Bagi banyak orang muda pertanyaan tentang bagaimana membangun bisep dan trisep, adalah batu sandungan.Bahkan ketika mereka bentuk fisik secara keseluruhan baik dari studi di atas otot membutuhkan pengetahuan dan keterampilan khusus.Kami telah mencoba untuk mengoptimalkan presentasi dalam materi ini.Artikel
ini ditulis untuk orang-orang dengan tingkat minimum pelatihan atletik, dan bagi mereka yang karena alasan apapun tidak dapat menghadiri gym.Tujuan kami - untuk menunjukkan bagaimana Anda dapat mengembangkan bisep dan trisep, berolahraga di rumah.Di kelas tersebut mencapai efek maksimum laki faktor penghubung dalam motivasi pribadi mereka berlatih dengan pengetahuan tentang hukum-hukum dari proses pelatihan binaraga.Motivasi
Mengapa kita mulai dengan motivasi?Karena efektivitas dari latihan di rumah sepenuhnya tergantung pada kemampuan untuk menangani tidak hanya dengan pendekatan perencanaan dan set, tetapi juga, dan ketat memenuhi semua latihan yang direncanakan.
rahasia bahwa rumah bekerja lebih keras daripada di gym.Ada banyak godaan: makanan lezat, rumah game PC, tapi siapa yang tahu apa lagi!Rumah adalah rumah.Dan kemudian Anda perlu beberapa jam untuk mengabdikan kekuatan latihan!Mari kita hadapi itu, tidak semua ternyata.Hal ini penting
sejumlah ketekunan.Oleh karena itu, kita bersikeras bahwa Anda pada malam perencanaan proses pelatihan jelas dirumuskan motivasi mereka: mengapa Anda ingin membangun bisep dan trisep.Ini harus sebagai individu.
Jadi, di sana Anda memilikinya!Besar.Ini akan menjadi pelatihan entri log pertama Anda.
minimum yang ditetapkan peralatan pelatihan rumah
Kohl Anda memiliki motivasi (dan ini penting), cocok untuk berpikir tentang pelatihan inventaris Anda.Tidak semua orang mampu membeli dengan tiang bergerak.Tapi hampir semua orang mampu untuk membeli bar dan menyewa master meninju, untuk mengamankan zakrepit.Takzhe nya Anda perlu menyusun dumbbell, tapi lebih baik - dua.Berguna dan expander.Jika rumah memiliki kursi sempit dengan pagar kayu yang solid Anda juga dapat menggunakannya sebagai simulator.Hal ini berguna untuk latihan Anda pada bisep dan trisep dan tinja rutin.
untuk kemajuan lebih lanjut dalam pelatihan menggunakan bar horisontal mungkin berguna untuk lebih membebani ransel normal, dalam yang ada kantong plastik dengan pasir berat badan yang Anda inginkan.
Dasar latihan
latihan bisep dan trisep beraksen dilakukan secara terpisah.Sebagaimana diketahui oleh bisep lengan ditekuk, dan trisep melalui unbent.Mereka disebut otot antagonis.Hanya perkembangan harmonis mereka memastikan efek yang tepat dari pelatihan.Latihan, melatih mereka, dilakukan dengan bobot, sehingga untuk menghindari cedera sebaiknya dilakukan setelah latihan yang intens, pemanasan serat otot.
5 latihan dasar untuk bisep di rumah
latihan pertama. Tubuh posisi - berdiri.Kaki bahu lebar terpisah.Di tangannya, telapak menghadap ke atas - dumbbells.Bergantian lengan Nafas membungkuk di napas - unbent.Berat dumbbell yang dipilih sehingga memberikan 7-8 pengulangan pada setiap lengan di set.1-2 kali terakhir harus dilakukan dengan mobilisasi maksimum berlatih.
latihan kedua .Posisi awal hampir mirip dengan yang ditunjukkan dalam latihan pertama, tapi tangan dengan telapak tangan menghadap dumbbells tubuh.Dalam posisi ini, terlepas dari bisep beban terasa efek peregangan.
latihan ketiga. posisi tubuh - duduk.Tangan memegang dumbbell, siku menurunkan dan berbatasan paha bagian dalam.Di tikungan tangan napas pada napas - perlahan diluruskan.
latihan keempat .Menarik bar di rumah.Tangan - pegangan sempit, telapak tangan berpaling kepadanya.Latihan ini dilakukan tanpa goyang.Jumlah pengulangan - 7-8.Jika pengetatan baru-baru ini di set mudah untuk melakukan, trainee menempatkan ransel di pundaknya dengan bobot yang sesuai.Ini adalah latihan yang paling intensif empat ini, melatih bisep.
latihan kelima. Peregangan belt expander bisep.Posisi tubuh - berdiri, kaki - selebar bahu.Anda berdiri dengan kedua kaki di expander.Tangan dilipat ke bawah, telapak tangan menghadap ke atas, siku ditekan untuk tubuhnya.Expander di posisi ini untuk diperpanjang.Segera setelah lengan latihan, mengatasi perlawanan dari expander, membungkuk di siku, dengan siku Anda (jika mungkin) ditekan untuk tubuh.
trisep.Latihan di rumah
latihan pertama. bangku Perancis berdiri.Batang lurus, kaki - selebar bahu.Posisikan tangan Anda dengan dumbbells: siku dibangkitkan, luka dumbbell di belakang punggungnya.Sebaliknya menjamin dumbbell, tetapi tidak mendukung itu.Pada napas perlahan menegakkan lengan di siku, dengan sikat dengan dumbbells naik.Berolahraga berfokus beban pada trisep.Lengan inspirasi membungkuk kembali, dumbbell diletakkan di belakang punggungnya lagi.
latihan kedua .Bangku Perancis duduk.Ini dilakukan sama dengan latihan pertama.Berolahraga duduk di bangku.Latihan ketiga
dilakukan menggunakan kursi dengan pegangan kayu.Untuk penampilannya di depan kursi sofa dipamerkan pada tingkat yang kaki Anda di sofa, tangannya pada saat yang sama, luka kembali turun dilakukan pegangan tangan pegangan kursi, sama seperti yang dilakukan pada bar yang tidak rata.Arti dari latihan - fleksi / ekstensi lengan-up.
latihan keempat. Grooming bar terpasang pita expander.Berurusan dengan punggung berpaling ke bar horisontal.Batang lurus, kaki - selebar bahu.Latihan dilakukan secara serial tangan.Tangan luka kembali seperti di Perancis bench press, tapi bukannya memegang dumbbell membentang expander.Selanjutnya, ketika lengan tetap meluruskan siku ke depan dan ke atas.
latihan kelima. fleksi / ekstensi lengan dalam penekanan berbaring.Tangan ditempatkan sempit.Jika tidak, upaya utama akan jatuh pada otot-otot dada.Ketika Anda berolahraga menggunakan ransel dengan beban.
pelatihan aksen yang berbeda
dicatat bahwa bagian dari berlatih beberapa alasan getar bisep.Trisep diabaikan.Mengapa hal ini terjadi?(Catatan bahwa ini adalah cupet.) Jawabannya sederhana.Bisep pertama menangkap mata di musim panas ketika seorang pria mengenakan T-shirt.Namun, dari ketegangan ini dari proses pelatihan menderita potensi listrik yang bergerak.Setelah semua, perkembangan harmonis atlet trisep hampir dua kali bisep besar!Dengan cara yang berbeda Anda dapat melatih otot bisep dan trisep di rumah.
benar-benar "keren" orang, master seni bela diri, untuk sebagian besar dilatih trisep, dan latihan tempo, tidak terlalu "scoring" bobot dan membentuk daya tahan kecepatan khusus.Setelah semua, ini "shock" otot!Pengembangan dalamnya disebut daya reaktif dicapai dengan menggunakan ekspander dalam proses pelatihan.
ketika trisep mencolok kecepatan kilat seperti atlet meluas lengan dan bisep flexes sebagai flash ke posisi semula.Idealnya, ini dicapai dengan ketajaman tuan stroke yang memecah plat beton, dan ketika bek pertarungan tidak melihat saat penerapannya.Namun, topik artikel ini tidak berlaku untuk jenis Latihan, untuk jumlah otot dalam proses tumbuh binaraga yang relatif sedikit klasik.Masalah
efektivitas pelatihan tampaknya latihan dan sastra khusus, berbicara tentang bagaimana membangun bisep dan trisep, semua akrab.Jadi kenapa tidak semua mencapai sukses di binaraga?Mungkin ada rahasia pelatihan yang efektif.
tidak bisa hanya mempertimbangkan dua kelompok otot di lengan secara terpisah dari yang lain.Selain itu, sistem otot dari tubuh manusia dirancang sehingga tidak mungkin untuk meningkatkan latihan khusus selama hanya satu kelompok otot tanpa menambah volume lainnya.Sebulan setengah dari studi yang difokuskan secara sempit seperti di pelatihan rumah dengan pemberitahuan jengkel bahwa hasil tiba.Apa yang harus ia lakukan dalam situasi ini?Jawabannya sederhana: pertama, informasi yang kompeten tentang cara untuk memompa bisep dan trisep di rumah.
sverhvosstanovleniya siklus - dasar kemajuan
Awalnya, atlet beruntung ini harus memahami dasar-dasar beban latihan dan bersepeda sesi.Ini harus gagasan yang jelas tentang prinsip utama, yang digunakan oleh binaragawan, meningkatkan massa otot.Hal ini didasarkan pada sverhvosstanovleniya.
Sports Medicine menemukan bahwa pertumbuhan otot yang optimal adalah karena kinerja siklus setiap latihan selama 5-6 set dengan cara yang memungkinkan kereta latihan beban di masing-masing set-nya, bekerja secara maksimal, untuk melakukan tidak lebih dari 7-8 kali pengulangan.Pada saat yang sama dua terakhir kali daya yang dihasilkan oleh atlet.
Catatan selama latihan intens mengambil serat otot mikrotravmirovanie.Jangan takut!Ini wajar.Paradoks terletak pada kenyataan bahwa itu terluka beban latihan serat cocok dengan benar memaksimalkan volume Anda.Ini harus berdiri untuk satu "tapi."
Perhatian!Siklus sverhvosstanovleniya dalamnya mengandaikan, selain hari pelatihan, dan bahkan dari satu sampai beberapa hari terjadi tanpa pelatihan.Serat terluka harus dipulihkan!Itu sebabnya pria tidak memahami betapa untuk memompa bisep dan trisep di rumah, tetapi juga dengan arah pengalaman positif, berolahraga kurang terpaku pada yang kalah pelatihan sehari-hari.
pelatihan komprehensif dan pengembangan optimal otot di lengan
kondisi kedua untuk latihan yang efektif adalah kompleksitas.Ini kami telah menyebutkan, ketika datang ke hasil tinggal.Tidak perlu untuk menemukan kembali roda pada saat yang sama, petunjuk yang sempurna bagaimana memompa bisep dan trisep di rumah dapat berfungsi sebagai rekomendasi berlatih atlet.Dan studi menonjolkan klasik siklus latihan otot selama tiga pelatihan adalah sebagai berikut:
- kembali - bisep;
- dada - trisep;
- kaki - bahu.
Namun, kemajuan yang mantap dari waktu ke waktu harus diubah karena aksen.Sebagai contoh:
- dada - bisep;
- kembali - trisep;
- lengan - kaki.Kombinasi
dengan atletik binaraga beban
siklus pelatihan Beberapa atlet menggabungkan pelatihan dengan binaraga workouts sifat yang berbeda di mana beban jatuh di kakinya.Jika Anda bukan seorang binaragawan profesional (dalam hal ini adalah khusus penting), penambahan beban siklik untuk pengembangan sistem kardiovaskular adalah welcome.Hal ini dapat aktivitas gaming: sepak bola, basket.Hal ini juga bermanfaat untuk meningkatkan keseluruhan atlet homeostasis jarak menengah moderat berjalan.Apa pun itu, jantung dan pembuluh darah sehingga dilatih memberikan atlet binaragawan potensi yang lebih besar.Satu-satunya syarat les tersebut penolong, karakter pemanasan mereka.
demikian, dalam hal ini, terutama binaraga siklus pelatihan dapat mengecualikan latihan khusus untuk kaki.Penekanan dalam siklus pelatihan akan terlihat berbeda: bisep, trisep, bahu, punggung.
Kesimpulan Untuk meringkas survei kami, perlu dicatat bahwa pekerjaan di rumah di binaraga kurang efektif daripada latihan di gym di bawah bimbingan pelatih berpengalaman.Jika Anda menutup rumah Anda memiliki gym khusus dan harga langganan tidak mengganggu Anda, rumah pelatihan bahkan tidak bisa berpikir.Namun, dalam kondisi tertentu dari kehidupan orang tertentu dapat melaksanakan otot (otot bisep, trisep, dll) hanya dalam dinding asalnya.Pada saat yang sama, kami mencatat bahwa kehadiran motivasi kaku dan pelatihan literasi berencana efeknya bisa sangat mengesankan.
