Latihan tidak hanya dapat menurunkan berat badan dan menjaga diri dalam kondisi yang baik, tetapi juga memberikan garis-garis besar spektakuler tubuh: membangun otot, menyingkirkan kulit kendor, meningkatkan angka.
Pada artikel ini kita mempertimbangkan tiga set latihan, yang ditujukan untuk kelompok otot yang berbeda: latihan sederhana untuk otot-otot di lengan, pantat dan punggung bawah.Kelas-kelas ini, tunduk pada teknologi, akan mencapai hasil yang cepat, bahkan untuk pemula.Dilakukan pada frekuensi 2-3 kali seminggu.Terlatih harus dimulai dari kali 1 minggu.
latihan untuk otot-otot tangan
di semua olahraga dan program pelatihan otot-otot di lengan dipompa terutama menggunakan bobot tangan - adalah yang paling efektif dan cara tercepat.Tapi itu bekerja, perlu untuk mengetahui bagaimana melakukan latihan ini.Aturan umum
, mulai dengan beban minimum.Pada tahap pertama pelatihan harus prodelyvat latihan beberapa kali dengan dumbbell dan berat kecil (untuk wanita dari 0,5 kg untuk pria - 2 kg).
Sebelum Anda mulai, bangun dan mengambil napas dalam-dalam saat Anda mengejar, dan napas dalam-dalam.Metode pertama dilakukan sambil berdiri, kaki harus ditempatkan pada ketinggian bahu.Tangan naik dan turun ke tingkat bahu, siku harus dikirim pada saat ini dalam arah yang berbeda.Jadi 10 kali.Seiring waktu beban meningkat hingga 40 kali, tetapi Anda perlu mengambil istirahat (bukan sisa harus dilakukan lebih, sebagai latihan sederhana atau melakukan latihan, mengambil napas).
metode berikut memungkinkan untuk memompa kelompok lain otot lengan.Menjalankan duduk, dan ini akan membutuhkan dumbel 2 kg.Siku bertumpu pada kaki, sambil mengangkat dumbel harus menyentuh bahu.Jangan meluruskan lengan sepenuhnya.Membuat 8 kali (untuk wanita) atau 10 (untuk pria).Meningkatkan beban sampai 30 kali sebentar-sebentar.
latihan otot ini dirancang untuk memperkuat tangan trisep terkenal dan bisep.2 bulan pelatihan, dan tangan Anda akan menemukan bentuk yang diinginkan, menjadi lebih kuat.
Untuk tidak perlu membeli dumbel berat badan yang berbeda, baik diganti dengan latihan berikut.Dalam berdiri depan, lengan terentang ke samping yang bengkok di siku (dumbbell seberat 1 kg).Bagi perempuan itu adalah latihan yang sulit, sehingga harus ditingkatkan untuk 8 kali untuk 20 orang - dari 10 ke 30.
latihan untuk otot-otot bokong
cepat mengencangkan bokong, memperkuat otot-otot memungkinkan 2 latihan berikut.
Dapatkan merangkak.Tarik kembali dan satu kaki keluar dari situasi ini, mulai menekuk di lutut.Sepenuhnya kaki tidak meluruskan.Jangan melakukan latihan ini di menyembur.Setiap otot harus mengerahkan.Pastikan bahwa punggung lurus (tidak membungkuk).Dilakukan 5-6 kali untuk setiap kaki.
Untuk pindah ke latihan berikutnya, dari rak merangkak stretch (tubuh punggung, lengan diperpanjang di depannya, ditekan untuk payudara lantai).
Berdiri di posisi yang sama, mengubah posisi tangan: menekuk mereka di siku (bagian bawah tangan ditekan ke lantai).Dari posisi ini, tarik kaki belakang, kemudian tekuk lutut 90 derajat, yaitu,tegak lurus dengan lantai.Dari posisi ini, angkat kaki Anda ke atas.Ini akan sulit, tapi akhirnya Anda akan diberikan ini lebih mudah.Mengambil beberapa kali.Kemudian, dengan kaki yang lain.
Latihan-latihan ini dilakukan dua kali seminggu untuk efek yang cukup stabil selama 2 bulan.
latihan untuk otot-otot lumbar
Kembali rasa sakit - masalah yang paling umum.Memperkuat otot-otot ini akan mencegah overloading punggung bawah, untuk mengurangi efek negatif dari gaya hidup dan pekerjaan fisik aktif "di kaki mereka."
Berbaring telentang, meningkatkan kedua kaki direntangkan ke atas, menahan mereka dalam posisi tegak lurus ke lantai, sehingga beberapa kali.Berbaring di perut Anda, tekuk siku, tangan ditumpuk di atas satu sama lain (mereka akan berada di tingkat dahi), meletakkan kepalanya pada mereka.Dari posisi rawan di lantai sedikit mengangkat tubuh bagian atas sehingga hanya otot-otot bekerja pinggang.Seiring waktu Anda dapat mempersulit latihan, naik dari lantai dan memutar tubuh (lagi membungkuk di pinggang), pertama dalam satu arah dengan penundaan di tengah, tepat ke yang lain, kemudian diturunkan sepenuhnya ke lantai.Jadi 5-6.
Seiring waktu, latihan ini untuk otot-otot di lengan, pantat dan punggung bawah dapat melengkapi (atau mengganti) yang lebih kompleks.Misalnya, untuk memperkuat otot-otot punggung (tidak hanya rendah, punggung bawah) dapat bekerja dengan barbel.Untuk memulai adalah tidak terlalu sulit.Untuk otot di lengannya - untuk mengambil beban lebih berat dan menyulitkan latihan: untuk mengangkat tangan setinggi bahu di atas dan bawah - sampai tingkat bahu, tapi di lengan panjang dan dalam posisi duduk.
