungkuk dan meluruskan, lintas, gerakan melingkar, dll ... Gerakan-gerakan ini memperkuat bagian bawahperut.
- Bekerja dengan batang kaki tetap -. Mengangkat, menurunkan, memutar batang tubuh, dan sebagainya N. Dengan cara ini, memperkuat bagian atas dari otot-otot perut.
- operasi simultan dari batang tubuh dan kaki - dalam gerakan, sebagai suatu peraturan, termasuk sebagian besar otot perut.
- Cross-pekerjaan batang tubuh dan kaki.Beban pada saat yang sama mendapatkan obliques, membentuk dinding otot lateral perut.
, kita harus ingat bahwa otot perut di satu sisi melekat pada tepi bawah tulang rusuk, dan lain - ke panggul.Oleh karena itu, meningkatkan kaki, perlu untuk meningkatkan dan panggul.Ketika kompleks berbaring telentang dan mengangkat lutut Anda untuk perut Anda, jangan malas untuk mengambil panggul dari lantai, membawa lutut Anda ke dahi.
Dalam catok pada bar bar atau dinding juga perlu untuk menarik lutut ke dada Anda, mengangkat panggul.
Kapan saya bisa mulai berlatih setelah melahirkan?
Terutama wanita harus memperhatikan fakta bahwa untuk mulai terlibat dalam penguatan otot-otot perut setelah melahirkan vagina hanya mungkin setelah 6-8 minggu setelah operasi caesar - 2-2,5 bulan.Untuk beban pada perut pada tahap awal dapat Anda harapkan masalah serius: perbedaan sendi (misalnya, setelah operasi caesar atau setelah perineum jahit selama jam istirahat), peningkatan tekanan intra-abdomen dan prolaps dinding vagina.
Jadi jangan terburu-buru dengan latihan dan selama periode pemulihan, memperhatikan diet, penghapusan makanan berkalori tinggi khusus.Tetapi tidak mengikuti diet ketat - ibu menyusui merupakan kontraindikasi, karena kekurangan nutrisi secara langsung mempengaruhi kualitas susu dan kesehatan.Hal terbaik untuk mematuhi semua pembatasan yang wajar diketahui pada manis, berlemak dan goreng.
Latihan untuk perut yang rata
Jadi Anda telah pulih setelah melahirkan dan siap untuk membentuk perut yang rata.Bagaimana dan di mana lebih baik untuk melakukan?Untuk bekerja pada tubuh sendiri ada aturan seragam dan rekomendasi.Ada berbagai cara yang Anda harus memilih yang terbaik untuk Anda, atau menggabungkan beberapa metode.
Shaping
tujuan membentuk - meningkatkan bentuk dengan latihan, meminjam terbaik dari aerobik dan senam atletik.Fans dari kelas tersebut sering disebut pematung dari tubuhnya.Dalam perbandingan ini akurat menangkap esensi dari pelatihan - untuk menargetkan kelompok otot yang berbeda, sehingga selain memperkuat otot-otot perut bagian belakang, lengan dan kaki.
Kelas dilakukan dalam membentuk klub olahraga di mana kelompok direkrut untuk pelatihan pada waktu yang berbeda di bawah bimbingan seorang instruktur.
Untuk ibu-ibu muda pilihan ini memiliki pro dan kontra.Di satu sisi, kelas reguler di klub akan memungkinkan untuk setidaknya 2 kali seminggu, 40-50 menit untuk berlatih sosok mereka.Di sisi lain, kurangnya waktu yang sama dan berbagai keadaan yang tak terduga dapat mencegah kunjungan rutin ke pelatihan, jadi mungkin Anda akan lebih baik untuk pilihan lain.Program latihan di rumah
Ada dirancang khusus kompleks latihan sederhana, melakukan hal itu adalah mungkin untuk mencapai hasil yang baik, khususnya, untuk menjadi perut yang rata.Pada saat yang sama melakukan latihan apapun, Anda harus menyadari bahwa, untuk apa dan bagaimana melakukannya.Oleh karena itu, kami menawarkan beberapa tips dan trik:
- Sebelum Anda melakukan latihan, lakukan latihan kecil.Hal ini dapat lompat tali, menari untuk musik, dll
- Jangan menggunakan beban.Mereka membentuk otot massal, dan volume pers tidak mungkin tujuan Anda.
- Selama latihan tekan terus dalam ketegangan konstan.Mengawasi penerapan teknologi.Hasilnya akan lebih baik jika dilakukan dengan benar latihan 20 kali, 50 kali, tapi asal-asalan.
- Kereta intensif.Beberapa pelatih menyarankan untuk cadangan sendiri, meyakinkan bahwa Anda dapat melakukan setengah hati.Tentu saja, Anda dapat, jika Anda melatih untuk bersenang-senang, tetapi jika Anda ingin mendapatkan hasil, Anda perlu menyebar.
Jika Anda belum pernah dilatih atau memulai pelatihan setelah istirahat panjang, mulai secara bertahap untuk terlibat dengan satu pendekatan (jumlah yang disarankan waktu yang diperlukan untuk melakukan latihan tanpa istirahat), dan secara bertahap membawa ke empat.
Terus bernapas! napas dan ketegangan otot perut Anda sedalam mungkin imbang di dinding depan perut, sambil bersantai tepi sehingga mereka jatuh.Ketika bernapas, cobalah untuk tidak mengendurkan otot-otot perut.Dinding perut harus ditarik.Perut membengkak terutama di sisi dan atas.
pers harus melatih setidaknya tiga kali seminggu, maksimal - setiap hari.
Pengalaman menunjukkan bahwa metode terbaik pelatihan pers - adalah satu set raksasa, ketika beberapa latihan dilakukan satu demi satu tanpa berhenti.Setelah setiap set raksasa dapat bersantai selama satu menit.Latihan dianjurkan untuk melakukan pada kecepatan yang cepat dan dengan jumlah maksimum pengulangan.Pada akhir ini "maraton" tekan saja harus membakar.Tapi Setu raksasa perlu datang secara bertahap, secara bertahap meningkatkan intensitas latihan.
Ketika Anda berolahraga, Anda harus terus-menerus fokus pada perasaan mereka tentang keadaan otot perut yang harus saring.
tidak makan selama satu jam sebelum dan sesudah latihan.
Sebelum melakukan latihan yang perlu Anda lakukan peregangan otot:
- Peregangan 1 .Bernapas - perut yang paling bulat.Buang napas - anterior bergerak dinding perut ke arah tulang belakang.Memperbaiki posisi ini selama beberapa detik.Apakah 4-5 set 10 kali.
- Peregangan 2 .Berbaring pada perut Anda.Maksimum melengkungkan punggung Anda dan mengunci diri di posisi itu selama beberapa detik.Membuat 4 -5 set 10 kali.
Sekarang Anda dapat mulai untuk latihan.
Latihan 1
posisi Starting: kaki bersama-sama.Crouching sangat menarik kembali pantat, miringkan tubuh dan meletakkan tangan Anda di tengah paha.Tarik napas dan bulat perut, mengepulkan nya "sendok."
meluruskan, meletakkan tangan Anda dan mencairkan surat Latin mereka V. Perlu maksimal meluruskan punggung, napas dan menarik perut.Ini disebut "perut bernapas."Dengan napas menarik di dinding depan perut.
Kemudian perlahan-lahan bernapas melalui hidung, santai diafragma.Perut tonjolan ke depan.Bagian bawah perut diisi dengan udara.
Exhale - dinding perut anterior mungkin ditarik ke dalam, memaksa udara keluar melalui hidung.
Ketika bernapas perut hanya bagian bawah paru-paru diisi dengan udara, dan perut melakukan sebuah gerakan bergelombang.Dada sehingga tetap diam.Lakukan 16 kali.
Perhatian! Jauhkan tumit di lantai dan pastikan untuk menonton napas Anda!
Ketika melakukan latihan ini Anda perlu merasakan gerakan dinding depan perut ke tulang belakang saat bernafas, yang merupakan titik utama dari latihan ini.
Latihan 2
posisi Mulai: berbaring telentang, tangan terlipat di belakang kepala.
Pada napas, angkat tulang belikat dan kaki menekuk, mengencangkan lutut ke dada dan tumit ke pantat.Pastikan untuk menarik perut.
Kemudian, encer kaki - meluruskan kiri Anda, tapi biarkan berat dan tarik lutut kanan ke siku berlawanan.Ketika setengah lingkaran mengubah kaki, ambil napas pendek, tapi, sekali lagi, berkonsentrasi pada napas dan menyentuh lutut siku.
latihan dilakukan selama kekuatan yang cukup.
Latihan 3
Mulai posisi: berbaring di sisi Anda, kaki sedikit ditekuk.Bahu, terletak di lantai, menaruh sedikit terburu-buru.
Jika Anda berbaring di sisi kiri Anda, sedikit "twist yang" tubuh sekitar porosnya sendiri ke kanan.Pada "satu" - meregangkan tangan ke telapak kakinya, merobek-robek sama lap dan bahu pisau.Tahan pose selama 30 detik untuk satu menit.
Kemudian membuat banner untuk otot miring perut, membentuk dinding samping rongga perut, dengan membawa lutut Anda ke satu sisi, dan tangan - di tempat lain, memutar, sehingga tubuh dalam arah yang berlawanan.
Ulangi seluruh urutan latihan dalam posisi istirahat, berbaring di sisi kanannya.
Latihan 4
posisi Mulai: berbaring telentang, kaki sedikit ditekuk dan ditempatkan selebar bahu.Tangan - sepanjang tubuh, punggung bawah ditekan ke lantai.
napas sebanyak mungkin berkumpul di lift perut dan panggul maksimum arah langit-langit.Setelah mencapai posisi titik terus teratas selama 30 detik.
Connect untuk bekerja dan otot miring selama 15 detik, kemudian meluruskan satu kaki, kemudian yang lain.
melakukan gerakan-gerakan ini, mencoba untuk menghilangkan sebanyak mungkin karya pantat.
Latihan 5
Mulai posisi: berbaring telentang, tarik lutut Anda ke dada Anda.Lengan ke samping, telapak tangan mendorong ke lantai.
Pada "satu" sedikit angkat bokong dan pinggul bergerak ke samping, menjaga lutut Anda bersama-sama.Jangan menurunkan lutut ke lantai!Bernapas merata dan tidak melepaskan bahu Anda dari lantai.
Kembali ke posisi dan ulangi ke arah lain mulai.
Latihan 6
posisi Mulai: berbaring telentang, tangan di belakang kepala, kaki ditekuk, kaki rata di lantai.Lengan
Peregangan maju, mengangkat bahu dari lantai.Nafas dalam posisi terlentang, menghembuskan napas - duduk.Anda dapat mempersulit latihan ini, berhenti dalam posisi ini.
kesalahan dasar dalam latihan ini adalah ketegangan di leher Anda, bukan otot perut, jadi cobalah untuk tidak memindahkan kepala Anda kembali dan sebagainya.
Latihan 7
posisi Mulai: telentang, tangan ditempatkan di sepanjang batang, kaki diangkat dan ditekuk di bagian lutut (atau berdiri tegak sebagai versi yang lebih kompleks).
Angkat panggul Anda seolah-olah Anda akan membuat berdiri pada pisau, tapi tidak tinggi.Tangan sehingga tetap di lantai, tetapi harus bergantung pada mereka sesedikit mungkin.
kesalahan mendasar adalah kaki podmahivanii untuk membuat inersia.Hal ini diperlukan untuk meningkatkan panggul hanya melalui otot perut.
Latihan 8
Dilakukan di tempat tidur atau bangku.Posisi Mulai
: duduk di tepi tempat tidur, kemudian berbaring telentang, lengan - kepalanya.Lutut ditekuk ke perutnya menegang.
Kemudian luruskan kaki Anda ke tubuh berbaring dalam string.Kemudian kembali mengencangkan-kaki.Lutut dapat diencerkan.
Latihan ini bekerja keluar bagian bawah pers.
pelatihan Terlihat
Selain metode-metode perjuangan aktif untuk bentuk datar perut mereka sendiri, jangan lupa tentang hal itu dalam kesibukan sehari-hari, berlibur, di mana Anda dapat juga kentara, tapi sangat efektif untuk berlatih otot sekali lagi perut.
- Sebagai contoh, berdiri di transportasi, sejalan, berjalan dengan anak, jangan lupa untuk melakukan latihan rutin dan perut tak terlihat - menarik dan bersantai dinding perut.Bersantai sambil menghirup dan menghembuskan napas untuk menarik, mencoba untuk memaksa turun nafas.
- Mandi, perut harian menggosok air dingin menggunakan kepala pancuran dilepas - dari sisi kanan (di tingkat pinggang) ke kiri dan sebaliknya.Kemudian, dengan gerakan searah jarum jam melingkar.
- berenang di laut, sungai, danau atau kolam renang, mengambil beberapa menit, perutnya, gerakannya memijat air.Untuk melakukan hal ini, menghubungkan telapak tangan Anda secara horizontal dan mendorong mereka turun - hingga jarak sekitar 3-4 cm dari perut.Pada saat yang sama Anda harus merasa seperti semacam gelombang yang kuat menyangkut perut.Untuk melakukan latihan ini Anda perlu selama mungkin, sampai mereka mendapatkan tangan lelah.
- Di kolam renang, berpegangan tangan dan bersandar pinggir langsung kembali ke dinding kolam renang, bergantian mengangkat dada, tekuk lutut, yang pertama dan kemudian kaki yang lain dan kemudian tajam ke meluruskan akhir.
Cobalah untuk hidup dengan perut tersedot.Pertama, untuk seperti negara harus terus memantau, tapi kemudian menjadi kebiasaan.
Seperti yang akan terlihat hasilnya?
Tunduk pada rekomendasi dalam 1,5-2 bulan otot perut lebih kuat dan lebih baik untuk menjaga dinding perut.Bekerja pada otot perut, kecuali perut yang rata dan akan menyediakan Anda dengan pinggang ramping elegan, yang sebagian besar sesuai dengan otot yang sama.
Tapi ini tidak berarti bahwa sekarang Anda bisa melupakan mereka.Hanya olahraga teratur akan membantu menjaga dukungan dan meningkatkan hasil.Ingat bahwa perut datar - itu adalah gaya hidup, bukan peristiwa satu kali, yang akan memberikan kepada Anda untuk hidup.
Artikel Sumber: medportal.ru
