Dengan membangun otot yang efektif melibatkan setidaknya 3 pelajaran per minggu sementara diet seimbang.Nutrisi yang tepat - itu kehadiran dalam diet sehari-hari yang cukup jumlah Anda protein hewani, karena mereka adalah blok bangunan otot.Artikel ini akan mempertimbangkan bagaimana untuk memompa bahunya di rumah.Bahu
terlibat dalam semua gerakan tangan.Disebut otot deltoid lengan atau delta, itu adalah dalam rangka serat yang dibagi menjadi tiga wilayah - depan, tengah (sisi) dan kembali.Delta ini berbentuk segitiga dan menyerupai huruf sesuai abjad Yunani.Jika Anda berada di tahap awal, Anda akan mendekati latihan fisik dengan beban berat, karena delta "suka" kargo baik.
Bagaimana membangun bahu di rumah?Sangat sederhana.Ada beberapa cara - itu latihan dengan dumbbells, barbel atau di bar.Latihan dasar untuk meningkatkan delta kekuatan dan massa otot - adalah penekanan ke atas.
Bagaimana membangun bahu dumbbell?Latihan dengan dumbbells di Delta banyak, tapi saya ingin memperkenalkan set paling efektif latihan di bahu, yang terdiri dari hanya tiga latihan.
Latihan №1 - Bench duduk.Selama pelaksanaannya perlu untuk mencairkan siku ke sisi, dengan lengan harus posisi ketat vertikal dengan lengan dengan dumbbells perlu meluruskan.Pertama, Anda perlu melakukan setidaknya dua atau tiga set dengan ringan untuk pemanasan, diikuti oleh dua cara (10/8) dengan beban maksimum.Istirahat antara set - 2 menit.
Latihan №2 - dumbbells podymanie Alternatif di depan Anda.Dumbbells bergantian diangkat ke tingkat mata dan juga ternyata dihilangkan.Ketika mengangkat tidak perlu tersentak bekerja untuk melakukan dengan kekuatan tangan.Tangan harus disimpan hampir lurus, tekuk siku dapat menjadi hanya beberapa derajat.Lakukan dua atau tiga set (10/8), istirahat tidak boleh melebihi 2 menit.
Latihan №3 - Wiring dumbbells di tangan sambil berdiri.Latihan ini memerlukan tangan pengenceran hanya di tangan, dengan kebutuhan untuk meningkatkan dumbbells sedikit di atas bahu.Siku ditekuk beberapa derajat, angkat lengan horizontal, mencoba menarik jari kelingking di atas.Lakukan tiga set dengan jumlah minimum pengulangan.
Untuk program ini bekerja tiga atau empat kali selama seminggu.Lakukan latihan ini di depan cermin untuk memperbaiki teknik mereka.Dalam rangka untuk mendapatkan massa otot dan menjadi lebih kuat, Anda perlu untuk secara bertahap meningkatkan berat dumbbell.
Bagaimana membangun bahu di rumah dengan bantuan bar?Jika Anda memiliki bar di rumah, itu juga cocok untuk membangun deltoids seperti dumbbell.Dalam hal ini, kami sarankan latihan berikut: bench press bar karena kepala sambil duduk di bangku khusus (dengan penekanan ke belakang) dan modus yang sama dari dada.
Bagaimana membangun bahu di rumah dengan menggunakan bar horisontal?Jika Anda memiliki rumah di sana juga sebuah bar horisontal, dan kemudian dia akan menjadi asisten yang sangat baik, karena latihan itu adalah dasar utama untuk tubuh bagian atas.Mereka mendorong kelompok otot beberapa.Ketika menarik pada bar delta berperan "tambahan" otot, karena selain bekerja lengan dan bahu kembali.Untuk delta efektif menarik sampai rata-rata langsung dan parsial pengetatan pegangan.
sebelum latihan untuk pemanasan otot-otot ini adalah latihan yang sempurna yang mengangkat bahu cepat.
jika benar dilakukan latihan bagi mayoritas delta dapat mengakibatkan cedera serius pada otot.Yang paling traumatis dianggap bangku berdiri atau duduk bangku dan dumbbell di tangan kabel.Untuk menghilangkan cedera, perlu untuk terlibat dengan keseimbangan kerja, mengamati teknik yang tepat dan pra-pemanasan.Oleh karena itu, transisi ke teknik berat badan yang lebih serius perlu untuk bekerja.
