hamstring terkadang sangat sulit untuk memompa.Paha belakang terdiri dari tiga kelompok otot: semitendinosus, semimembranosus dan bisep.Mereka bertanggung jawab untuk melenturkan lutut, tulang kering dan memperlambat lalu lintas kaki pengalihan kembali.
paha belakang memainkan peran utama dalam latihan di jongkok (dengan barbel, dengan dumbbells, pada pelatih), menyerang kaki dan menekan.Pengembangan seragam tiga otot-otot ini penting ketika memuat seluruh tubuh bagian bawah.
untuk manfaat maksimal untuk meningkatkan paha belakang, selain berolahraga di gym dapat melakukan tubuh ke depan dengan beban, berbagai ikal kaki, terlibat dalam olahraga berjalan atau berlari.
paha belakang.Latihan
- Teknik untuk kaki bisep pemompaan menekuk lutut sambil berbaring di simulator bangku.Betis ini (Achilles tendon) bertumpu pada roller.Kaki perlahan-lahan naik dengan beban rol dengan batas maksimum, kemudian perlahan-lahan diturunkan.Selama fleksi diperlukan untuk bernapas, dalam ekstensi - menghembuskan napas.Simulator tidak berat kelebihan beban, atau Anda dapat menyebabkan bisep kaki microtrauma.
- Bending kaki duduk di simulator khusus.Latihan teknik untuk paha belakang adalah sama dengan berbohong.Hanya kaki menurunkan beban rol.Dalam latihan ini, Anda dapat mengubah jarak antara kaki, kemudian di bawah beban akan melibatkan berbagai bagian bisep.
- Bending kaki berdiri.Keunikan dari latihan ini - pelatihan otot satu sisi terjadi lebih banyak dengan setiap pengulangan.Ketika mengubah kaki istirahat antara set harus dihindari.
- Latihan ini dilakukan tanpa beban pembobotan.Mencapai teknologi yang optimal, Anda dapat menggunakan dumbel di tangan diturunkan.Hal ini diperlukan untuk melakukan sit-up, tapi dengan deviasi dari bagasi belakang.Posisi awal - berdiri, kaki selebar bahu menyebar terpisah.Meningkat pada jari-jari kakinya, melakukan duduk, bersandar kembali mungkin sudut terbaik.Ketika pinggul ini dan perumahan harus berada dalam pesawat yang sama.Untuk pemula yang diizinkan untuk mematuhi dinding atau bagian belakang kursi asalkan menemukan tingkat keseimbangannya.
latihan otot-otot bokong
Membawa beban pada otot kaki bisep, bokong otot dimanfaatkan secara paralel.Pertimbangkan beberapa latihan pada kelompok otot ini.
- Berdiri langsung di tangan turun sepanjang tubuh untuk menjaga dumbbells.Dengan punggung lurus untuk melakukan lunges ke depan untuk jarak maksimum sehingga paha sejajar dengan bidang lantai.Kembali ke rak aslinya.Melakukan hal yang sama dengan kaki yang lain.
- squats.Bar ini terletak di pundak kepala.Cukup - sedikit lebih lebar dari jarak antara bahu.Kaki terpisah oleh 50-65 cm, kaus kaki - terpisah.Apakah squats lambat dengan punggung lurus sampai paha sejajar dengan bidang lantai.Berikut tidak perlu jongkok.Juga, Anda harus perlahan-lahan bangun.Posisi teratas adalah tambahan diperlukan untuk strain pantat.Mengangkat tubuh
- menggunakan paha belakang dan otot glutealis.Berlutut di atas bantal lembut di bawah tumit tetap pelat.Perumahan diturunkan perlahan sampai sampai menjadi sejajar dengan lantai.Ini hanya lutut ditekuk.Kembali ke posisi awal.Latihan ini sangat kompleks dan atlet terlatih hanya cocok.
