bentuk Apa bokong - bulat atau berbentuk buah pir?Pada prinsipnya, tidak peduli, hal utama - otot yang kuat.Dengan latihan yang dijelaskan di bawah, Anda akan melampirkan bentuk terbaik bokong.
gluteus menentukan bentuk tubuh.Otot adalah salah satu yang paling kuat di tubuh manusia.Fitur utamanya - meluruskan pinggul, ketika, misalnya, Anda bangun dari kursi atau naik tangga.Selain gluteus maximus ada menengah dan kecil.Mereka termasuk para penculik dan diperkuat dengan cara latihan untuk kaki, misalnya, ketika Anda melampirkan kaki lurus ke samping.
Sebelum Anda melanjutkan langsung ke latihan, berikut adalah beberapa tips untuk pelatihan yang optimal:
1. Silahkan mengencangkan sebagai berikut.Selalu, sebelum Anda mulai bergerak, pertama mengencangkan perut otot, kaki, pinggul dan pantat.Jadi Anda menjaga kesehatan sendi dan otot akan bekerja lebih intensif.
2. Taz - sejajar dengan lantai.Perhatikan posisi sentral stabil panggul.Jangan mengangkat satu sisi lebih tinggi dari yang lain.Panggul selalu pada baris yang sama.
3. Force - dalam damai.Menaikkan dan menurunkan panggul dan kaki perlahan-lahan.Membuat transisi halus, seolah-olah latihan tidak memiliki awal dan akhir.
4. Bernapas dengan benar.Tegang, napas;santai, bernapas.Jadi Anda mendapatkan cukup oksigen, bekerja dengan ritme pernapasan Anda dan menemukan tingkat optimal Anda.
Latihan ini memperkuat otot-otot bokong dan belakang paha:
1. posisi Starting.Penekanan pada lengan dan lutut: siku - di bawah bahu, telapak tangan menghadap ke dalam, lutut - di bawah pinggul Anda, Anda dapat meletakkan handuk.
Latihan.Menaikkan membungkuk kaki di lutut dengan tinggi panggul dan menurunkan lagi hampir ke lantai.
Dewan : Disiapkan dapat dimasukkan ke dalam poplitea fossa dumbbell kecil.Penting: Ketika mengangkat kaki dan paha dada harus membentuk satu baris.Saring otot perut untuk mencegah lordosis tulang sacral.
• Untuk pemula 2-3 set 4-8 kali, kemudian mengubah kaki.
• Disiapkan 3-4 set 12-24 kali, kemudian mengubah kaki.
• Dengan latihan beban 2-3 set 8-24 kali, kemudian mengubah kaki.
2. Posisi awal. Berdiri tegak, kaki selebar bahu, lengan terentang ke depan, bahu belakang.
Latihan.Tekuk kaki Anda.Kami mencalonkan panggul kembali seolah akan duduk di kursi.Untuk menyelaraskan sedikit menggerakkan tubuh bagian atas ke depan, kemudian kembali ke posisi awal.
Dewan : The lutut lebih pergelangan kaki Anda, pantat tidak jatuh lebih rendah dari lutut.
• Untuk pemula 2-3 set 4-8 kali.
• Disiapkan 3-4 set 12-24 kali.
3. posisi Starting. terlentang kaki ditekuk di bagian lutut, tumit sedang beristirahat di lantai, lengan sepanjang tubuh, telapak tangan ke atas.
Latihan.Beristirahat tangannya di lantai, angkat panggul sampai tubuh bagian atas dan pinggul tidak berjumlah satu baris.Sekali lagi, kita menghilangkan tubuh hampir ke lantai.
• Untuk pemula 2-3 set 4-8 kali.
• Disiapkan 3-4 set 12-24 kali.
4. posisi Starting. terlentang kaki ditekuk di bagian lutut, tumit sedang beristirahat di lantai, lengan sepanjang tubuh, telapak tangan ke atas.
Latihan.Menjaga panggul dalam posisi tinggi, bergantian meluruskan satu dan kemudian kaki lainnya.Paha ini sejajar satu sama lain.Panggul dinaikkan.
• Untuk pemula 2-3 set 4-8 kali.
• Disiapkan 3-4 set 12-24 kali.
5. Posisi awal. Berbaring tengkurap, untuk mendukung dapat ditempatkan di bawah perut digulung handuk.Kaki bersama-sama dan membungkuk di lutut, kepalanya bersandar di tangannya.
Latihan.Tegas kencangkan otot perut, kaki dan bokong.Coba sentimeter dari lantai untuk mengangkat kedua lutut.Perlahan-lahan kembali ke posisi awal.
Dewan : Angkat lutut Anda perlahan-lahan, tidak tiba-tiba.
• Untuk pemula 2-3 set 4-8 kali.
• Disiapkan 3-4 set 12-24 kali.
6. Berjalan tangga.Ini akan memberi memaksa kaki dan bokong, dan dua kali seminggu bagus variasi latihan Anda.Berjalan menaiki tangga dapat dibangun sebagai berikut:
• 10 menit pemanasan untuk pemanasan otot - berjalan normal dalam garis lurus.
• 10 menit berjalan kaki sebanyak mungkin pada tangga panjang.Perlahan-lahan naik dan turun.Jika Anda sesak napas, berjalan dua langkah.Kembali ketika ini lurus, lutut santai, lembut menggulung kaki Anda.
• 5 menit dari peregangan.Jadi kaki Anda akan menjadi cantik dan bergerak.
Artikel Sumber: sportsmen.ru
